راهنمای کامل در مورد سیستم تمرینی فول بادی
تا حالا تمرین فول بادی انجام داده اید؟ انتخاب یک برنامه تمرینی میتواند کاری سخت و دلهره آور باشد. شما باید تصمیم بگیرید چند روز در هفته تمرین کنید، کدام گروه عضلانی را در کدام روز تمرین دهید، کدام حرکات را انتخاب کنید، چند ست و چند تکرار برای هر حرکت انجام دهید.
چگونه اصل اضافه بار را در برنامه تمرینی بدنسازی اعمال کنید و بسیاری از مسائل دیگر. جای تعجبی نیست که بسیاری از افراد تمرینات با وزنه را سردرگم کننده و گیج کننده می یابند و به همین دلیل است که آنها معمولا ساده ترین گزینه را انتخاب می کنند یعنی سیستم تمرین فول بادی.
تمرین فول بادی چگونه انجام می شود؟
در این سیستم اکثر حرکات مرغوب مورد استفاده قرار می‌گیرد، زمان زیادی را نمی‌گیرد و هر گروه عضلانی اصلی در هر جلسه تمرین می‌بیند و برنامه‌های محبوبی نظیر (StrongLifts 5×5) و (The Texas Method) به شکل کاملی نشان داده‌اند که میتوانند نتیجه بخش باشند.
همانطور که می‌بینید این شرایط همه جوره یک برد محسوب میشود؟ نه؟ اما نه لزوما. خلاصه کلام این است که با استفاده از تمرینات فول بادی میتوانید یک فیزیک بدنی بسیار خوب را بسازید اما احتمالا ممکن است با روش‌های دیگر بتوانید سریعتر و بهتر به نتیجه برسید.
این موضوع مخصوصا زمانی صدق پیدا می‌کند که شما از قبل کمی کار با وزنه را انجام داده باشید و در این مقاله دلیل آنرا به شما خواهیم گفت.بعد از خواندن این مقاله شما خواهید دانست که تمرینات فول بادی چه هستند، برای چه کسانی مفید است و برای چه کسانی مفید نیست و چگونه می‌توان بیشترین استفاده را از تمرین فول بادی برد. پس بیایید شروع کنیم.
یک تمرین فول بادی نوعی از تمرین است که در یک جلسه آن تمام عضلات اصلی تمرین می‌بینند. به جای اینکه هر گروه اصلی را بخواهید سازماندگی و اولویت بندی کنید شما همه عضلات را در یک جلسه تمرین خواهید داد.
برای دستیابی به این هدف اکثر تمرین فول بادی حول محور تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی طراحی میشوند نظیر اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه و در واقع بخشی از محبوبیت آنها به همین دلیل است که بسیار ساده و سر راست هستند.
دو دلیل دیگر محبوبیت زیاد این سبک تمرینی این است که این تمرینات وقت زیادی را از شما نمی گیرند و پیروی و طراحی آنها نیز بسیار ساده و آسان می‌باشد.این تمرینات معمولا در سه جلسه در هفته و هر جلسه نزدیک به ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد. برخی‌‌ها یک برنامه مشابه را سه بار در هفته انجام میدهند و برخی نیز هستند که از ۲ یا ۳ تمرین فول بادی به شکل متناوب استفاده می کنند.
مشکلات تمرین فول بادی
تا کنون انجام داد تمرین فول بادی بسیار راضی کننده و موثر به نظر میرسند که واقعا هم همینطور هست. فهم آنها آسان بوده و کارامد هستند.اما این سبک تمرینی برای همه بهترین نمی‌باشد به دو دلیل:
۱. در این تمرینات به خوبی نمی‌توان در حرکات چند مفصلی، سنگین کار کرد.
۲. این سبک تمرینی انعطاف پذیری زیادی در تغییر حجم و فراوانی تمرینات برای هر عضله را ندارد.
ما معتقدیم که بدنسازانی که طبیعی کار می کنند و به دنبال افزایش حجم و قدرت در سریعترین زمان ممکن هستند باید تمرکزشان روی انجام حرکات چند مفصلی با فشار بیش از ۸۰% یک تکرار حداکثر باشد.
