فیبر غذایی چیست؟ فواید، انواع آن و روش مصرف

اولین حقیقت شگفت انگیز در مورد فیبر: یک کربوهیدرات است! اما نه فقط یک کربوهیدرات، زیرا قابل هضم نبوده و هیچ تاثیری مشابه دیگر کربوهیدرات ها در بدن ندارد.

دومین حقیقت شگفت انگیز: دو نوع اصلی فیبر وجود دارد. فیبر محلول که به سرعت در آب حل شده و پس از هضم به ژل تبدیل می شود. زمان زیادی طول می کشد تا این نوع فیبر هضم شود و همچنین انتشار مواد مغذی را به درون خون کند می کند.

در مقابل، نوع دیگر نامحلول بوده و در آب حل نمی شود. این نوع فیبر موجب افزایش توانایی بدن در بالا بردن حجم مدفوع شده و غذا را در دستگاه گوارش حرکت می دهد.

احساس سیری (یا پر بودن)

معمولا تاثیر فیبر بر سیری به دو فاکتور اصلی نسبت داده می شود: افزودن حجم زیاد به رژیم غذایی و کند کردن هضم. زمانی که غذاهای حاوی فیبر بالا مصرف می کنید، این حجم زیاد، فضای بیشتری را در معده اشغال می کند. این مسئله به طور مستقیم با احساس سیری ارتباط دارد، زیرا معده بیش از آنکه یک "کالری شمار" باشد یک "حجم شمار" است. هر چه فضای بیشتری از معده را با غذا یا مایعات پر کنید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.

بنابراین جای تعجب نیست که بتوانید یکه جعبه کامل غلات صبحانه را به راحتی بخورید اما برای تمام کردن وعده دوم کلم بروکلی مجبور باشید به سختی تلاش کنید. کلم بروکلی فیبر بالایی دارد که سبب پر شدن فضای بیشتری در معده شده و سیگنال هایی را برای کنار گذاشتن چنگال و پایان دادن به غذا خوردن، به مغز می فرستد.

علاوه بر این غذاهایی که فیبر محلول بالایی دارند، هضم و جذب را با ایجاد یک ژل، پس از هضم کند می کنند. سرعت پایین تر هضم به سیر ماندن بین وعده های غذایی کمک کرده و اجازه می دهد که سیگنال های سیری به مغز فرستاده شوند تا از خوردن غذای زیاد جلوگیری نمایند.

کنترل انسولین

مزیت دیگر هضم کند، افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون است. یک وعده غذایی حاوی فیبر زیاد، ورود مواد مغذی از جمله گلوکز را به درون خون آهسته می کند. انتشار آرام تر گلوکز به درون خون، به انسولین این اجازه را می دهد تا آن را به طور موثرتری توزیع کند. علاوه بر این، پانکراس نیازی به ترشح انسولین بیشتر ندارد.

صرف نظر از اهداف شما، افزایش حساسیت به انسولین بسیار ارزشمند است. توانایی پاکسازی موثر گلوکز از خون و توزیع موثر آن، صرف نظر از اهداف فیزیکی بدن، برای ترکیب بدن بسیار مفید می باشد.

باکتری های مفید

باکتری های مفید روده از فیبر تغذیه می کنند. نشان داده شده است که افزایش میزان باکتری های مفید روده، سبب تقویت عملکرد ایمنی و کاهش التهاب می شود.

یک سیستم ایمنی قوی تر کمک می کند به جای لم دادن روی مبل، مریض شدن و پیچیدن یک پتو به دور خود، بیشتر به باشگاه بروید. اگر قادر به باشگاه رفتن نباشید، نمی توانید پیشرفت کنید.

کاهش التهاب ممکن است خطر چندین ناهنجاری متابولیکی مانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و چربی خون بالا را کاهش دهد.

امید

مطالعات متعدد، ارتباط مثبت بین مقدار فیبر موجود در رژیم غذایی و امید به زندگی را نشان می دهند. یک مطالعه اخیر، دریافت فیبر غذایی تقریبا نیم میلیون بزرگسال اروپایی را بررسی کرد، نتایج حاکی از آن بود، کسانی که روزانه 28 گرم فیبر دریافت کرده بودند، نسبت به آنهایی که کمتر از 16 گرم در روز مصرف کرده بودند، احتمال خطر مرگ آنها 24 درصد کاهش یافت.

این به آن معنی نیست که رژیم غذایی با فیبر کمتر، 25 درصد از عمر شما می کاهد، اما پیشنهاد می کند که رژیم غذایی پر فیبر ممکن چند سال به عمر شما اضافه کنند. این یعنی زمان بیشتر برای تمرین، اسکوات و وزنه زدن.

گوارش منظم

یک رژیم غذایی غنی از فیبر نامحلول در افزایش حجم مدفوع و گوارش منظم موثر است. حتی برخی تحقیقات جدید نشان می دهد، افرادی که یک رژیم با فیبر بالا دارند، نسبت به کسانی که یک رژیم کم فیبر دارند، ممکن است کالری بیشتری را از طریق مدفوع خود، از دست بدهند. ممکن است نتایج محدود باشد، و تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز باشد، اما این یک انگیزه دیگر برای استفاده منظم فیبر است.

