پروتئین تخم مرغ

جدول پروتئین و کالری تخم مرغ

سهم سفیده از پروتئین یک تخم‌مرغ بزرگ، ۳٫۶ گرم است و سهم زرده ۲٫۷ گرم. ولی کالری‌شان اصلاً برابر نیست؛ جدول زیر همین را برای واحدهایی که معمولاً دنبالشان می‌گردید نشان می‌دهد.

آب‌پز، نیمرو یا املت، مقدار پروتئین را عوض نمی‌کند. پختن پروتئین را از بین نمی‌برد؛ فقط روغن و شیر، کالری اضافه می‌کنند. اگر جدول‌های مختلف اینترنت عددهای کمی متفاوت می‌دهند، دلیلش اندازهٔ تخم‌مرغ است: متوسط حدود ۴۴ گرم، بزرگ ۵۰ گرم و خیلی‌بزرگ تا ۶۳ گرم. همین موضوع را بعضی‌ها «پروتیین تخم مرغ» یا «پروتین تخم مرغ» هم می‌نویسند؛ منظور همین اعداد است.

حالا همین عدد را در برنامهٔ روزانه بگذارید. کسی که می‌خواهد ۳۰ گرم پروتئین را فقط از تخم‌مرغ بگیرد، باید حدود پنج تخم‌مرغ کامل بخورد — یا هشت سفیده، اگر زرده و کالری‌اش را نمی‌خواهد. این‌جاست که پودر سفیده وارد ماجرا می‌شود، مثل بقیهٔ شاخه‌های خرید مکمل پروتئین که همین کار را با منابع دیگر می‌کنند.

پروتئین تخم مرغ چیست؟ اسمش آلبومین است

خلاصه انتخاب در ۳۰ ثانیه

پودر سفیده تخم مرغ برای چه کسانی است؟

دو گروه بیشترین استفاده را از این پودر می‌برند. اول کسی که لبنیات را تحمل نمی‌کند، و دوم کسی که در رژیم، پروتئینِ سیرکننده با کمترین کالری می‌خواهد. سفیده نه شیر دارد نه لاکتوز، پس نفخ و ناراحتی رایج محصولات وی برایش موضوعیت ندارد.

برای رژیم هم منطقش ساده است: پروتئین سیر نگه می‌دارد. این محصول همان پروتئین را تقریباً بدون چربی و قند می‌رساند، و همین آن را برای وعده‌های کم‌کالری انتخاب تمیزی می‌کند. سرعت هضمش هم متوسط است — تندتر از پروتئین دیرهضم کازئین، آرام‌تر از وی — که برای میان‌وعده و فاصلهٔ بین وعده‌ها جای خوبی به آن می‌دهد.

یک مزیت هم دارد که بقیهٔ محصولات این خانواده ندارند: چون همان سفیده است، در آشپزی هم کار می‌کند — داخل املت، جو دوسر، سوپ و حتی کیک. اما قبل از خرید، باید یک اسم را روی بسته‌های این دسته بشناسید: وی آلبومین.

«وی آلبومین» چیست و با پودر سفیدهٔ خالص چه فرقی دارد؟

وی آلبومین یعنی ترکیب پروتئین وی و آلبومین سفیده در یک پودر؛ چیزی که در جست‌وجوها گاهی «پروتئین وی تخم مرغ» هم نوشته می‌شود. ایده‌اش جمع‌کردن دو سرعت هضم در یک وعده است. بیشتر برندهای ایرانی این دسته — از جمله کارن — از همین خانواده‌اند.

انتخاب بین این دو به دلیلتان برمی‌گردد. اگر از لبنیات فرار می‌کنید، وی آلبومین جواب شما نیست. نیمی از آن همان مکمل پروتئین وی است؛ دنبال محصولی بگردید که سرِ فهرست موادش نام سفیده آمده باشد و بس. اگر مشکلی با لبنیات ندارید و فقط پروتئین متنوع‌تری می‌خواهید، وی آلبومین ترکیب کاملاً منطقی‌ای است.

پس موقع خرید، فهرست مواد اولیه حرف آخر را می‌زند — نه اسم محصول و نه عکس روی بسته. سه خط دیگر از برچسب هم هست که قبل از پرداخت ارزش دیدن دارد.

پودر سفیده تخم مرغ یا پروتئین وی؟

هر دو پروتئین کامل‌اند و در عضله‌سازی فاصلهٔ معناداری ندارند؛ انتخاب را لبنیات تعیین می‌کند، نه کیفیت. وی از شیر می‌آید و سریع‌تر هضم می‌شود؛ سفیده از تخم‌مرغ می‌آید، لاکتوز ندارد و هضمش متوسط است. خودِ وی هم نسخه‌ای دارد که همین مشکل را کم می‌کند: ایزوله برای حساسیت به لاکتوز، که فیلتر بیشتری خورده و لاکتوزش پایین‌تر است.

در عمل سه چیز تفاوت را می‌سازد. اول تحمل گوارشی: اگر شیر نفختان می‌کند، سفیده مسئله را از ریشه حذف می‌کند. دوم تنوع: وی برندها، طعم‌ها و سایزهای بسیار بیشتری دارد و در هر فروشگاهی پیدا می‌شود. سوم کالری: سفیده در هر گرم پروتئین، چربی و قند کمتری همراهش می‌آورد.

و اگر مسئله‌تان فقط حذف لبنیات است، سفیده تنها گزینه نیست: پروتئین گوشت گاو هم پروتئین کاملِ بدون شیر است و بسته‌هایش معمولاً راحت‌تر پیدا می‌شوند.

چقدر و چه زمانی پودر سفیده بخورم؟

یک پیمانه با ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین، در جای خالی برنامه. عددِ کلِ روز اما باید از نیاز بدن بیاید، نه از اینکه چند پیمانه خورده‌اید. عدد مرجع ورزشی، ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین در روز به‌ازای هر کیلو وزن بدن است — رقمی که انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی پیشنهاد می‌کند.

برای یک فرد ۷۰ کیلویی این یعنی دست‌کم بیست‌وهفت سفیده در روز، اگر قرار باشد همه‌اش از تخم‌مرغ بیاید. سهم پودر، همان کسری است که غذا پر نمی‌کند.

بعد از تمرین، صبحانه یا میان‌وعده همه درست‌اند؛ هضم متوسطش آن را همه‌کاره می‌کند. دو نکتهٔ عملی: اول مایع، بعد پودر؛ و اگر موقع هم‌زدن کف کرد، بسته را معیوب ندانید — سفیده ذاتاً کف می‌کند و این نشانهٔ خرابی نیست. برای دورهٔ حجم هم می‌شود همان بسته را با شیر، موز یا جو دوسر پرکالری‌تر کرد.

و اگر کالری مازاد را آماده می‌خواهید، گینر برای اضافه وزن همین کار را در یک بسته انجام می‌دهد.

عوارض پودر پروتئین تخم مرغ و چند نکتهٔ احتیاط

برای افراد سالم، پودر سفیدهٔ پاستوریزه کم‌دردسر است. این چند نکته را بدانید:

راهنمای خرید پودر سفیده تخم مرغ

و وقتی پایهٔ پروتئین روزتان جا افتاد، خرید مکمل کراتین قدم بعدی همین قفسه است؛ پروتئین می‌سازد، کراتین توان می‌دهد.

سؤالات متداول پروتئین تخم مرغ

منابع علمی