مهم‌ترین نکات برای داشتن شکم شش تکه و عضلانی
سیکس پک چیست؟ ساخت سیکس پک سریع در کمترین زمان✔️
مطمئنا همه شما عکس‌ها و تبلیغات مجله‌های ورزشی را دیده‌اید؛ شکمی تخت با شش عضله کوچک برجسته؛ تصویری رویایی برای هر ورزشکار و بدنساز! همه ورزشکاران با انجام تمرینات ورزشی در نهایت به دنبال رسیدن به اندامی تراشیده شده و افزایش حداکثری میزان عضلات بدن هستند. سیکس پک یا شکم شش تکه، همان چیزی است که در نهایت با انجام تمرینات سخت و دشوار نمایان می‌شود. در این مقاله بهترین تمرینات برای ساختن شکم شش تکه را بررسی می‌کنیم؛ همچنین، با بررسی انواع مکمل‌ها و رژیم غذایی مناسب، به شما کمک می‌کنیم هر چه سریع‌تر از داشتن عضلات شش‌تایی روی شکم خود لذت ببرید.
اولین هدف بدنسازان مبتدی، داشتن سیکس پک است. سیکس پک نه فقط یک معیار ظاهری برای سنجش پیشرفت در بدنسازی است؛ بلکه باعث افزایش اعتماد بنفس نیز می‌شود. با راهنمایی و تمرین اصولی می‌توان در مدت کم به سیکس پک دست یافت. در این مقاله، راهنمایی کاملی در مورد ساخت سیکس پک سریع در کمترین زمان، آورده شده است.
در واقع، همه افراد عضلات Six-Pack را دارند، فقط باید آن‌ها را پرورش داد تا حجیم شوند. با وجود این که عضلات مهم دیگری در ناحیه شکم وجود دارند، ولی عضلات راست شکمی سطحی‌ترین عضلات در این قسمت بدن هستند. این عضلات به دلیل ظاهر متمایزی که به شکم می‌دهند بسیار مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرند. استفاده از مکمل‌هایی مانند پودر گینر به افزایش حجم سریع عضلات راست شکمی و سایر عضلات بدن کمک می‌کند.
چگونه شکم شش تکه بسازیم؟ تمرینات پیوسته و رژیم غذایی مناسب
همه افراد عضلات راست شکمی را در بدن خود دارند؛ فقط نیاز به ورزیده شدن دارند تا نمایان شوند. برای این هدف نیز باید تلاش بسیاری کرد؛ زیرا این عضلات نسبت به سایر عضلات بدن برای حجم گرفتن به زمان بیشتر و تمرینات مستمر نیاز دارند. تمرینات شکم شش تکه پیچیدگی خاصی ندارند؛ فقط باید شامل تمریناتی باشند که در همه سطوح حرکتی رخ می‌دهد و بخش بزرگی از عضلات ناحیه شکم را درگیر می‌کند. تمرینات باید شامل حرکات جلو و عقب، حرکات پهلو به پهلو و حرکات پیچشی و چرخشی باشند.
البته فقط تمرین کردن کافی نیست؛ به‌هیچ‌عنوان نباید اهمیت تغذیه را در ساختن شکمی تخت و شش تکه فراموش کنید. تغذیه مناسب برای ساختن عضلات شش تکه باید شامل مواد غذایی کم چرب یا بدون چربی و پروتئین باشد. پروتئین مهم‌ترین ماده برای ساختن و تقویت بافت عضلانی در بدن است. خوردن غذاهایی مانند: تخم مرغ، گوشت مرغ و ماهی، شیر و ماست به دلیل داشتن پروتئین برای ساختن Six-Pack به شدت اهمیت دارد.
علاوه‌بر مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف مکمل آمینو به ساختن آمینواسیدهای ضروری برای ساختن پروتئین در بدن توصیه می‌شود. در ادامه بهترین رژیم غذایی برای داشتن شکم شش تکه را بررسی می‌کنیم.
