14 روش کلیدی افزایش حجم عضلانی

14 روش کلیدی افزایش حجم عضلانی

به جز تغذیه، روش ­های دیگری هم برای افزایش حجم عضلات وجود دارد. برای افزایش حجم عضلات، باید به کارهایی که در باشگاه و خارج از باشگاه انجام می­دهید توجه داشته باشید.

دوست دارید عضلات حجیمی داشته باشید؟ منظور فقط اندکی بزرگ­تر از حالت عادی شدن نیست، بلکه پرورش اندام مدنظر شماست. احتمالاً می­خواهید اندام­ شما حجیم­تر از اندام همه افراد دیگه باشگاه باشد؛ آنقدر بزرگ که وقتی کسی شما را دید دیگر نپرسد «اصلاً وزنه برداری هم می­کنی؟»

شاید می­خواهید اندام­ خود را به اندازه­ای ورزیده و حجیم کنید تا از یک کیلومتری هم مشخص باشد بیشتر از اکثر افراد (به جز برخی ورزشکاران ممتاز) وقت گذاشته و تلاش کرده اید تا عضلات خود را ورزیده کنید.

اگر این اهداف را در ذهن دارید، عالی خواهد شد! فکر نکنید تغذیه زیاد و انجام دادن چند حرکت اسکوات اضافه، کافی است. اگر تصمیم گرفته اید ورزیده شوید، باید قوانین دستیابی به آن را بدانید.

1. سخت و پیوسته تمرین کنید.

سرآغاز ورزش همینجاست: تمرین سخت و پیوسته. از حالا به بعد همه حرکات ورزشی را به حساب بیاورید و سرسخت باشید! هدف را طوری تعیین کنید که با گذشت زمان، وزنه ­های خود را اندکی سنگین ­تر کنید یا چند مرتبه بیشتر حرکت را انجام بدهید. طبق برنامه، در چند ست وزنه ­های سنگین بردارید (آنقدر سنگین که حرکت آخر را به سختی انجام بدهید). لازم نیست در هر ست این کار را انجام دهید؛ معمولاً برای انجام آخرین ست هر حرکت، به تفکر زیادی نیاز نخواهید داشت.

اگر احساس می­کنید که می­توانید بیشتر ورزش کنید، از باشگاه بیرون نروید. این یک قانون است. هرچقدر تلاش کنید، همان­قدر نتیجه خواهید گرفت. تمام تلاش خود را به کار بگیرید.

2. به طور مرتب وقت استراحت درنظر بگیرید.

بدانید کی باید توقف کنید، حتی اگر لازم باشد باید چند روز استراحت داشته باشید. این کار به شما کمک می­کند تا فرایند عضله سازی بهتر انجام شود. اگر یک اتومبیل را مدت زیادی تخته گاز برانید، قطعاً یک واشر می­ترکد یا یک میله­ از جا درمی­آید. تمرین مداوم بدون استراحت، زمانی برای بازیابی بدن باقی نمی­گذارد و احتمال آسیب دیدن یا بیماری را به دنبال خواهد داشت.

هر شش تا هشت هفته یکبار، باید یک هفته کامل استراحت کنید یا تمرین خیلی کمی انجام دهید. در دوره استراحت باید حجم تمرین کمتر باشد، تکنیک­های سنگین اجرا نکنید و وزنه ­های سنگین برندارید. باید در زمان لازم به بدن خود استراحت کاملی بدهید. ممکن است خود عمل استراحت، به افزایش حجم عضلات کمک کند.

3. وزنه برداری سنگین را تمرین کنید.

بسیاری از وزنه­ برداران سعی می­کنند با افزودن حرکات تک عضله به برنامه ورزشی فعلی خود، حجم عضلات را افزایش دهند. اگر می­خواهید عضلات خود را حجیم کنید، حرکت اجزای بزرگ بدن بیشترین تأثیر مطلوب را برای شما خواهد داشت.

حرکات و دستگاه­ های ورزشی تک عضله­ ای، تأثیر بخصوص خود را برجا می­گذارند اما اگر می­خواهید عضلات خود را تا حد ممکن حجیم کنید، هر هفته حرکاتی از جمله بنچ پرس، اسکوات، ددلیفت، پرس نظامی و ردیف باربل را تمرین کنید. برخی افراد تصور می­کنند این حرکات ورزشی فقط برای افزایش قدرت مفید هستند، چون چند مرتبه معدود آنها را انجام می­دهند.

