بعد از تمرین چه بخوریم؟ راهنمای تغذیه مناسب بعد از بدنسازی
بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم تا بدن به بهترین شکل ریکاوری کند؟ ورزش و یک رژیم غذایی مناسب، دو فاکتور جدایی‌ناپذیر از یکدیگر هستند و مانند اعضای یک تیم عمل می‌کنند. برای موفقیت در ورزش بدنسازی و رسیدن به اهداف مد‍نظر، باید در کنار تمرینات حرفه‌ای، تغذیه مناسب و سالمی داشته باشید.
همه بدنسازان در کنار برنامه تمرینی خود، از یک برنامه غذایی حرفه‌ای نیز بهره می‌برند. در‌واقع اینکه قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم، اهمیت فراوانی دارد. به همین دلیل، در این مقاله قصد داریم درباره تغذیه مناسب بعد از تمرین بحث و گفت‌و‌گو کنیم. مطالعه این مطلب به همه ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی پیشنهاد می‌شود.
پروتئین و چربی؛ دو ماده غذایی مهم برای ریکاوری بعد از بدنسازی
مصرف سه ماده غذایی پروتئین، کربوهیدرات و چربی به‌مقدار لازم، برای بعد از تمرینات سخت لازم و ضروری است. مشاوران غذایی اعلام کرده‌اند که بدن انسان برای ریکاوری بعد از تمریناتِ با شدت بالا، به حدود 20 تا 30 گرم پروتئین نیاز دارد. به‌طور‌کلی، مواد غذایی زیر پروتئین مناسبی دارند:
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- مرغ
- حبوبات
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین بعد از بدنسازی، نه‌تنها به ترمیم بافت عضلانی و ریکاوری بدن کمک می‌کند؛ بلکه برای حجم‌آوری نیز لازم است. بسیاری از ورزشکاران از مکملی معتبر به‌نام پروتئین وی نیز بعد از تمرینات قدرتی خود استفاده می‌کنند. مصرف مکمل‌ها و شیک پروتئین و موز بعد از ورزش، به همه ورزشکاران عزیز پیشنهاد می‌شود. همچنین، بدن پس از ورزش به مقدار کمی چربی نیاز دارد؛ بنابراین از مصرف مقدار لازم چربی خوب بعد از تمرینات خود غافل نشوید.
بعد از ورزش بدنسازی چه بخوریم؟ مصرف کربوهیدرات، ریکاوری بدن را تسریع می‌کند
سومین ماده غذایی لازم برای بدن بعد از تمرین، کربوهیدرات است. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن بدن را دوباره شارژ کرده و فرآیند ریکاوری عضلات را تسریع می‌کند. بدن انسان بعد از ورزش سخت به حدود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. توصیه شده است که منابع این ماده غذایی را تا حدود سی دقیقه پس از تمرین میل کنید.
کربوهیدرات در غذاهایی مانند سیب‌زمینی شیرین، شیر‌کاکائو، کینوا، برخی از میوه‌های تازه، جو دو سر، پاستا و سبزیجات تازه وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم که میزان مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش حدود سه برابر پروتئین باشد تا سنتز گلیکوژن به‌خوبی انجام شود. همچنین، استفاده از مکمل‌هایی مانند گینر و اسیدآمینهها نیز به ریکاوری توده عضلانی کمک خواهند کرد.
بعد از باشگاه بدنسازی برای لاغری چه بخوریم؟
ممکن است این سوال برایتان مطرح شود که بعد از باشگاه بدنسازی چی بخوریم تا لاغر شویم؟ اگر هدفتان از انجام تمرینات بدنسازی، چربی‌سوزی و کاهش وزن است، مقدار کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید. اما میل کردن مقدار مشخصی پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ چرا که این ماده غذایی در بدن احساس سیری ایجاد می‌کند و در نتیجه شما کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و سویا بهترین منابع پروتئین برای چربی‌سوزی هستند. البته خرید cla و مصرف این مکمل نیز به لاغری بدن کمک می‌کند. بر‌اساس مطالعات انجام شده در کشور آمریکا، مصرف cla شکستن چربی‌ها را تحریک کرده و تولید چربی را مهار می‌کند.
