کراتین ادوای

کراتین ماده ای است که در مواد غذایی مانند گوشت یا ماهی یافت می شود. همچنین می تواند توسط بدن از طریق اندام های خاصی مانند کبد و لوزالمعده توسط بدن سنتز شود. کراتین از 3 اسید آمینه مشتق شده است: آرژنین ، گلیسین و متیونین. این مزایای زیادی برای بهینه سازی جلسات تمرینی شما دارد. در واقع ، شما می توانید با افزایش ذخایر کراتین در بدن ، عملکرد ورزشی را بهبود بخشید.

کراتین عمدتا در عضلات ذخیره می شود. با افزودن 3 الی 5 گرم کراتین به برنامه های تمرینی شدید ورزشی که نقش مهمی در مصرف انرژی و گرفتگی عضلات دارند ظرفیت های جسمی خود را بهبود می بخشید.

مکمل‌های قانونی اندکی هستند که به طور مستقیم در کنار ورزش، توده‌ی عضلانی را افزایش می‌دهند. کراتین به عنوان یکی از آن‌ها، موثرترین مکمل است که شواهد علمی بسیاری از آن حمایت می‌کنند.

چرا کراتین مصرف می شود؟

کراتین فواید زیادی برای بهبود تأثیرات ناشی از تمرین کردن شما را دارد. استفاده از برنامه های ورزشی روزمره که شامل مجموعه ای از تمرینات شدید متوالی است ، مصرف کراتین شما را قادر می سازد تا عملکرد بدنی خود را بهبود ببخشد. اثرات کراتین سرعت بخشیدن به رشد عضلات از طریق تأمین انرژی ، قدرت و استقامت برای عضلات است.

کراتین با تسریع در سنتز منبع انرژی عضلات یعنی آدنوزین تری فسفات (ATP) در بدن باعث آزاد شدن انرژی می شود. از آنجا که ذخایر ATP به سرعت تخلیه می شوند ، مصرف کراتین برای افزایش تولید آنها و تأمین انرژی اضافی مهم است. این افزایش انرژی به شما امکان می دهد در طول جلسات تمرینی خود قدرت و استقامت بیشتری کسب کنید. علاوه بر بهبود عملکرد جسمی ، کراتین همچنین باعث سنتز پروتئین می شود. این به شما امکان می دهد علاوه بر افزایش ریکاوری جسمی ، حجم عضلات را نیز بدست آورید. سپس احساس خستگی کاهش می یابد و شما می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید.

انواع مختلف مکمل کراتین:

کراتین به شکل‌های متفاوتی موجود است (مانند: کراتین منوهیدرات، کراتین نیترات، کراتین کری آلکالین، کراتین سیترات، کراتین هیدروکلراید، کراتین منیزیم، کراتین فسفات، کراتین استر) اما پرطرفدارترین آنها کراتین مونوهیدرات است. 

تا وقتی که تحقیق بیشتری روی انواع مدل های جدید کراتین انجام شود، کراتین مونوهیدرات موثرترین و ارزان‌تر نوع موجود در بازار است.

*برای کسب اطلاعات بیشتر درباره انواع مختلف مکمل کراتین کلیک کنید.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات یکی از انواع کراتین است که بسیار محبوب و مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان می باشد. کراتین مونوهیدرات یک مکمل عالی برای افرادی است که به دنبال ساختن توده های عضلانی قوی  و به حداکثر رساندن عملکرد بدن و افزایش قدرت هستند. 99 درصد کراتین مونوهیدرات جذب ماهیچه های اسکلتی می شود و تاثیر زیادی بر بهبودی عضله سازی اندام ورزشکاران دارد. کراتین مونوهیدرات در تمام آزمایش ها و تحقیقاتی که مورد استفاده قرار گرفت، بهترین نتیجه را به دست آورد زیرا قدرت حلالیت بالا و دسترسی آسان عضلات به میزان بالا باعث شده است که کراتین مونوهیدرات همیشه جزو پرطرفدارترین نوع کراتین قرار بگیرد.

