لیست بهترین مکمل برای کوهنوردی که باید بشناسید! ⛰️
یک رژیم غذایی متعادل باید شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ باشد. اما آیا می‌دانستید که مکمل‌ها نقش مهمی در عملکرد شما هنگام کوهنوردی دارند؟ چه هدف شما تکمیل رژیم غذایی معمولی خود باشد (یعنی پر کردن خلاهای تغذیه‌ای) و چه به‌دنبال بهبود عملکردتان در کوهنوردی باشید، مکمل‌ها به‌عنوان مواد مغذی ارزشمند، زمانی که با اهداف شما همخوانی داشته باشند، موثر واقع می‌شوند. در این مقاله بهترین مکمل‌های کوهنوردی را معرفی می‌کنیم. تا انتها همراه ما باشید.
1. پروتئین؛ بهترین مکمل برای کوهنوردی
یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که باید در رژیم غذایی کوهنوردها مورد توجه قرار گیرد، پروتئین است. برای فعالیت‌های طولانی‌مدت مانند کوهنوردی یا پیاده‌روی مسافت‌های طولانی، حدود 10 تا 35 درصد از کالری‌های روزانه باید از پروتئین تامین شود. هرچه فعالیت بدنی شما بیشتر باشد، باید میزان مصرف پروتئین را در آن مقیاس بالا نگه دارید. در حین صعود و فرود کوه‌ها با کوله‌پشتی سنگین که حدود 20 درصد از وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد، فشار بالایی بر عضلات وارد می‌شود و برای بازیابی صحیح این عضلات، مصرف پروتئین به میزان کافی ضروری است. این مصرف پروتئین کمک می‌کند تا قوی بمانید، سریع‌تر بهبود یابید و توانایی حرکت سریع‌تری داشته باشید.
اما چطور می‌توان پروتئین کافی را در شرایط سخت پیاده‌روی‌های طولانی و با محدودیت‌هایی مانند حجم و وزن غذا در طبیعت تامین کرد؟ یکی از راه‌ها استفاده از پودر پروتئین بدنسازی است که بسیار سبک، فشرده و هضم آن آسان است. این نوع پروتئین‌ها به سرعت در دسترس عضلات قرار می‌گیرند تا بدن مجبور نشود از عضلات خود برای تامین اسیدهای آمینه موردنیاز استفاده کند. اگر قصد دارید به‌طور موثر از پروتئین برای بازیابی عضلات استفاده کنید، پودر پروتئین را به وعده‌های غذایی روزانه خود مانند اوتمیل یا بلغور جو دوسر صبحگاهی اضافه کنید. نکته مهم این است که در این مواقع باید به اندازه کافی آب به وعده غذایی بیفزایید تا از چسبناک شدن آن جلوگیری شود.
2. گلوتامین در کوهنوردی
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است که نقشی حیاتی در بهبود و بازسازی عضلات دارد. کوهنوردی، به ویژه در مسیرهای طولانی و دشوار، فشار فراوانی به عضلات وارد می‌کند. مصرف گلوتامین به‌عنوان یک مکمل به تسریع روند بازسازی عضلات پس از فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کند. این اسیدآمینه سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و التهاب را نیز کاهش می‌دهد، به‌ویژه زمانی که بدن تحت فشارهای طولانی‌مدت قرار دارد. با افزایش سطح گلوتامین در بدن، می‌توانید از خستگی عضلات و ضعف ناشی از فعالیت‌های شدید جلوگیری کنید و برای صعودهای بعدی انرژی بیشتری داشته باشید.
علاوه بر این، گلوتامین به کاهش بروز آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات شدید کمک می‌کند. در کوهنوردی‌هایی که مدت زمان طولانی به طول می‌انجامد و فشار بسیاری به بدن وارد می‌شود، استفاده از گلوتامین به حفظ عملکرد عضلات کمک کرده و روند بهبودی را تسریع می‌کند. بسیاری از ورزشکاران به ویژه در ورزش‌های استقامتی مانند کوهنوردی، از این مکمل برای تقویت ریکاوری و کاهش دردهای عضلانی استفاده می‌کنند. در مقایسه با فواید بسیار این مکمل، گلوتامین قیمت مناسبی هم دارد.
