مکمل کراتین را با کدام مواد غذایی بخوریم؟
بسیاری از ورزشکاران روزانه مکمل کراتین مصرف می کنند ولی هنوز هم پاسخ سوال کراتین را با آب سرد بخوریم یا آب گرم؟ را نمی دانند. سال هاست مکمل کراتین بین ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان برای افزایش قدرت و کمک به عضله سازی استفاده می شود. بسیاری از مصرف کنندگان این سوال را دارند که کراتین با کدام مواد غذایی تاثیر بیشتری دارد؟ نحوه مصرف کراتین می تواند تا حدودی بر میزان جذب و اثربخشی آن تاثیر بگذارد. البته باید توجه داشته باشید که مصرف منظم و روزانه آن مهم ترین عامل در نتیجه گیری از مکمل کراتین می باشد. در ادامه روش های مصرف این مکمل بدنسازی را بررسی خواهیم کرد.
مکمل کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟
مکمل کراتین یک ترکیب طبیعی است که از سه آمینو اسید اصلی ساخته می شود و به طور طبیعی در مغز و عضلات انسان وجود دارد. بدن بخشی از کراتین مورد نیاز خود را تولید می کند و بخش دیگر را از طریق مواد غذایی مثل گوشت قرمز و ماهی دریافت می کند. با این حال مقدار کراتین موجود در رژیم غذایی برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین و حرفه ای انجام می دهند کافی نیست. به همین دلیل استفاده از مکمل کراتین به یکی از رایج ترین روش ها برای افزایش ذخایر انرژی عضلات تبدیل شده است. کراتین در بدن به شکل فسفو کراتین ذخیره می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. به طور کلی مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و حجم عضلات، کمک به ریکاوری بهتر و بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی می شود.
کراتین با کدام مواد غذایی تاثیر بیشتری دارد؟
یکی از پرتکرار ترین سوالات ورزشکاران این است که مصرف کراتین با کدام مواد غذایی تاثیر بیشتری دارد؟ واقعیت این است که برخی از مواد غذایی می توانند به جذب بهتر کراتین در عضلات کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین همراه با منابع حاوی کربوهیدرات می تواند باعث جذب بهتر کراتین شود. دلیل این موضوع افزایش ترشح هورمون انسولین است. انسولین به انتقال مواد مغذی از جمله کراتین به داخل سلول های عضلانی کمک می کند. بهترین مواد غذایی برای مصرف همراه با مکمل کراتین عبارت اند از:
- موز
- خرما
- کشمش
- عسل
- سیب زمینی
- نان سفید
- آبمیوه های طبیعی
- برنج سفید
بسیاری از ورزشکاران مکمل کراتین را بعد از تمرین و به همراه یک وعده کربوهیدرات مصرف می کنند تا شرایط جذب و ذخیره سازی در عضلات بهتر شود.
کراتین را با آب سرد بخوریم یا آب گرم؟
به طور کلی هر دو روش (مصرف کراتین با آب سرد یا آب گرم) قابل استفاده هستند ولی آب ولرم باعث حل شدن بهتر پودر کراتین می شود. بهترین انتخاب برای مصرف کراتین، آب خنک، آب ولرم و آب هم دمای محیط است. پس از ترکیب پودر کراتین با آب آن را به خوبی هم بزنید و سپس مصرف کنید. در ضمن استفاده از آب داغ توصیه نمی شود؛ زیرا ممکن است باعث کاهش کیفیت و پایداری کراتین شود.
کراتین را با شیر بخوریم؟
مصرف مکمل کراتین همراه شیر امکان پذیر است و مشکلی ایجاد نمی کند. در واقع ترکیب کراتین با شیر می تواند در تامین پروتئین و کالری بیشتر کمک کند؛ این روش به خصوص برای افرادی که در دوره افزایش حجم هستند می تواند مفید باشد. مصرف کراتین به همراه شیر ممکن است باعث افزایش کالری دریافتی و ایجاد احساس سیری بیشتر شود. البته این روش مناسب افرادی است که به لاکتوز حساسیتی ندارند.
کراتین را با چه آبمیوه ای بخوریم؟
مصرف مکمل کراتین همراه برخی آبمیوه ها می تواند به جذب بهتر این مکمل کمک کند. بهترین آبمیوه ها برای مصرف عبارت اند از:
- آب پرتقال
آب پرتقال علاوه بر کربوهیدرات، ویتامین c نیز در اختیار بدن قرار می دهد.
- آب انگور
آب انگور حاوی مقدار مناسبی قند طبیعی است و می تواند به افزایش ترشح انسولین و انتقال بهتر کراتین به عضلات کمک کند.
- آب آناناس و سیب
آب سیب به دلیل داشتن قند طبیعی و آب آناناس به دلیل طعم مطلوب و ترکیبات طبیعی از گزینه های محبوب برای مصرف همراه کراتین هستند.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
اگر چه زمان مصرف مکمل کراتین اهمیت کمتری نسبت به مصرف منظم آن دارد؛ اما بسیاری از متخصصان توصیه می کنند این مکمل را بعد از تمرین مصرف کنید. مصرف کراتین به همراه پروتئین وی یا وعده غذایی حاوی کربوهیدرات نیز توصیه می شود. مهم ترین نکته برای نتیجه گیری بهتر مصرف روزانه و منظم مکمل کراتین است.
