چگونه هضم و جذب پروتئین خود را به حداکثر برسانیم؟

تاریخ: یکشنبه 1 مهر 1403 - 14:36
صفحه: مکمل های ورزشی و بدنسازی,مجله مکمل شاپ
بازدید: 280

هضم و جذب پروتئین شما بر اساس سه عامل اصلی است:

1- ساختار غذایی که می خورید
2- نحوه تهیه آن غذا
3- ظرفیت فردی شما برای پردازش آن

هر نوع غذا ساختار شیمیایی و فیزیکی منحصر به فردی دارد که باعث می شود کم و بیش برای هضم پروتئین کارآمد باشد. اولین دوگانگی اصلی بین پروتئین ها در حیوانات و گیاهان است. گوشت و لبنیات نسبت به پروتئین های گیاهی با نرخ جذب بین 70 تا 90 درصد نرخ جذب بالاتری بالای 90 درصد خواهند داشت. در حالی که گیاهان دارای مزایای ریز مغذی زیادی هستند، گیاهان اغلب فاقد یک اسید آمینه ضروری هستند و حاوی عوامل ضد تغذیه ای مانند مهارکننده های پروتئاز، تانن ها، اسید فیتیک و ساپونین ها هستند که هضم پروتئین را کاهش می دهند.

در اینجا یک رتبه بندی از کیفیت پروتئین بر اساس ارزش بیولوژیکی تخمین زده شده است، که اندازه گیری میزان بهره وری بدن از پروتئین مصرفی است. هنگامی که مقیاس در ابتدا طراحی شد، تخم مرغ های کامل بالاترین امتیاز 100 را با رتبه کارایی 94% دریافت کردند. اکنون مشخص شده است که برخی از محصولات غذایی مانند پروتئین آب پنیر(وی) دارای بازده بالاتری هستند، به همین دلیل است که ارزش بیولوژیکی اکنون از 100 فراتر رفته است.

پروتئین وی

ارزش های بیولوژیکی انوع پروتئین

پودر پروتئین وی ایزوله: 159

پودر پروتئین وی کنسانتره: 104

تخم مرغ کامل: 100 عدد

گوشت گاو: 92

تن ماهی: 92

سفیده تخم مرغ: 88 عدد

گوشت خوک: 85

مرغ: 79

پودر پروتئین کازئین: 77

پودر پروتئین سویا: 74

ماهی: 70

گوشت گاو بدون چربی: 69

شیر گاو: 60

برنج قهوه ای: 57

برنج سفید: 56

بادام زمینی: 55 عدد

نخود و حبوبات: 55

گندم کامل: 49

سویا: 47

گندم سبوس دار: 44

ذرت: 36

لوبیا: 34

ارزش های بیولوژیکی جفت وگان بهینه

85% برنج و 15% مخمر: 118

55% سویا و 45% برنج: 111

55% سیب زمینی و 45% سویا: 103

52% لوبیا و 48% ذرت: 101

انواع پروتئین

دومین عامل اصلی در هضم و جذب پروتئین، نحوه تهیه و طبخ غذا است. تکنیک‌های رایج می‌تواند شامل عملیات حرارتی کم و زیاد، پخت تحت فشار، تخمیر، هیدرولیز آنزیمی، ترشی کردن، خیساندن، جوانه‌زنی، تیمار قلیایی یا برخی تکنیک‌های فرآوری گوشت باشد.

غذای گرمایی جوهره پخت و پز است. استفاده از حرارت کمتر برای مدت‌های کوتاه‌تر به دناتوره کردن پروتئین، غیرفعال کردن عوامل ضد تغذیه‌ای و افزایش جذب کلی پروتئین کمک می‌کند . به عنوان مثال، حرارت دادن سفیده تخم مرغ قابلیت هضم پروتئین را در انسان از 51.3٪ به 90.9٪ افزایش می دهد. با این حال، استفاده از گرمای بالاتر برای مدت طولانی‌تر می‌تواند جذب پروتئین را کاهش دهد زیرا باعث واکنش‌های میلارد، تشکیل اتصالات عرضی و تجمع پروتئین می‌شود.

