راهنمای کامل استفاده از کراتین برای افزایش وزن: روش ها، دوزها و نتایج واقعی
کراتین برای افزایش وزن از طریق احتباس آب و عضله سازی عمل میکند. به همین خاطر، بسیاری از ورزشکاران در دوران حجم از کراتین بهره میبرند.
مقدمه: آیا کراتین واقعا به افزایش وزن کمک میکند؟
در میان انبوه مکمل های ورزشی، کراتین از جایگاه ویژه ای برخوردار بوده و طرفداران بسیاری دارد. شهرت کراتین بیشتر به خاطر توانایی آن در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و حجم عضلانی می باشد، اما آیا کراتین برای افزایش وزن مناسب است؟
ماهیچه های بدن به طور طبیعی حاوی مقادیری کراتین هستند. این ماده در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی، ایفای نقش میکند. با مصرف مکمل کراتین، ذخایر کراتین فسفات در عضلات افزایش یافته که به تبع آن شاهد تولید ATP و انرژی بسیار زیاد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت خواهید بود.
همچنین کراتین برای افزایش وزن کاربرد دارد. چرا که با احتباس آب در سلول های عضلانی موجب حجیم شدن ماهیچه ها میشود. آیا این افزایش حجم واقعی است یا تنها از تجمع آب نشات می گیرد؟
انواع کراتین و تاثیر آنها بر افزایش وزن
با وجود تنوع فرم های مختلف مکمل های موجود در بازار، انتخاب مناسب ترین نوع برای اهداف خاص، مانند کراتین برای افزایش وزن، تا حدی دشوار میشود. برای افزایش وزن با کراتین باید یکی از انواع زیر را مصرف کنید.
- کراتین مونوهیدرات برای افزایش وزن: کراتین برای افزایش وزن اغلب با نوع مونوهیدرات آن گره خورده است. کراتین مونوهیدرات توانسته خود را در زمینه افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی به اثبات برساند. این نوع کراتین به صورت چندگانه بر افزایش وزن تاثیر می گذارد. مونوهیدرات با افزایش ذخایر کراتین فسفات در عضلات، امکان تولید ATP بیشتر در طول تمرینات شدید را فراهم میکند. از این رو با انجام تمرینات شدیدتر قادرید عضلات حجیم تری بسازید. همچنین کراتین مونوهیدرات دارای خاصیت اسمزی بالایی است که احتباس آب در سلول های عضلانی را افزایش می دهد. این مزیت در کوتاه مدت منجر به افزایش وزن موقتی میشود. به همین دلیل، کراتین مونوهیدرات اغلب به عنوان انتخاب اول کسانی که هدفشان استفاده از کراتین برای افزایش وزن است، توصیه میشود.
- کراتین هیدروکلراید: سایر فرم های کراتین برای افزایش وزن، نیز می توانند اثربخش باشند. کراتین هیدروکلراید (HCL) نوع دیگر رایج این مکمل است که نسبت به مونوهیدرات قابلیت حل شدن بیشتری در آب دارد. کراتین HCL جذب سریع تری داشته که احتمال بروز عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ را کاهش می دهد. بنابراین افرادی که با مونوهیدرات مشکل دارند، نوع هیدروکلراید کراتین برای حجیم شدن مناسب خواهد بود.
- کراتین بافر: فرم بافر شده کراتین برای افزایش وزن نیز تاثیر دارد. این نوع کراتین به گونه ای فرموله شده که pH بالاتری داشته باشد. از این رو در محیط اسیدی معده پایدارتر بوده و بهتر جذب میشود. در نتیجه نیازی به دوره بارگیری ندارد. برخی افراد این فرم را به خاطر تحمل بهتر گوارشی ترجیح می دهند.
مکانیسم اثر کراتین در افزایش حجم عضلانی و وزن
مکانیزم کراتین برای افزایش وزن بر اثر احتباس آب بوده و کوتاه مدت است، اما می تواند اثرات بلندمدتی نیز داشته باشد. کراتین یک ترکیب اسمز فعال است و تمایل دارد آب را به داخل سلول های عضلانی جذب کند. هرچه غلظت کراتین در عضلات افزایش یابد، آب بیشتری به داخل سلول ها کشیده خواهد شد. در نتیجه سلول های عضلانی حجیم تر شده و بر وزن کلی بدن افزوده میشود. این تغییرات در دوران ابتدایی مصرف کراتین مشهودتر است و به چند کیلوگرم می رسد.
