درباره کراتین

مکمل شاپ سه شنبه 14 اردیبهشت 1400 - 00:05
درباره کراتین

همه چیز درباره کراتین

کراتین ، پروتئین وی ، گلوتامین ، آمینو اسیدها و گینر  مکمل هایی هستند که ورزشکاران و بدنسازان همیشه با آن سرو کار دارند. اگر ورزش را شروع کنید مطمئنا مربی تان کم کم استفاده از این مکمل ها را به شما توصیه می کند. استفاده از این مکمل ها به ورزشکاران کمک می کند تا هم بتوانند انرژی از دست رفته خود را دوباره بازیابی کنند و همچنین بافت عضله ای که می خواهند به دست آورند. شاید خیلی از افراد بر این باور باشند که انجام یک سری تمرین های ورزشی به خودی خود منجر به افزایش عضله و یا حتی پرورش اندام می شود، اما باید بگوییم که ورزش و عضله سازی به خودی خود انجام نمی شود، مگر اینکه ورزشکاران و بدنسازان، تغذیه مناسب داشته باشند.

 اگر یک ورزشکار، تغذیه نادرست یا از مکمل های نادرست استفاده کند، به جای پیشرفت در دنیای ورزش، پسرفت می کند و بدن او دچار تحلیل رفتگی خواهد شد. کراتین یکی از مهم ترین مکمل هایی است که در دنیای ورزش جایگاه مخصوص به خود را دارد. مطمئنا بارها اسم کراتین به گوش شما خورده است، اما آیا به صورت علمی خبر دارید که کراتین چیست، چگونه درست می شود و چرا و چطورباعث افزایش عضله و حجم ماهیچه ها می شود؟ ما در این مقاله درباره کراتین ، مزایا، معایب، دوز مصرفی و نحوه خرید کردن آن صحبت خواهیم کرد، در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید این مکمل ورزشی چطور می تواند برای شما کاربردی باشد.

کراتین چیست؟

بدن شما پس از خوردن پروتئین، در واقع کراتین خود را از طریق کلیه و کبد تولید می کند، سپس ماهیچه های شما کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کند و بدن شما نیز از این برای ورزش های انفجاری و سنگین مانند بدنسازی و یا دو صدمتر برای تقویت قدرت عضلات استفاده می کند. در واقع به بیانی دیگر، کراتین به شما کمک می کند که بین ست های ورزشی، بدن خود را ریکاوری کنید. این به آن معناست که ارزش یک مکمل در افزایش سرعت ریکاوری نهفته است که به نوبه خود میزان کارایی ورزشکار را در طول تمرین افزایش می دهد. با گذشت زمان این مساله منجر به افزایش سریع تر قدرت بدنی و حجم عضله های شما می شود.

کراتین یک اسید آلی نیتروژن دار است که به تامین انرژی سلول های بدن ، به ویژه سلول های عضلانی کمک می کند. کراتین به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و توسط بدن نیز ساخته می شود، اما همچنین می توان از طریق مکمل ها نیز کراتین را دریافت کرد. مکمل ها توسط ورزشکاران حرفه ای و آماتور برای بهبود عملکرد و افزایش توده های عضلانی استفاده می شود.

کراتین از سه آمینو اسید تشکیل شده است: آل-آرژنین، میتوننین و آل گلیسین ، که حدود یک درصد از خون انسان را تشکیل می دهد.

در بدن انسان حدود 95% کراتین نزدیک عضله های اسکلتی و حدود پنج درصد آن در مغز ذخیره می شود و در طی انجام فعالیت های بدنی مورد استفاده قرار می گیرد. کراتین با ادامه تولید در ماهیچه های در حال کار، به تامین انرژی مداوم عضلات کمک می کند. مقادیر کمی نیز در قلب، مغز و سایر بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرد. 

به مرور زمان تولیدکنندگان، مصرف کراتین را کارآمدتر کرده اند، به این صورت که شما به جای مصرف غذاهای بسیار زیاد برای به دست آوردن کراتین، تنها کاری که باید انجام دهید این است که این مکمل غذایی را به صورت پودر، مایع یا قرص مصرف کنید.

یک نکته ای که هر ورزشکار و بدنسازی باید بداند این است که مصرف کراتین و پروتئین را با هم یکی ندانند و کراتین را به جای پروتئین مصرف نکنند، زیرا کراتین و پروتئین هر کدام به دلایل مختلفی مصرف می شود و حتی روش کار آنها مختلف است. به طور خلاصه اگر بخواهیم بیان کنیم، کراتین منجر به قدرت و استقامت بیشتر در طول تمرین می شود، در حالی که پروتئین منجر به ساخت عضلات بیشتر پس از تمرین می شود.

کراتین در انواع مختلف وجود دارد که در ادامه به توضیح هر یک می پردازیم :

_کراتین مونوهیدرات

_کراتین  نیترات

_کراتین بافر شده یا کری آلکالین

_کراتین سیترات

_کراتین هیدروکلراید

_کراتین منیزیم

_کراتین فسفات

_کراتین استر

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات یکی از انواع کراتین است که بسیار محبوب و مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان می باشد. کراتین مونوهیدرات یک مکمل عالی برای افرادی است که به دنبال ساختن توده های عضلانی قوی  و به حداکثر رساندن عملکرد بدن و افزایش قدرت هستند. کراتین تقریبا تا حدودی با پروتئین شباهت هایی دارد، زیرا همانطور که در بالا گفتیم حاوی نیتروژن است، اما فقط به پروتئین شباهت دارد و به عنوان یک نیتروژن غیر پروتئینی شناخته می شود. کراتین مونوهیدرات 99 درصد آن جذب ماهیچه های اسکلتی می شود و تاثیر زیادی بر بهبودی عضله سازی اندام ورزشکاران دارد. کراتین مونوهیدرات در تمام آزمایش ها و تحقیقاتی که مورد استفاده قرار گرفت، بهترین نتیجه را به دست آورد زیرا قدرت حلالیت بالا و دسترسی آسان عضلات به میزان بالا باعث شده است که کراتین مونوهیدرات همیشه جزو پرطرفدارترین نوع کراتین قرار بگیرد.

کراتین نیترات چیست؟

کراتین نیترات یکی از نوع های جدید کراتین است که تولیدکنندگان آن ادعا می کنند، با متصل کردن مولکول کراتین با مولکول نیترات، حتی در دوزهای کم می توانند تاثیری بر روی ماهیچه ها و عضله های یک ورزشکار بگذارند که کراتین مونوهیدرات فقط در دوز بالا این اثر را دارد. طبق تحقیقاتی که صورت گرفته بود کسانی که کراتین نیترات را مصرف کرده بودند عضله های حجیم تری را به دست آورده بودند. مطالعات جدیدی که صورت گرفته است نشان می دهد که کراتین نیترات نیز مانند کراتین مونوهیدرات تاثیرات مشابهی بر اندام ورزشکاران می گذارد، البته تا زمانی که ورزشکار یا بدنساز این مکمل را حداقل به مدت 28 روز مصرف کند.

