5 مکمل مهم برای عضله سازی

هیچ مکملی وجود ندارد که ادعا شود برای افزایش عضلات کافی است، اما بدن های عالی در درجه اول با تمرین سخت و تغذیه مناسب ساخته می شوند؛ و مکمل ها نیز بخشی از این برنامه هستند.

با این حال، زمانی که تغذیه و تمرین شما قفل شده است و نمی توانید به هدف ایده آل خود برسید، این پنج مکمل که دارای پشتوانه و تایید علمی نیز هستند، کمک می کنند تا اندکی سریعتر به فیزیک جدید خود دست یابید، کیفیت تمرینات را بهبود بخشیده و به ریکاوری کمک می کنند. مطمئنا این سه مسئله بدان معنی است که این مکمل ها بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک هستند.

در اینجا تمام آنچه باید بدانید، آمده است.

مکمل های عضله ساز عضله سازی

1. کراتین

کراتین، یک ماده طبیعی است که در سلول های عضلات وجود دارد و یکی از منابع اصلی انرژی سلولی است. زمانی که پلک می زنید، آرنج خود را می خارانید، غذای خود را می جوید و یا اکثر حرکات دیگری که انجام می دهید، کراتین یا بهتر بگوییم، سیستم انرژی کراتین فسفات است، که قدرت لازم را به شما می دهد.

کراتین، به عنوان یک مکمل، از دهه 1990 محبوبیت زیادی پیدا کرده و از آن زمان تاکنون، موضوع صدها مطالعه بوده است. این مکمل در اشکال متعددی وجود دارد، اما قطعا هیچ کدام به تاثیر گذاری ارزان ترین و محبوب ترین فرم، یعنی کراتین مونوهیدرات نبوده اند، و این نوع، بهترین کراتین برای عضله سازی می باشد. چنانچه قصد خرید مکمل کراتین را دارید می توانید از طریق سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

مزایای مکمل کراتین

• افزایش حجم عضلات خشک، به ویژه با تمرینات قدرتی
• بهبود قدرت عضلات
• کاهش درد عضلات و کاهش التهاب ناشی از تمرین
• بهبود جریان خون در طول تمرین
• بهبود عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا

بسیاری از ورزشکاران پروتکل دریافت روزانه حدود 25 گرم برای 5 روز را دنبال می کنند، اما این امر ضروری نیست. همانطور که Ciaran Fairman در مقاله "آیا نیاز به دریافت کراتین دارم" اشاره می کند، می توانید با مصرف حدود 5 گرم در روز نیز از مزایای مشابه برخوردار شوید، بدون اینکه به عوارض خفیف پروتکل دریافت، شامل درد معده و افزایش وزن آب دچار شوید. نکته مهم این است که باید به طور مداوم از آن استفاده کنید. این مکمل را نادیده نگیرید.

دوز توصیه شده: 5 گرم، هر زمان که برای شما بهتر است، آن را مصرف کنید. اگر کمک می کند تا به خاطر بسپارید، نیمی از وعده مصرفی روزانه را قبل از تمرین و نیمی دیگر را بعد از تمرین، مصرف نمایید. چنانچه نیاز به اطلاعات بیشتری درباره مکمل کراتین دارید کلیک کنید.

2. بتاآلانین

بتاآلانین، یکی از اسید آمینه های غیرضروری است که از طریق غذاهای غنی از پروتئین وارد بدن می شود. جنبه افزایش عملکرد بتاآلانین، به دلیل توانایی آن در افزایش سطح کارنوزین در داخل عضلات می باشد. افزایش بتاآلانین از طریق مکمل ممکن است در مدت چهار هفته، سطح کارنوزین را تا بیش از 60 درصد افزایش دهد.

این امر بسیار مهم است، زیرا در طول تمرینات با شدت بالا، مقدار زیادی یون هیدروژن در بدن جمع می شود که موجب افت pH خون می گردد. این اسیدی شدن می تواند سبب خستگی شدید و کاهش عملکرد عضلات شده، و موجب شود عضلات در مدت زمان کوتاه تری خسته شوند. چیزی را که افراد به عنوان اثر اسید لاکتیک می شناسند، در واقع به دلیل تجمع هیدروژن اتفاق می افتد.  چنانچه قصد خرید مکمل بتاآلانین را دارید می توانید از طریق سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

تصور می شود که بتاآلانین بافر این یون ها می باشد، تجمع آنها را در خون به تاخیر انداخته و اجازه می دهد تا چند تکرار بیشتر انجام دهید، طولانی تر تمرین کنید، و در دراز مدت پیشرفت بیشتری داشته باشید.

مزایای مکمل بتاآلانین

• به تاخیر انداختن خستگی در حین تمرین شدید
• افزایش میزان تمرین کل
• بهبود ایجاد قدرت
• افزایش عضله سازی
• بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
• افزایش اثر کراتین و بالعکس

دوز توصیه شده: روزانه 4 تا 6 گرم. بتاآلانین باید به طور منظم مصرف شود تا موثر باشد، بنابراین به مصرف قبل از تمرین اعتماد نکنید تا هر آنچه را که نیاز دارید در اختیار شما قرار دهد. مصرف آن را به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم کنید تا احساس سوزشی که ممکن است در پوست ایجاد کند، کاهش یابد، البته این احساس سوزش کاملا بی ضرر می باشد. چنانچه نیاز به اطلاعات بیشتری درباره مکمل بتاآلانین دارید کلیک کنید.

