بررسی اینکه کمبود خواب چگونه اثر پروتئین وی و کراتین را کاهش می‌دهد؟

انتشار: 1405/تیر/30

گاهی با وجود سخت‌گیرانه‌ترین رژیم‌های غذایی، شدیدترین تمرینات و حتی سرمایه‌گذاری روی بهترین مکمل بدنسازی، باز هم عضلات‌مان آن‌طور که باید رشد نمی‌کنند. هر ورزشکاری در دوران حرفه‌ای خود دست‌کم یک مرتبه با این بن‌بست مواجه شده است. شرایط روحی و وضعیت داخلی بدن تعیین می‌کند که یک پیمانه پروتئین وی به بافت عضلانی تبدیل شده یا دفع گردد. زمانی که شب‌ها به‌جای 7 تا 9 ساعت استراحت با کیفیت، خود را بیدار نگه می‌دارید یا دچار اختلال خواب هستید، فرایند جذب مواد مغذی‌ها با مشکلات جدی مواجه می‌شود. ما در بخش مجله مکمل شاپ می‌خواهیم پیامدهای بی‌توجهی به ساعت بیولوژیک بدن را بررسی کنیم و ببینیم در زمان خواب چه اتفاقی برای پروتئین وی و کراتین می‌افتد.

عواقب کمبود خواب در بدنسازی

بسیاری از ورزشکاران به‌اشتباه تصور می‌کنند که عضلات در باشگاه و زیر وزنه‌های سنگین ساخته می‌شوند، اما نتایج تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که کاهش اثر پروتئین وی با کمبود خواب یک حقیقت غیرقابل انکار است. استراحت شبانه به‌طور مستقیم با سرعت متابولیسم، میزان ترشح هورمون‌های آنابولیک و عملکرد سلول‌ها بر ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده تاثیر می‌گذارد. به‌بیانی دیگر خواب یک مکمل طبیعی رایگان، اما حیاتی برای رشد عضلات است.

تاخیر در بازسازی عضلات: وقتی به‌خواب عمیق می‌روید جریان خون‌رسانی به بافت‌ها افزایش یافته و ریزآسیب‌های ناشی از تمرینات شروع به ترمیم شدن می‌کنند. تمرینات سنگین، دقیق‌ترین رژیم غذایی و استفاده از با کیفیت‌ترین پروتئین بدنسازی، بدون خواب کافی نمی‌تواند محیط سلولی ایده‌آلی برای سنتز مواد مغذی مهیا کند و فرایند بازسازی بافت‌ها نیمه‌کاره می‌ماند.
طولانی شدن درد عضلانی تاخیری (DOMS): کم‌خوابی با ایجاد پاسخ‌های التهابی شدید در بدن همراه است. از این رو زمان مورد نیاز برای ریکاوری طولانی‌تر شده و دردهای عضلانی پس از تمرین دیرتر برطرف خواهند شد.
افت توان و قدرت انفجاری: بدن برای بازسازی منابع انرژی که در طول روز خالی شده‌اند، به زمان نیاز دارد. اختلال خواب باعث شده تا ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات به‌طور کامل صورت نگیرد. از این رو در تمرینات بعدی پتانسیل کافی برای تولید قدرت انفجاری را نداشته و حتی در میان ست‌ها با کمبود انرژی مواجه می‌شوید.
تغییرات نامطلوب در ترکیب بدنی: بی‌خوابی مزمن تعادل هورمون‌های کنترل اشتها و متابولیسم را به‌هم می‌ریزد. در نتیجه بدن به‌جای استفاده از آمینو اسیدها برای ساخت فیبرهای عضلانی و سوزاندن چربی‌ها، به ذخیره چربی در نواحی شکمی رو می‌آورد.
ورود به فاز تمرین‌زدگی: ورزشکارانی که استراحت کافی ندارند، به‌وضوح می‌توانند تحلیل رفتن بدن خود را احساس کنند. در این شرایط سیستم ایمنی و عصبی فرسوده شده و به‌سمت تمرین‌زدگی سوق پیدا می‌کند.

کمبود خواب چگونه اثر پروتئین وی و کراتین را کاهش می‌دهد؟

کمبود خواب در بدنسازی چگونه عملکرد مکمل‌ها را مختل می‌کند؟

کمبود خواب در بدنسازی باعث گسستن زنجیره عملکرد مکمل‌ها می‌شود. جذب مواد مغذی یک مکانیزم یک‌طرفه نبوده و دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سیستم عصبی و عروق باید در بالاترین سطح از هماهنگی باشند. مغز به‌طور طبیعی وقتی ببیند که بدن‌تان خسته است سیگنال‌های ضعیف‌تری برای انقباضات عضلانی صادر می‌کند. علاوه بر این تعادل هورمون‌های گرلین (تحریک‌کننده اشتها) و لپتین (سیگنال‌دهنده سیری) برهم خورده و احساس ضعف شدیدی را به‌وجود می‌آورد. این اختلالات هورمونی نه‌تنها فرایند عضله‌سازی را مختل می‌کنند بلکه مانع از چربی‌سوزی در دوره کات می‌شوند.

