نحوه مصرف مکمل کراتین برای بانوان + نکات ضروری و عوارض

تا همین چند سال پیش، مصرف کراتین بیشتر به دنیای بدنسازان مرد تعلق داشت. کافی بود نامش را بشنوید تا تصویر وزنههای سنگین و عضلههای حجیم به ذهن بیاید. اما حالا ورق برگشته. بسیاری از بانوانی که به تناسب اندام، انرژی بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی فکر میکنند، به سراغ کراتین میروند.
اگر شما هم به فکر استفاده از مکمل کراتین افتادهاید اما نمیدانید دقیقاً چگونه باید از آن استفاده کنید، چه فوایدی دارد، با چه عوارضی ممکن است روبهرو شوید یا اصلاً برای شما مناسب هست یا نه، این مقاله مخصوص شماست.
در این راهنمای کامل و صادقانه در مکمل شاپ ، بدون کلیگویی و بدون بزرگنمایی، به تمام سوالات واقعی شما پاسخ میدهیم، از روش مصرف گرفته تا نکات مهمی که قبل از شروع مکمل کراتین بدنسازی باید بدانید.
کراتین به زبان ساده: مکملی فقط مخصوص آقایان نیست!
شاید وقتی اسم کراتین را میشنوید، اولین چیزی که به ذهنتان میرسد، عضلهسازی افراطی یا اندامی کاملاً بدنسازی باشد. اما واقعیت این است که مکمل کراتین فقط برای ساختن عضلههای بزرگ و برجسته نیست. این مکمل یکی از پرتحقیقترین و ایمنترین مکملهای ورزشی در دنیاست که حتی برای بانوانی که بهدنبال افزایش انرژی، بهبود عملکرد در تمرینات، و البته حفظ تناسب اندام هستند، مفید است.
برخلاف تصور عمومی، کراتین باعث بزرگ شدن غیرطبیعی عضلات نمیشود، مخصوصاً در بدن خانمها که از نظر هورمونی شرایط متفاوتی نسبت به آقایان دارند. آنچه کراتین انجام میدهد، افزایش ذخیره انرژی در عضلات است. یعنی بدن شما در زمان تمرین دیرتر خسته میشود و فرصت بهتری برای عملکرد بهتر پیدا میکند.
در واقع، اگر تمرینهای هوازی یا قدرتی انجام میدهید و گاهی حس میکنید در اواسط تمرین انرژیتان تحلیل میرود یا ریکاوریتان کند است، کراتین دقیقاً همان چیزی است که میتواند شما را یک قدم جلوتر ببرد.
پس بیایید این باور قدیمی را کنار بگذاریم: کراتین فقط مخصوص مردان نیست. بدن خانمها هم میتواند از فواید این مکمل بهرهمند شود، البته به شرطی که درست و اصولی مصرف شود.
نحوه صحیح مصرف کراتین برای بانوان
تا اینجا متوجه شدیم کراتین قرار نیست عضلههای غولآسا بسازد یا فرم بدنتان را مردانه کند. اما حالا سوال اصلی این است: چطور باید از مکمل بدنسازی استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید؟
کراتین مونوهیدرات: ساده، مؤثر و امن
شاید در داروخانه یا فروشگاههای مکمل، انواع مدلهای کراتین با اسمهای عجیب ببینید. اما اجازه بدهید کار را برایتان ساده کنم: کراتین مونوهیدرات دقیقاً همان چیزی است که بیشتر مطالعات علمی روی آن انجام شده و هنوز هم پادشاه میدان است! اگر دنبال نتیجه واقعی هستید، نیازی نیست سراغ مکملهای فانتزی و گرانقیمت بروید.
دوز مناسب برای شما چقدر است؟
برای بیشتر خانمها، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین کافی است. یعنی فقط به اندازه یک قاشق چایخوری سرصاف. نه بیشتر، نه کمتر.
شاید شنیده باشید که بعضیها در هفته اول مصرف، مقدار بالاتری (مثلاً ۲۰ گرم در روز) استفاده میکنند و به این مرحله میگویند «فاز بارگیری». اما خبر خوب این است که شما میتوانید این مرحله را رد کنید. مصرف روزانه و پیوستهی همان ۳ تا ۵ گرم، بعد از یکی دو هفته همان نتیجه را میدهد.