کراتین کری آلکالین چیست؟

کراتین کری آلکالین یکی از کراتین های پر فروش دیگر است. این کراتین در فرمولاسیون خود، حاوی مقدار کمی از پودر قلیایی بی کربنات است که معمولا تولیدکنندگان آنها دلیل استفاده از این پودر را اینگونه بیان می کنند که افزودن چنین پودرهای قلیایی به مکمل، باعث می شود تا ترکیب کراتین، قلیایی شود و هنگام مصرف توسط ورزشکار در معده به صورت کند و دیر تجزیه شود و قدرت جذب آن توسط ماهیچه ها افزایش پیدا کند. کری آلکالین هم در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین پیدا می شود. طبق تحقیقی که در سال 2012 توسط برخی محققان صورت گرفت، آنها بیان کردند، افرادی که 5 گرم کراتین مونوهیدرات را در طی 28 روز مصرف کردند تاثیرات مشابهی را با کسانی داشتند که کراتین کری آلکالین را در دوز کمتر مصرف کرده بودند. نتیجه حاصل از آن افزایش حجم عضلات، کاهش میزان چربی بدن ورزشکاران، افزایش قدرت در پرس سینه و پرس پا و ریکاوری بدن بود.

کراتین سیترات چیست؟

آماری که از ورزشکاران بسیاری گرفته شده بود، نشان می داد که کراتین سیترات پس از کراتین مونوهیدرات و کری آلکالین جزو محبوب ترین کراتین های مصرفی ورزشکاران است. نوع ترکیبات و فرمولاسیون کراتین سیترات به این گونه است که یک مولکول از کراتین با یک مولکول از اسید سیتریک ترکیب شده است. معمولا این ترکیب توسط تولیدکنندگان کراتین به این دلیل انجام می شود تا ورزشکاران با مصرف این مکمل انرژی بالایی را برای انجام ورزش ها به دست بیاورند. در واقع کراتین سیترات نسبت به کراتین های دیگر انرژی عظیم تری را به عضله های بدن می رساند. طبق پژوهش هایی که توسط پژوهشگران صورت گرفته بود، این مسئله به اثبات رسیده است که کراتین نوع سیترات، کراتین کمتری در گرم خود نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد، اما نسبت به کراتین های دیگر قابلیت انحلال بهتری در آب دارد.

کراتین هیدروکلراید چیست؟

طبق ادعایی که تولید کنندگان کراتین هیدروکلراید دارند، کراتین هیدروکلراید، دارای مزایای بسیار زیادی نسبت به کراتین مونوهیدرات است حتی اگر در دوز کمتری مصرف شود، اما باز مزایای آن بیشتر است. اگرچه تا به حال این ادعا به اثبات نرسیده است اما اگر شما نیز مانند برخی از ورزشکاران دیگر به دلیل مصرف کراتین دچار نفخ می شوید، بهتر است که این کراتین را مصرف کنید. دلیل اینکه کراتین هیدروکلراید باعث نفخ نمی شود، این است که کراتین هیدروکلراید چون یک کراتین میکرونیزه شده است، شما باید در دوز کمتری مصرف کنید و چون باید در دوز کمتری مصرف شود به آب کمتری نیاز دارید، در نتیجه مصرف آن باعث کمتر شدن نفخ و دیگر مشکلات گوارشی حاصل از خوردن کراتین های دیگر می شود. با اینکه کراتین هیدروکلراید در برخی مواقع به نظر می رسد که از کراتین های دیگر برتری بالایی دارد اما تا به حال هیچ کدام از مزیت های آن به صورت علمی به اثبات نرسیده است.

کراتین منیزیم چیست؟

کراتین منیزیم نیز نوع دیگری از انواع کراتین است که در فرمولاسیون خود دارای یک مولکول کراتین با منیزیم متصل و ترکیب شده است. در واقع طبق ادعاهای تولیدکنندگان این نوع از کراتین، این ترکیب به این دلیل انجام می شود تا کمک کند این کراتین در معده محافظت شود و دیر تجزیه شود و جذب آن بالا برود. طبق تحقیقاتی که بر روی کراتین منیزیم صورت گرفته است نشان می دهد که وقتی سلول های عضلانی از کراتین منیزیم برخوردار می شود، قدرت بیشتری را از خود نشان می دهد.

کراتین فسفات چیست؟

کراتین فسفات برخلاف کراتین های دیگر بسیار زود شناخته شد و جنجال به پا کرد. فرمولاسیون این کراتین با یک مولکول فسفات محدود شده است. کاری که به طور معمول در عضله ها رخ می دهد و برای موثر بودن کراتین ضروری است. فسفات همچنین می تواند به پرداخت اسید لاکتیک ها کمک کند. اگرچه این نوع از کراتین بسیار زود محبوب شد، اما خیلی زود هم در یاد کسانی که آن را کم تاثیرتر از کراتین مونوهیدرات می دانستند به فراموشی سپرده شد.

کراتین استر چیست؟

از جدی ترین محصولات کراتین می توان به کراتین استر اشاره کرد که از لحاظ تئوری کراتین استرائیل هیدروکلرید نامیده می شود. یعنی این کراتین در فرمولاسیون خود یک نوع الکل و یک نوع اسید دارد. این نوع کراتین که توسط دانشمندان بنراسکا طراحی شده است باعث افزایش سلامتی و بارگیری سلول های ماهیچه ای می شود. این نوع کراتین به سرعت جذب ماهیچه ها می شود و باعث افزایش حجم عضلانی می شود.

مزایای مکمل کراتین

کراتین یک مکمل طبیعی است که برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده می شود. این ماده نه تنها بی خطر است، بلکه یکی از موثرترین  مکمل های جهان برای ایجاد عضله و قدرت است. ما در ادامه این بخش در مورد فواید و مزایای مکمل کراتین صحبت خواهیم کرد.

مزایای استفاده از کراتین عبارتند از :

  • تولید انرژی در عضله ها
  • پشتیبانی از عملکرد عضله ها
  • بهبود بخشیدن به عضلات بدن هنگام ورزش
  • تسریع رشد عضلات
  • کمک به درمان بیماری پارکینسون
  • مبارزه با بیماری های عصبی
  • کاهش سطح قندخون
  • بهبود عملکرد مغز
  • کاهش خستگی و کسلی
  1. به سلول های عضلانی کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند.

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخیره فسفوکراتین عضلات می شوند. فسفو کراتین به تشکیل آدونین تری فسفات می پردازد، همان مولکول اصلی که انرژی سلول های شما را برای عملکرد بهتر بدن فراهم می کند. ATP در حین ورزش برای تولید انرژی تجزیه می شود.  مکمل های کراتین ذخایر فسفوکراتین شما را افزایش می دهند و به شما این امکان را می دهد که انرژی بیشتری برای سوخت ماهیچه های خود در هنگام ورزش با شدت بالا تولید کنید. این مکانیسم و تاثیرات آن توسط کراتین انجام می شود. 

  1. از بسیاری از عملکردهای دیگر عضلات پشتیبانی می کند.

کراتین یک مکمل محبوب و موثر برای اضافه کردن توده عضلانی است، این مساله می تواند مسیر های سلولی متعددی را که منجر به رشد عضلات جدید می شوند، تغییر دهد. به عنوان مثال پروتئین هایی را ایجاد می کند که فیبرهای عضلانی جدیدی را می سازند. همچنین مصرف کراتین می تواند سطح فاکتور رشد شبه انسولین را افزایش دهد، همان هورمونی که باعث افزایش توده عضلانی می شود.

علاوه بر این مکمل های کراتین می توانند محتوای آب عضلات شما را افزایش دهند، این به عنوان حجم دهی سلول شناخته می شود و می تواند به سرعت اندازه عضله ها را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین باعث کاهش سطح میوستاتین و یک مولکول، مسئول رشد عضلات می شود. کاهش میوستاتین می تواند به شما در ساخت سریع عضلات کمک کند. کراتین می تواند چندین فرایند اصلی بیولوژیکی را که منجر به افزایش رشد و اندازه عضلات می شود را تحریک کند.