اگر بخواهیم چنین تمریناتی را در تمرین فول بادی اعمال کنیم باید از وزنه‌های بسیار سنگین در اسکات، ددلیفت و پرس سینه و پرس سرشانه در یک جلسه پشت سر هم استفاده کنیم و اگرچه انجام آن روی کاغذ شاید آسان به نظر برسد اما کافی است یک بار آن را انجام دهید و به سرعت در خواهید یافت که شما سخت ترین برنامه تمرینی را طراحی کرده‌اید اما نه از طریق مناسب زیرا که اینگونه تمرین کردن مطمئنا شما را از پای در خواهد آورد.
خلاصه کلام این است که هنگامی که بخواهید از چند حرکت چند مفصلی سنگین پشت سر هم در یک جلسه تمرینی استفاده کنید قدرت شما به سرعت کاهش خواهد یافت و کیفیت تمرین شما در هر ست بدتر و بدتر میشود.
برای مثال اگر تمرین فول بادی خود را ددلیفت سنگین شروع کرده و سپس سراغ پرس سینه سنگین بروید شما در خواهید یافت که نمیتوانید از وزنه‌هایی استفاده کنید که همیشه با آن پرس میزدید. این تنها دو حرکت اول برنامه بودند.هرچه به سمت حرکات بعدی پیش روید عملکرد شما همینطور کاهش پیدا خواهد کرد.
این موضوع البته در مورد هر سیستم تمرینی صدق می‌کند اما در آن سیستم‌ها شما بعد از انجام حرکات چند مفصلی و کاهش انرژی با چند حرکت تک مفصلی روبرو هستید که انرژی بسیار کمتری را میگیرند و اینطور نیست که همینطور حرکات چند مفصلی سنگین را پشت سر هم انجام دهید.
این افزایش خستگی پیوسته حاصل از تمرین فول بادی مشکل ساز میشود زیرا که میتواند از استفاده حداکثری از وزنه‌ها برای گروه‌های عضلانی اصلی جلوگیری کند و باعث میشود شما نتوانید از ۱۰۰% توان خود روی همه گروه‌های عضلانی استفاده کنید و به نقطه‌ای می‌رسید که دوست دارید بخشی از تمرین را حذف کنید زیرا فشار زیاد می‌باشد.
اکنون شاید گمان کنید که با کاهش میزان تکرار در حرکات چند مفصلی در هر ست و استفاده از وزنه‌های سبک تر میتوانید با این محدودیت کنار بیایید.این امر تا بخشی موثر است اما نسبت به دیگر سیستم‌های تمرینی میتواند نتایج کمتری را برایتان داشته باشد زیرا که آن سیستم‌ها دارای انعطاف پذیری بیشتری در میزان فراوانی تمرینات، شدت و حجم تمرینی هستند.
در اینجا به این نکته میرسیم که برای انجام چندین حرکت چند مفصلی سنگین چندین بار در هفته باید نسبتا حجم تمرینی را کم حفظ کنیم که این امر برای افزایش حداکثر رشد عضلات مطلوب نمی‌باشد.
متأسفانه بدن سازان طبیعی نمیتوانند همه ویژگی‌‌های خوب را با هم داشته باشند آنها نمیتوانند هم زمان با فشار بالا، حجم زیاد و فراوانی زیاد بدون اینکه نهایتا تمرین زده و آسیب ببینند تمرین کنند.
یک برنامه با طراحی مناسب برنامه ای می‌باشد که نه تنها روی انجام حرکات چند مفصلی سنگین برای هر گروه عضلانی اصلی تاکید دارد بلکه باید تامین کننده یک مقدار مناسب از حجم تمرین هفتگی نیز باشد.
روش انجام تمرین فول بادی
اینکه شما از چه روشی می‌خواهید این میزان حجم تمرین فول بادی را انجام دهید در اولویت بعدی قرار می‌گیرد. اما حجم هفتگی مناسب چه میزان می‌باشد؟ تحقیقی که بتواند یک جواب قاطع و مطلق را به ما در این باره بدهد وجود ندارد.
در واقع حجم تمرینی مطلوب بر اساس شدت تمرین تغییر می‌کند اما فاکتور‌های بسیار زیادی دیگری نظیر تغذیه و رژیم غذایی، سطح تجربه تمرینی، الگوی خواب، ژنتیک و دیگر موارد نیز در این موضوع دخیل هستند.
بر این اساس شواهد بالینی و عینی کافی وجود دارد که می‌توان بر اساس آن یک راهنمای معقول را ارائه داد. اول بیایید نگاهی به یک تحقیق بزرگ و وسیع در مورد کار با وزنه که در دانشگاه گاتبورگ انجام شده است نگاهی بیندازیم.