کراتین بسیاری از عوامل را بهبود می بخشد مثل:

1.قدرت

2.توام بالیستیک

3.توانایی دویدن سریع

4.استقامت عضلات

5.مقاومت در برابر خستگی

6.توده‌ی عضلانی

7.ریکاوری

8.عملکرد مغز

مصرف کراتین ضرر دارد؟

با توجه به عوارض سایر مکملها می‌توان گفت که کراتین مونوهیدرات عوارض محسوسی ندارد. اما در هر حال توجه شود مصرف طولانی مدت با افزایش فشار به کبد و کلیه‌ها می‌تواند ایجاد مشکل کند. استفاده مکملها در سنین نوجوانی(زیر 18 سال) با ایجاد اختلال در وضع طبیعی بدن، باعث ناهنجاری‌های رشدی و آسیب به اندامهای داخلی مانند کلیه‌ها و کبد و دستگاه گوارشی می‌شود.

یکی از باورهای اشتباه و مرسوم که در مورد کراتین وجود دارد آن است که مصرف این ماده منجر به افزایش وزن می شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که هر چند مصرف کراتین در چند روز اول ممکن است منجر به افزایش ۰.۸ الی ۲.۹ درصدی وزن بدن به دلیل مکش آب به داخل ماهیچه‌ها شود، این افزایش وزن در صورت رعایت دوز پائین(3 الی 5 گرم در روز) مصرف هرگز رخ نخواهد داد. با این حال هر چند افزایش وزن اولیه در اثر مصرف کراتین ممکن است به دلیل افزایش آب بدن باشد، مطالعات همواره نشان داده‌اند که مصرف کراتین در کنار انجام تمرینات استقامتی منجر به افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی در بدن می شود و در نهایت بهبود ترکیب بدن را به دنبال دارد. این امر احتمالا به‌ علت غلظت بالاتر ذخایر ATP و pcr است که امکان افزایش حجم و شدت تمرین را فراهم می کند.

مزایا و معایب بارگیری کراتین چیست؟

مکمل های کراتین ممکن است باعث افزایش عضله و قدرت شوند، عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود ببخشند و از آسیب های مربوط به ورزش جلوگیری کنند. تحقیقات نشان می دهد که یک مرحله بارگیری کراتین می تواند به سرعت ذخایر کراتین شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد  تا سریع تر از مزایای آن بهره مند شوید. در ادامه ی این بخش به مزایا و عوارض جانبی مرحله بارگیری کراتین می پردازیم.

کراتین در حال بارگیری چیست؟

حتی اگر رژیم منظمی حاوی گوشت و ماهی دارید، ذخیره کراتین ماهیچه های شما فقط 60 الی 85 درصد پر است. شما می توانید با استفاده از مکمل های کراتینی، ذخیره کراتین بدن خود را به حداکثر برسانید. مربیان به طور معمول فاز بارگیری کراتین را برای به حداکثر رساندن ذخیره کراتین ماهیچه های شما توصیه می کنند در این مرحله برای اشباع سریع عضلات در مدت زمان کوتاه مقدار نسبتا زیادی کراتین مصرف کنید.

به عنوان مثال یک روش معمول بارگیری کراتین این است که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 الی 7 روز مصرف کنید، این دوز به طور معمول به چهار وعده 5 گرم در طول روز تقسیم می شود. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند ذخیره کراتین را از 10 الی 40 درصد افزایش دهد. مهم است بدانید که پس از مرحله بارگیری، می توانید ذخیره کراتین خود را با مصرف دوز کمتری  از این مکمل، یعنی  3 الی 5 گرم  کاهش دهید.

در کل باید شما در طی یک مرحله بارگیری کراتین، به مدت یک هفته مقدار کراتین را زیاد کنید تا ذخیره کراتین ماهیچه ها را به سرعت افزایش دهید. سپس برای حفظ این سطح بالا، میزان مصرف کراتین روزانه خود را به تدریج کاهش دهید.

آیا مرحله بارگیری کراتین لازم است؟

در حالی که مرحله بارگیری، کراتین را به بدن شما پمپاژ می کند، اما ممکن است برای افزایش سطح کل کراتین لازم نباشد. در حقیقت دوزهای کمتری از کراتین که یک بار در روز مصرف می شود می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما موثر باشد؛ هرچند ممکن است که کمی طول بکشد. به عنوان مثال یک مطالعه مشخص  کرد که عضلات بعد از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز در عضلات کاملا اشباع می شوند.

بنابراین ممکن است حدود دو سه هفته دیگر طول بکشد تا ذخیره ماهیچه های خود را با استفاده از آن روش در مقایسه با بارگذاری کراتین به حداکثر برسانید.