  1. عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود می بخشد.

نقش مستقیم کراتین در تولید مولکول  ATP به این معنی است که می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را به خوبی بهبود بخشد. کراتین بر عوامل مختلفی در بدن مصرف کنندگان تاثیر مثبت می گذارد، از جمله:

استحکام و قدرت

قدرت بالستیک

توانایی دو سرعت

استقامت عضله

مقاومت در برابر خستگی

توده عضلانی

بهبود عملکرد مغز

برخلاف مکمل هایی که فقط ورزشکاران پیشرفته را تحت تاثیر قرار می دهد، کراتین صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی شما می تواند کمک زیادی به به شما کند و یکی از موثرترین مکمل های جهان برای ورزش هایی با شدت بالا است. از مزایای آن می توان به ارزان بودن و به مراتب ایمن بودن نسبت به سایر مکمل های ورزشی اشاره کرد.

  1. رشد عضلات را تسریع می کند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل کراتین برای 5 الی 7 روز به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن بدن و اندازه عضلات می شود. البته این افزایش اولیه در اثر افزایش محتوای آب عضلات ایجاد می شود اما در طولانی مدت همچنین با علامت گذاری مسیرهای اصلی بیولوژیکی و تقویت عملکرد بدن به رشد فیبر عضلانی بدن کمک می کند.

در یک مطالعه روی یک رژیم آموزشی 6 هفته ای، شرکت کنندگانی که از کراتین استفاده کردند به طور متوسط 4.4پوند (2کیلوگرم) حجم عضله بیشتر از گروه کنترل اضافه کرده بودند. به همین ترتیب یک بررسی جامع نشان داد که افزایش توده عضلانی در بین افرادی که کراتین مصرف می کنند، در مقایسه با کسانی که رژیم تمرینی مشابه بدون کراتین دارند بیشتر است.

  1. ممکن است به بیماری پارکینسون کمک کند.

بیماری پارکینسون با کاهش سطح دوپامین که یک انتقال دهنده عصبی اصلی در مغز شماست مشخص می شود. کاهش زیاد سطح دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی و چندین علائم جدی از جمله لرزش، از دست دادن عملکرد عضلات و اختلالات گفتاری می شود. کراتین، در موش هایی که به پارکینسون مبتلا بوده اند با اثرات مفید مرتبط بوده و از 90 درصد افت معمولی سطح دوپامین جلوگیری می کند، البته هیچ مدرکی وجود ندارد که تاثیر آن در انسان را نشان دهد، چون این آزمایش فقط بر روی موش ها صورت گرفته است. در یک مطالعه روی افراد مبتلا به این بیماری، ترکیب کراتین با تمرین وزنه برداری باعث بهبود قدرت و عملکرد روزانه به میزان بیشتری در آنها بوده است. با این حال محققان تجزیه و تحلیل اخیر از پنج مطالعه کنترل شده در افراد مبتلا به پارکینسون را اینگونه خاطر نشان کردند که مصرف 4 الی 10 گرم از کراتین در روز  توانایی  آنها در انجام فعالیت های روزانه را بهبود می بخشد.

  1. ممکن است با بیماری های عصبی مبارزه کند.

یک عامل کلیدی در چندین بیماری عصبی، کاهش فسفوکراتین در مغز شماست. از آنجا که کراتین می تواند این سطح را افزایش دهد، ممکن است که به کند شدن پیشرفت بیماری کمک کند. در موش های مبتلا به بیماری هانتیگتون، کراتین ذخایر فسفوکراتین مغز را به 72 % از سطح قبل از بیماری بازگرداند. این ترمیم فسفو کراتین به حفظ عملکرد روزانه کمک کرده و مرگ سلولی را حدود 25 درصد کاهش می دهد. تحقیقات در حیوانات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است بیماری های دیگری را نیز درمان کند. از جمله  :

بیماری آلزایمر

سکته مغزی

صرع

آسیب های مغزی یا نخاعی

کراتین همچنین مزایایی را در برابر بیماری های اسکلروز جانبی نشان داده است. بیماری که بر آمیوتروفیک نورون های حرکتی ضروری، روی حرکت تاثیر می گذارد. مصرف کراتین عملکرد مغز را بهبود می بخشد. از دست دادن عضله را کاهش می دهد و میزان بقا را تا 17 درصد افزایش می دهد. اگرچه مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، اما برخی از محققان معتقدند که مکمل های کراتین می توانند به عنوان دفاعی در برابر بیماری های عصبی در هنگام استفاده در کنار دارو های معمولی عمل کنند.

  1. ممکن است سطح قندخون را کاهش داده و با دیابت مبارزه کند.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین ممکن است سطح قند خون را پایین آورد. یک مطالعه 12 هفته ای، تاثیر کراتین بر سطح قند خون بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا را بررسی کرد. افرادی که مصرف کراتین و ورزش کردن را باهم انجام می دهند، کنترل قند خون بهتری نسبت به افرادی که فقط ورزش می کردند داشتند. پاسخ کوتاه، مدت قند خون به یک وعده غذایی نشانگر خطر دیابت است. هر چه بدن شما سریع تر قند را از خون پاک کند، بهتر است. اگر چه این مزایا نوید بخش است، اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولاتی مدت کراتین بر کنترل قند خون و دیابت انسان  مورد نیاز است.

  1. می تواند عملکرد مغز افراد را بهبود ببخشد.

کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد. تحقیقات نشان می دهد که مغز شما هنگام انجام کار های دشوار به ATP قابل توجهی نیاز دارد. مکمل ها می توانند ذخایر فسفو کراتین را در مغز شما افزایش دهند. کراتین به تولید ATP بیشتر کمک می کند، همچنین ممکن است با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری به عملکرد مغز کمک کند.

از آنجا که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاه خواران اغلب سطح کمی از کراتین را به دست می آورند. یک مطالعه در مورد مکمل های کراتین در گیاه خواران نشان داد که 20 تا 50 درصد بهبودی در برخی از نمرات تست حافظه و هوش آنها به دست آمد.

برای افراد مسن مکمل کراتین به مدت 2هفته به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادآوری را بهبود می بخشد. در بزرگسالان، مصرف کراتین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند و در برابر بیماری های عصبی محافظت کند و از دست دادن عضله و قدرت مربوط به افزایش سن کند تر شود. با وجود یافته های مثبت، تحقیقات بیشتری در مورد افراد جوان و سالم که به طور منظم گوشت یا ماهی می خورند نیاز است.

  1. در کاهش خستگی بدنی موثر است.

مکمل های کراتین نیز ممکن است خستگی و بی حوصلگی را کاهش دهد. در یک مطالعه 6 ماهه در افراد مبتلا به آسیب مغزی، کسانی که  کراتین مصرف کرده بودند، سرگیجه های آنها 50 درصد نسبت به کسانی که کراتین مصرف نکرده بودند کاهش پیدا کرد. علاوه بر این، مطالعه دیگری که بر تاثیر کراتین در خستگی صورت گرفت، مشخص شد که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در هنگامی که بدن کمبود خواب دارد می شود. کراتین همچنین باعث رفع خستگی در ورزشکارانی می شد که ورزش دوچرخه سواری انجام می دادند. در واقع این مکمل با تامین انرژی اضافی به مغز و افزایش سطح دوپامین می تواند علائم خستگی را کاهش دهد.

