مهم‌ترین نکات برای داشتن شکم شش تکه و عضلانی
مطمئنا همه شما عکس‌ها و تبلیغات مجله‌های ورزشی را دیده‌اید؛ شکمی تخت با شش عضله کوچک برجسته؛ تصویری رویایی برای هر ورزشکار و بدنساز! همه ورزشکاران با انجام تمرینات ورزشی در نهایت به دنبال رسیدن به اندامی تراشیده شده و افزایش حداکثری میزان عضلات بدن هستند. سیکس پک یا شکم شش تکه، همان چیزی است که در نهایت با انجام تمرینات سخت و دشوار نمایان می‌شود. در این مقاله بهترین تمرینات برای ساختن شکم شش تکه را بررسی می‌کنیم؛ همچنین، با بررسی انواع مکمل‌ها و رژیم غذایی مناسب، به شما کمک می‌کنیم هر چه سریع‌تر از داشتن عضلات شش‌تایی روی شکم خود لذت ببرید.
سیکس پک چیست؟ شش عضله راست شکمی دوتایی
سیکس پک به فارسی شکم شش تکه ترجمه می‌شود. در واقع این شش عضله، عضلات راست شکمی دوتایی هستند که به‌صورت عمودی در دیواره جلویی شکم قرار گرفته‌اند. این عضلات بلند و نسبتا باریک از استخوان جناغ سینه تا استخوان شرمگاهی کشیده شده‌اند و هنگام خم شدن ستون فقرات رو به جلو به بدن انعطاف می‌دهند. این عضلات زمانی که به اندازه کافی رشد کنند، برجسته شده و از زیر پوست شکم نمایان می‌شوند؛ البته این موضوع به شرطی اتفاق می‌افتد که در ناحیه شکم چربی اضافه‌ای وجود نداشته باشد.
در واقع، همه افراد عضلات Six-Pack را دارند، فقط باید آن‌ها را پرورش داد تا حجیم شوند. با وجود این که عضلات مهم دیگری در ناحیه شکم وجود دارند، ولی عضلات راست شکمی سطحی‌ترین عضلات در این قسمت بدن هستند. این عضلات به دلیل ظاهر متمایزی که به شکم می‌دهند بسیار مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرند. استفاده از مکمل‌هایی مانند پودر گینر به افزایش حجم سریع عضلات راست شکمی و سایر عضلات بدن کمک می‌کند.
چگونه شکم شش تکه بسازیم؟ تمرینات پیوسته و رژیم غذایی مناسب
همه افراد عضلات راست شکمی را در بدن خود دارند؛ فقط نیاز به ورزیده شدن دارند تا نمایان شوند. برای این هدف نیز باید تلاش بسیاری کرد؛ زیرا این عضلات نسبت به سایر عضلات بدن برای حجم گرفتن به زمان بیشتر و تمرینات مستمر نیاز دارند. تمرینات شکم شش تکه پیچیدگی خاصی ندارند؛ فقط باید شامل تمریناتی باشند که در همه سطوح حرکتی رخ می‌دهد و بخش بزرگی از عضلات ناحیه شکم را درگیر می‌کند. تمرینات باید شامل حرکات جلو و عقب، حرکات پهلو به پهلو و حرکات پیچشی و چرخشی باشند.
البته فقط تمرین کردن کافی نیست؛ به‌هیچ‌عنوان نباید اهمیت تغذیه را در ساختن شکمی تخت و شش تکه فراموش کنید. تغذیه مناسب برای ساختن عضلات شش تکه باید شامل مواد غذایی کم چرب یا بدون چربی و پروتئین باشد. پروتئین مهم‌ترین ماده برای ساختن و تقویت بافت عضلانی در بدن است. خوردن غذاهایی مانند: تخم مرغ، گوشت مرغ و ماهی، شیر و ماست به دلیل داشتن پروتئین برای ساختن Six-Pack به شدت اهمیت دارد.
علاوه‌بر مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف مکمل آمینو به ساختن آمینواسیدهای ضروری برای ساختن پروتئین در بدن توصیه می‌شود. در ادامه بهترین رژیم غذایی برای داشتن شکم شش تکه را بررسی می‌کنیم.