در این تحقیق مشخص شد هنگامی که افراد با فشار ۶۰-۸۵% یک تکرار حداکثر خود تمرین میکنند حجم تمرینی مطلوب آنها برای هر گروه عضلانی در هر جلسه ۳۰-۶۰ تکرار می‌باشد هنگامی که فقط ۲-۳ جلسه در هفته تمرین انجام شود.
بر این اساس میزان حجم کلی تمرینات در هفته برای هر گروه عضلانی اصلی ۶۰-۱۸۰ تکرار می‌باشد. همانطور که میتوانید حدس بزنید هرچه میزان وزنه سنگین تر باشد تعداد تکرار‌های انجام شده در هفته نیز کاهش می‌یابد.
این یافته‌ها همچنین توسط یک تحقیق بزرگ انجام شده در دانشگاه آریزونا نیز مورد قبول قرار گرفته است. هنگامی که از وزنه‌های سبکتر استفاده می‌کنید مطلوب است از ست‌های بیشتر در هفته استفاده کنید. همچنان که وزنه سنگین تر میشود میزان کلی ست‌ها در هفته نیز کاهش پیدا می‌کند.
اکنون اگر بخواهیم آن راهنما را در تمریناتی مانند تمرین فول بادی اعمال کنیم مشکل آن آشکار می شود. رسیدن به میزان حجم تمرینی مطلوب برای هر گروه عضلانی اصلی یعنی انجام بیش از ۳ ساعت تمرین و رسیدن به میزان فراوانی مطلوب یعنی تمرین تنها یک یا دو بار در هفته.
به همین دلایل است که انجام این تمرینات ( تمرین فول بادی) برای همه افراد مناسب نیست و بیشترین نتیجه را برای افرادی دارد که تازه کار هستند و بدنشان نسبت به تمرینات واکنش بسیار مناسبی را دارد.
همچنین این سیستم برای افراد سطح متوسط و حرفه‌ای که وقت بسیار محدودی دارند و تنها میخواهند حجم عضلانی خود را حفظ کنند نیز مناسب می‌باشد.
اگر شما جز این افراد نیستید، اگر رشد عضلانی دوره مبتدی شما به پایان رسیده است و وقت کافی برای تمرین در باشگاه را دارید پس بسیار بهتر است که از سیستم‌های تمرینی دیگر بهره ببرید. اگر جز این افراد هستید پس به خواندن مابقی مقاله ادامه دهید زیرا قرار است بیاموزید که چطور از تمرینات فول بادی بیشترین بهره را ببرید.
بهترین حرکات برای تمرینات فول بادی
همانطور که میدانید یکی از مزیت‌های انجام تمرین فول بادی این است که می توانید از اکثر حرکات چند مفصلی استفاده کنید که نه تنها این امر فهم و انجام آنها را راحت می‌کند بلکه به سرعت میتواند باعث افزایش توانایی شما در انجام آنها شود (افزایش میزان وزنه تمرینی). به طور مخصوص توصیه می‌کنیم که در برنامه‌های فول بادی خود تمرکز اصلی خود را روی انجام حرکات زیر بگذارید:
1- اسکات هالتر از پشت
2- ددلیفت هالتر
3- پرس سینه هالتر
4- پرس سرشانه هالتر
5- لانگز هالتر
6- زیربغل هالتر خم
7- بارفیکس
8-لت سیمکش
اگر هدف شما افزایش قدرت حداکثری در هر کدام از این حرکات باشد از نتایج حاصل شده بسیار خوشحال خواهید بود .بیایید با هم نگاهی به هر کدام از آنها داشته باشیم.
۱) اسکات هالتر از پشت
اسکات هالتر از پشت بهترین حرکت کارامدی است که میتوانید برای افزایش حجم و قدرت عضلات پای خود از آن استفاده کنید.مزایای آن البته فراتر از این حد است زیرا این حرکت واقعا یک تمرین برای کل بدن است و همه عضلات بزرگ و اصلی به جز سینه را تحت فشار قرار میدهد.
البته باید اطمینان حاصل کنید که با فرم صحیح آن را انجام خواهید داد. انجام حرکات با فرم بد نه تنها از کارامدی آنها می‌کاهد بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش میدهد.
