نقش گلیکوژن در تغذیه و تمرین
زمانی که بدنتان به انرژی نیاز دارد، می‌تواند از ذخایر گلیکوژن خود استفاده کند. گلیکوژن چیست؟ مولکول‌های گلیکوژن از گلوکزی که در غذاها وجود دارد، ساخته می‌شوند. محل ذخیره آنها عمدتا کبد و عضلات شماست. زمانی که بدنتان به سوخت نیاز دارد، از این ذخایر استفاده و گلیکوژن را خیلی سریع تجزیه می‌کند.
نوع غذا، دفعات غذا خوردن و سطح فعالیت شما، همگی روی نحوه ذخیره و استفاده بدن از گلیکوژن تاثیر دارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک و همچنین تمرینات شدید، ذخایر گلیکوژن عضله را تخلیه می‌کنند. همچنین، باعث می‌شوند بدن شما از تجزیه چربی برای تولید انرژی استفاده کند.
بیشتر بخوانید: اثرات مکمل کربوهیدرات
تولید و ذخیره گلیکوژن
بیشتر کربوهیدراتی که می‌خورید به گلوکز تبدیل می‌شود. گلوکز، منبع اصلی انرژی برای بدن شماست. زمانی که بدنتان به سوخت نیاز ندارد، مولکول‌های گلوکز در زنجیره‌های 12-8 تایی به هم متصل می‌شوند. به این ترتیب، مولکول گلیکوژن را می‌سازند. محرک اصلی این فرآیند انسولین است. زمانی که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می‌خورید، در پاسخ به آن سطح گلوکز خونتان بالا می‌رود. افزایش گلوکز به پانکراس سینگال تولید انسولین می‌دهد.
انسولین، هورمونی است که به سلولهای بدن شما کمک می‌کند تا گلوکز را از جریان خون جذب، مصرف یا ذخیره کنند. همچنین، انسولین به سلولهای کبد و عضلات دستور می‌دهد تا آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز را تولید کنند. این آنزیم، زنجیره‌های گلوکز را به هم متصل می‌کند. شاید برایتان سوال پیش بیاید که گلیکوژن در کجا ذخیره می‌شود؟ تا زمانی که سطح انسولین و گلوکز بالاست، گلیکوژن برای ذخیره به کبد، عضلات و حتی سلولهای چربی شما فرستاده می‌شود. بنابراین، بیشتر گلیکوژن بدنتان در عضلات و کبد وجود دارد.
مقدار ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد بر اساس فاکتورهای مختلف متغیر است. سطح فعالیت شما، مقدار انرژی که هنگام استراحت می‌سوزانید و نوع غذاهایی که می‌خورید، تعدادی از این فاکتورها هستند. ذخایر گلیکوژن در عضلات، عمدتا توسط خود عضلات استفاده می‌شود. در حالی که گلیکوژن ذخیره شده در کبد در سراسر بدن، عمدتا مغز و نخاع توزیع می‌شود. گلیکوژن را نباید با هورمون گلوکاگون اشتباه بگیرید. گلوکاگون، هورمونی است که در متابولیسم کربوهیدرات و کنترل گلوکز خون اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: برای به حداکثر رساندن حجم عضلات چگونه وزنه بزنیم؟
بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می‌کند؟
در هر زمان، مقدار معینی گلوکز در خونتان وجود دارد. وقتی که سطح گلوکز شروع به کاهش می‌کند، سطح انسولین نیز کم می‌شود. فرقی نمی‌کند کاهش سطح گلوکز شما به دلیل غذا نخوردن و یا سوزاندن گلوکز در حین تمرین باشد. زمانی که این اتفاق می‌افتد، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن برای تامین گلوکز بدن می‌کند. در نهایت، گلوکز به دست آمده از گلیکوژن کبد به منبع اصلی انرژی شما تبدیل می‌شود.
گلیکوژن و تغذیه
غذایی که می‌خورید و میزان تحرک شما نیز روی تولید گلیکوژن تاثیر می‌گذارد. این تاثیرات، به ویژه زمانی که یک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، شدیدترند. زیرا، در این رژیم‌ها منبع اصلی سنتز گلوکز یعنی کربوهیدرات را به طور ناگهانی محدود کرده‌اید. زمانی که برای اولین بار یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می‌کنید، ممکن است ذخایر گلیکوژن شما شدیدا تخلیه شوند. در این صورت، احتمال دارد علائمی مانند خستگی و کندی ذهن را تجربه کنید. هنگامی که بدن شما تنظیم شود و شروع به بازسازی ذخایر گلیکوژن خود کند، شدت این علائم نیز کم می‌شود.