کاهش چربی شکم؛ اولین قدم برای داشتن سیکس پک
بسیاری از افراد فکر می‌کنند چون سیکس پک دیده نمی‌شود، به تمرینات سنگین‌تر شکمی نیاز دارند. اما دیده نشدن سیکس پک به دلیل چربی زیر پوستی شکم است. به‌طور‌کلی، برای دیده شدن سیکس پک چربی شکمی باید 10 تا 12 درصد برای مردان و 16 تا 20 درصد برای مردان باشد. به همین دلیل، مربیان باشگاه‌ها در برنامه‌های سیکس پک از تمرینات چربی‌سوزی در بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی و تمرینات تقویتی به طور همزمان استفاده می‌کنند.
ژنتیک و سبک زندگی؛ عوامل مهم تاثیرگذار بر چربی
ژنتیک بر درصد چربی زیر پوست شکم تاثیر می‌گذارد. سبک زندگی مانند ساعات خواب و سطح استرس بر افزایش چربی بدن تاثیر می‌گذارد. کم‌خوابی بر گرلین، لپتین و انسولین، که هورمون‌های تنظیم گرسنگی هستند، تاثیر منفی می‌گذارد. سطح استرس بالا باعث افزایش فعالیت گلوکوکورتیکوئید و چاقی می‌شود. دلیل دیگر کاهش سرعت رسیدن به سیکس پک، دریافت کالری مازاد و افزایش چربی ناشی از آن است.
تمرینات هوازی؛ مناسب برای چربی‌سوزی
بهترین راه برای رسیدن به سیکس پک، استفاده از برنامه ورزشی ترکیبی است. از آنجایی که تمرینات شکمی برای چربی‌سوزی مناسب نیستند، تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی باید در برنامه تمرینی وجود داشته باشد.
تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی و دویدن باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون شده و چربی بدن را کاهش می‌دهد. ورزش هوازی، چربی‌سوزی را انجام می‌دهد و تمرینات شکمی، عضلات را تقویت می‌کند. علاوه‌بر این، انجام این تمرینات می‌تواند عوارض بدنسازی برای بانوان را کاهش دهد. برای کسب بهترین نتیجه، شما باید 3 تا 4 بار در هفته، حداقل به مدت 30 دقیقه، تمرینات هوازی انجام دهید.
HIIT؛ تمرین همه جانبه برای داشتن سیکس پک
انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند به تقویت عضلات شکم و رسیدن به سیکس پک کمک کند.
تمرینات HIIT شامل تمرینات شدید با زمان استراحت پایین می‌شود که با افزایش ضربان قلب و گردش خون، سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. برای شروع می‌توانید 30 دقیقه بدوید سپس 10 تا 30 ثانیه پیاده روی کنید. این چرخه را برای 3 الی 5 بار در روز تکرار کنید.
افزایش سطح پروتئین؛ راهی برای تقویت ماهیچه‌ها
رژیم‌غذایی بخش مهمی از برنامه ورزشی برای داشتن سیکس پک است. یک رژیم غذایی خوب با کاهش مواد غذایی مضر و افزایش میزان مواد معدنی موردنیاز بدن، باعث تقویت عضلات و بدن می‌شود. مهم‌ترین ماده‌مغذی برای داشتن سیکس پک، پروتئین است.
افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن، دفع چربی شکم و از همه مهم‌تر حمایت از رشد عضلانی در حین پرورش عضلات شکم و ترمیم آن‌ها در زمان استراحت می‌شود. گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانهها از بهترین منابع پروتئین هستند.
فیبر بیشتر؛ عضلات قوی‌تر
علاوه‌بر پروتئین، ماده مغذی دیگری که باید در برنامه‌غذایی خود قرار دهید، فیبر است. فیبر محلول نه فقط سلامت روده را بهبود می‌بخشد، بلکه به هضم غذاها کمک کرده و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. میزان فیبر در مواد غذایی چون میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانهها بالا است.
