5 مورد از ضروریترین مکمل‌های بدنسازی
عضله‌سازی فرآیندی پیچیده و نیازمند برنامه‌ریزی دقیق تمرین، تغذیه و استراحت است. هر فرد با توجه به ویژگی‌های ژنتیکی و شرایط بدنی خود ممکن است با چالش‌هایی مواجه شود. انتخاب مکمل‌های مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد، ریکاوری سریع‌تر و دستیابی مؤثرتر به اهداف عضله‌سازی کمک کند. مکمل‌هایی که با بهبود عملکرد ورزشی، تسهیل ریکاوری عضلات و حفظ سلامت عمومی بدن می‌توانند به فرآیند عضله‌سازی کمک کنند. ما در سایت مکمل شاپ قصد داریم شما را با انواع مکمل‌های بدنسازی که می‌توانند برای رشد عضلات، ریکاوری بهینه آن‌ها و بهبود سلامت عمومی بدن مفید باشند را معرفی کنیم.
ضروریترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی و ریکاوری
مکمل‌های ضروری بدنسازی می‌توانند به سلامت کلی بدن، ساخت عضلات، حجم دهی به آن‌ها و در مجموع افزایش انرژی جهت بهره‌وری بیشتر هنگام ورزش کردن کمک کنند. انواع مکمل‌های بدنسازی هر کدام نقش مهمی را در عضله سازی دارند، اما اگر می‌خواهید تعداد محدودی مکمل بدنسازی بخرید، باید به سراغ مکمل‌هایی بروید که ضروری هستند و نقش مهمی را در عضله سازی شما دارند. در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
1. مکمل پروتئین وی
پودر پروتئین وی یک نوع پودر و مکمل بدنسازی است که از پروتئین شیر به دست می‌آید. پروتئین وی بسیار سریع در بدن جذب می‌شود و می‌توانید آن را در دو مدل کنسانتره و ایزوله تهیه کنید.
- پروتئین وی کنسانتره: معمولا از نظر وزنی حاوی پروتئین کمتری است و کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد.
- پروتئین وی ایزوله: معمولا از نظر وزنی دارای پروتئین بیشتری است و می‌تواند به افزایش محتوای پروتئین و حذف هر گونه کربوهیدرات و چربی کمک کند.
در حالت ایده آل پروتئین وی ایزوله سریع‌تر از کنسانتره در بدن و عضلات شما جذب می‌شود؛ ولی کیفیت پروتئین در همه آن‌ها یکسان است. پروتئین وی برای افزایش رشد عضلات مزایای زیادی دارد و باعث تقویت پاسخ‌های ایمنی شود. مصرف پروتئین وی در بازه‌ی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین می‌تواند به تسریع بازسازی عضلات و افزایش سنتز پروتئین کمک کند.
2. مکمل بدنسازی کراتین
کراتین ترکیبی نیتروژنی است که در بدن از اسیدهای آمینه‌ای مانند آرژینین، گلایسین و متیونین ساخته می‌شود. که عمدتا در عضلات ما ذخیره شده و مقدار کمی از آن نیز در مغز ذخیره می‌گردد. این ماده به صورت طبیعی در غذاهایی همچون گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود، ولی حتی اگر مقدار زیادی ماهی و گوشت قرمز بخورید، می‌توانید 1 تا 2 گرم کراتین را دریافت کنید که برای یک عضله ساز و ورزشکار کافی نیست. کراتین به عنوان یک مکمل بدنسازی عالی برای افزایش توده عضلانی شناخته می‌شود. برای مشاهده سریع‌ترین نتایج هنگام مصرف این مکمل بدنسازی توصیه می‌شود که 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خودتان در طول روز کراتین بخورید. از نظر زمان بندی نیز بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین بعد از ورزش است تا بتوانید عضلات خودتان را بازیابی کنید.
3.مکمل حاوی اسیدهای آمینه ضروری
اسیدهای آمینه ضروری که در مکمل بدنسازی به کار رفته‌اند، می‌توانند از طریق رژیم غذایی مصرف شوند و به سلامت کلی بدن کمک کنند. ولی اگر رژیم غذایی پر از محصولات حیوانی ندارید، باید بدانید که تامین اسیدهای آمینه ضروری برای شما سخت است. این اسید آمینه‌ها در فرآیند متابولیسم عضله و پروتئین استفاده می‌شوند و می‌توانند به افزایش توده بدون چربی در بدن کمک کنند. معمولا 5 تا 9 گرم مصرف اسید آمینه در طول روز قبل و بعد از ورزش می‌تواند به سلامت عضلات کمک کند. اگرچه همه اسیدهای آمینه در فرآیندهای مختلف متابولیکی مشارکت دارند، اما تنها برخی از آن‌ها مستقیماً در تحریک سنتز پروتئین عضلانی نقش دارند. لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA) از جمله این موارد هستند.