3. پروتئین وی

شاید بتوان گفت که هیچ مکمل پروتئینی بهتر از پروتئین وی برای مصرف بعد از تمرین نیست و برای این مسئله، یک دلیل موجه وجود دارد.

پروتئین وی مقادیر زیادی از پروتئین و اسید آمینه هایی که به شروع سریع فرآیند آنابولیک (عضله سازی) کمک می کنند، را برای بدن فراهم می کند.

پروتئین وی اغلب بعد از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاری و ترمیم عضلات مصرف می شود، اگر چه همانطور که نیک کوکر در مقاله "گزینه ای برای پروتئین قبل از تمرین" می نویسد، این پروتئین می تواند در صورت مصرف قبل از تمرین نیز به همان اندازه موثر باشد.

مزایای مکمل پروتئین وی

• سریع تر و راحت تر از سایر منابع پروتئینی هضم و جذب می شود.
• افزایش حجم عضلات، به ویژه زمانی که بعد از تمرین مصرف شود
• بهبود کنترل اشتها و احساس سیری بیشتر هنگام رژیم
• حاوی مقادیر بیشتر لوسین نسبت به سایر منابع پروتئینی

دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین وی در هر زمان، ترجیحا قبل یا بعد از تمرین. می توانید آن را به عنوان یک وعده جایگزین یا برای افزایش دریافت پروتئین در زمان های دیگر نیز استفاده کنید. چنانچه قصد خرید مکمل پروتیئن وی را دارید می توانید از طریق سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

مکمل پروتئین نباید منبع اصلی تامین پروتئین باشد، و هنوز هم باید بیشتر پروتئین خود را از غذا دریافت نمایید. چنانچه نیاز به اطلاعات بیشتری درباره پروتئین وی دارید کلیک کنید.

4. اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار (BCAAs)

دسته دیگری از مکمل های عضله سازی که وزنه بردارها و بدنسازها برای بهبود نتایج خود استفاده می کنند، اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار یا بی سی ای ای BCAAs هستند. از 20 اسید آمینه تشکیل دهنده پروتئین، فقط سه تا از آنها به عنوان BCAAs شناخته می شوند: لوسین، ایزولوسین و والین. اینها اسید آمینه های خاصی می باشند که تحقیقات نشان داده، باعث تحریک سنتز پروتئین و تنظیم متابولیسم پروتئین می گردند. چنانچه قصد خرید مکمل بی سی ای ای (BCAA) را دارید می توانید از طریق سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید. 

مزایای مکمل بی سی ای ای

• افزایش سطح سنتز پروتئین عضلات
• کاهش سطح آسیب عضلات در حین تمرین
• کاهش درد ناشی از تمرین عضلات
• بهبود استقامت در حین تمرین

دوز توصیه شده: 3 تا 6 گرم قبل یا در طول تمرین. به نظر می رسد نسبت (2:1:1) لوسین در مقابل ایزولوسین و والین مفیدتر است. همانطور که دکتر کریسی کندال، در " 7مکمل برتر برای افزایش عملکرد استقامتی" توضیح می دهد، BCAAs می توانند برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، قایقرانان، و دوچرخه سواران نیز به اندازه وزنه برداران و بدنسازان موثر باشند. چنانچه نیاز به اطلاعات بیشتری درباره بی سی ای ای دارید کلیک کنید.

5. کافئین

معمولا فرمول های قبل از تمرین حاوی کافئین هستند که به عملکرد بهتر و شدیدتر کمک می کند. کافئین، علاوه بر اینکه شما را به تمرین وا می دارد، می تواند احساس فشار، خستگی و حتی درد بعد از تمرین را کاهش دهد.

مکمل های قبل تمرین می توانند به تمرین سخت تر کمک کرده، و ذهن و بدن را برای مدت طولانی تری در تمرین نگه دارند. تغییر ناگهانی کافئین می تواند بین تمریناتی که عضلات را حفظ می کنند و تمریناتی که موجب عضله سازی می شوند، تفاوت ایجاد کند.

مزایای مکمل کافئین

• افزایش انگیزه برای تمرین
• کاهش درک فشار تمرین
• به تاخیر انداختن خستگی عضلات
• افزایش استقامت

دوز توصیه شده: در مقاله شانون کلارک " 6راه افزایش انرژی برای تمرینات"، دکتر کریس لاک وود، مصرف 1.36 و 2.5 میلی گرم کافئین را به ازای هر پوند وزن بدن توصیه می کند. این مقدار معادل 200 تا 375 میلی گرم برای یک شخص 150 پوندی خواهد بود. اگر این مقدار موجب بی قراری شما می شود، میزان کمتری مصرف کنید. میزان تحمل خود را مشخص کرده و دوزی را که برای شما مناسب تر است، پیدا کنید. چنانچه قصد خرید مکمل کافئین را دارید می توانید از طریق سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.