چگونه برنامه غذایی مناسب خود را پیدا کنید!
جوامع ما به دنبال لذت های فوری و راه حل های سریع هستند، به همین دلیل نیز تقریبا هر هفته رژیم های غذایی جدیدی ظاهر می شوند. باید بفهمید که کدام رژیم ها برای شما بهتر عمل می کنند.
آیا اهداف تناسب اندام و تغذیه ای خود را مانند یک رییس دنبال می کنید یا به دلیل مشاهده نکردن نتایج، ناامید شده اید؟ در هر صورت ممکن است شما نیز مانند بسیاری از افراد دیگر در حال دست و پنجه نرم کردن با مسئله ای به نام رژیم گرفتن باشید.
کلمه رژیم به انواع غذاهایی که مصرف می کنیم اشاره دارد، اما امروزه این کلمه را به کار می بریم تا به دیگران بفهمانیم که برای کاهش وزن یا حفظ سلامت خود و یا هر دو، تسلیم کالری شماری و محدودیت غذایی شده ایم، و این کلمه بیشتر به رژیم لاغری یا رژیم غذایی برای لاغری اشاره می کند.
امروزه میلیون ها رژیم غذایی وجود دارد که اکثر آنها نام های مرسوم خود را دارند:
- رژیم پالئو
- رژیم مدیترانه ای
- گیاهخواری
- وگان
- HCG
- رژیم زون
- رژیم غذای خام
- رژیم بدون گلوتن
- روزه متناوب (IF)
- اتکینز
- رژیم پر چرب
- رژیم کم چرب
- رژیم بدون چربی
- رژیم پرکربوهیدرات
- رژیم کم کربوهیدرات
- رژیم بدون کربوهیدرات
در هر یک از این رژیم ها، برخی مواد غذایی یا درشت مغذی ها به نام بهبود ترکیب بدن، سرزندگی و انرژی بیشتر محدود شده اند، این امر به دلیل برخی مسائل مرتبط با سلامت و گاهی اوقات به دلایل ایدئولوژیک می باشد.
با وجود چنین رژیم های زیادی، چگونه می توانید تصمیم بگیرید که کدام یک از آنها یک برنامه رژیم غذایی سالم است، و چه رژیمی موثر و یا بی تاثیر است؟
اهداف خود را روشن کنید
پیش از آنکه به بررس اثربخشی رژیم ها بپردازیم، بیایید بررسی کنیم که شما اثر بخشی یک رژیم را چگونه اندازه گیری می کنید.
هنگام سنجش موفقیت یا شکست، باید وزن کل کاهش یافته را در نظر بگیرید یا تغییرات در ترکیب بدن را؟ آیا آینه حمام برای بررسی پیشرفت قابل اعتماد است یا تصاویر قبل و بعد و آزمایش های چربی بدن را باید مد نظر قرار دهید؟ آیا هدف از رژیم گرفتن کاهش وزن نیست، بلکه به دنبال افزایش عضلات یا بهبود سلامت کلی هستید؟
اگر نمی دانید هدفتان از رژیم گرفتن چیست و به دنبال چه نتایجی هستید، دانستن موفق بودن یا نبودن رژیم غیرممکن است.
قبل از اینکه رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید، به این فکر کنید که کدام یک از اهداف ذکر شده در بالا برای شما مهم تر است ( بله، همه آنها می توانند مهم باشند، اما یک یا دو مورد برتر را انتخاب کنید) و این اهداف را هنگام بررسی نحوه انتخاب غذا برای کمک به پیشرفت خود، در ذهن داشته باشید.
ممکن است متوجه شوید در حالی که ترازو کاهش وزنی را نشان نمی دهد، اما چند اینچی از دور کمر شما کم شده و یا با وزنه زدن چند پوند به دست آورده اید. به هر حال، وزن عضلات بیشتر از چربی است، بنابراین ترازو می تواند حتی با کاهش چربی بدن نیز عدد بالاتری را نشان دهد.
رژیم های غذایی که موثر نیستند
اگر چه ممکن است در ابتدای مرحله رژیم خود، نتایج عالی را مشاهده کنید، اما هر برنامه غذایی که کالری های دریافتی را بیش از حد محدود کند یا کل درشت مغذی ها و گروه های غذایی را حذف کند، می تواند اهداف بلند مدت شما برای تناسب اندام را مختل کرده و در نهایت آنها را از بین ببرد.
