تکنیک های بهبود حرکت بنچ پرس یا پرس سینه

مکمل شاپ چهارشنبه 16 مهر 1399 - 14:03
تکنیک های بهبود حرکت بنچ پرس یا پرس سینه

تکنیک های بهبود حرکت بنچ پرس یا پرس سینه

پرس نیمکت و یا همان بنچ پرس ازحرکتهای استاندارد برای افزایش قدرت یک بدنساز حرفه ای است. اگر می‌خواهید تمرینات کارآمدی داشته و بدنسازی خود را بهبود ببخشید، این چهار تکنیک را به برنامه بدنسازی خود اضافه، تا قدرت بنچ پرس را افزایش دهید.

در سال‌های اخیر تغییرات جهانی فراوانی در زمینه حرکت های لیفت صورت گرفته  است. اما هنوز خیلی تغییرات در افراد اتفاق نیفتاده است . با توجه به تمام  squat،  dead lift، و تمام حرکتهای موثر دیگر برای اغلب لیفتر ها، در تمرین بنچ پرس ورزشکاران بایستی همچنان روش ها و کارهای زیادی انجام دهند تا به استادی این حرکت برسند. برداشتن یک هالتر که دو سر آن پر از صفحات بزرگ است، تصویری است که همه بدنسازان را به تبدیل از حالت تازه کار بودن به یک بدنساز سرسخت تحریک می‌کند.

اما چنانچه تمرین های تاثیر گذار و بهتر هدف شماست، می‌توانید با انواع طرح‌های پیچیده این هدف را دنبال کنید. اما قبل از اینکه برنامه های سخت و پیچیده را انجام دهید ، چهار استراتژی آزموده ذیل را امتحان کنید ، لازم است بدانید این چهار تکنیک به هزاران نفر برای بستن صفحات بیشتر بر میله هالتر و افزایش حجم عضلاتشان کمک شایانی کرده‌ است.

Bench press

استراتژی ۱:  خوشه ای از ست ها 

 ست خوشه ای به زمانی میگوییم که شما یک دسته وزنه سنگین را در چند ست کوتاه پرس میزنید،در این حالت بین ست ها  یک استراحت کوچک داشته، و چند ست کوتاه دیگر تکرار کنید. وادار کردن ماهیچه‌های خود به بلند کردن یک  دسته وزنه سنگین‌تر از آنچه که به طور معمول بلند میکنید، حتی در ست های خوشه ای ، ماهیچه های شما را بیش از پیش حجیم کرده و با وزن تمرین جدید سازگار میکند .
برای انجام یک ست خوشه ای ، ابتدا بدنتان را گرم کرده ، سپس میله را با یکسری وزنه که مجموع وزن آنها را بتوانید  ۴ تا ۵ بار پرس بزنید ،بارگیری نمایید ،در هر ست ،سه بار لیفت کنید، این اولین "خوشه" شما است، وزنه را روی پایه گذاشته  ۲۰ تا ۲۵ ثانیه مکث کنید. سریعا سه ست دیگر را انجام دهید و برای مدت مشابه استراحت کنید.  استراتژی  خوشه ست ها  را یک یا دو بار دیگر تکرار کرده و انجام دهید.
دلیل کارکرد این استراتژی این است که: شما فقط ۹ تا ۱۲ لیفت را با یک وزنه انجام داده‌اید که به طور معمول به مدت ۴ تا ۵ ست آنها را بلند می‌کنید ، در حالی که این استراتژی ممکن است سراب زیبایی به نظر برسد. اما این موضوع واقعی است و  شوخی نیست ! و در نهایت این حجم اضافی وزنه ها  به قدرتتان اضافه شده و حداکثر تکرار آن باعث تقویت  عضلات شما خواهد شد.