بارگیری کراتین خوب یا بد؟

بارگیری فقط باعث می شود از کراتین زودتر نتیجه گرفت وگرنه هیچ تاثیری در افزایش تاثیر گذاری آن ندارد، طبق تحقیقات جدید بهتر است بارگیری کراتین انجام نشود، چون در طی 5 الی 7 روز بارگیری ممکن است فشار زیادی بر کلیه برای دفع کراتین اضافی تحمیل شود و باعث آسیب شود. بهترین روش مصرف کراتین با توجه به نوع تغذیه و شدت تمرین 3 الی 5 گرم قبل از تمرین بدون دوره بارگیری می باشد.

ایمنی و عوارض جانبی کراتین

مطالعات نشان می دهد که کراتین در هر دوره کوتاه مدت و طولانی مدت بی خطر است. طبق انجمن بین المللی تغذیه ورزشی با دوز حداکثر 3 الی 5 گرم در روز به مدت پنج سال ممکن است بی خطر باشد و به طور کلی توسط افراد سالم تحمل می شود. اگرچه بسیار نادر است، اما موارد گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال گزارش شده است. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نفخ شود، زیرا باعث احتباس آب در عضلات می شود. از آنجا که کراتین توسط کلیه های شما متابولیزه می شود مکمل ها ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کنند. همانطور که در بالاتر اشاره شد اگر عملکرد کلیه های شما مختل شده است حتما قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف مکمل کراتین در روز های غیرتمرینی

در روزهای غیر تمرینی و استراحت برای پر کردن ذخایر کراتین بهتر است 3 گرم در یک وعده مصرف شود.

کراتین را می توان با چه مکملی مصرف کرد:

کراتین را می توان با تمامی مکمل های ورزشی از جمله گینر، کربوهیدرات، پروتئین وی، گلوتامین، آمینو، (BCAA) بی سی ای ای، ال کارنیتین، (CLA) سی ال ای، بتاآلانین، آرژنین، (HMB) اچ ام بی و ... مصرف کرد.

ترکیب گینر و کراتین:

مصرف همزمان کراتین و گینر ، بیشترین افزایش وزن و حجم عضله را به همراه خواهد داشت و استرس کمتری به فرد وارد می‌شود چرا که همزمان به پروتئین و کراتین متمرکز شده است.

مصرف کراتین و گینر در حجم‌گیری و ریکاوری بعد از تمرین تاثیر به سزایی دارد و شما را از هر آنچه که از عملکرد یک جلسه تمرینی می‌خواهید بی نیاز می کند.

مزایای مصرف همزمان کراتین و گینر:

ریکاوری سریعتر

افزایش انرژی

ارتقا سنتز پروتئین

افزایش حجم، قدرت و استقامت

نحوه مصرف کراتین و گینر با هم:

می توان برای وعده قبل از تمرین کراتین و گینر را با هم مخلوط کرد و 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید و برای وعده بعد از تمرین فقط از مکمل گینر استفاده کرد. مصرف کراتین و گینر به سرعت هر آنچه که شما برای تمرین و بعد از تمرین نیاز دارید یک جا در اختیارتان قرار می‌دهد.

مصرف مکمل کراتین با مکمل کافئین یا قهوه:

مصرف کراتین و کافئین با فاصله 20 دقیقه هیچ مشکلی نه تنها ندارد بله باعث افزایش انرژی و استقامت می شود، ولی به دلیل اینکه کراتین باعث احتباس آب درون سلول ها می شود و کافئین باعث دفع آب می شود یک تنش آبی داخل بدن به وجود می آید که با مصرف بیشتر آب حین تمرین این تنش از بین می رود.

مصرف همزمان کراتین و گلوتامین:

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل ترکیبی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

اصولا کراتین قبل از تمرین مصرف می شود و گلوتامین در طول روز،بعد از تمرین،صبح و قبل از خواب مصرف می شود و از این بابت هیچ مشکلی وجود ندارد ولی در صورت مصرف هم زمان بهتر است نیم ساعت فاصله بین مصرف دو مکمل وجود داشته باشد.

*برای کسب اطلاعات بیشتر درباره چگونگی مصرف کراتین با مکمل های دیگر کلیک کنید.

بهترین ترکیب های مفید کراتین چه هستند؟

در اینجا چند ترکیب مفید کراتین که میتوانید امتحان کنید (به گرم) ذکر شده است.