3. قرص منیزیم در کوهنوردی
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن است که بیش از 400 واکنش بیوشیمیایی را در بدن تسهیل می‌کند؛ بنابراین به‌نظر می‌رسد مصرف مکمل منیزیم تغییر بزرگی برای کسانی است که دچار کمبود این ماده معدنی هستند. این ماده معدنی نقش مهمی در کاهش درد عضلات و خستگی پس از یک روز طولانی پیاده‌روی یا کوهنوردی ایفا کرده و همچنین تجمع اسید لاکتیک در بدن را محدود می‌کند که باعث کاهش التهاب و خستگی عضلات می‌شود.
منیزیم عمدتا در غذاهای گیاهی غیرتصفیه‌شده مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود. اگر به‌دنبال رفع خستگی و آرامش عضلات خود هستید، مصرف مکمل منیزیم قبل از خواب توصیه می‌شود. منیزیم به‌طور مستقیم شما را خواب‌آلود نمی‌کند، اما با آرام کردن عضلات و اعصاب، بدن شما را برای استراحت بهتر آماده می‌سازد. برای کوهنوردها، مصرف بهترین قرص منیزیم خارجی به‌ویژه مفید است، زیرا به تسریع فرآیند بازیابی عضلات پس از فعالیت‌های شدید کمک می‌کند.
4. بتاآلانین؛ یکی دیگر از مکمل‌های مناسب کوهنوردها
بتا آلانین یکی از مکمل‌هایی است که شباهت‌های بی‌شماری به کراتین داشته و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این دو مکمل به‌خوبی با هم ترکیب می‌شوند. تفاوت اصلی در این است کراتین به تامین انرژی برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پرقدرت کمک می‌کند، اما بتا آلانین بر کاهش خستگی در فعالیت‌های طولانی‌مدت تاثیر دارد. به‌طور خاص، بتا آلانین سطح کارنوزین در عضلات را افزایش می‌دهد که در نهایت باعث می‌شود عضلات بتوانند در برابر خستگی مقاومت بیشتری نشان دهند.
اگر در کوهنوردی به دنبال افزایش عملکرد یا صعودهای سخت‌تر هستید، بتا آلانین گزینه مناسبی برای شما به‌نظر می‌رسد. مصرف آن معمولا عوارض جانبی مضر ندارد، ولی برخی افراد ممکن است احساس گزگز در پوست را تجربه کنند. (که به آن پارستزیا گفته می‌شود.) این پدیده کاملا بی‌ضرر است، ولی اگر اذیت‌کننده باشد، دوز مصرفی را می‌توانید به چندین قسمت کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه، مصرف 2-5 گرم در روز توصیه می‌شود، ولی اگر به تمرینات سخت‌تری مشغولید، ممکن است بتوانید تا 8 گرم در روز هم مصرف کنید. البته مصرف بتا آلانین اصل توصیه می‌شود. برای استعلام قیمت بتا آلانین خارجی کلیک کنید.