حرکات وزنه برداری را 8 تا 10 مرتبه در هر نوبت انجام بدهید. اگر حرکات را درست انجام داده باشید، به زودی قادر خواهید بود وزن بیشتری بلند کنید. این امر، به افزایش حجم عضلات کمک می­کند. پس از وزنه برداری، چند حرکت تک عضله ­ای برای ورزش اساسی انجام دهید. به این ترتیب هنگامی که از باشگاه بیرون می­روید احساس خوبی خواهید داشت.

4. دامنه تکرار را ترکیب کنید.

یکی از روش­ های مجرب و تأیید شده، 8 تا 10 مرتبه تکرار هر حرکت در هر نوبت است. اگر وزن بردار حرفه­ ای هستید یا می­خواهید عضلات را بیشتر به کار بگیرید، برنامه فعلی را با برنامه­ های سنگین­تر 5 تا 8 حرکتی و برنامه­ های سبک 12 تا 15 حرکتی ترکیب کنید. برای تقویت عضلات چهارسر و ساق­ها، به طور مرتب 20 تا 50 حرکت انجام بدهید. فیبرهای عضلات مختلف، نسبت به تغییر در بار وارده و زمانی که تحت تنش هستند پاسخ ­های مختلفی می­دهند.

می­توانید در یک حرکت ورزشی، تعداد تکرار را تغییر دهید یا هفته ­های برنامه ورزش را طوری تنظیم کنید که دامنه حرکات طبق هر هفته تغییر کند. اگر یک دامنه خاص تکرار برای شما بهترین تأثیر را دارد، به طور مرتب آن را انجام دهید و تا زمانی که مؤثر واقع می­شود، از آن غافل نشوید.

5. اکثر اوقات از فرم مناسب بهره ببرید.

حفظ فرم مناسب کار خوبی است، اما هر از گاهی باید کمی فرم را تغییر دهید تا بتوانید وزنه یکسان را چند مرتبه بیشتر بلند کنید.

همیشه یک ست را با فرم مشخص آغاز کنید و همان­طور که به انتهای ست نزدیک می­شوید، فرم را کمی تغییر بدهید. برای بلند کردن وزنه از نیروی حرکت آنی کمک بگیرید، سپس بر روی بخش منفی تمرکز کنید. این بخش باید محکم درجای خود قرار داشته باشد.

البته این روش، نسبت به شیوه­ های دیگر، برای حرکات خاص مناسب­تر است. دمبل یک دستی، حلقه و وزنه برداری دوجانبه مناسب هستند، اما اسکوات و ددلیفت چندان توصیه نمی­شوند. هر بار که به باشگاه می­روید، در فرم مناسب هر چند مرتبه که می­توانید حرکت ورزشی را انجام بدهید و کار تمام است.

6. به یک باشگاه واقعی بروید.

زمانی باشگاه­ها قلمرو وزنه برداران جدی بودند و استفاده از بنچ 405 برای انجام حرکات یا برهنه شدن برای تمرین حالت قرارگیری حین وزنه برداری امر متعارفی بود. امروزه باشگاه­ های حقوقی قوانینی وضع کرده اند که به سبب آنها، پوشیدن تاپ برای انجام ددلیفت و سروصدا کردن هنگام ورزش، ممنوع است.

مشخص است که این نوع باشگاه­ها، محل مناسبی برای افزایش حجم عضلات نخواهند بود. می­توانید با تحقیق، باشگاهی واقعی پیدا کنید که بتوانید در آن بدون احساس قانون شکنی، عضلات خود را ورزیده نمایید. این باشگاه­ها احتمالاً وزنه­ های بیشتر و دستگاه­های بهتری دارند. افرادی که می­خواهند حجم عضلاتشان را افزایش دهند (درست مثل شما) به باشگاه­های واقعی مراجعه می­کنند.

7. یک شریک ورزشی خوب پیدا کنید.

اگر باشگاه خوبی پیدا کرده اید، با پیدا کردن یک حریف تمرینی عالی می­توانید سریع­تر به نتیجه برسید. شریک ورزشی لزوماً اهداف مشابه شما ندارد یا به اندازه شما نیرومند نیست. بهترین روابط شراکتی، روابطی هستند که در آنها رقابت دوستانه وجود داشته باشد.