ترکیب اول:

*5 گرم کراتین

*40 گرم پروتئین

*40 گرم کربوهیدرات

این ترکیب ماندگاری کراتین در بدن را افزایش میدهد و باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش وزن با کیفیت ، قدرت و استقامت بیشتر شود و برای وعده قبل یا بعد از تمرین بسیار مناسب است.

ترکیب دوم:

*5 گرم کراتین

*50 گرم مکمل کربوهیدرات

* 1 گرم تائورین

این ترکیب همرا با ویتامین ها و مواد معدنی اولیه دیگر میتواند به حجم سازی عضله  کمک کند و بسیاری از فرایند هایی که توسط ژن ها کنترل میشود را  بهبود بخشد، از جمله ترمیم سلول.برای وعده قبل از تمرین مناسب است.

ترکیب سوم:

* 200 الی 300 میلی گرم کافئین به همراه 1 گرم تائورین

* 10 گرم بی سی ای ای+2 گرم ال-آرجینین+10 گرم ال-گلوتامین

* 5 گرم کراتین

* 2.5 گرم بتا آلانین

کشف شده که این ترکیب قدرتمند مخلوط شده در 500 میلی لیتر آب برای قبل از تمرین یک بمب واقعی به حساب می آید، این ترکیب سطح انرژی ، قدرت ، استقامت و عضله سازی را به شدت بالا میبرد.

احتیاط در مصرف مکمل کراتین برای برخی از افراد:

همانطور که در بخش های بالایی گفتیم کراتین یک مکمل بی خطر است و مصرف آن برای همه افراد خطر آنچنانی ندارد اما بهتر است که افراد زیر 18 سال آن را مصرف نکنند! زنانی که در دوره بارداری یا شیردهی هستند قبل از مصرف حتماً با پزشک خود مشورت کنند. افراد مبتلا به بیماری های خاص، کسانی که طول دوره درمان را طی می کنند یا افرادی که داروی خاصی مصرف می کنند نیز باید قبل از اقدام به مصرف  باید با پزشک خود در این باره مشورت کنند. مبتلایان به نارسایی کلیوی و مشکلات کبدی از مصرف این مکمل  خودداری کنند یا در صورت لزوم با دکتر خود در میان بگذارند. در صورت مشاهده علائم حساسیت پس از مصرف، به پزشک مراجعه نمایید و مصرف مکمل را قطع کنید.

کراتین منوهیدرات ادوای :

کراتین ادوای از تشکیل اسید لاکتیک در عضلات بدن جلوگیری می کند و همچنین احیا کننده ذخایر گلیکوژنی بدن می باشد و باعث افزایش حجم عضلات بدن می گردد کراتین مونوهیدرات ادوای بدن را طی تمرینات شدید و طولانی حمایت می کند.

روش مصرف کراتین ادوای :

یک پیمانه معادل 5 گرم قبل از تمرین مصرف شود.

راهنمای خرید مکمل:

تمامی مکمل ها ورزشی را باید از طریق لیبل وزارت بهداشت از نظر اصل یا غیر اصل بودن مورد آزمایش قرار داد.

به اینصورت که با خراشیدن لیبل اسکرچ وزارت بهداشت و ارسال کد 16 رقمی یکبار مصرف به شماره درج شده بر روی لیبل وزارت بهداشت و دریافت تاییدیه از طریق پیامک ارسالی از طرف سامانه پیامکی وزارت بهداشت از اصل بودن محصول اطمینان حاصل کرد، یا از طریق آدرس اینترنتی http://ttac.ir/UidEsalatForm اقدام نمایید.

متاسفانه به دلیل سود هنگفتی که مکمل های تقلبی و تاریخ گذشته دارند سودجویان زیادی به این بازار ورود پیدا کرده اند که با عرضه مکمل های تاریخ گذشته یا تقلبی با سلامتی مردم بازی می کنند، لذا فقط و فقط برای خرید مکمل های بدنسازی و ورزشی خود از طریق داروخانه ها یا سایت های متعلق به داروخانه نظیر داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید و کنترل کردن لیبل وزارت بهداشت از زیان مالی و جانی خود جلوگیری نمایید

هشدار :

این محصول را همراه با غذا به عنوان بخشی از رژیم سالم و متعادل استفاده کنید نه جایگزین آن.

دور از دسترس کودکان نگه دارید!

از دوز توصیه شده روزانه تجاوز نکنید!

برای اطلاعات بیشتر در مورد محصول به بخش جزئیات محصول مراجعه نمایید.