این امر در مورد رژیم های غذایی که اجازه نمی دهند از غذاهای متنوع استفاده کنید، نیز صدق می کند؛ این رژیم ها تمام نیازها و امیال شما را برآورده نکرده و با یک احساس گرسنگی بی وقفه شما را رها می کنند.
رژیم های غذایی که موثر هستند
هر رژیمی که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید برای شما موثر است، زیرا اگر بتوانید به آن پایبند بمانید، نتایج را مشاهده خواهید کرد و نتایج سبب می شوند تا متمرکز شده و درگیر رژیم باقی بمانید. کالری کافی و تنوع زیاد، پایبندی به هر رژیمی را آسان تر می کنند، بنابراین اگر برنامه غذایی فعلی شما هر دو مورد را فراهم نمی کند، آن را اصلاح کرده یا یک رژیم جدید پیدا کنید.
به طور کلی، بر روی اینکه کدام رژیم ها مرسوم تر هستند کمتر تمرکز کنید، و بیشتر بر روی احساسی که غذایتان به شما می دهد، تمرکز نمایید. فقط به این دلیل که اطرافیان شما در حال امتحان یک رژیم غذایی جدید هستند، موجب نمی شود که آن رژیم برای شما مناسب باشد.
غذاهایی را که دوست دارید و به شما انرژی می دهند و همچنین شما را در یک وضعیت گرسنگی دائم رها نمی کنند، بخورید. در فرآیند پیدا کردن رژیم غذایی موثر، تعدادی انتخاب خوب و تعدادی انتخاب نه چندان خوب خواهید داشت. و در میانه راه متوجه خواهید شد که چه رژیم و غذاهایی برای شما مفید هستند.
آیا یک رژیم غذایی عالی وجود دارد؟
همه ما نقاط قوت، ضعف، اهداف، و ژنتیک متفاوتی داریم، بنابراین هیچ راه حل رژیمی که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد. رژیم مفید برای شما، رژیمی است که پایدار باشد و نتایجی را که به دنبال آن هستید برای شما فراهم کند. کلیدهای موفقیت در رژیم گرفتن و غذا خوردن عبارتند از: تحرک بیشتر بدن، کاهش مصرف غذاهای ناسالم، ایجاد تغییرات کوچک و ثابت قدم بودن.
فرقی نمی کند که در حال ارزیابی مجدد رژیم غذایی فعلی خود هستید یا به دنبال یک برنامه جدید می گردید، در اینجا چند سوال ضروری وجود دارد که ابتدا باید از خود بپرسید:
- آیا هدف رژیم غذایی شما مشخص و قابل اندازه گیری است؟
- آیا این رژیم غذایی به شما اجازه خوردن غذاهایی که دوست دارید را می دهد؟
- آیا این رژیم غذایی به شما انرژی و احساس خوبی می دهد؟
- آیا این رژیمی است که بتوانید برای سال های آینده به آن پایبند باشید؟
- آیا می توانید این رژیم را در حین سفر، معاشرت، و انجام کارهای روزمره خود حفظ کنید؟
- آیا نتایج آن را مشاهده می کنید؟
- آیا رابطه خوبی با غذا دارید؟
- آیا کسی را دارید که شما را مسئول رژیم غذاییتان نگه دارد؟
- آیا تغییرات کوچک در بدن خود را جشن می گیرید؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات منفی است، احتمالا زمان آن رسیده که اهداف خود را دوباره مرور کرده و بر روی اهداف کوچک تر و قابل دستیابی تر تمرکز کنید و یا طرز فکر خود را تغییر دهید.
از فکر کردن به اینکه در حین رژیم گرفتن باید چکار کنید، دوری کرده و توجه بیشتری را بر روی انتخاب غذاهایی که دوست دارید، برای شما مفید هستند و کالری بیش از حدی را برای رسیدن به اهدافتان به شما تحمیل نمی کنند، متمرکز کنید. با درک این مسائل و انجام آنها، به زودی نتایجی را به دنبال آنها هستید، دریافت خواهید کرد.
منبع: https://www.bodybuilding.com/content/how-to-find-your-perfect-diet-plan.html