آیا مصرف کراتین عوارض جانبی به دنبال دارد؟

کراتین، مکمل شماره یک دنیای ورزش است. با وجود این برخی از افراد حتی برخلاف تحقیقاتی که صورت گرفته باز هم از مصرف کراتین اجتناب می کنند، زیرا می ترسند که شاید کراتین برای سلامتی مضر باشد. برخی ادعا می کنند مصرف کراتین باعث افزایش وزن، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی، کبدی یا کلیوی می شود. در این بخش می خواهیم مروری بر عوارض جانبی کراتین داشته باشیم، در ادامه با ما همراه باشید.

عوارض جانبی کراتین چیست؟

اگر از اشخاصی که ادعا دارند که مصرف کراتین عوارض جانبی دارد بپرسید که منظورتان از عوارض کدام است، شاید به این موارد اشاره کنند:

  1. آسیب به کلیه
  2. آسیب به کبد
  3. ایجاد سنگ کلیه
  4. افزایش وزن
  5. نفخ شکم
  6. کمبود آب بدن
  7. گرفتگی عضلات
  8. ایجاد مشکلات گوارشی
  9. سندرم محفظه
  10. رابدومیولیز

علاوه بر این برخی افراد به اشتباه ادعا می کنند که کراتین یک استروئید آنابولیک است که برای برخی افراد مثلا زنان یا نوجوانان نامناسب است، یا اینکه فقط باید توسط ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان استفاده شود. علی رغم این فشار منفی، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین را بی خطر می داند.

یک مطالعه  بر روی 52 نفر که کراتین مصرف می کردند انجام گرفت، نتیجه این مطالعه ای که 21 ماه طول کشید این بود که هیچ عوارض جانبی در این افراد صورت نگرفته بود. در کل اگر چه ادعاها در مورد عوارض جانبی کراتین فراوان است اما هیچ یک از آنها توسط تحقیقات و محققان پشتیبانی نمی شوند.

کراتین ها در بدن شما چه کاری انجام می دهند؟

کراتین در واقع در بدن شما وجود دارد و 95 درصد آن در عضلات ذخیره می شود. این ماده از گوشت و ماهی به دست می آید و همچنین می تواند از طریق اسید آمینه ها به طور طبیعی در بدن تولید شود. با این حال، رژیم شما و سطح کراتین طبیعی به طور معمولی در عضلات شما به حداکثر نمی رسد. ذخیره کراتین به طور متوسط در عضلات شما حدود 120 میلی مول در کیلوگرم است، اما مکمل های کراتین می تواند این ذخایر را به حدود 140 الی 150 میلی مول در کیلوگرم برسانند.

در طول ورزش هایی با شدت بالا، کراتین ذخیره شده به ماهیچه های شما کمک می کند انرژی بیشتری تولید کنند. این دلیل اصلی است که کراتین باعث افزایش عملکرد شما می شود. هنگامی که ذخایر کراتین عضلانی خود را پر کردید، مقادیر بیش از حد به کراتینین تجزیه می شود که توسط کبد متابولیزه شده و از طریق ادرار دفع می شود.

آیا مصرف کراتین باعث کم آبی یا گرفتگی عضلات می شود؟

کراتین با ذخیره محتوای آب ذخیره شده بدن، آب اضافی را به سلول های عضلانی منتقل می کند. پشت این نظریه ممکن است که این واقعیت باشد که کراتین درست است که باعث کم آبی بدن می شود، با این حال این تغییر در محتوای آب سلولی، جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی ناشی از مصرف کراتین را تایید نمی کند. یک مطالعه سه ساله بر روی ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که کسانی که کراتین مصرف می کنند کمتر از کسانی که آن را مصرف نمی کنند، کم آبی و گرفتگی عضلات یا آسیب های عضلانی را تجربه می کنند.  آنها همچنین دچار آسیب های کمتری حین ورزش شدند.

در یک مطالعه، استفاده از کراتین در حین ورزش در هوای گرم بررسی شد تا ببینند آیا کراتین می تواند گرفتگی و کم آبی را تسریع کند. اما در طی یک جلسه 35 دقیقه ای دوچرخه سواری در دمای 99درجه فارنهایت (37درجه سانتی گراد) کراتین هیچ اثر فاحشی در مقایسه با دارونما نداشت.

معاینه بیشتر از طریق آزمایش خون نیز هیچ تفاوتی در میزان آبرسانی یا الکترولیت ها که نقش اساسی در گرفتگی عضلات دارند را پیدا نکردند. قطعی ترین تحقیق در افرادی که تحت همودیالیز قرار دارند انجام شده است، همودیالیز  یک درمان پزشکی  است که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود. محققان خاطر نشان کردند که کراتین 60% از گرفتگی عضلانی را کاهش می دهد. بر اساس شواهد موجود ، کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات نمی شود و درواقع ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را حتی کاهش دهد!

آیا مصرف کراتین باعث افزایش وزن می شود؟

بله! تحقیقات کاملا مستند کرده است که مکمل های کراتین باعث افزایش وزن بدن می شوند. بعد از یک هفته بارگیری کراتین با دوز بالا (20 گرم در روز) به دلیل افزایش آب در عضلات، وزن شما حدود 2 الی 6پوند (یعنی یک الی سه کیلوگرم) افزایش می یابد که بعد از دوره بارگیری وزن کاذبی که بدست آمده از دست می رود.توصیه می شود دوره بارگیری کراتین انجام نشود.در ادامه درباره این مورد بیشتر توضیح داده شده است.

در دراز مدت، مطالعات نشان می دهد که وزن بدن ممکن است با مصرف کراتین تا حد بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی کنند افزایش یابد، با این حال بدیهی است که این افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلات صورت می گیرد نه به دلیل افزایش چربی بدن.  برای اکثر ورزشکاران ، عضله اضافی یک نکته مثبت است، چون ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. از آنجا که این نیز یکی از دلایل اصلی مصرف کراتین در افراد است نباید به عنوان عارضه جانبی به آن نگاه کرد.

مصرف کراتین، چگونه بر کلیه و کبد شما تاثیر می گذارند؟

همانطور که بالاتر اشاره شد، کراتین می تواند سطح کراتینین را در خون شما کمی افزایش دهد. کراتینین معمولا برای تشخیص مشکلات کلیوی و یا کبدی در نظر گرفته می شود. با این حال، این واقعیت که کراتین سطح کراتینین را افزایش می دهد، به معنای آسیب رساندن به کبد یا کلیه های شما نیست.

تا کنون که تحقیقات زیادی بر مصرف کراتین در افراد سالم صورت گرفته است، هیچ کدام از آنها شواهدی دال بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه دریافت نکرده اند. یک مطالعه طولانی مدت بر روی ورزشکاران دانشگاهی، هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد و کلیه را نشان نداد. سایر مطالعات اندازه گیری، نشانگر های بیولوژیکی در ادرار نیز هیچ تفاوتی پس از مصرف کراتین مشاهده نکرد. 

طولانی مدت ترین تحقیقی که بر روی این مشکل صورت گرفت به چهار سال انجامید اما نتیجه گرفتند که مصرف کراتین هیچ عارضه جانبی منفی ندارد. یک مطالعه مشهور دیگر که اغلب در رسانه ها ذکر می شود ، یک وزنه بردار مرد پس از مصرف کراتین دچار بیماری های کلیوی  شده است ! با این حال این مطالعه شواهد کافی بر نامناسب بودن کراتین نیست، زیرا بسیاری از عوامل دیگر از جمله مصرف مکمل های اضافی نیز در این عامل دخیل بوده اند.