اگر به خوبی با شریک خود هماهنگ شوید، به راحتی نمی­توانید قید ورزش را بزنید چون اگر چنین کاری کنید خجالت زده خواهید شد! برای انتخاب یک شریک ورزشی مناسب، معیارهای زیر را درنظر بگیرید: سر وقت در باشگاه حاضر شود، بداند چگونه شما را پیدا کند، و بدون آزردن شما، انگیزه بدهد. اگر کسی را با این معیارها پیدا کردید، به احتمال خیلی زیاد نتیجه مطلوبی خواهید گرفت.

8. به بدن خود توجه کنید.

اگر مدام می­ترسید که آسیب ببینید، هیچوقت موفق به کسب انگیزه نخواهید شد. از سوی دیگر، وزنه برداران معمولاً هنگامی آسیب می­بینند که به علائم هشدار بدن خود توجه نمی­کنند. به علامت­هایی مانند درد عضلانی یا نامرغوب بودن جنس وزنه توجه داشته باشید تا به مشکل برنخورید.

به بدن خود توجه کنید! اگر هنگام ورزش، درد شدید یا غیرعادی احساس کردید فوراً متوقف شوید. اگر هنوز درد دارید یا مشکل دیگری وجود دارد، جلسه ورزش را ترک کنید و مدتی به ناحیه دردناک فشار نیاورید. از این کار پشیمان نخواهید شد! پشیمانی زمانی رخ می­دهد که بدون توجه به آسیب دیدگی، چند هفته یا چند ماه (در موارد حاد چندین سال) به ورزش ادامه دهید.

9. برای بازیابی بدن خود وقت بگذارید.

اگر از نظر زمانی و اقتصادی مشکلی ندارید، به طور مرتب برای ماساژ بافت ­های عمقی و معاینه و ماساژ ستون فقرات مراجعه کنید. یک درمانگر خوب می­تواند وضعیت مناسب ستون فقرات و لگن شما را تنظیم کند. ماساژورهای ماهر هم به ترمیم بافت آسیب دیده و چسبناک کمک می­کنند تا جریان خون و دامنه حرکت بهبود یابد. متخصصان هردو رشته (ماساژ و تنظیم ستون فقرات) به شما کمک می­کنند تا حداکثر بازدهی را در ورزش داشته باشید و به پرورش عضلات ادامه دهید.

10. به میزان خواب خود دقت داشته باشید.

همه می­دانیم که بدن برای رشد، به استراحت نیاز دارد. با این حال، چرا برخی افراد به جای استراحت، تا دیروقت تلویزیون تماشا می­کنند یا در مهمانی­ ها مشغول خوشگذرانی می­شوند؟

 اگر به خاطر مشغله کاری، درسی یا خانوادگی واقعاً نمی­توانید 8 ساعت کامل بخوابید، تا جایی که می­توانید تلاش کنید. درنظر داشته باشید که استراحت و بازیابی بدن، برای رشد عضلات الزامی است. پیشکسوت­ های قدیمی این نکته را می­دانستند؛ بهترین روش بازیابی بدن که ورزشکاران قدیمی ابداع کرده اند، استراحت دادن روزانه به عضلات است.

می­توانید به شدت تمرین کنید، اما اگر استراحت مناسبی نداشته باشید مدام احساس کمبود خواهید کرد. می­دانید چه کسانی بیشترین رشد را دارند؟ نوزادان! کاری که یک نوزاد انجام می­دهد را انجام بدهید، و هرقدر می­توانید بخوابید.

11. مصرف پروتئین را فراموش نکنید!

چندین دهه است که دانشمندان در خصوص نیاز ورزشکاران به پروتئین، اختلاف نظر دارند. خوشبختانه میلیون­ها بدنساز عملاً ثابت کرده اند که مصرف رژیم غنی از پروتئین، بهترین روش برای حمایت از رشد بافت عضلانی بدون چربی است.

چطور باید مقدار پروتئین موردنیاز خود را بفهمید؟ بسیاری از وزنه برداران، روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود مصرف می­کنند، اما برخی دیگر مصرف پروتئین را به 52/1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن می­رسانند. برای نمونه، یک مرد با وزن 90 کیلو، روزانه 300 تا 400 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار، پروتئین زیادی به بدن می­رساند، اما به یاد داشته باشید که می­خواهید عضلات حجیمی بسازید!