واکنش مایلارد عبارت است از ادغام پروتئین ها با قندها از طریق سرخ کردن، تفت دادن یا آب پز کردن غذا برای تغییر طعم، بافت و بوی آن. اگرچه این واکنش ممکن است با کاراملی کردن و ترد کردن بیرون غذای خوشمزه‌تری ایجاد کند، اما دسترسی زیستی اسیدهای آمینه را کاهش می‌دهد . تشکیل اتصالات متقاطع و تجمع پروتئین زمانی اتفاق می‌افتد که غذا با دمای بالا، معمولاً در غذاهای بسیار فرآوری شده، درمان می‌شود. اسیدهای آمینه تجزیه شده و ترکیب می شوند و ترکیبات نامحلول یا غیر قابل هضم را تشکیل می دهند . به عنوان مثال، هنگامی که مرغ یخ زده دوباره گرم شد، سرعت هضم پروتئین را به میزان قابل توجهی کاهش داد .

پخت تحت فشار بسته به دما، زمان پخت و منبع غذا می تواند قابلیت هضم پروتئین را افزایش و یا کاهش دهد. زودپز می تواند زمان پخت را با افزایش دمای جوش کاهش دهد، که می تواند فیبر نامحلول را تجزیه کند، پروتئین ها را پیش هضم کند و عوامل ضد تغذیه ای را از بین ببرد. با این حال، با افزایش زمان پخت، تجمع پروتئین ممکن است رخ دهد. به عنوان مثال، پختن حبوبات تحت فشار به مدت سه دقیقه باعث از دست دادن ویتامین C کمتری نسبت به جوشاندن به مدت 15 دقیقه شد. با این حال، زمان پخت طولانی‌تر فشار منجر به کاهش ویتامین C و سایر مواد مغذی شد.

تخمیر استفاده از باکتری یا قارچ برای تغییر غذا است. ماست و کفیر از باکتری های اسید لاکتیک برای هضم جزئی پروتئین های شیر و ایجاد پروتئازهای خارج سلولی برای کمک به افزایش قابلیت هضم استفاده می کنند . سویای تخمیر شده مانند میسو و سس سویا از قارچ Aspergillus oryzae برای افزایش هضم پروتئین از طریق ترشح آنزیم های پروتئاز و مهارکننده های تریپسین استفاده می کند .

پروتئین ها را می توان با افزودن ترکیبات آنزیمی، اسیدی یا قلیایی به طور جزئی یا گسترده هیدرولیز کرد. محصولاتی مانند شیر خشک، نوشیدنی های مکمل بزرگتر و البته پودر پروتئین از هیدرولیز برای افزایش در دسترس بودن و هضم پروتئین استفاده می کنند. به همین دلیل است که پروتئین آب پنیر یا سویا هیدرولیز شده سریع‌ترین مکمل‌های پروتئینی با هضم و بالاترین جذب در بازار هستند . اگر به دنبال راهنمای عالی برای انتخاب پودر پروتئین عالی هستید، این مقاله را بررسی کنید.

درمان قلیایی اغلب در فرآوری مواد غذایی برای بهبود حلالیت پروتئین با استخراج پروتئین از سویا، غلات، ذرت و بادام زمینی استفاده می شود. به عنوان مثال، تیمار آهک ذرت برای تهیه تورتیلا، معروف به nixtamalization، محتوای پروتئین و فراهمی زیستی آمینو اسید لیزین را افزایش داد . اگر گوشت سفت دارید، آن را به مدت 24 ساعت با مقداری جوش شیرین خوابانده کنید تا نرم شود .

خیساندن می تواند هضم پروتئین را با کاهش عوامل ضد تغذیه ای مانند اسید فیتیک، ساپونین ها و پلی فنول ها بهبود بخشد. برای مثال، خیساندن لوبیا نپخته با کاهش 30 درصد اسید فیتیک پس از 18 ساعت هضم پروتئین را افزایش داد .