آیا مصرف کراتین مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

مصرف کراتین، همانند سایر مکمل های دیگر اگر بیش از حد ممکن مصرف شود، باعث مشکلات گوارشی می شود.

در یک مطالعه که توسط محققان صورت گرفت، آنها به افرادی مصرف کراتین را در دوز 5 گرم توصیه کردند، که نتیجه این بود که هیچ مشکلی در هضم برای این افراد پیش نیامد، اما افرادی که در دوز 10 گرم کراتین را مصرف کرده بودند. تا 37% دچار اسهال شدند و همین دلیل وعده پیشنهادی مکمل کراتین 3 الی 5 گرم تعیین می شود. پروتکل بارگیری 20 گرمی نیز در طی یک روز به چهار وعده 5 گرمی تقسیم می شود هرچند بارگیری کراتین منسوخ شده است.

در جریان بررسی چندین مطالعه، نتیجه گیری به این صورت بوده است که استفاده از کراتین هنگام مصرف در دوزهای توصیه شده مشکلات گوارشی را افزایش نمی دهد. با این حال، این احتمال وجود دارد که مواد افزودنی، مواد تشکیل دهنده یا آلاینده های تولید شده در طی تولید صنعتی کراتین منجر به بروز چنین مشکلاتی شود.

در کل بدیهی است که کراتین را نیز، مثل هر مکمل دیگری از برندهای مطمئن و با کیفیت باید خریداری کنید و  قبل از خرید از مربی خود و کارشناسان فروش کمک بگیرید.

کراتین چگونه می تواند با سایر دارو ها مصرف شود؟

مانند همه رژیم های غذایی، بهتر است که قبل از شروع برنامه های خود را پزشکتان مطرح کنید، مخصوصا اگر در حال حاضر داروی خاصی مصرف می کنید.

در زمان استفاده از داروهای کلیه یا کبد بهتر است که از مصرف مکمل های کراتین خودداری کنید. دارو هایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند عبارتند از :

  1. سیکلوسپورین
  2. آمینو گلیکوزیدها
  3. جنتامایسین
  4. توبرامایسین
  5. داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن

کراتین می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند، بنابراین اگر از دارویی که برای قندخون است استفاده می کنید، بهتر است قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید. در صورت بارداری، شیردهی یا بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، سرطان باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

سایر اثرات جانبی بالقوه

برخی از افراد اظهار می کنند که کراتین می تواند منجر به سندرم محفظه شود. سندرم محفظه یا کمپارتمان یک بیماری جدی است که هنگامی رخ می دهد که فشار زیادی در داخل محفظه عضله وجود داشته باشد. محفظه ها گروه هایی از بافت های عضلانی، رگ های خونی و اعصاب در بازوهای شما هستند که توسط غشایی بسیار قوی به نام فاشیا احاطه شده اند. فاشیا منبسط نمی شود، بنابراین تورم در یک محفظه  می تواند منجر به افزایش فشار در داخل محفظه شود که این عمل باعث آسیب به ماهیچه ها، رگ های خونی و اعصاب داخل محفظه می شود. اگرچه در یک مطالعه افزایش فشار عضلات در طی دو ساعت تمرین در گرما مشاهده شد، اما این نتیجه عمدتا ناشی از گرما و کم آبی بدن به دلیل ورزش شدید بوده است و نه مصرف کراتین.

محققان همچنین نتیجه گرفتند که این فشار کوتاه مدت و ناچیز است. برخی ادعا می کنند که مکمل های کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز را افزایش می دهد. رابدومیولیز وضعیتی است که در آن عضله ها تجزیه می شوند و پروتئین به جریان خون شما نشست می کند. با این حال این ایده با هیچ مدرکی پشتیبانی نمی شود.

این ادعا از آنجا ناشی می شود که مارکری به نام کراتین کیناز در خون شما با مکمل های کراتین افزایش می یابد. برخی از افراد همچنین کراتین را با استروئید های آنابولیک اشتباه می گیرند، اما این نیز یک ادعای بی اساس است. کراتین یک ماده کاملا طبیعی است که در بدن و در غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی و... وجود دارد و هیچ ارتباطی با آستروئید ها ندارد.

سر انجام یک تصور غلط وجود دارد که کراتین فقط برای مردان ورزشکار مناسب است، نه فقط بزگسالان و نه زنان یا نوجوانان. با این حال هیچ تحقیقی نشان نمی دهد که مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده برای زنان یا افراد مسن نامناسب باشد.

برخلاف اکثر مکمل ها، کراتین به عنوان مداخله پزشکی برای برخی شرایط مانند اختلالات عصبی عضلانی، یا از دست دادن عضلات به کودکان داده شده است. مطالعات انجام شده به مدت سه سال هیچ اثری منفی از کراتین در کودکان را پیدا نکرده است.

کراتین بیش از یک قرن است که استفاده می شود و بیش از 500 مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن پشتیبانی می کنند. همچنین مزایای زیادی برای عضله و عملکرد فراهم می کند.

مزایا و معایب بارگیری کراتین چیست؟

مکمل های کراتین ممکن است باعث افزایش عضله و قدرت شوند، عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود ببخشند و از آسیب های مربوط به ورزش جلوگیری کنند. تحقیقات نشان می دهد که یک مرحله بارگذاری کراتین می تواند به سرعت ذخایر کراتین شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد  تا سریع تر از مزایای آن بهره مند شوید. در ادامه ی این بخش به مزایا و عوارض جانبی مرحله بارگیری کراتین می پردازیم.

کراتین در حال بارگیری چیست؟

حتی اگر رژیم منظمی حاوی گوشت و ماهی دارید، ذخیره کراتین ماهیچه های شما فقط 60 الی 85 درصد پر است. شما می توانید با استفاده از مکمل های کراتینی، ذخیره کراتین بدن خود را به حداکثر برسانید. مربیان به طور معمول فاز بارگیری کراتین را برای به حداکثر رساندن ذخیره کراتین ماهیچه های شما توصیه می کنند در این مرحله برای اشباع سریع عضلات در مدت زمان کوتاه مقدار نسبتا زیادی کراتین مصرف کنید.

به عنوان مثال یک روش معمول این است که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 الی 7 روز مصرف کنید، این دوز به طور معمول به چهار وعده 5 گرم در طول روز تقسیم می شود. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند ذخیره کراتین را از 10 الی 40 درصد افزایش دهد. مهم است بدانید که پس از مرحله بارگیری، می توانید ذخیره کراتین خود را با مصرف دوز کمتری  از این مکمل، یعنی  3 الی 5 گرم  کاهش دهید.

در کل باید شما در طی یک مرحله بارگیری کراتین، به مدت یک هفته مقدار کراتین را زیاد کنید تا ذخیره کراتین ماهیچه ها را به سرعت افزایش دهید. سپس برای حفظ این سطح بالا، میزان مصرف کراتین روزانه خود را به تدریج کاهش دهید.

آیا مرحله بارگیری کراتین لازم است؟

در حالی که مرحله بارگیری، کراتین را به بدن شما پمپاژ می کند، اما ممکن است برای افزایش سطح کل کراتین لازم نباشد. در حقیقت دوزهای کمتری از کراتین که یک بار در روز مصرف می شود می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما موثر باشد؛ هرچند ممکن است که کمی طول بکشد. به عنوان مثال یک مطالعه مشخص  کرد که عضلات بعد از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز در عضلات کاملا اشباع می شوند.