4. مکمل‌های کربوهیدرات
مکمل‌های کربوهیدرات و مکمل‌های ترکیبی مانند گینر، که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند، می‌توانند در افزایش انرژی و وزن مؤثر باشند. بسیاری از مکمل‌های کربوهیدرات، به‌ویژه آنهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند (مثل دکستروز)، سریع‌تر در بدن هضم و جذب می‌شوند. کربوهیدرات در گیاهان مختلفی همچون سیب زمینی، برنج، ذرت، جو و ... وجود دارد و می‌توانند به عنوان منابع طبیعی کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه استفاده شوند. مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین، در مقایسه با مصرف هر کدام به تنهایی، می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را به شکل مؤثرتری تحریک کند. اگر دریافت کالری از طریق غذا برای شما دشوار است، مکمل‌های کربوهیدرات یا گینر می‌توانند گزینه‌ای کاربردی برای تأمین انرژی و پشتیبانی از عضله‌سازی باشند.
5. مکمل بدنسازی گلوتامین
گلوتامین یکی از فراوان‌ترین اسیدهای آمینه غیرضروری در بدن است و نقش مهمی در عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف مانند ایمنی، سلامت روده و سنتز پروتئین و گلیکوژن ایفا می‌کند. اگرچه بررسی‌ها تاثیر قطعی گلوتامین برای عضله سازی را تایید نمی‌کنند، ولی افرادی که 5 گرم گلوتامین را به همراه 3 گرم بی اس‌ای ای و 40 گرم پروتئین وی را در طول روز مصرف می‌کنند، می‌توانند شاهد عضله سازی و افزایش قدرت عضلات و حجم آن‌ها شوند.با وجود شواهد محدود در رابطه با اثر مستقیم گلوتامین بر رشد عضلات، استفاده از آن به همراه سایر مکمل‌ها مانند BCAA و وی پروتئین ممکن است به بهبود ریکاوری عضلانی کمک کند.
بهترین برند مکمل‌های بدنسازی در ایران
این روزها انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای مصرف روزانه فقط معطوف به نوع مکمل نیست، بلکه باید این مکمل‌ها را از نظر برند تولید کننده نیز مورد توجه قرار داد. بهترین برند مکمل‌های بدنسازی در ایران شامل برندهای معروفی هستند که در خارج از کشور یا ایران تولید شده‌اند که در ادامه به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- ژن استار
- بی پی آی
- اس ان ان
- آلمکس
- دوبیس
- ترک نوتریشن
برندهایی مانند BPI، Allmax و ترک نوتریشن از جمله برندهای بین‌المللی با سابقه در تولید مکمل‌های بدنسازی هستند که به دلیل کیفیت مواد اولیه و رعایت استانداردهای تولید، در بین ورزشکاران محبوب‌اند. برندهای ایرانی مانند ژن استار و دوبیس نیز با ارتقاء کیفیت خود در سال‌های اخیر، توانسته‌اند جایگاه خوبی در بازار داخلی کسب کنند. اگر کیفیت، کارایی، عضله سازی حرفه‌ای و دستیابی به بهترین نتیجه برای افزایش حجم عضلات برای شما مهم است، می‌توانید مکمل‌های بدنسازی را از برندهایی که ذکر کردیم تهیه کنید.
کلام آخر
اانتخاب مکمل مناسب باید با توجه به هدف تمرینی، شرایط بدنی و رژیم غذایی شما انجام شود.به طور کلی، به عنوان یک بدنساز به مهم‌ترین چیزی که نیاز دارید، پروتئین و اسیدهای آمینه موجود در آن است. پس از آن باید به میزان کربوهیدرات موجود در بدن و در هر وعده خود نیز توجه داشته باشید مکمل‌ها هرچند مفید هستند، اما جایگزین یک برنامه‌ی تمرینی منظم و تغذیه‌ی صحیح نمی‌شوند. در صورت نیاز به راهنمایی تخصصی یا خرید مکمل‌های معتبر، می‌توانید از طریق سایت مکمل شاپ اقدام کنید.
