چطور بدون افزایش چربی، با گینر عضلهسازی کنیم؟
عضله سازی با گینر یکی از چالشبرانگیزترین مسیرها است، چراکه احتمال دارد کالریهای مازاد به بافت چربی در ناحیه شکم و پهلو تبدیل شوند. این مکمل بدنسازی یک منبع متراکم از انرژی بوده و برای افرادی که متابولیسم بسیار بالایی دارند یا نمیتوانند وعدههای غذایی پرحجم را در رژیم غذایی خود بگنجانند، گزینه بسیار مفیدی است. مکمل گینر در واقع بهعنوان جایگزینی برای وعدههای غذایی بسیار سنگین معرفی شد. افراد لاغراندام نمیتوانند تمام وقت خود را صرف خوردن غذاهای کالری بالا کنند و با معده پر راهی باشگاه شوند. حال چگونه این حجم از کالری را به سلولهای عضلانی برسانیم؟ ما در مجله مکمل شاپ تصمیم گرفتهایم به این سوال پاسخ دهیم و تمام جوانب آن را بررسی کنیم.
گینر چیست و چه نقشی در عضلهسازی دارد؟
گینر مقادیر مختلفی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه را در خود جای داده و مکملی پرکالری محسوب میشود. این محصول بهشکل پودر تولید شده و میتوانید آن را در آب یا نوشیدنی مورد علاقهتان مخلوط کرده و مصرف نمایید. همچنین بسته به اهداف تمرینی به دو دسته اصلی افزایش وزن و عضلهساز یا مس تقسیم میشود.
ترکیبات اصلی و عملکرد در بدن
گینر دارای ترکیبی استراتژیک از درشتمغذیها و ریزمغذیها بوده که ذخایر انرژی و تحریک رشد عضلانی را بهحداکثر میرساند.
- کربوهیدرات: بخش عمده مکمل را کربوهیدرات تشکیل داده تا انرژی مورد نیاز تمرینات را فراهم کند. البته این میزان نمیتواند جایگزینی برای مکمل کربوهیدرات در دورههای خاص باشد.
- پروتئین باکیفیت: برای عضلهسازی و اجتناب از تجمع چربی، مقدار پروتئین در بدن باید به تعادل برسد.
- چربیهای سالم: گینر (افزایش وزن) سرشار از چربیهای مفید بوده که علاوهبر عضلهسازی، به بهبود تناسب اندام کمک میکند.
- فیبرهای مغذی: فیبرها امکان هضم بهتر غذا را فراهم کرده و علاوهبر رساندن مواد مغذی به بدن باعث حذف مواد سمی میشوند.
- ویتامینها و مواد معدنی: برای بهحداکثر رساندن فرایندهای متابولیک، حاوی طیف وسیعی از مواد معدنی و آمینو اسیدهای لازم است.
تاثیر بر افزایش حجم عضلانی
عضله سازی با گینر بدون افزایش چربی زمانی ممکن میشود که بدن از حالت تخریب (کاتابولیک) خارج و به فاز رشد (آنابولیک) وارد گردد.
- افزایش کالری مصرفی: برای افزایش وزن، میزان کالری دریافتی باید از کالری مصرفی بیشتر شود. مکمل افزایش وزن در هر وعده مقدار قابلتوجهی کالری (حدود ۱۰۰۰ کالری در هر سروینگ) را به بدن میرساند.
- تامین پروتئین کافی: پروتئین موجود در ترکیبات مکمل، نیاز بدن را برای رشد عضلات تامین میکند.
- منبع سریع انرژی: مکمل حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات بوده که انرژی لازم برای تمرینات شدید و طولانیمدت را فراهم میکند.
- بهبود ریکاوری: با تامین کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز برای ترمیم عضلات، دوره ریکاوری را سریعتر میکند.
بهترین زمان مصرف گینر برای عضلهسازی
وقتی گینر میتواند پتانسیل واقعی خود را نشان دهد که در زمان مناسب وارد جریان خون شود. سلولهای عضلانی در ساعات خاصی از شبانهروز، بیشترین میزان پذیرش را برای جذب درشتمغذیها دارند. دوز مصرفی باید بر اساس ترکیبات مکمل، برند و اهداف تغذیهای محاسبه شود؛ اما بهطور کلی روزانه 1 تا 2 اسکوپ در 400 تا 500 میلیلیتر شیر کامل، میتواند باعث افزایش وزن بین 0.9 تا 1.8 کیلوگرم در هفته شود.
مصرف قبل از تمرین
بهترین زمان مصرف گینر برای افرادی که حین تمرینات دچار کمبود شدید انرژی میشوند، 60 تا 90 دقیقه قبل از شروع جلسه تمرینی است. در این بازه کربوهیدرات سطح گلیکوژن عضلانی را به بالاترین حد رسانده و امکان جابجایی وزنههای سنگین را فراهم میکند.