بنابراین ممکن است حدود دو سه هفته دیگر طول بکشد تا ذخیره ماهیچه های خود را با استفاده از آن روش در مقایسه با بارگذاری کراتین به حداکثر برسانید.

بارگیری کراتین خوب یا بد؟

بارگیری فقط باعث می شود از کراتین زودتر نتیجه گرفت وگرنه هیچ تاثیری در افزایش تاثیر گذاری آن ندارد، طبق تحقیقات جدید بهتر است بارگیری کراتین انجام نشود، چون در طی 5 الی 7 روز بارگیری ممکن است فشار زیادی بر کلیه برای دفع کراتین اضافی تحمیل شود و باعث آسیب شود. بهترین روش مصرف کراتین با توجه به نوع تغذیه و شدت تمرین 3 الی 5 گرم قبل از تمرین بدون دوره بارگیری می باشد.

ایمنی و عوارض جانبی

مطالعات نشان می دهد که کراتین در هر دو دوره کوتاه مدت و طولانی مدت بی خطر است. طبق انجمن بین المللی تغذیه ورزشی با دوز حداکثر 5 گرم در روز به مدت پنج سال ممکن است بی خطر باشد و به طور کلی توسط افراد سالم تحمل می شود. اگرچه بسیار نادر است، اما موارد گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال گزارش شده است. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نفخ شود، زیرا باعث احتباس آب در عضلات می شود. از آنجا که کراتین توسط کلیه های شما متابولیزه می شود مکمل ها ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کنند. همانطور که در بالاتر اشاره شد اگر عملکرد کلیه های شما مختل شده است حتما قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

اگرچه معمولا اعتقاد بر این است که کراتین ممکن است خطر کمبود آب، گرفتگی عضلات را افزایش دهد اما تحقیقات فعلی با این ادعاها مخالف است. در حقیقت کراتین می تواند کم آبی، گرفتگی عضلات و خطر ابتلا به بیماری های مربوط به گرما را کاهش دهد. به طور کلی مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده بی خطر است. مثل همیشه در صورت داشتن یک مشکل اساسی در سلامتی، مانند بارداری، یا شیردهی یا مشکلات قلبی و عروقی بهتر است قبل از اینکه مکمل را مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

چرا کراتین مصرف کنیم؟

با همه این تفاسیر و مزایایی که درمورد این مکمل نام آشنا گفته شد، چرا باید کراتین مصرف کنیم؟ همانطور که گفته شد کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول های شما یافت می شود. همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به طور گسترده ای مورد تحقیقات و مطالعات قرار گرفته است. مصرف کراتین به عنوان یک مکمل می تواند سطح غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد و منجر به چندین مزیت برای سلامتی و عملکرد بدن شما شود.

این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات و همچنین مزایای عصبی احتمالی مانند بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن شود. مطالعات نشان داده است که کراتین می تواند به طور متوسط حدود 5 الی 10 درصد افزایش قدرت را از یک برنامه ورزشی به عضلات شما ببخشد. این مزایای عملکرد احتمالا به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است. برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و سلامتی کلی هستند کراتین میتواند گزینه عالی باشد.

مصرف مکمل کراتین در روز های غیرتمرینی

در روزهای غیر تمرینی و استراحت برای پر کردن ذخایر کراتین بهتر است 3 گرم در یک وعده مصرف شود.

آیا باید چیز دیگری همراه با کراتین مصرف شود؟

در حالی که فواید مکمل کراتین به خوبی مشخص شده است، اما بسیاری از مردم نمی دانند که چگونه باید آن را مصرف کنند تا به بیشترین کارایی دست یابند! محققان سعی کرده اند مواد دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را برای افزایش کارایی آن اضافه کنند.

چندین مطالعه گزارش کرده اند که مصرف کربوهیدرات با کراتین میزان جذب توسط عضلات را افزایش می دهد. با این حال مطالعات دیگری صورت گرفت تا بر عملکرد بدن نیز دقت کنند، اما این مطالعات نشان داد که مصرف همزمان کربوهیدرات و کراتین هیچ مزیت خاصی برای افزایش عملکرد بدن ندارد.

به طور کلی ممکن است مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات فوایدی داشته باشد، اما کربوهیدرات اضافی می تواند شما را در معرض خطر مصرف کالری بیش از حد قرار دهد.

یک استراتژی عملی این است که کراتین را  به طور معمول وقتی یک  وعده غذایی حاوی کروبوهیدرات می خورید مصرف کنید، اما کربوهیدرات اضافی بیش از رژیم غذایی طبیعی خود مصرف نکنید. همچنین توصیه می شود همراه با این وعده غذایی پروتئین بخورید، زیرا پروتئین و اسید آمینه ممکن است به افزایش میزان کراتین در بدن کمک کنند.

در روز های تمرین، بهتر است کراتین را کمی قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید، نه مدت ها قبل و بعد از ورزش و در روزهای استراحت، مصرف آن همراه غذا می تواند مفید باشد. زمان بندی مصرف کراتین در روزهای استراحت به اندازه روزهای ورزش مهم نیست.

احتیاط در مصرف مکمل کراتین برای برخی از افراد:

همانطور که در بخش های بالایی گفتیم کراتین یک مکمل بی خطر است و مصرف آن برای همه افراد خطر آنچنانی ندارد اما بهتر است که افراد زیر 18 سال آن را مصرف نکنند! زنانی که در دوره بارداری یا شیردهی هستند قبل از مصرف حتماً با پزشک خود مشورت کنند. افراد مبتلا به بیماری های خاص، کسانی که طول دوره درمان را طی می کنند یا افرادی که داروی خاصی مصرف می کنند نیز باید قبل از اقدام به مصرف  باید با پزشک خود در این باره مشورت کنند. مبتلایان به نارسایی کلیوی و مشکلات کبدی از مصرف این مکمل  خودداری کنند یا در صورت لزوم با دکتر خود در میان بگذارند. در صورت مشاهده علائم حساسیت پس از مصرف، به پزشک مراجعه نمایید و مصرف مکمل را قطع کنید.

کراتین را با چه مکمل های دیگری می توان مصرف کرد؟

یکی دیگر از مبحث های که باید درمورد آن صحبت کرد و هر ورزشکاری باید آن را بداند تداخل دارویی یا به نوعی مصرف همزمان چند مکمل با یکدیگر می باشد. برخی ورزشکاران برای اینکه اثر و قدرت بخشی یک مکمل را بالا ببرند آن را با یک یا چند مکمل دیگر مخلوط می کنند. اما آیا به نظر شما این مخلوط کردن مکمل ها کار درستی است؟ یا شما نیز فکر می کنید که که باید این ترفند را به کار ببرید؟ البته مکمل هایی که با یکدیگر مخلوط هم می کنند نیز متفاوت است. ما در این بخش به مخلوط کردن چند مکملی که توسط محققان مجاز شناخته شده است می پردازیم و به شما نشان می دهیم که چه مکمل هایی را باید مصرف کنید و با یکدیگر مخلوط کنید.

ترکیب پروتئین وی و کراتین:

نشان داده شده است که هر دو مکمل کراتین و مکمل پروتئین وی باعث افزایش توده عضلانی در هنگام ورزش می‌شوند.