وزن آب
علاوه بر آنچه گفته شد، هر مقدار کاهش وزن نیز می‌تواند همان اثر را روی ذخایر گلیکوژن شما بگذارد. با کاهش گلیکوژن در ابتدا، ممکن است یک کاهش وزن سریع را تجربه کنید. بعد از مدتی شاید وزن شما ثابت شود و یا حتی افزایش پیدا کند. این وضعیت، به دلیل ساختار گلیکوژن است، که آب زیادی دارد. در نتیجه، تخلیه سریع گلیکوژن در شروع رژیم، باعث کاهش وزن آب می‌شود.
با گذشت زمان، ذخایر گلیکوژن بازسازی شده و وزن آب نیز شروع به بازگشت می‌کند. زمانی که این اتفاق می‌افتد، ممکن است کاهش وزنتان متوقف شده یا اینکه افزایش پیدا کند. کاهش وزنی که در ابتدا تجربه می‌کنید، به دلیل کاهش آب است، نه چربی و در نتیجه موقتی است. اما، کاهش چربی می‌تواند بعد از یک توقف کوتاه، باز هم ادامه پیدا کند.
بیشتر بخوانید: روش‌های علمی برای کاهش وزن
گلیکوژن در ورزش
ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید؟ اگر جوابتان مثبت است، باید بیشتر مراقب ذخایر گلیکوژن خود باشید. با ورزش‌های استقامتی طی چند ساعت کالری زیادی می‌سوزانید. اینجاست که مقدار گلوکز ذخیره شده می‌تواند برایتان مشکل‌ساز شود. زمانی که ذخایر گلیکوژن شما تمام می‌شود، عملکردتان فورا افت می‌کند. این وضعیت را معمولا با عبارت برخورد به دیوار توصیف می‌کنند. اگر یک برنامه تمرینی سنگین دارید، باید از روش‌های مختلف مانع کاهش عملکرد خود شوید.
یکی از روش‌هایی که می‌توانید امتحان کنید، بارگیری کربوهیدرات است. بعضی از ورزشکاران، قبل از یک مسابقه استقامتی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌خورند. این کربوهیدرات اضافه می‌تواند باعث افزایش گلیکوژن عضلات شما شود و سوخت اضافی را برایتان تامین کند. اما، این روش به دلیل اینکه می‌تواند موجب افزایش وزن آب و مشکلات گوارشی شود، خیلی پیشنهاد نمی‌شود.
مصرف مکمل گلیکوژن یا ژل‌های گلوکز روش دیگری است که شاید برایتان مفید باشد. ژل‌های انرژی‌زا حاوی گلیکوژن را می‌توانید قبل یا در صورت نیاز حین یک مسابقه استقامتی استفاده کنید. استفاده از آنها باعث افزایش سطح گلوکز خونتان می‌شود. یک استراتژی دیگر، استفاده از رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات است. داشتن یک رژیم پر چرب و کم کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت سازگاری با کتو قرار می‌دهد. در این وضعیت، بدنتان برای تولید انرژی شروع به استفاده از چربی می‌کند. در نتیجه، کمتر به گلوکز به عنوان منبع انرژی متکی هستید.
در پایان، باید بدانید که گلیکوژن از گلوکز غذاهایی که می‌خورید، ساخته می‌شود. آن معمولا در کبد و عضلات شما ذخیره می‌شود. تفاوت گلیکوژن کبد و عضله، در محل مصرف آنهاست. گلیکوژن عضلانی در همان عضلات استفاده می‌شود. اما گلیکوژن کبد به سراسر بدن مانند مغز و نخاع فرستاده می‌شود. کاهش ذخایر گلیکوژن روی عملکرد ورزشی شما تاثیر زیادی دارید. بنابراین باید مراقب این مسئله باشید. اگر ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید، این موضوع اهمیت بیشتری نیز پیدا می‌کند. روش‌های مختلفی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن وجود دارد. استفاده از کربوهیدرات‌ها، مکمل گلیکوژن و ژل‌های گلوکز تعدادی از این روش‌ها هستند.
بیشتر بخوانید: 5 مکمل ضروری برای عضله سازی