چه مقدار فیبر باید مصرف کرد؟

مقدار توصیه شده برای زنان، روزانه حداقل 25 گرم است، در حالی که برای مردان روزانه حداقل 38 گرم می باشد. مقدار بیشتر از میزان توصیه شده ضروری نیست. مقادیر زیاد فیبر می تواند منجر به ناراحتی گوارشی، اختلال در جذب مواد غذایی و کاهش وزن ناخواسته شود. زمانی که احساس سیری می کنید، خوردن غذای کافی سخت است!

چگونه میزان فیبر روزانه را افزایش دهیم؟

اگر در حال حاضر فیبر کافی مصرف نمی کنید، نگران نباشید، زیرا غذاهای زیاد و خوشمزه ای برای انتخاب وجود دارد که حاوی فیبر بالایی هستند. با یک وعده غذایی شروع کنید و یک منبع غذایی دارای فیبر بالا مانند برنج قهوه ای را جانشین برنج سفید نمایید. سپس، مصرف سبزیجات را هر بار یک وعده افزایش دهید، تا تعداد وعده های روزانه به 4 تا 5 وعده برسد. کلید اصلی انجام آهسته و مداوم این فرآیند است: در غیر این صورت ممکن است دچار گرفتگی عضلات، نفخ بیش از حد و گاز معده شود.

منابع عالی فیبر

فیبر محلول: جو، مغزها، دانه ها، لوبیا، حبوبات، و برخی میوه های فیبردار و سبزیجات.

فیبرنامحلول: غلات کامل مانند گندم و ذرت بو داده، میوه ها و سبزیجات (با پوست).

زمانی که فیبر خوراکی خود را افزایش می دهید، مصرف مایعات را نیز باید افزایش دهید. بدون مصرف مایعات کافی، فیبر می تواند یبوست را افزایش دهد و هضم را مختل کند.

فیبر افزوده

در حال حاضر، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر افزوده هستند که به عنوان فیبر عملکردی نیز شناخته می شود. فیبر رژیمی، از گیاهان به دست می آید، اما فیبر عملکردی، مانند پلی دکستروز و اینولین از منابع طبیعی جدا شده و به غذاهایی مانند غلات اضافه می شوند.

تحقیقات طولانی مدت محدودی بر روی اثرات فیبر عملکردی وجود دارد، اما مقالات فعلی پیشنهاد می کنند که فواید این فیبر نیز می تواند مشابه فیبر رژیمی باشد.

تا به امروز، هیچ عوارض جانبی شناخته شده ای وجود ندارد، اما ایده افزودن فیبر به غذاهای فرآوری شده موجب گشته غذاهای فاقد مواد مغذی، سالم تلقی شوند. در کل، انتخاب میوه ها وسبزیجات برای برنامه غذایی به جای غلات و غذاهای فرآوری شده، بهتر خواهد بود.

مکمل فیبر در بدنسازی

اولین اهمیت فیبر در بدنسازی این است که حجم زیادی را به رژیم غذایی اضافه می کند. سبزیجات، که منابع فیبر هستند غذاهای پرکالری محسوب نمی شوند. این مسئله بدان معنی است که می توانید مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید، بدون آنکه کالری دریافتی به طور قابل توجهی افزایش پیدا کند. این امر زمانی که به دنبال کاهش چربی اضافی بدن هستید، بسیار مفید خواهد بود .

یکی از خواص مکمل فیبر این است که با افزودن آن به رژیم غذایی خود، می توانید روند هضم را کند کنید ( زیرا فیبرها، منابع کربوهیدراتی پیچیده هستند که هضم آنها زمان بر است) و این یعنی برای مدت طولانی تری سیر می مانید، بنابراین به کنترل کالری کل نیز کمک خواهید کرد.

آخرین مزیت غذاهای فیبر دار برای رژیم غذایی بدنسازها، به ویژه غذاهایی که غلظت آب بالایی دارند (بیشتر سبزیجات)، این است که بشقاب شما را پر می کنند. از نظر روانشناسی این مسئله کمک می کند که احساس محرومیت کمتری کنید و فرآیند رژیم گرفتن را کمی قابل تحمل تر می نماید.

 

چکیده: فیبر یک کربوهیدرات است، که برخلاف سایر کربوهیدرات ها قابل هضم نمی باشد، اما خواص فراوانی برای بدن و به ویژه  برای بدنسازها دارد. پنچ خاصیت شگفت انگیز فیبر عبارتند از ایجاد احساس سیری، کنترل انسولین، افزایش باکتری های مفید، افزایش امید به زندگی و گوارش منظم. مقدار توصیه شده فیبر برای زنان روزانه حداقل 25 گرم و برای مردان حداقل 38 گرم است. فیبر را می توانید از غذاهای مختلف مانند غلات، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و برخی مکمل ها دریافت کنید.