کراتین باعث افزایش ظرفیت ماهیچه‌های در حین انجام ورزش با شدت زیاد می‌شود. این منجر به بالا رفتن سرعت ریکاوری و سازگاری‌هایی مانند افزایش حجم عضلات می‌شود.

در همین حال، مصرف پروتئین وی به همراه ورزش، منبع پروتئین باکیفیتی را در بدن شما فراهم می‌کند، سنتز پروتئین ماهیچه ها را تقویت کرده و منجر به افزایش عضلات در طول زمان می‌شود.

در حالی که مصرف کراتین و پروتئین وی با هم باعث افزایش عضلات می‌شوند، اما در روش کار با یکدیگر تفاوت دارند. کراتین با افزایش ظرفیت ورزش قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد، در حالی که پروتئین آب پنیر این کار را با تحریک سنتز پروتئین ماهیچه انجام می‌دهد.

ترکیب کربوهیدرات و کراتین:

مصرف کروبوهیدرات منجر به افزایش میزان انسولین در خون می شود که نتیجه آن افزایش  جذب کراتین توسط بدن و عضله ها هنگام ورزش است. این ترکیب به ورزشکار کمک می کند تا هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشند. این عملکرد بهتر ، در تمریناتی همچون تمرینات هوازی یا دو خودش را نشان می دهد.

ترکیب گینر و کراتین:

مصرف همزمان کراتین و گینر ، بیشترین افزایش وزن و حجم عضله را به همراه خواهد داشت و استرس کمتری به فرد وارد می‌شود چرا که همزمان به پروتئین و کراتین متمرکز شده است.

مصرف کراتین و گینر در حجم‌گیری و ریکاوری بعد از تمرین تاثیر به سزایی دارد و شما را از هر آنچه که از عملکرد یک جلسه تمرینی می‌خواهید بی نیاز می کند.

*برای خرید مکمل گینر کلیک کنید.

مزایای مصرف همزمان کراتین و گینر:

  • ریکاوری سریعتر
  • افزایش انرژی
  • ارتقا سنتز پروتئین
  • افزایش حجم، قدرت و استقامت

نحوه مصرف:

می توان برای وعده قبل از تمرین کراتین و گینر را با هم مخلوط کرد و 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید و برای وعده بعد از تمرین فقط از مکمل گینر استفاده کرد. مصرف کراتین و گینر به سرعت هر آنچه که شما برای تمرین و بعد از تمرین نیاز دارید یک جا در اختیارتان قرار می‌دهد.

ترکیب کراتین و بتاآلانین:

قبل از هر چیز باید بگم برای افرادی که قصد افزایش قدرت و استقامت را دارند این ترکیب بی نظیرترین ترکیب می باشد.مصرف مکمل بتاآلانین به طور صحیح باعث افزایش سطح ترکیبی به نام کارنوزین در ماهیچه‌ها میشود.کارنوزین درون ماهیچه‌ها همانند یک فیلتر در مهار خستگی‌ عمل می‌کند.این امر باعث میشود که شما در تمرینات خود بتوانید با شدت بیشتر و طولانی‌ تر تمرینات خود را ادامه دهید.

بر اساس تحقیقات علمی‌ نیز ثابت شده است که این مکمل واقعا تاثیر گذار می‌باشد.از سال ۲۰۰۶ تا کنون تحقیقات زیادی در مورد بتاآلانین صورت گرفته است که نشان دهنده این است که این مکمل میتواند باعث افزایش استقامت و قدرت در تمرینات شود.نتایج حاصل از یک تحقیقات حتی نشانگر این است که بتا آلانین میتواند همزمان باعث عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی نیز شود.

مصرف بتا آلانین میتواند باعث شود شما یک تمرین طولانی‌ تر و شدید تر را تجربه کنید و کراتین نیز میتواند باعث شود شما بین ‌ست‌ها با سرعت بیشتری ریکاوری کنید.هنگامی که این دو مکمل با هم ترکیب شوند شما قادر خواهید بود که در هر جلسه تمرینی با تمام توان و شدت و مدت زمان بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.در گذر زمان این ویژگی‌ باعث خواهد شد که شما عضله‌ سازی بیشتر،چربی‌ سوزی سریعتر و بدنی متناسب تر را داشته باشید.

محققان ورزشی نیز به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیب بتا آلانین و کراتین مونوهیدرات واقعا میتواند موثر واقع شود.در یک تحقیق کارشناسی شده که روی گروهی از فوتبالیست‌های دانشگاهی انجام شد مشخص شد که مصرف کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین با هم میتواند باعث عضله‌ سازی بیشتر و چربی‌ سوزی بیشتر شود و همچنین این گروه دارای قدرت بیشتری از گروهی بودند که تنها از کراتین مونوهیدرات مصرف کرده بودند.در ضمن همه افرادی که در این آزمایش حضور داشتند به طور منظم از تمرینات با وزنه نیز استفاده کرده بودند.این موضوع نشان دهنده این است که شما با مصرف این ترکیب میتوانید با نهایت شدت و توان تمرین کنید.

مصرف کراتین و مکمل کافئین یا قهوه:

مصرف کراتین و کافئین با فاصله 20 دقیقه هیچ مشکلی نه تنها ندارد بلکه باعث افزایش انرژی و استقامت می شود، ولی به دلیل اینکه کراتین باعث احتباس آب درون سلول ها می شود و کافئین باعث دفع آب می شود یک تنش آبی داخل بدن به وجود می آید که با مصرف بیشتر آب حین تمرین این تنش از بین می رود.

مصرف همزمان کراتین و گلوتامین:

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل ترکیبی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

اصولا کراتین قبل از تمرین مصرف می شود و گلوتامین در طول روز،بعد از تمرین،صبح و قبل از خواب مصرف می شود و از این بابت هیچ مشکلی وجود ندارد ولی در صورت مصرف هم زمان بهتر است نیم ساعت فاصله بین مصرف دو مکمل وجود داشته باشد.

مصرف کراتین با دوره های کاهش وزن:

یک باور اشتباه وجو دارد که کراتین در طی دوران کاهش وزن نباید استفاده شود درصورتیکه این دو مسئله هیچ ربطی به هم ندارند، در دوره کاهش وزن فرد روی کالری دریافتی و مصرف تمرکز دارد درصورتیکه کراتین کالری خاصی ندارد که باعث افزایش وزن شود، کراتین می تواند حجم عضلات فرد را بیشتر کند و وزنی که به بدن می دهد توده عضلانی می باشد.مصرف 3 الی 5 گرم کراتین قبل از تمرین در دوره های کاهش وزن توصیه می شود.

مصرف کراتین با دوره های افزایش وزن:

مصرف کراتین در دوره های افزایش وزن و کاهش وزن نقش بسیار مهمی را ایفا می کند، در دوره های افزایش وزن که معمولا از مکمل های گینر استفاده می شود و باعث افزایش وزن همراه با چربی می باشد کراتین می تواند در طی دوره باعث افزایش حجم توده عضلانی شود و وزنی که فرد اضافه می کند وزن بهتر و شکیل تری می باشد.

مصرف کراتین در دوران کات:

طبق نوع رژیم و نظر مربی می تواند مصرف کرد.

چگونه کراتین به شما در به دست آوردن عضله و قدرت کمک می کند؟

کراتین موثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت آن است. این یک مکمل اساسی در جوامع بدن سازی و تناسب اندام است. تحقیقات نشان می دهد مصرف مکمل کراتین در مقایسه با تمرین به تنهایی می تواند قدرت و عضلات لاغر شما را دو برابر کند.