بهترین برنامه غذایی برای داشتن سیکس پک
پیش‌تر گفتیم که مصرف پروتئین برای کمک به رشد عضلات راست شکمی و نمایان شدن Six-Pack ضروری هستند. به جز مصرف پروتئین، نکات دیگری را نیز باید در تغذیه خود در نظر داشته باشید. بهترین رژیم غذایی برای ساختن شکم شش تکه شامل موارد زیر می‌شود:
حذف قند و شیرینی؛ بهترین تصمیم برای رشد سریع‌تر عضلات بدن
با مصرف بیش از حد قند و شیرینی، قند در بدن به چربی تبدیل شده و در خون ترشح می‌شود؛ به همین دلیل با مصرف قند و شکر تا مدت‌ها شاهد عضلات شکم نخواهید بود. نوشابه، شیرینی، بستنی و همه موادی که قند مصنوعی دارند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای دریافت قند کافی از مواد حاوی قند طبیعی مانند خرما، موز و میوه‌ها استفاده کنید.
اگر احساس می‌کنید که برای انجام تمرینات انرژی لازم را ندارید از مکمل پمپ استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران برای جلوگیری از خستگی و بالا بردن انرژی و روحیه خود از این مکمل استفاده می‌کنند.
مصرف میوه و سبزیجات؛ تامین نیاز بدن با کمترین کالری
برای دریافت کالری موردنیاز بدن خود سعی کنید میوه و سبزیجات را جایگزین مواد پرکالری و چرب کنید. میوه‌ها سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند و انرژی لازم بدن را با کالری کم تامین می‌کنند. استفاده از میوه‌ها به‌صورت اسموتی یا ترکیب آن‌ها با کره بادام زمینی بهترین مکمل برای افزایش حجم محسوب می‌شود.
مصرف کربوهیدرات کافی؛ تامین انرژی برای انجام تمرینات سخت و فشرده
اگر دقت کرده باشید ورزشکاران حرفه‌ای به‌‌هیچ عنوان کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نمی‌کنند؛ زیرا کربوهیدرات انرژی بدن برای انجام تمرینات را تامین می‌کند. علاوه‌بر مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند: نان، ماکارونی، حبوبات، برنج قهوه‌ای و نخود فرنگی، مکمل کربو را در برنامه غذایی خود جای دهید. استفاده از مکمل کربوهیدرات انرژی فوق‌العاده‌ای برای انجام تمرینات Six-Pack به بدن می‌دهد.
نوشیدن آب کافی؛ دفع سموم و کاهش چربی‌های بدن
نوشیدن آب به جز تاثیر مهم آن بر سلامت کلی بدن، یکی از بهترین روش‌ها برای بازیافتن انرژی است. هیدراته ماندن بدن به عضلات انعطاف بیشتری می‌بخشد و رشد آن‌ها را تسریع می‌کند. مصرف آب برای جبران آب از دسته رفته بدن از طریق تعریق در طول تمرینات ضروری است؛ همچنین، آب به دفع سموم و چربی بدن کمک می‌کند.
اگر از شیر خشک برای بدنسازی استفاده می‌کنید، آن را با آب ترکیب کنید و بنوشید. روزانه ۸ لیوان آب یک میانگین کلی است؛ هر زمانی که احساس تشنگی کردید آب بنوشید و در حین تمرینات، برای جبران تعریق، نوشیدن جرعه‌جرعه آب را فراموش نکنید.
بهترین تمرینات برای ساختن شکم شش تکه در سریع‌ترین زمان ممکن
برای تقویت عضلات شکم و ظاهر شدن Six-Pack باید آن‌ها را تحت فشار قرار دهید. این کار باعث تحریک عضلات راست شکمی و حجیم شدن آن‌ها می‌شود. در زیر برخی از بهترین تمرینات six pack را به شما معرفی می‌کنیم. با استفاده از این تمرینات در کوتاه‌ترین زمان ممکن شکمی شش تکه خواهید داشت. این تمرینات بسیار ساده هستند و بدون نیاز به تجهیزات خاص در خانه قابل‌انجام دادن هستند.
۱. درجا زدن؛ تمرینی ساده و کاربردی
در این تمرین عضلات شکمی، لگن و پاها درگیر می‌شوند. در انجام این تمرین بالاتنه و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. برای سخت کردن تمرین سرعت درجا زدن را بیشتر کنید.
۲. دراز و نشست؛ شناخته‌شده‌ترین تمرین برای ساختن شکم شش تکه
دراز نشست برای سیکس پک تمرینی آشنا و کارآمد میان ورزشکاران و بدنسازان محسوب می‌شود. دراز و نشست عضلات شکم، لگن و کمر را تحت فشار قرار می‌دهند. درجه سختی این تمرین متوسط است و برای انجام آن به مهارت خاصی نیاز نیست. برای ثابت نگه داشتن پاها می‌توانید از یک وزنه یا کمک یک فرد دیگر استفاده کنید. فاصله بین پاها را کم کنید تا درجه سختی تمرین را بیشتر کنید. توجه داشته باشید که کمرتان را کاملا صاف نگه دارید.