بعد از باشگاه بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟
برای برخی از ورزشکاران هم این سوال مطرح می‌شود که بعد از ورزش بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟ به‌طور‌کلی، همه غذاهایی که برای چربی‌سوزی پیشنهاد دادیم، به چاقی بدن نیز کمک می‌کنند! البته اگر به مقدار فراوان و بیشتر از حد معمول مصرف شوند. اگر قصد دارید چاق‌تر شوید، بهتر است مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را بعد از تمرین افزایش دهید.
بعد تمرین چی بخوریم برای حجم آوری عضلات خوب باشد؟
در پاسخ به این سوال که «بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم که حجم بیاوریم»، باید بگوییم که افزایش حجم توده عضلانی با تمرینات پر‌فشار و رژیم غذایی با کالری و پروتئین بالا انجام می‌شود. برای ساخت عضلات حجیم و تنومند، تاثیر مصرف مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی، کراتین، گلوتامین و اسیدآمینهها را نباید نادیده گرفت. مکمل‌های ورزشی، هم فرآیند عضله‌سازی را تسریع می‌کنند و هم به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک خواهند کرد.
مواد غذایی ممنوعه بعد از تمرینات بدنسازی!
داشتن رژیم غذایی سالم، مصرف میوه و سبزیجات تازه و البته مقدار کافی آب، به سلامت جسمی و روحی بدنسازان کمک می‌کند. اما تغذیه نادرست می‌تواند همه تلاش‌های ورزشکاران را به باد دهد! پیشنهاد می‌کنیم که از مصرف مواد غذایی زیر بعد از تمرین خودداری کنید:
- انواع نوشابه
- غذاهای فست‌فود
- غذاهایی با چربی بالا
- مواد غذایی سنگین مانند جگر یا استیک
- نوشیدنی‌های الکلی یا پر از قند
- غذاهای بسیار تند و فلفلی
مواد غذایی شامل قند بالا و چربی‌های اشباع، برای ورزشکاران مانند سم عمل می‌کنند! شاید کنار گذاشتن خوراکی‌هایی مانند نوشابه و فست‌فود کمی دشوار باشد؛ اما اگر واقعا هدفتان ساختن بدنی تنومند و جذاب است، باید بتوانید از خوردن این مواد غذایی خودداری کنید. امروزه بدنسازان با استفاده از پودرهای مکمل بدنسازی همچون گینر پگاه و برخی از میوه‌ها مانند موز، شیک‌های جذاب و خوشمزه‌ای تولید می‌کنند؛ نوشیدنی‌هایی که با‌‌وجود طعم خوش‌مزه، ارزش غذایی بالایی دارند. طرز تهیه این شیک‌ها را می‌توانید از مربی خود بیاموزید.
رژیم غذایی مناسب و حرفه‌ای، با مکمل‌های بدنسازی داروخانه مکمل شاپ
در این مقاله بررسی کردیم که بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم و با اهمیت تقویت‌کننده‌های ورزشی آشنا شدیم. امروزه مکمل‌های تقلبی فراوانی در بازار ایران وجود دارند. مصرف این محصولات فیک علاوه‌بر اینکه شما را به اهدافتان نمی‌رساند، برای سلامتی نیز بسیار مضر است. داروخانه آنلاین مکمل شاپ، برای کسب رضایت حداکثری شما عزیزان، انواع مکمل بدنسازی ایرانی و خارجی اورجینال را با بهترین قیمت بازار به‌فروش می‌رساند. کلیه محصولات مکمل شاپ، از سازمان غذا و دارو تاییدیه‌های لازم را دریافت کرده‌اند. رژیم غذایی خود را با محصولات مکمل شاپ حرفه‌ای کنید!