سیکس پک خوش‌فرم‌تر با مکمل بتا آلانین
اسید لاکتیک موجود در عضلات شما باعث خستگی و در نهایت نارسایی عضلات می‌شود. افزایش میزان یون‌های هیدروژن در عضلات باعث افزایش سطح pH در ماهیچه و جلوگیری از گرفتگی عضلات می شود. مصرف مکمل بتا آلانین به‌عنوان یک اسید آمینه غیر ضروری، به تولید کارنوزین کمک می‌کند. کارنوزین باعث افزایش میزان یون‌های هیدروژن می‌شود. با مصرف این مکمل می‌توانید زمان بیشتری بر سیکس پک‌های خود بدون خستگی یا گرفتگی عضلات کار کنید.
مصرف BCAA؛ راهی برای افزایش حجم سیکس پک
یکی دیگر از مکمل‌هایی که به افزایش حجم و رسیدن سیکس پک کمک می‌کند، مکمل‌های حاوی BCAA است. برای این که بدانید bcaa چیست، ابتدا باید نقش آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA را در تقویت عضلات بدانید.
مانند همه آمینواسیدها، آمینو اسیدهای شاخه‌دار هم مسئول ساخت پروتئین در بدن هستند. تاثیر آمینواسیدهای شاخه‌دار بر بدن، به کاهش خستگی فیزیکی و فشار روانی کمک می‌کند.
وجود میزان بالای BCAA در بدن با کاهش سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز باعث از جلوگیری و از بین رفتن درد عضلانی می‌شود. علاوه‌بر این، این دسته از آمینواسیدها حجم عضلات سیکس پک را هم افزایش می‌دهد. از آنجایی که بدن نمی‌تواند آمینواسیدهای شاخه‌دار را تولید کند، مصرف مکمل حاوی BCAA برای کسانی که می‌خواهند عضلات خود را تقویت کنند، ضروری است.
کاهش مصرف کربوهیدرات فرآوری شده،؛ کاهش میزان چربی بدن
میزان مصرف کربوهیدرات‌ها برای دستیابی به سیکس پک باید کاهش پیدا کند. فرایند فرآوری باعث از بین رفتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر در کربوهیدرات‌های فرآوری شده می‌شود؛ بنابراین، مصرف این نوع کربوهیدرات، برای بدن فایده‌ایی ندارد و فقط باعث افزایش چربی ذخیره شدن در بدن می‌شود.
شیرینی، پاستا و سایر غذاهای فرآوری شده سرشار از کبورهیدرات‌های فرآوری شده هستند. برای بهبود کیفیت رژیم‌غذایی می‌توان برنج قهوه‌ای، جو و بلغور را جایگزین کربوهیدرات‌های فرآوری شده کرد.
اگر دقت کرده باشید ورزشکاران حرفه‌ای به‌‌هیچ عنوان کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نمی‌کنند؛ زیرا کربوهیدرات انرژی بدن برای انجام تمرینات را تامین می‌کند. علاوه‌بر مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند: نان، ماکارونی، حبوبات، برنج قهوه‌ای و نخود فرنگی، مکمل کربو را در برنامه غذایی خود جای دهید. استفاده از مکمل کربوهیدرات انرژی فوق‌العاده‌ای برای انجام تمرینات Six-Pack به بدن می‌دهد.
آب؛ مهم‌ترین مایع برای سلامت ماهیچه‌ها
مصرف کافی آب، باعث بهبود متابولیسم بدن و حفظ سلامت ماهیچه‌ها می‌شود. عدم مصرف آب کافی، افزایش احتمال آسیب ماهیچه‌ایی را به‌دنبال دارد. روزانه بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. به این نکته توجه داشته باشید که تشنگی معیار دقیق برای نیاز بدن به آب نیست.
اگر از شیر خشک برای بدنسازی استفاده می‌کنید، آن را با آب ترکیب کنید و بنوشید. روزانه ۸ لیوان آب یک میانگین کلی است؛ هر زمانی که احساس تشنگی کردید آب بنوشید و در حین تمرینات، برای جبران تعریق، نوشیدن جرعه‌جرعه آب را فراموش نکنید.