اما اگر عجله دارید میتوانید بارگیری را انجام دهید که البته ما توضیه نمیکنیم. احساس نفخ یا پفکردن یکی از عوارض بارگیری کراتین در بانوان است.
بهترین زمان برای مصرف کراتین چه وقتی است؟
اگر ورزش میکنید، بهترین زمان مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین است. چرا؟ چون بدن شما در این زمان آماده جذب بهتر مواد مغذی است. حتی میتوانید آن را با آب یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مثل آبمیوه طبیعی ترکیب کنید تا جذب آن بیشتر شود.
در روزهایی که ورزش نمیکنید، پیشنهاد میکنم کراتین را همراه با صبحانه یا ناهار مصرف کنید. فقط یادتان باشد نوشیدن آب کافی در طول روز بسیار مهم است.
برای مثال فرض کنید سهشنبه است و شما بعد از ظهر کلاس پیلاتس دارید. قبل از تمرین یک میانوعده سبک میخورید، تمرین را انجام میدهید، و بلافاصله بعد از آن یک لیوان اسموتی میوه با ۵ گرم کراتین به بدنتان میرسانید. بدنتان خوشحالتر از همیشه، عضلاتتان بهتر ریکاوری میشوند و شما انرژی بهتری برای روز بعد خواهید داشت.
عالی، حالا نوبت آن است که قبل از اولین قاشق کراتین، چند نکتهی مهم و کاملاً کاربردی را با هم مرور کنیم. این بخش دقیقاً همان جاییست که خیلیها نادیدهاش میگیرند و بعد از یکی دو هفته، با ناامیدی مکمل را کنار میگذارند. در حالی که با رعایت همین نکات ساده، میتوانستند نتیجهای کاملاً متفاوت بگیرند.
نکات مهم و کاربردی پیش از شروع مصرف مکمل کراتین بدنسازی
قبل از اینکه مکمل را باز کنید و شروع کنید به مصرف روزانه، بهتر است چند نکتهی ساده اما طلایی را بدانید.
اگر آب نمیخورید، کراتین هم نخورید!
کراتین آب را به عضلهها جذب میکند و این چیز خوبیست چون به ریکاوری و عملکرد بهتر کمک میکند. اما اگر در طول روز به اندازهی کافی آب ننوشید، ممکن است احساس سنگینی یا حتی سردرد کنید.
یک قانون مهم: برای هر گرم کراتین، در طول روز حداقل ۱ لیوان آب بیشتر بنوشید. بهتر است آین آب قبل از مصرف کراتین نوشیده شود.
پس اگر همیشه یادتان میرود آب بنوشید، از همین حالا بطری آب را دم دست بگذارید.
پفکردن؟ نه اگر درست مصرف کنید
یکی از دغدغههای رایج خانمها این است: کراتین من را چاق یا پف کرده نشان میدهد؟
پاسخ این است: نه الزاماً. اگر مصرفتان منطقی و منظم باشد، و سبک زندگیتان (تغذیه + تحرک) متعادل باشد، چیزی که میبینید نه پف است و نه چاقی. بلکه عضلههایی با فرم بهتر و بدن با استقامت بیشتر خواهد بود. افزایش وزن عددی روی ترازو ممکن است، اما این بیشتر به خاطر افزایش آب در عضلههاست، نه چربی.
کراتین معجزه نمیکند، اما کمک میکند
کراتین یک مکمل است اما قرار نیست معجزه کند! اگر برنامه تمرینی ندارید، تغذیهتان نامتعادل است یا خواب کافی ندارید، کراتین هم نمیتواند به تنهایی تغییری ایجاد کند. به آن مثل یک یار کمکی نگاه کنید، نه قهرمان اصلی.
اگر اهل ورزش منظم، تغذیه سالم و رسیدگی به بدنتان هستید، کراتین میتواند به شما کمک کند زودتر به نتیجه برسید.
کراتین را با چی مصرف کنیم؟
کراتین را میتوانید با آب، آبمیوه طبیعی، شیر یا حتی در اسموتیهای خانگی ترکیب کنید. اگر بعد از تمرین مصرف میکنید، ترکیب آن با یک نوشیدنی حاوی کمی کربوهیدرات، جذب را بهتر میکند.
مثلاً یک اسموتی موز + شیر کمچرب + کراتین، هم خوشمزه است، هم مؤثر.