صفر تا صد نحوه انجام صحیح حرکت پلانک

به نظر شما تاثیرگذارترین حرکت بدنسازی برای تقویت عضلات شکم، کدام حرکت است؟ پاسخ سوال شما با ما! تمرین پلانک یکی از سخت‌ترین و تاثیرگذارین حرکت‌های بدنسازی با وزن بدن است. معجزه حرکت پلانک باعث تقویت عضلات شکم و کل بدن خواهد شد. برای انجام صحیح این حرکت نیاز است با مفهوم کلی و فواید پلانک آشنا شوید. در این مقاله از مجله مکمل شاپ، قصد داریم نحوه انجام صحیح تمرین پلانک را با هم بررسی کنیم. بعد از خواندن این مقاله می‌دانید حرکت پلانک چیست و می‌توانید به‌راحتی در منزل تمرین کنید.

دراز کشیدن به پهلو و کمک گرفتن از ساعد برای انجام صحیح حرکت پلانک پهلو

در این حرکت باید به پهلو دراز بکشید و بعد از آن ساعد دست را روی زمین قرار دهید. سپس بدنتان را از روی زمین بلند کنید، به‌حالتی که بدن شما صاف باشد. پلانک پهلو را با هر 2 دست می‌توان انجام داد؛ به‌صورتی‌ که می‌توانید چند بار با دست چپ و به‌همان مقدار با دست راست پلانک پهلو را انجام دهید.

مدت زمان قرار گرفتن در این حالت بستگی به توان بدنتان دارد. ورزشکاران حرفه‌ای برای انجام حرکت‌های مختلف بدنسازی، در کنار رژیم و تغذیه مناسب از مکمل های بدنسازی نیز استفاده می‌کنند. این موضوع در تمرین پلانک هم صدق می‌کند و موجب تقویت انرژی ورزشکاران خواهد شد. انجام صحیح پلانک پهلو تاثیر فراوانی در کاهش کمر درد دارد.

قرار گرفتن پنجه پا روی زمین؛ نحوه انجام صحیح پلانک با ساعد

بعد از دراز کشیدن روی زمین، آرنج‌های خود را به موازات شانه روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به صورت کاملا کشیده و با پنجه بر زمین بگذارید. در این حرکت باید کمر و بخش پایین بدن در یک راستا قرار بگیرد. همچنین برای بهبود عملکرد ورزشکاران توصیه شده است که از مکمل‌های ورزشی استفاده کنند. قیمت کراتین و سایر مکمل‌های ورزشی و تقویتی مناسب بوده و حتما در تمرینات حرفه‌ای از مکمل‌های ورزشی استفاده کنید. پلانک ساعد نیز یکی دیگر از تمرینات ورزشی است که تاثیر مستقیمی بر ماهیچه‌های شکم ورزشکاران دارد.

انجام صحیح پلانک تک پا؛ گذاشتن پنجه پا روی پای دیگر

حرکت ورزشی پلانک تک پا همانند پلانک ساعد است و تنها تفاوت این حرکت، نحوه قرار دادن پا روی زمین است. در این حرکت همچون روش پلانک ساعد، روی زمین دراز بکشید و حالت دست‌ها را به همان روش پلانک ساعد قرار دهید. به جای اینکه هر 2 پا را روی پنجه قرار دهید، پای راست را روی پای چپ بگذارید. مجدد این حرکت را با پای چپ انجام دهید و روی پای راست بگذارید. این حرکت نسبت به پلانک ساعد مقداری پیشرفته‌تر بوده و انجام دادن آن، نیازمند توان بدنی بیشتری است. اگر توانایی بدنتان به اندازه کافی نیست، پیشنهاد ما استفاده از مکمل گلوتامین است. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای افزایش متابولیسم بدن و قدرت بیشتر در حرکت‌های پلانک از مکمل گلوتامین استفاده کنند. این مکمل تاثیر فراوانی بر افزایش انرژی بدن و کمک به نحوه انجام تمرین پلانک صحیح دارد.

مهم‌ترین نکته‌ طلایی در انجام حرکت صحیح پلانک، مخصوص افراد مبتدی

شاید انجام پلانک برای افراد مبتدی و کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، مقداری سخت باشد. اما می‌توانند با نحوه انجام صحیح ورزش پلانک، به‌راحتی عضلات خود را تقویت کنند. پیشنهاد ما برای انجام این تمرین، به‌ این صورت است که در روزهای شروع ورزش تعداد ست‌های کمتری از این حرکت را انجام دهید و با پلانک ساعد شروع کنید. به مرور زمان عضلات بدن تقویت می‌شود و انجام تمرینات پلانک راحت‌تر خواهد شد. همچنین برای تقویت بیشتر بدن می‌توانید از مکمل ال آرژنین استفاده کنید. این مکمل یکی از ضروری‌ترین مکمل‌های ورزشی است. قیمت ال آرژنین به صرفه است و نه‌‌تنها باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود؛ بلکه مزایایی همچون تنظیم فشار خون و تنظیم قند خون را دارد.