کاهش اثر پروتئین وی با کمبود خواب، زمانی اتفاق می‌افتد که اولویت‌های بیولوژیک بدن در اثر خستگی تغییر می‌کنند. هدف اصلی از مصرف پروتئین وی انتقال سریع و مستقیم اسیدهای آمینه به تارهای عضلانی برای حجم‌سازی (هایپرتروفی) است. نخوابیدن به میزان کافی محیط درون‌ریز بدن را از حالت آنابولیک (سازنده) به فاز کاملا کاتابولیک (تخریب‌کننده) سوق می‌دهد.

افت ترشح هورمون رشد و افزایش کورتیزول

بخش عمده کاهش اثر پروتئین وی در این شرایط، به‌خاطر اختلالت هورمونی اتفاق می‌افتد. غده هیپوفیز بالاترین میزان هورمون رشد (GH) را به داخل خون آزاد می‌کند. حال بی‌خوابی ترشح این هورمون حیاتی که عامل اصلی آغاز ریکاوری است را به‌شدت سرکوب می‌کند. در سمت دیگر ترشح هورمون مخرب کورتیزول افزایش یافته و نه‌تنها مانع رشد سلول‌ها می‌شود، بلکه به‌سراغ تجزیه بافت‌های پروتئینی موجود در عضلات برای تامین انرژی می‌رود. علاوه بر خواب با کیفیت، بازیابی ذخایر منیزیم می‌تواند تا حد زیادی از بروز اختلالات هورمونی جلوگیری کند.

تنها یک هفته تجربه خواب شبانه کمتر از ۵ ساعت، سطح تستوسترون آزاد بدن را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. ترشح بالای کورتیزول حتی بر روی دستگاه گوارش و جذب ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و گروه B، اثر منفی می‌گذارد. این بحران را تا حد زیادی می‌توانید با یک دوره مصرف قرص منیزیم، آهن و ب6 یوروویتال جبران کنید.

کمبود خواب

عدم جذب و ذخیره‌سازی آمینو اسیدها

یکی از دلایل کاهش اثر پروتئین وی با کمبود خواب، بروز اختلال در گیرنده‌های انسولینی است. انسولین هورمونی پپتیدی قدرتمند با ساختار ۵۱ اسید آمینه بوده که از بخش درون‌ریز غده پانکراس به داخل جریان خون ترشح می‌شود. برای مثال پس از مصرف پروتئین وی فانتوم نوتریشن، انسولین اسیدهای آمینه آزاد شده را به‌سمت کبد و سلول‌های عضلانی هدایت می‌کند. کاهش میزان خواب باعث مقاومت انسولینی شده و مواد مغذی به‌جای عضله وارد بافت‌های چربی می‌شوند.

کمبود خواب در بدنسازی، حرکات روده را کاهش داده، میکروارگانیسم‌های مفید سیستم گوارش را تضعیف و اسید معده را افزایش می‌دهد. وقتی ساختار روده تنبل و اسیدیته آن نامتوازن باشد، شکست بیولوژیک پیوندهای آمینو اسید به‌درستی اتفاق نمی‌افتد و جذب خون نمی‌شود. در این شرایط عضلات تشنه دریافت مواد مغذی هستند، اما به‌دلیل نقص سیستم انتقال و جذب، عمده پروتئین‌ وی دریافتی دفع خواهد شد.

افت توان سلولی و کاهش اثر کراتین با کمبود خواب

دلیل اصلی کاهش اثر کراتین با کمبود خواب را باید در لایه‌های سلولی جستجو کرد، چرا که عدم استراحت مستقیما بر مکانیزم‌های بازسازی سوخت و توان عضلانی تاثیر می‌گذارد. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین، به بازسازی سریع مولکول‌های ATP (سوخت اصلی سلول عضلانی) کمک می‌کند. چنانچه این وضعیت ادامه‌دار شود، سلول‌ها فرسوده شده و بازدهی آن‌ها افت خواهد کرد.

کاهش اثر کراتین زمانی اتفاق می‌افتد که بدن بر اثر بی‌خوابی مفرط، توانایی هیدراتاسیون و جذب مواد مغذی در عضلات را از دست می‌دهد. اگرچه مصرف آن پس از ۲۴ ساعت بی‌خوابی، زمان واکنش، تعادل و خلق‌وخو را بهبود بخشیده و نیاز به خواب را تا حدی برطرف می‌کند. با این‌حال، چنانچه بی‌خوابی مزمن درمان نگردد، ساختار سلولی برای جذب آماده نبوده و حتی پودر کراتین + بتاآلانین CM3 ترک نوتریشن نیز به‌دلیل خستگی مفرط سیستم عصبی، اثرگذاری همیشگی خود را نخواهد داشت.

کاهش اثر کراتین با کمبود خواب.