۲) ددلیفت هالتر: تمرین فول بادی
ددلیفت حرکتی است که در مرکز هر برنامه بدن سازی موفقی قرار دارد. این حرکت به شدت برای افزایش حجم و قدرت عضلات پشت موثر است.بسیاری از مردم از انجام آن هراس دارند زیرا که گمان میکنند این حرکت برای کمر آنها مضر و خطرناک می‌باشد.
در نگاه اول این ترس عقلانی به نظر می‌رسد اما حقیقت چیزی خلاف آن را نشان میدهند.با این بیان اگر دچار آسیب دیدگی کمر یا بیماری یا اختلالی در این ناحیه هستید شاید بهتر باشد این حرکت را انجام ندهید.در این زمینه باید با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.
۳) پرس سینه هالتر
بنا به دلیلی هر برنامه کارامد بدن سازی روی انجام حرکت پرس سینه برای افزایش حجم بالا تنه تمرکز دارد زیرا که پرس سینه یکی از بهترین حرکاتی می‌باشد که میتوانید برای بالا تنه خود انجام دهید.
در این حرکت عضلات سینه، لت، سرشانه و پشت بازو و اندکی عضلات پا تحت فشار قرار میگیرند.با این بیان اگرچه انجام حرکت پرس سینه آسان به نظر می‌رسد اما در واقع این حرکت دارای تکنیک‌های زیادی بوده و به همین دلیل یادگیری فرم صحیح آن حیاتی می‌باشد.
۴) پرس سرشانه هالتر ایستاده یا نشسته
پرس سرشانه یکی از کارامد‌ترین حرکات برای افزایش حجم عضلات سینه و افزایش کل قدرت بدن می‌باشد.همانند پرس سینه انجام این حرکت نیز دارای نکات خاص خود می‌باشد.
در ابتدا با وزنه‌های کمتر از آنچه در فکر دارید شروع کنید و کم کم که فرم انجام حرکت بهبود پیدا کرد بر میزان وزنه بیفزائید.دو نوع پرس سرشانه وجود دارد، حالت نشسته و ایستاده.هر دو را امتحان کنید و به سرعت خواهید فهمید که پرس سرشانه ایستاده بسیار سخت تر از نوع نشسته می‌باشد و سخت تر معمولا یعنی بهتر می‌باشد.
پرس سرشانه ایستاده همچنین میتواند کمی بیشتر باعث فعال سازی عضلات سرشانه نسبت به نوع نشسته شود. با این بیان اما دو نکته منفی در مورد پرس سرشانه ایستاده وجود دارد یکی اینکه مجبورید از وزنه‌های سبک تر استفاده کنید و دوم اینکه مجبورید هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین تر احتیاط بیشتری داشته باشید.
در پرس سرشانه ایستاده فشار بسیار زیادی به کمر و ناحیه مرکزی بدن نسبت به نوع نشسته وارد میشود و این یعنی اینکه قادر نخواهید بود از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید و اگر فرم شما به هم بریزد احتمال آسیب دیدگی بیشتر خواهد بود.
تمام این نکات باعث میشود که حرکت پرس سرشانه ایستاده یک حرکت مناسب برای تمرین کل بدن باشد اما اگر می‌خواهید از بیشترین وزنه برای فشار روی سرشانه‌ها استفاده کنید نوع نشسته آن این امکان را برای شما فراهم می‌کند.
۵) لانگز هالتر یک تمرین فول بادی
اگرچه حرکت لانگز به طور کلی گمان میشود که یک حرکت برای عضلات چهارسر پا می‌باشد اما طبق تحقیقات انجام شده بیشتر فشار آن روی عضلات همسترینگ و باسن می‌باشد.به هر حال گنجاندن آن در برنامه تمرینی عضلات پا میتواند مفید باشد.
۶) زیربغل هالتر خم
همانند ددلیفت، زیربغل هالتر خم نیز در اکثر برنامه‌های بدن سازی یک حرکت ثابت محسوب میشود زیرا تمام عضلات پشت از بالا تا پایین در حرکت تمرین می‌بینند.
۷) بارفیکس مچ برعکس
در این حرکت تمام عضلات اصلی در پشت و همچنین عضلات جلو بازو به شکل بسیار خوبی تمرین می‌بینند.
۸) لت سیمکش
اگر به اندازه کافی قدرت انجام حرکت بارفیکس مچ برعکس را ندارید میتوانید به جای آن از حرکت لت سیمکش استفاده کنید.
بهترین برنامه‌های سیستم فول بادی
اکنون که میدانید برای یک تمرین فول بادی مناسب از چه حرکاتی باید استفاده کرد بیایید با هم آنها را تبدیل به برنامه کنیم.