اجازه دادن به جوانه زدن بذر خیس شده می تواند هضم پروتئین را بیشتر بهبود بخشد. به عنوان مثال، حبوباتی که به مدت 12 ساعت خیسانده شده و سپس به مدت 48 ساعت اجازه جوانه زنی داده شده، 7.7 درصد بیشتر از خیساندن است. این احتمالاً به این دلیل است که عوامل ضد تغذیه ای مانند اسید فیتیک، تانن ها و ساپونین ها را کاهش می دهد .

تکنیک های منظم فرآوری گوشت مانند نمک زدن، چرخ کردن و پیری می تواند بر هضم پروتئین تأثیر بگذارد . با این حال، مهم ترین عامل مؤثر بر قابلیت هضم پروتئین دما و مدت زمان بود، با حرارت بالاتر و زمان پخت طولانی تر بر هضم تأثیر منفی می گذارد .

در نهایت، بدن شما پروتئین را متفاوت از هر شخص دیگری پردازش می کند. جذب پروتئین شما با سرعت و کارآمدی شما اندازه گیری می شود که می توانید منابع گیاهی و حیوانی را به اسیدهای آمینه تجزیه کنید و سپس از آنها برای انرژی، رشد ماهیچه ها و سایر عملکردهای بدن استفاده کنید.

پروبیوتیک طبیعی

در اینجا سه مکمل وجود دارد که می توانند به تقویت هضم شما کمک کنند:

آنزیم های گوارشی، پروبیوتیک ها و لوسین .

آنزیم های گوارشی

آنزیم های گوارشی پروتئین های پیچیده ای هستند که به تجزیه مواد غذایی به مولکول های کوچکتر کمک می کنند تا بتوانند جذب شوند. روده کوچک شما محل اصلی هضم پروتئین است. مکمل های متعددی با نسخه و بدون نسخه حاوی پروتئازها، لیپازها و گلیکوزیدازها هستند که می توانند به هضم و جذب پروتئین شما کمک کنند.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها همچنین می توانند به افزایش آنزیم های گوارشی مانند پروتئاز و پپتیداز برای کمک به هضم پروتئین کمک کنند . پروبیوتیک ها می توانند تغییرات مثبت در میکروبیوتای روده را تسهیل کرده و جذب آمینو اسیدها را به ویژه در مورد پروتئین گیاهی بهبود بخشند .

سیب

بطور مثال تحقیقات نشان می‌دهد سیب حاوی حدود 100 میلیون باکتری است که می‌تواند با میکروبیوم‌های روده به روشی سالم تعامل کند که مؤثرتر از مکمل‌های پروبیوتیک منفرد است.

سرکه سیب

یکی دیگر از منابع حاوی پروبیوتیک، سرکه سیب است. اسید استیک ترکیب اصلی سرکه بالزامیک است و تحقیقات نشان می‌دهد که حاوی سویه‌هایی از باکتری‌های پروبیوتیک است که می‌تواند سلامت روده و سیستم ایمنی را بهبود بخشد.

کفیر

یکی دیگر از منابع حاوی پروبیوتیک، کفیر است. کفیر یک نوشیدنی شیر پروبیوتیک تخمیر شده است که با افزودن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می‌شود. دانه‌های کفیر غلات نیستند، بلکه باکتری‌های اسیدلاکتیک و مخمرهایی هستند که کمی شبیه گل‌کلم هستند. در واقع، کفیر با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است.

کفیر سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌دهد، به برخی از مشکلات گوارشی کمک کرده و بدن را در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند.

آمینو اسید لوسین

آمینو اسید لوسین با زنجیره شاخه ای مسئول تحریک سنتز پروتئین عضلانی با سیگنال دادن به این است که اسیدهای آمینه برای تبدیل شدن به عضله جدید در دسترس هستند. مکمل لوسین همچنین دارای مزیت افزوده بهبود قابل توجه عملکرد استقامت و قدرت بالاتنه است .