بهترین برنامه غذایی برای داشتن سیکس پک
پیش‌تر گفتیم که مصرف پروتئین برای کمک به رشد عضلات راست شکمی و نمایان شدن Six-Pack ضروری هستند. به جز مصرف پروتئین، نکات دیگری را نیز باید در تغذیه خود در نظر داشته باشید. بهترین رژیم غذایی برای ساختن شکم شش تکه شامل موارد زیر می‌شود:
حذف قند و شیرینی؛ بهترین تصمیم برای رشد سریع‌تر عضلات بدن
با مصرف بیش از حد قند و شیرینی، قند در بدن به چربی تبدیل شده و در خون ترشح می‌شود؛ به همین دلیل با مصرف قند و شکر تا مدت‌ها شاهد عضلات شکم نخواهید بود. نوشابه، شیرینی، بستنی و همه موادی که قند مصنوعی دارند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای دریافت قند کافی از مواد حاوی قند طبیعی مانند خرما، موز و میوه‌ها استفاده کنید.
اگر احساس می‌کنید که برای انجام تمرینات انرژی لازم را ندارید از مکمل پمپ استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران برای جلوگیری از خستگی و بالا بردن انرژی و روحیه خود از این مکمل استفاده می‌کنند.
مصرف میوه و سبزیجات؛ تامین نیاز بدن با کمترین کالری
برای دریافت کالری موردنیاز بدن خود سعی کنید میوه و سبزیجات را جایگزین مواد پرکالری و چرب کنید. میوه‌ها سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند و انرژی لازم بدن را با کالری کم تامین می‌کنند. استفاده از میوه‌ها به‌صورت اسموتی یا ترکیب آن‌ها با کره بادام زمینی بهترین مکمل برای افزایش حجم محسوب می‌شود.
بهترین تمرینات برای ساختن شکم شش تکه در سریع‌ترین زمان ممکن
برای تقویت عضلات شکم و ظاهر شدن Six-Pack باید آن‌ها را تحت فشار قرار دهید. این کار باعث تحریک عضلات راست شکمی و حجیم شدن آن‌ها می‌شود. در زیر برخی از بهترین تمرینات six pack را به شما معرفی می‌کنیم. با استفاده از این تمرینات در کوتاه‌ترین زمان ممکن شکمی شش تکه خواهید داشت. این تمرینات بسیار ساده هستند و بدون نیاز به تجهیزات خاص در خانه قابل‌انجام دادن هستند.
عضله رکتوس شکم، عضله بلندی است که به صورت عمودی در شکم قرار دارد. این عضله برای عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، سرفه و حرکات روده حیاتی است. با تقویت این عضله، روند دستیابی به سیکس پک تسریع می‌شود. برای مثال بهترین حرکات شکم برای تقویت عضلات این ناحیه، تمرینات کرانچ، پلانک و بریج است.
پس از انجام این تمرینات، می‌توانید تمرینات پیشرفته‌تری مانند تویست روسی و بارفیکس را به برنامه خود اضافه کنید. همچنین برای تاثیر بیشتر از تجهیزاتی مانند مدیسن بال و بارفیکس برای این انجام این تمرین‌ها استفاده کنید. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که این تمرینات برخلاف باور عمومی برای چربی‌سوزی مناسب نیستند. برای چربی‌سوی موثرتر، ورزش باید همراه با برنامه‌غذایی مناسب باشد.
درجا زدن؛ تمرینی ساده و کاربردی
در این تمرین عضلات شکمی، لگن و پاها درگیر می‌شوند. در انجام این تمرین بالاتنه و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. برای سخت کردن تمرین سرعت درجا زدن را بیشتر کنید.
دراز و نشست؛ شناخته‌شده‌ترین تمرین برای ساختن شکم شش تکه
دراز نشست برای سیکس پک تمرینی آشنا و کارآمد میان ورزشکاران و بدنسازان محسوب می‌شود. دراز و نشست عضلات شکم، لگن و کمر را تحت فشار قرار می‌دهند. درجه سختی این تمرین متوسط است و برای انجام آن به مهارت خاصی نیاز نیست. برای ثابت نگه داشتن پاها می‌توانید از یک وزنه یا کمک یک فرد دیگر استفاده کنید. فاصله بین پاها را کم کنید تا درجه سختی تمرین را بیشتر کنید. توجه داشته باشید که کمرتان را کاملا صاف نگه دارید.