برای خرید انواع مکمل پروتئینی کلیک کنید.

شاید از نظر اقتصادی – و گوارشی – توان مصرف این مقدار پروتئین را نداشته باشید؛ اما اگر می­خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید، مطمئن شوید هر روز حداقل دو گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت می­کنید. مقدار پروتئین موردنیاز را در چند وعده­ غذایی روزانه تقسیم کنید. اگر لازم است، از یک ترازو استفاده کنید تا بدانید 30 گرم پروتئین دقیقاً چه شکلی خواهد بود.

12. به مقدار کافی کربوهیدرات و چربی­های مفید مصرف کنید.

مهم­ترین بخش مواد مغذی اصلی را پروتئین تشکیل می­دهد، اما برای افزایش حجم عضلات به همه مواد مغذی اصلی نیاز خواهید داشت. مراقب باشید چاق نشوید! برای تأمین سوخت لازم جهت ورزش و رشد عضلات، باید مقادیر زیادی کربوهیدرات (مانند برنج، سیب زمینی، غلات و میوه تازه) مصرف کنید.

کربوهیدرات، عضلات شما را غنی از گلیکوژن خواهد کرد. عضلات برای انجام انقباض، به این سوخت نیاز دارند. ابتدا باید بدانید مقادیر استاندارد (مثلاً 50 گرم) از نظر ظاهری چه شکلی هستند، سپس با توجه به استانداردها، مواد غذایی را انتخاب کنید.

برای حفظ سلامتی عمومی و تنظیم سطح مناسب هورمون­ها، باید چربی­های مفید هم مصرف کنید. چربی، مؤثرترین منبع کالری است. هر گرم چربی، واقعاً 9 گرم کالری دارد در حالی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات، تنها چهار کالری به بدن می­رساند. برای دریافت چربی­های مفید، مواد غذایی مانند آجیل خام، تخم مرغ کامل، ماهی سالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام زمینی مصرف کنید. خوب غذا بخورید!

13. باور داشته باشید!

اگر به امکان پرورش عضلات خود باور نداشته باشید، هرگز به هدف دست پیدا نخواهید کرد. شک کردن به قابلیت ­های خود، اجازه نمی­دهد تا با حداکثر توان خود ورزش کنید و به اندازه کافی غذای مناسب مصرف نمایید.

شاید با خود بگویید: «قرار نیست اندام من از این که هست حجیم ­تر شود، چرا خودم را اذیت کنم؟» هرگز چنین فکری نکنید! باور داشته باشید که این امر امکان پذیر است. باور داشته باشید که به اهداف خود دست پیدا خواهید کرد، حتی اگر کوشش و زمان لازم، بیش از میزانی باشد که پیش بینی کرده اید. این باور را عمیقاً در وجود خود جای بدهید، و مطمئن باشید که آثار آن در فیزیک بدن شما نمایان خواهند شد.

14. همراهان مناسبی داشته باشید.

منظور از همراه، فقط شریک ورزشی نیست. اطرافیان خود را با دقت انتخاب کنید. ببینید آیا افراد جاه طلبی هستند که به اهداف خود دست پیدا می­کنند، یا آدم­های بی­اراده و بی انگیزه­ای هستند که هیچ هدفی ندارند؟ آیا حامی شما هستند و برای رسیدن به هدف تشویقتان می­کنند، یا شما را مسخره و دلسرد می­کنند؟

به ازای هر انسان بی هدف (به طور کلی، هرکسی که آنقدر تنبل یا ترسو است که دنبال رویاهایش نمی­رود)، یک انسان مصمم وجود دارد که سخت کوشش می­کند تا به آرزوهایش دست پیدا کند. اگر اطرافیان شما انسان­هایی سختکوش، با انگیزه و مثبت نگر باشند که می­توانید از آنها حمایت کنید و آنها نیز حامی شما باشند، احتمال موفقیت شما برای دستیابی به هر هدفی (از جمله پرورش اندام) افزایش خواهد یافت.

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است و حق کپی رایت برای داروخانه اینترنتی مکمل شاپ محفوظ است.