 

Bench press

استراتژی ۲: اجبار به تکرار

برای وادارکردن بدنتان به بلند کردن وزنه های بیشتر در ست های طولانی بیش از یک راه وجود دارد.ست های خوشه ای یکی از آن راه ها میباشد،راه دیگر اجبار به تکرار است.
اجبار به تکرار هنگامی اتفاق میافتد که شما پرس منفی (فشار در پایین آوردن وزنه) میزنید و نفر کمک تمرین به شما در  گرفتن و بالا بردن وزنه کمک میکند. فقط اطمینان داشته باشید که نفر کمک شما در لیفت کردن میله به شما کمک میکند ، و در نهایت شما تمرین را با یک ردیف خم در یک ست و لیفت کردن وزنه به پایان میبرید.
مرور کلی برنامه:وزنه ای را که بطور معمول برای یک ست 5 تایی انتخاب میکنید را انجام داده و در انتها 2 اجبار به تکرار را به آن اضافه کنید . تکرار ست اجباری به معنی کار بیشتر ،حجم تمرین بیشتر و بهبود قدرت و استقامت خواهد بود.
 و حالا، قبل از اینکه شما سوال اجتناب‌ناپذیر خود را در مورد ترکیب استراتژی‌ها ۱ و ۲ بپرسید، اجازه دهید به شما توصیه کنم از وسوسه استفاده از تکنیک‌های من درآوردی اجتناب کنید. شما در همان روزی که تمرین تکرار اجباری را  دارید نمیخواهید تمرین خوشه ست ها  را انجام  ‌دهید ، خوشه های متناوب و تکرار های اجباری در تمرینات سخت و طولانی می‌توانند به شما کمک کنند تا فواید هر دو تمرین را به دست آورید.

 

استراتژی ۳: آموزش کنترل قدرت

گاهی اوقات داشتن قدرت تنها در مورد در میزان وزنی که می‌توانید حرکت دهید، نیست، بلکه در این است که چقدر سریع می‌توانید وزنه خود را حرکت دهید. بسیاری از پاورلیفتر ها جلسات تمرینی بسیاری را صرف بهبود سرعت بالا بردن وزنه ، با بلند کردن وزنه سبک‌تر اما به روش بسیار خاص می‌کنند.
برای اعمال این استراتژی به برنامه تمرینی ، میله را با ۴۵-۵۵ درصد از حداکثر وزنه ای که در یک لیفت میزنید، بار کنید. بله،این وزنه سبک است، اما نکته همین جاست، وزن را تحت کنترل خود پایین بیاورید و با بیش‌ترین سرعتی که می‌توانید آن را بالا ببرید. بخش مثبت تمرین این است که بالا بردن باید یک فشار قوی و انفجاری باشد. شما می‌توانید این کار را برای دو بار، سه بار یا حتی ۴ بار انجام دهید، اما تمرین را بیش از این انجام ندهید. برای ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره تکرار کنید.
این تمرین را بسته به زمانی که دارید و حجمی که میخواهید برسید ،برای ۶ الی ۱۰ ست تنظیم کنید . دوباره تاکید میکنم ، سعی نکنید این استراتژی را نادیده  بگیرید. این تمرین باید یک جلسه جداگانه ۳الی۴ روز پس از تمرین بنچ پرس سنگین تان باشد.

 

 

bench press

 

استراتژی ۴: پرس در سطح شیب دار

 برخی از مردم بر این باورند که پرس زدن بر سطح شیب دار مانند پرس های مسطح تقویت کننده  عضلات نیست، و شاید تصور آن‌ها درست باشد. با این حال، افراد دیگر بسیاری هستند که به شما خواهند گفت که از نمیکت شیب دار  بعنوان دستیار عالی جهت بهبود قدرت پرس ،یاد میکنند.
در تمرینات سینه و سرشانه، از پرس های شیب دار برای چند ست از لیفت خود استفاده کنید،تغییر زاویه شیب نمیکت شیبدار و استفاده از دمبل  را به طور متناوب در تمرینات خود بکار گیرید. برای مثال  اگر شما پرس روی نمیکت صاف میزنید ، برای افزایش فشار می‌توانید همان وزنه را با شیب بالاتر  امتحان کنید . یا، می‌توانید به مدت چند هفته از سطح شیبدار بصورت سنگین استفاده کرده و مجدد از نیمکت صاف با افزایش وزنه تمرینات خود را ارتقا دهید. 
هر متد و روشی که شما استفاده میکنید ، ترکیب سطوح با زوایای متفاوت بصورت ابزاری، راه بسیار عالی است برای متعجب شدن شما در دفعه بعدی که بر روی نیمکت صاف شما وزنه ای بیشتر را امتحان میکنید.  

نظرات
    ارسال نظر
    • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.