مصرف آب کافی در دوران استفاده از مکمل کراتین
مکمل کراتین موجب افزایش ذخیره آب در سلول های عضلانی می شود و به همین دلیل نوشیدن آب کافی به عملکرد بهتر بدن کمک می کند. در دوران مصرف کراتین، توصیه می شود روزانه بیش از 8 لیوان آب بنوشید.
آیا می توان کراتین را با سایر مکمل ها مصرف کرد؟
مکمل کراتین را می توان همراه گلوتامین، آمینواسید، گینر (افزایش وزن) و پروتئین وی مصرف کرد. برای مثال بیشتر ورزشکاران حرفه ای از کراتین برای افزایش قدرت و توان تمرینی استفاده می کنند و در کنار آن از گلوتامین برای بهبود در ریکاوری بهره می برند. مصرف همزمان این دو مکمل در برنامه های تمرینی سنگین بسیار رایج است و به ورزشکاران کمک می کند تا بدن زودتر ریکاوری شود.
اشتباهات رایج در هنگام مصرف مکمل کراتین
با وجود اینکه مکمل کراتین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی است ولی بسیاری از افراد به خاطر برخی اشتباهات رایج نمی توانند نتیجه مطلوبی از مصرف آن دریافت کنند. یکی از رایج ترین اشتباهات مصرف نامنظم کراتین است. برخی افراد فقط در هنگام تمرین از این مکمل استفاده می کنند و در روز های استراحت هیچ مصرفی ندارند. در حالی که برای حفظ ذخایر کراتین در عضلات بهتر است این مکمل به صورت روزانه مصرف شود. برخی افراد نیز انتظار دارند تنها با مصرف مکمل کراتین و بدون رعایت برنامه غذایی یا تمرین منظم، عضله سازی داشته باشند که این کاملا اشتباه است. اشتباه رایج دیگر مصرف نکردن آب کافی در طول روز است. شما باید در طول روز آب کافی مصرف کنید.
جهت اطلاعات بیشتر کلیک کنید :
آیا بدون آمینواسید هم میتوان با وی و کراتین عضله ساخت؟
آمینواسید یا کراتین؟ کدام برای عضلهسازی سریعتر بهتر است؟
نتیجه گیری
مکمل کراتین یکی از موثر ترین مکمل های ورزشی برای افزایش قدرت، و کمک به عضله سازی است. اگر هدف شما گرفتن بهترین نتیجه از این مکمل بدنسازی باشد، مهم ترین نکته این است که آن را بهصورت منظم و در کنار یک برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب مصرف کنید. در کنار این موضوع، توجه به مصرف آب کافی هم اهمیت زیادی دارد. همان طور که در بخش های قبل گفته شد، کراتین را میتوان همراه با کربوهیدرات ها یا آبمیوه ها مصرف کرد و انتخاب روش مصرف بیشتر به سلیقه فردی برمیگردد. در نهایت، اگر به دنبال تهیه مکمل کراتین با کیفیت هستید، میتوانید از سایت مکمل شاپ اقدام کنید.
سوالات متداول
- آیا مکمل کراتین را میتوان همراه غذا مصرف کرد؟
مکمل کراتین را می توان همراه وعده های غذایی مصرف کرد و این کار بین بسیاری از ورزشکاران کاملا رایج است. بعضی مواد غذایی مثل برنج، موز یا خرما به دلیل داشتن کربوهیدرات می توانند به بهتر شدن شرایط جذب کمک کنند.
- کراتین را با آب سرد بخوریم یا آب گرم؟
مصرف کراتین با آب سرد یا آب گرم تفاوت زیادی در نتیجه نهایی ایجاد نمی کند. با این حال، آب ولرم یا آب هم دمای محیط معمولاً باعث می شود پودر کراتین راحت تر حل شود و مصرف آن راحت تر باشد.
- آیا میتوان کراتین را با شیر مصرف کرد؟
بله، مصرف کراتین با شیر امکان پذیر است. این روش بیشتر برای افرادی مناسب است که قصد افزایش وزن یا حجم دارند و میخواهند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنند.
- کراتین را با چه آبمیوه ای بخوریم؟
اگر دوست دارید کراتین را با آبمیوه مصرف کنید، آب پرتقال، آب انگور یا آب سیب گزینه های رایجی هستند. انتخاب آبمیوه بیشتر به ذائقه شما بستگی دارد، اما بهتر است نوشیدنی انتخاب کنید که قند و کربوهیدرات مناسبی داشته باشد.
- کراتین با کدام مواد غذایی تاثیر بیشتری دارد؟
کراتین زمانی بهترین نتیجه را دارد که به صورت منظم مصرف شود. در کنار آن، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دریافت مکمل کربوهیدرات و پروتئین کافی می تواند به عملکرد بهتر بدن و عضلات کمک کند