بهترین زمان ماندن در پلانک؛ برای شروع افراد تازه کار

مربیان ورزشی توصیه می‌کنند تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی، از 15 ثانیه شروع شود. بعد از چند بار تمرین، زمان پلانک را به 30 یا 60 ثانیه افزایش دهید. در هنگام انجام پلانک دم و بازدم صحیح را فراموش نکنید. افراد مبتدی برای بالا بردن توان بدنی می‌توانند مکمل قبل از تمرین یا قرص‌های انرژی‌زا استفاده کنند. این مکمل‌ها باعث تقویت انرژی و فعالیت مطلوب‌تر بدن خواهند شد.

فواید حرکت پلانک روی بدن چیست؟

برخی از ورزشکاران قبل از انجام حرکت‌های اصلی و پیش از شروع ورزش، حرکت پلانک شکم انجام می‌دهند. تمرینات پلانک به‌‌خاطر تمرکز بر قسمت مرکزی بدن و فشار به عضله‌های شکم و کمر، به‌نوعی ورزشکار را برای انجام ورزش اصلی گرم می‌کند. افزایش انعطاف پذیری بدن، افزایش سوخت‌و‌ساز بدن، تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و اصلاح فرم بدن؛ فقط برخی از فواید تمرینات پلانک هستند. همچنین برخی از ورزشکاران قبل از ورزش به‌جای استفاده از مکمل‌های پروتئینی، شیر خشک استفاده می‌کنند. شیر خشک در بدنسازی همان جایگزین پروتئین است؛ اما ورزشکاران می‌توانند با قیمت کمتری نسبت به مکمل پروتئینی از آن استفاده کنند.

حرکت پلانک بانوان

پلانک از آن دسته از تمرینات است که اصطلاحا یونیسکس (بدون جنسیت) نامیده می‌شود. بنابراین تمامی مراحل انجام این حرکت برای خانم‌ها هم دقیقا مشابه مواردی است که پیشتر در آموزش حرکت پلانک گفته شد. اساس کار همان دراز کشیدن به پهلو، تکیه‌گاه قرار دادن ساعد دست و جدا کردن بدن از زمین است. همچنین با خم کردن زانو در حین این تمرین می‌توانید حرکت پلانک پهلو زانو خم را انجام دهید.

در صورتی که قصد دارید از ضعف عضلات در هنگام انجام این تمرین جلوگیری کنید، مصرف گینر ژن استار می‌تواند برای شما گزینه مناسبی باشد.

مصرف مکمل‌های ورزشی هنگام انجام پلانک چقدر موثر است؟

برای بهتر انجام دادن تمرینات پلانک، تعدادی مکمل ورزشی معرفی کردیم. این مکمل‌ها باعث بهبود عملکرد بدن می‌شوند و توان ورزشکار را به‌خوبی بالا می‌برند. یکی دیگر از مکمل‌های موثر در بدنسازی، مکمل ال کارنیتین است. این مکمل ورزشی باعث تقویت بیشتر عضلات شده و در تمرینات بدنسازی و پلانک بسیار اثربخش است.

در کنار روش صحیح پلانک، مصرف مکمل اصل را فراموش نکنید

در این مقاله به نحوه صحیح پلانک اشاره کردیم و تمرینات مختلف برای پلانک زدن را بررسی کردیم. مکمل‌های ورزشی که معرفی کردیم در انجام این حرکت تمرینی، بسیار اثربخش هستند. برای خرید بهترین مکمل‌های ورزشی ایرانی و خارجی با بهترین کیفیت، با خیال راحت می‌توانید از داروخانه آنلاین مکمل شاپ خرید کنید.

در داروخانه آنلاین مکمل شاپ علاوه بر مکمل‌های ورزشی، مکمل‌‌های تقویتی و مکمل‌های کودک و نوزاد نیز موجود است. محصولات مکمل شاپ دارای بالاترین کیفیت درجه‌بندی است و مشتریان ما خدماتی همچون 7 روز ضمانت برگشت کالا را در اختیار دارند.