۳. پلانک؛ آسان‌ترین تمرین شکم شش تکه و تقویت عضلات
پلانک یکی از آسان‌ترین و در عین حال تاثیرگذارترین تمرینات برای ساختن شکم شش تکه و سفت کردن عضلات شکم است. برای انجام صحیح پلانک روی ساعد خود قرار بگیرید، پاها و کمر را کاملا صاف کنید. عضلات شکم را سفت کرده و لگن را کمی به سمت داخل جمع کنید تا از به وجود آمدن قوس کمر جلوگیری شود. اگر انجام این تمرین برای شما سخت است، می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و به جای انگشتان پا وزن خود را روی زانو بیاندازید. ابتدا دست راست را به سمت جلو دراز کرده و سپس این حرکت را با بازوی چپ انجام دهید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۴. لیفت پا؛ تمرینی موثر برای درگیر کردن عضلات مختلف بدن
لیفت پا عضلات شکم، لگن و کمر را درگیر می‌کند. در طول تمرین نباید بین پشت بدن و تشک فاصله‌ای وجود داشته باشد تا از ایجاد قوس کمر جلوگیری کنید. پاهای خود را بعد از بالا بردن به‌آرامی پایین بیاورید و اجازه ندهید که روی زمین بیفتند. اگر انجام این تمرین برای شما دشوار است، زانوهای خود را خم کنید. برای سخت کردن تمرین، زمانی که پاهایتان را بلند می‌کنید، پیش از پایین آوردن آن‌ها باسن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
۵. چرخش روسی با وزنه یا بدون وزنه؛ تمرینی سخت برای داشتن شکم عضلانی
چرخش روسی یک تمرین نسبتا دشوار است و عضلات مرکزی و مورب شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. پاهای شما باید تا حد امکان کمتر حرکت کنند، بالاتنه صاف باشد و باسن در یک خط ثابت بماند. برای راحت کردن تمرین می‌توان آن را بدون وزنه انجام داد.
۶. کرانچ؛ تمرینی آسان با تمرکز روی عضله شکم
کرانچ یکی از راحت‌ترین و تاثیرگذارترین تمرینات برای داشتن شکم شش تکه است که روی عضلات شکم تمرکز دارد. در حین انجام کرانچ سر شما نباید زمین را لمس کند. دستانتان را پشت سر نگه دارید ولی زیر گردن قرار ندهید. چانه را کمی بالا ببرید تا ستون فقرات را در یک راستا و صاف نگه دارید. برای راحت کردن تمرین پاها را با کمک فردی دیگر یا وزنه ثابت کنید.
این تمرینات موثرترین تمرینات برای داشتن شکم شش تکه هستند. با انجام مستمر این تمرینات و افزایش درجه سختی آن‌ها به تدریج، عضلات شکم را دائما تحت فشار برای رشد کردن قرار دهید. علاوه‌بر انجام تمرینات با خرید مکمل می‌توان به رشد سریع‌تر عضلات شکم کمک کرد و زودتر به نتیجه دلخواه رسید.
ساختن شکم شش تکه با تمرینات مستمر و مصرف مکمل‌های ورزشی
در این مقاله درباره سیکس پک و بهترین تمرینات و رژیم غذایی برای ساختن شکمی شش تکه صحبت کردیم. داشتن شکم عضلانی ناممکن نیست، فقط به صبر و تلاش پیوسته نیاز دارد. برای رسیدن به نتیجه دلخواه تمرینات را به‌طور مستمر انجام دهید و رژیم غذایی متعادل خود را حفظ کنید. برای سریع‌تر نمایان شدن عضلات Six-Pack در کنار مواد غذایی مغذی، مصرف مکمل‌های ورزشی را فراموش نکنید.
برای خرید مکمل‌های ورزشی استاندارد با تاییدیه سازمان غذا و دارو، روی داروخانه آنلاین مکمل شاپ حساب کنید. همه مکمل‌های موجود در مکمل شاپ با ضمانت بازگشت ۷ روزه در اختیار شما قرار می‌گیرند. برای اطلاعات بیشتر درباره مکمل‌های موردنظر خود، محصولات فروشگاه را بررسی کنید.