در این بخش نگاهی به نحوه عملکرد کراتین بر عضله های بدن و تاثیرات آن می اندازیم:

کراتین باعث افزایش انرژی می شود، اساسی ترین شکل انرژی در ATP آدنوزین تری فسفات سلول های بدن شماست. این نقش اساسی در متابولیسم و عملکرد عضلات دارد. هنگام انجام ورزش های شدید بدن نیاز به انرژی بالایی دارد، در حالی که متاسفانه در حالت عادی ذخیره ATP کم است. مکمل های کراتین ذخایر فسفوکراتین در بدن شما را افزایش می دهند تا هنگام ورزش های شدید دچار مشکل نشوید. در حقیقت بارگیری مناسب کراتین و سپس مرحله نگهدارنده آن می تواند کمک بسیاری به شما در جهت تولید انرژی کند.

علاوه بر اینکه نقش کراتین تولید انرژی است همچنین ممکن است عملکرد سلول های عضلانی شما را از راه های دیگر بهبود بخشد.

مصرف درست کراتین باعث تشکیل پروتئین های جدید می شود و متعاقبا توده های عضلانی جدید ایجاد می شود.کراتین همچنین ممکن است به شما در کاهش تجزیه عضلات و حفظ سلامتی عضلات در حین ورزش کمک کند که در طولانی مدت باعث افزایش عضله ها در بدن می شود.

فقط چند مکمل قانونی وجود دارد که می تواند مستقیما توده عضلاتی را در صورت ترکیب با ورزش اضافه کند که در میان آنها کراتین موثرترین و بیشترین پشتیبانی علمی را دارد. مروری بر 250 مطالعه ، محبوب ترین مکمل های عضله سازی را مقایسه کردند که در میان آن ها کراتین بیشترین سود را برای همه فراهم کرده بود و جزو محبوب ترین ها بود.

یک مطالعه 8 هفته ای نشان داد که کراتین هنگامی که به رژیم ورزشی اضافه می شود، توده عضلانی را افزایش می دهد، قدرت در پرس نیمکت ، همراه با کاهش میوستاتین ، پروتئینی که مانع رشد سلولهای عضلانی می شود بهبود یافت.

علاوه بر آن کراتین برای مبتدیان و هم برای وزنه برداران پیشرفته مزایای بسیاری دارد. تحقیقات همچنین نشان داده است که مکمل های کراتین همچنین می تواند به زنان کمک کند تا بدن را تقویت کنند.

آیا حتما باید از کراتین مصرف کرد؟

همانند اکثر مکمل ها، تحقیقات نشان می دهد که درصد کمی از افراد هیچ اثری از مصرف کراتین دریافت نکرده اند. این مکمل ممکن است برای گیاه خواران و کسانی که پروتئین حیوانی زیادی نمی خورند مفید باشد. اگرچه کراتین مکمل شماره یک ورزش است، اما تنها در صورت رعایت یک برنامه منطقی برای ورزش و تغذیه فوایدی خواهد داشت. اگر مرتبا با وزنه تمرین می کنید و به دنبال افزایش عضله هستید، مکمل های کراتین می توانند نتایج سریع تری را به شما ارائه دهند.

چندین پرسش و پاسخ درباره کراتین

با تمام توضیحاتی که گفته شد، تلاش کردیم اطلاعات شما را در مورد این مکمل افزایش دهیم. با این وجود اگر در حال مصرف کراتین هستید، یا قصد خرید آن را دارید، احتمالا سوالات دیگری هم دارید که در ادامه به آنها پاسخ داده ایم.

آیا مصرف کراتین روی کاهش چربی من تاثیر خواهد گذاشت؟

کراتین هیچ تاثیری در بدن شما از نظر سوزاندن چربی برای از دست دادن چربی ها ندارد. کراتین باعث می شود بدن شما کمی آب اضافی در خود نگه دارد، برخی از مردم معتقدند که این امر باعث می شود بدن شما کمی آب اضافی در خود نگه دارد و کمی پف کرده به نظر برسید در حالی که هیچ پفی در کار نیست و همه عضله و ماهیچه هستند.

آیا مصرف کراتین باعث ریزش موها خواهد شد؟

برخی شواهد حاکی از آن است که کراتین می تواند سطح دی اچ تی یا هیدروتستوسترون را افزایش دهد، با افزایش دی اچ تی موهای سر شروع به ریزش می کند. منطقی ترین نتیجه این است که اگر ریزش مو دارید مصرف کراتین ممکن است که ریزش موی شما را تسریع کند. بسیار بعید است که کراتین خود باعث ریزش مو شود.

آیا واقعا لازم است کراتین را با مواد قندی یا کربوهیدرات مصرف کنم؟

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کراتین با کربوهیدرات (که باعث افزایش انسولین خون می شود) باعث می شود که بدن شما کراتین را با سرعت بیشتری جذب کند.

اگر مصرف کراتین را قطع کنم چه اتفاقی رخ می دهد؟

پاک شدن کراتین اضافی در بدن تقریبا تا یک ماه طول می کشد. هنگامی که کراتین را از دست بدهید، اندکی از آب بدن خود را نیز از دست خواهید داد، اما نگران نباشید! از دست دادن عضله هرگز رخ نمی دهد.چناچه تغذیه خوبی داشته باشید هر عضله اضافه شده باقی خواهند ماند حتی اگر کراتین را مصرف نکنید. (البته به شرطی که حداقل با افزایش وزنه ها همچنان به حفظ این توده ها ادامه دهید)

شرایط نگهداری از مکمل کراتین

دور از نور آفتاب باشد.

در دمای اتاق نگهداری شود.

بعد از مصرف درب آن را محکم ببندیم.

دور از رطوب باشد.

در یخچال نگهداری نشود.

راهنمای خرید مکمل:

متاسفانه همانطور که در بالا گفتیم به دلیل سود هنگفتی که مکمل های تقلبی و تاریخ گذشته دارند، سوداگران زیادی به این بازار ها ورود کرده اند که با عرضه مکمل های تاریخ گذشته و یا حتی تقلبی با سلامتی مردم بازی می کنند، بنابراین حتما از فروشگاه هایی که معتبر هستند خرید کنید. مکمل شاپ یکی از معتبرترین داروخانه اینترنتی فروش مکمل های ورزشی خارجی و ایرانی، مکمل های کودک و نوزاد، مکمل های تقویتی و لوازم آرایشی و بهداشتی در  سطح کشور است. فعالیت محوری این داروخانه به طور عمده فروش، مشاوره و اطلاع رسانی در مورد مکمل های ورزشی خارجی و ایرانی، مکمل های کودک  و مکمل های تقویتی لوازم آرایش است. مکمل شاپ با پیش روی قرار دادن سیاست فروش محصولات شرکتی و اورجینال که از راه های قانونی وارد کشور می شوند و دارای تاییدیه سازمان غذا و دارو یا دیگر ارگان های مربوطه، لیبل اصالت محصولات، از لحاظ کیفیت دارای بالاترین درجه می باشد.

تمامی کراتین های موجود در داروخانه اینترنتی مکمل شاپ که به فروش می رسد دارای لیبل اصالت محصول ، کد 16 رقمی یکبار مصرف ، 7 روز ضمانت برگشت و تضمین اصالت محصول می باشند. شما می توانید برای خرید و اطلاع از قیمت های بروز این مکمل به بخش کراتین مراجعه کنید. همچنین کارشناسان ما همه روزه پاسخگوی شما هستند تا بهترین انتخاب را داشته باشید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.