پلانک؛ آسان‌ترین تمرین شکم شش تکه و تقویت عضلات
پلانک یکی از آسان‌ترین و در عین حال تاثیرگذارترین تمرینات برای ساختن شکم شش تکه و سفت کردن عضلات شکم است. برای انجام صحیح پلانک روی ساعد خود قرار بگیرید، پاها و کمر را کاملا صاف کنید. عضلات شکم را سفت کرده و لگن را کمی به سمت داخل جمع کنید تا از به وجود آمدن قوس کمر جلوگیری شود. اگر انجام این تمرین برای شما سخت است، می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و به جای انگشتان پا وزن خود را روی زانو بیاندازید. ابتدا دست راست را به سمت جلو دراز کرده و سپس این حرکت را با بازوی چپ انجام دهید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
لیفت پا؛ تمرینی موثر برای درگیر کردن عضلات مختلف بدن
لیفت پا عضلات شکم، لگن و کمر را درگیر می‌کند. در طول تمرین نباید بین پشت بدن و تشک فاصله‌ای وجود داشته باشد تا از ایجاد قوس کمر جلوگیری کنید. پاهای خود را بعد از بالا بردن به‌آرامی پایین بیاورید و اجازه ندهید که روی زمین بیفتند. اگر انجام این تمرین برای شما دشوار است، زانوهای خود را خم کنید. برای سخت کردن تمرین، زمانی که پاهایتان را بلند می‌کنید، پیش از پایین آوردن آن‌ها باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
چرخش روسی با وزنه یا بدون وزنه؛ تمرینی سخت برای داشتن شکم عضلانی
چرخش روسی یک تمرین نسبتا دشوار است و عضلات مرکزی و مورب شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. پاهای شما باید تا حد امکان کمتر حرکت کنند، بالاتنه صاف باشد و باسن در یک خط ثابت بماند. برای راحت کردن تمرین می‌توان آن را بدون وزنه انجام داد.
کرانچ؛ تمرینی آسان با تمرکز روی عضله شکم
کرانچ یکی از راحت‌ترین و تاثیرگذارترین تمرینات برای داشتن شکم شش تکه است که روی عضلات شکم تمرکز دارد. در حین انجام کرانچ سر شما نباید زمین را لمس کند. دستانتان را پشت سر نگه دارید ولی زیر گردن قرار ندهید. چانه را کمی بالا ببرید تا ستون فقرات را در یک راستا و صاف نگه دارید. برای راحت کردن تمرین پاها را با کمک فردی دیگر یا وزنه ثابت کنید.
این تمرینات موثرترین تمرینات برای داشتن شکم شش تکه هستند. با انجام مستمر این تمرینات و افزایش درجه سختی آن‌ها به تدریج، عضلات شکم را دائما تحت فشار برای رشد کردن قرار دهید. علاوه‌بر انجام تمرینات با خرید مکمل می‌توان به رشد سریع‌تر عضلات شکم کمک کرد و زودتر به نتیجه دلخواه رسید.
ساختن شکم شش تکه با تمرینات مستمر و مصرف مکمل‌های ورزشی
در این مقاله درباره سیکس پک و بهترین تمرینات و رژیم غذایی برای ساختن شکمی شش تکه صحبت کردیم. داشتن شکم عضلانی ناممکن نیست، فقط به صبر و تلاش پیوسته نیاز دارد. برای رسیدن به نتیجه دلخواه تمرینات را به‌طور مستمر انجام دهید و رژیم غذایی متعادل خود را حفظ کنید. برای سریع‌تر نمایان شدن عضلات Six-Pack در کنار مواد غذایی مغذی، مصرف مکمل‌های ورزشی را فراموش نکنید.
برای خرید مکمل‌های ورزشی استاندارد با تاییدیه سازمان غذا و دارو، روی داروخانه آنلاین مکمل شاپ حساب کنید. همه مکمل‌های موجود در مکمل شاپ با ضمانت بازگشت ۷ روزه در اختیار شما قرار می‌گیرند. برای اطلاعات بیشتر درباره مکمل‌های موردنظر خود، محصولات فروشگاه را بررسی کنید.