برنامه ۱ روزه تمرین فول بادی
اگر تنها یک بار میتوانید در هفته تمرین کنید ناامید نشوید شما حداقل میتوانید حجم و قدرت خود را حفظ کنید و ممکن است حتی کمی رشد نیز داشته باشید.برنامه به شرح زیر است :
اسکات هالتر از پشت ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
پرس سینه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
ددلیفت هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
زیربغل هالتر خم ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
پرس سرشانه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
برنامه ۲ روزه تمرین فول بادی
اگر تنها میتوانید ۲ روز در هفته تمرین کنید پیشنهاد می‌کنیم یک روز را تمرینات بالا تنه و یک روز را به تمرینات پا اختصاص دهید.برنامه به شرح زیر است :
روز ۱ (بالا تنه)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
پرس سینه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
پرس سرشانه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
زیربغل هالتر خم ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
روز ۲ (پایین تنه)
اسکات هالتر از پشت ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
ددلیفت هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
لانگز دمبل ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
برنامه ۳ روزه فول بادی
اگر در هفته میتوانید ۳ روز تمرین داشته باشید میتوانید از برنامه زیر استفاده کنید :
روز ۱
پرس سینه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
اسکات هالتر از پشت ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
زیربغل هالتر خم ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
روز ۲
اسکات هالتر از پشت ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
پرس سرشانه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
لانگز هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
روز ۳
ددلیفت هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
بارفیکس مچ برعکس یا لت سیمکش ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
پرس سینه هالتر ۳ (۴-۶) با فشار ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
هنگام انجام این برنامه‌ها چند نکته می‌باشد که باید به یاد داشته باشید :
* بین هر ست ۳ دقیقه استراحت داشته باشید : این زمان به عضلات بدن این امکان را میدهد تا به شکل کامل قدرت خود را بازگردنند تا بتوانید در هر ست از بیشترین توانایی خود استفاده کنید.
* نیازی نیست که در هر ست تا ناتوانی عضلانی کامل پیش بروید اما باید نزدیک به آن تمرین کنید : در مورد اینکه بخواهیم تا ناتوانی کامل تمرین کنیم و یا نه بحث‌های زیادی وجود دارد.
گروهی با انجام این کار موافق و گروهی مخالف هستند.بسیاری از افراد از روش‌های مختلفی به موفقیت میرسند.اما نکته این است که ما باید تا نزدیکی ناتوانی عضلات تمرین کنیم اما نه آنقدر که باعث تمرین زدگی یا آسیب دیدگی شود.
اگر مبتدی باشید پیدا کردن این نقطه میتواند کمی سخت باشد اما همچنان که تجربه شما در حرکات مختلف بیشتر میشود راحت تر این موضوع را تشخیص خواهید داد.
* هنگامی که در یک ست از بیشترین تکرار تعیین شده در برنامه پیشروی کردید زمان افزایش وزنه تمرینی می‌باشد : انجام این کار راحت ترین راه برای اعمال اصل اضافه بار در تمرین و پیشرفت مستمر در تمرینات می‌باشد.
برای مثال اگر در حرکت پرس سینه در ست اول ۶ تکرار را انجام دادید برای جلسه بعد باید ۵ پوند وزنه به هر طرف هالتر اضافه کنید و با آن تمرین کنید تا بتوانید دوباره ۶ تکرار را انجام دهید و همینطور این پیشرفت باید ادامه دار باشد.
جمع بندی در مورد تمرینات فول بادی
تمرینات فول بادی میتوانند به خوبی در جهت افزایش حجم و قدرت عمل کنند.مخصوصا اگر یک مبتدی هستید تمرینات فول بادی میتوانند به خوبی عمل کنند زیرا فهم آنها آسان بوده، زمان زیادی برای انجام آنها نیاز نمی‌باشد و به سرعت باعث پیشرفت شما در حرکات اصلی با هالتر میشوند.
هنگامی که ۶-۱۲ ماه تمرینات با کیفیت فول بادی را انجام دهید دیگر بعد از آن سخت می‌باشد که با این تمرینات در عضله سازی و افزایش قدرت پیشرفت کنید.در این موارد بهتر است از دیگر سیستم‌های اسپلیت که به شما اجازه میدهند حجم و فراوانی تمرینات برای هر گروه عضلانی اصلی را بهبود بخشید استفاده کنید.