5. الکترولیت‌ها؛ مکملی ضروری برای کوهنوردی
الکترولیت‌ها نمک‌هایی هستند که شامل سدیم، کلرید، پتاسیم و مقادیر کمی منیزیم و کلسیم می‌شوند. این مکمل برای کوهنوردها به‌ویژه در شرایط دشوار و طولانی‌مدت بسیار مهم است. هنگام تعریق، شما همزمان آب و الکترولیت‌ها (به‌ویژه سدیم) را از دست می‌دهید که منجر به کم‌آبی بدن می‌شود. کم‌آبی احتمال گرمازدگی یا سکته گرمایی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل برای پیشگیری از این مشکل، فقط نوشیدن مقدار فراوانی آب کافی نیست. در صورتی که مقدار بسیاری الکترولیت از دست رفته باشد، نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند به وضعیت خطرناک «هیپوناترمی» یا همان «آب خوردن بیش از حد» منجر شود. در این حالت سطح سدیم خون به شدت کاهش می‌یابد و عوارضی مانند استفراغ، ضعف عضلانی، سردرگمی، سردرد و در موارد شدیدتر، مرگ را به همراه دارد.
برای مقابله با این مشکل، خوردن میان‌وعده‌های شور کمک می‌کند. در روزهای گرم تابستان که تعریق بیشتر است، از الکترولیت‌ها به مقدار کافی استفاده کنید تا در برابر کم‌آبی و مشکلات ناشی از آن مقاوم بمانید. یکی از راه‌های تهیه مخلوط الکترولیت خانگی، ترکیب 1 قاشق چای‌خوری نمک جایگزین پتاسیم، 1 قاشق چای‌خوری نمک دریا، 1 قاشق چای‌خوری جوش شیرین و مقداری شکر یا عسل در آب است. برای راحتی بیشتر، از قرص‌ها یا قطره‌های الکترولیت استفاده کنید. برای مثال مکمل کوهنوردی WUP که به‌طور خاص برای کوهنوردی طراحی شده، شامل ترکیباتی از جمله الکترولیت‌ها است که به گرم کردن بدن قبل از ورزش و آماده‌سازی برای صعودهای سنگین کمک می‌کند.
6. مکمل‌های روغن ماهی و امگا-3 برای کوهنوردی
مکمل‌های روغن ماهی و امگا-3 گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به‌ویژه در پیشگیری و کاهش التهاب، خشکی و درد مفاصل مفیدند. این مکمل‌ها به کوهنوردها کمک می‌کنند تا از آسیب‌های مفصلی که در اثر بالا و پایین رفتن از کوه‌ها ایجاد می‌شود، جلوگیری کنند. اما علاوه‌بر فواید ضدالتهابی، اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند بر کاهش چربی‌های احشایی (چربی‌هایی که در اطراف اندام‌های داخلی شکم جمع می‌شوند.) موثر باشند. این اثر به‌ویژه زمانی که با رژیم غذایی مناسب و فعالیت ورزشی ترکیب شود، مشهودتر است. برای مثال بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی شکم زمانی است که شما رژیم غذایی و مکمل‌های امگا-3 را به درستی ترکیب کرده باشید.
به جای استفاده از داروهایی مثل ایبوپروفن برای کاهش درد مفاصل که ممکن است روند بهبودی عضلات را مختل کرده و عوارض جانبی بسیاری داشته باشد، انتخاب روغن ماهی یا مکمل‌های امگا-3 راه‌حل طبیعی و موثری به‌نظر می‌رسد که از آسیب‌های کلیه، معده و قلب نیز جلوگیری می‌کند.
خرید انواع مکمل‌های کوهنوردی با کیفیت تضمین‌شده از مکمل شاپ
با توجه به اهمیت مکمل‌ها در بهبود عملکرد و حفظ سلامتی در طول صعودهای دشوار، انتخاب مکمل‌های مناسب برای کوهنوردی امری ضروری است. از الکترولیت‌ها و پروتئین‌ها گرفته تا روغن ماهی و امگا-3، هر کدام می‌توانند نقش مهمی در افزایش توان جسمی و کاهش خستگی ایفا کنند. برای خرید انواع مکمل‌های کوهنوردی با کیفیت تضمین‌شده، به مکمل شاپ مراجعه کنید و از تنوع و کیفیت بالای محصولات بهره‌مند شوید. برای کسب اطلاعات بیشتر همین الان به بخش فروشگاهی ما سری بزنید.