بعد از تمرین و نقش در ریکاوری
عضله سازی با گینر، بلافاصله پس از جلسه تمرینی به اوج خود میرسد. در این زمان پنجره آنابولیک باز شده و سلولهای برای دریافت مواد مغذی بیتابی میکنند. در نتیجه بهترین زمان مصرف گینر برای حجم، 30 دقیقه پس از تمرین است. با اینکار تخریب عضلانی متوقف و سنتز پروتئین آغاز میشود. پودر مس گینر آرمسترانگ با نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1، همان سوخت ایدهآلی است که بدن برای ریکاوری سریع و بازسازی تارهای عضلانی نیاز دارد.
آیا عضله سازی با گینر بدون افزایش چربی ممکن است؟
همانطور که پیشتر نیز اشاره شد، مکمل افزایش حجم حاوی مقادیر بالایی کالری است. پس عضله سازی با گینر بدون افزایش چربی بهصورت تصادفی یا خودبهخود رخ نمیدهد.
انتخاب صحیح نوع مکمل برای جلوگیری از چربی
مکملهای گینر با فرمولاسیون مختلفی عرضه میشوند. از این رو برای اجتناب از چاقی، باید نوعی را انتخاب کنید که پروتئین بیشتر و قند کمتری داشته باشد. بهعنوان مثال افراد مستعد اضافهوزن با متابولیسم متوسط میتوانند از مس گینر نوتریشن پلاس استفاده کنند. این مکمل حاوی اسیدهای آمینه ضروری، غیر ضروری و 34 گرم پروتئین در هر سروینگ است که علاوهبر بهحداکثر رساندن سنتز عضلانی، از تجمع چربی جلوگیری میکند.
کنترل کالری مازاد در رژیم غذایی
این یک تصور اشتباه است که در دوره حجم باید بدون محدودیت کالری دریافت کرد. برای رسیدن به حجم خشک باید ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری، بیشتر از نیاز روزانه به بدن برسانید. چنانچه کالری دریافتی، بیشتر از نرخ ریکاوری عضلات باشد، بدن آن را به چربی تبدیل خواهد کرد. بنابراین، باید مقدار شیک روزانه را بر اساس کمبود کالری رژیم غذاییتان تنظیم کنید.
اشتباهات رایج در دوره حجم
- جایگزین کردن وعدههای غذایی اصلی با شیکها.
- استفاده از مکملهای ارزانقیمت و سرشار از مالتودکسترین بالا و قند ساده.
- عدم انجام تمرینات شدید و قدرتی.
- نادیده گرفتن اهمیت خواب و ریکاوری.
- قطع کامل تمرینات هوازی (کاردو).
- عدم نوشیدن آب بهمیزان کافی.
عضله سازی با گینر چه تفاوتی با مکملهای دیگر دارد؟
استراتژی اثرگذاری گینر با سایر مکملهای تکمنبعی کاملا متفاوت است. بیشتر محصولات بازار تنها بر یک فاکتور غذایی تمرکز دارند، اما مکملهای حجم حاوی ترکیبات همافزا و چندبعدی هستند.
- مقایسه با پروتئین وی: پودر وی خالص بیش از ۸۰ درصد پروتئین دارد و کالری، چربی و کربوهیدرات آن نزدیک به صفر است. از این رو برای سنتز عضلانی در فاز کات یا حجمهای فوقالعاده خشک مورد استفاده قرار میگیرد. از سوی دیگر مکملهای افزایش حجم دارای سهم بالایی از مالتودکسترین و کربوهیدراتهای پیچیده هستند که باعث ایجاد جهش در هورمون انسولین میشوند.
- نقش برنامه تمرینی: برای عضله سازی با گینر بدون افزایش چربی، باید از یک برنامه تمرینی سنگین و قدرتی پیروی کنید. تمرینات ملایم همراه با مصرف پروتئین بدنسازی معمولی اتفاق خاصی را رقم نمیزند، اما اگر حجم بالایی کالری به بدن وارد شود و عضلات به مرز ناتوانی نرسند، تنها از مکمل برای ساخت چربی استفاده کردهاید.
انتخاب مکمل گینر بر اساس هدف ورزشی
مکمل گینر را باید بر اساس نیاز واقعی ژنتیکی خود انتخاب کنید.
- اکتومورفها (افراد بسیار لاغر با استخوانبندی ریز): نوع افزایش وزن با کربوهیدرات بالا.
- مزومورفها (افراد با استعداد بدنی طبیعی و عضلانی): نوع مس با پروتئین بالا.
- اندومورفها (افراد با استعداد چاقی و متابولیسم کند): پروتئینهای خالص مثل وی ایزوله یا کنسانتره.
بیشتر مطالعه کنید :
گینر برای خانم ها خوب است یا مضر؟
سوالات متداول
- تفاوت مس گینر با افزایش وزن چیست؟
مکمل افزایش وزن، کربوهیدرات بیشتر و مس (عضلهساز)، پروتئین بالاتری برای حجم خشک دارد.
- آیا عضله سازی بدون افزایش چربی ممکن است؟
بله، در صورت کنترل دقیق کالری مازاد و انجام تمرینات سنگین امکانپذیر است.
- بهترین زمان مصرف مکمل برای حجم چه موقعی است؟
موثرترین زمان مصرف آن، ۳۰ دقیقه بلافاصله پس از پایان تمرینات ورزشی است.