اثر طولانی مدت کراتین برای افزایش وزن، با بهبود توانایی فرد در انجام تمرینات شدید و رشد عضلانی به وقوع می پیوندد. این تاثیرات مثبت به افزایش واقعی در توده عضلانی بدون چربی منجر میشود. در این حالت افزایش وزن تان پایدارتر و مطلوب تر خواهد بود. از این رو چنانچه هدفتان از مصرف کراتین برای افزایش وزن است، باید در کنار آن به تمرینات مقاومتی بپردازید تا توده عضلانی را افزایش دهید.
بهترین دوز کراتین برای افراد مختلف با هدف افزایش وزن
تعیین دوز بهینه کراتین برای افزایش وزن از اهمیت بالایی برخوردار است. موارد مختلفی چون نیازهای فردی، ترکیب بدنی و پاسخ فیزیولوژیکی، در تعیین دوز ایده آل نقش دارند. به طور معمول کراتین برای افزایش وزن با پروتکل دوز بارگیری آغاز میشود. در این دوره کراتین با دوز بالا مانند 20 گرم در روز، تقسیم شده در 4 وعده 5 گرمی به مدت 5 تا 7 روز، مصرف میشود. با این کار ذخایر کراتین اشباع و غلظت کراتین عضلانی به سرعت افزایش خواهد یافت. پس از دوره بارگیری توصیه میشود که یک دوز نگهدارنده مانند 3 تا 5 گرم در روز، برای حفظ سطح اشباع کراتین مصرف گردد. دوز نگهدارنده کراتین برای افزایش وزن در بلندمدت ضروری است.
رویکرد دیگری نیز برای استفاده از کراتین برای افزایش وزن وجود دارد. در این روش مرحله بارگیری حذف و مستقیم به سراغ دوز نگهدارنده (3 تا 5 گرم در روز) می روید. این کار زمان بیشتری می برد تا کراتین برای افزایش وزن مفید واقع شود.
تعیین دوز دقیق کراتین برای افزایش وزن، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 0.03 تا 0.1 گرم روزانه است. به عنوان مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی به دوز نگهدارنده بین 2.1 تا 7 گرم در روز نیاز دارد.
زمان مصرف و برنامه بارگیری کراتین برای بهترین نتیجه
وقتی هدف استفاده از کراتین برای افزایش وزن و توده عضلانی باشد، زمان مصرف مکمل بر جذب و اثربخشی آن تاثیر می گذارد. بعد از تمرین جریان خون و حساسیت به انسولین افزایش یافته و کراتین بهتر جذب میشود. انسولین فرایند انتقال کراتین به داخل سلول های عضلانی را سهولت می بخشد. اگرچه مصرف روزانه، بیشتر از زمان مصرف آن اهمیت دارد. بنابراین توصیه میشود که یک زمان مشخص در روز را برای مصرف مکمل انتخاب کرده و به طور مداوم آن را رعایت کنید. برنامه بارگیری همانطور که پیش‌تر نیز اشاره شد، شامل مصرف دوز بالاتری از کراتین به مدت 5 تا 7 روز است. پس از اتمام دوره بارگیری، فاز نگهدارنده آغاز میشود که در آن دوز مصرفی کاهش می یابد.
ترکیب کراتین با سایر مکمل ها برای افزایش وزن سریع تر
تاثیر کراتین بر افزایش وزن غیر قابل انکار است، اما ترکیب آن با سایر مکمل ها می تواند اثر بخشی آن را چند برابر کند.
- پروتئین وی: ترکیب پروتئین وی با کراتین برای حجیم شدن، یک استراتژی بسیار موثر است. وی یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا و جذب سریع می باشد که تمام اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین عضلانی را فراهم میکند. از آنجایی که کراتین باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی میشود، ترکیب این دو مکمل می تواند اثرات هم افزایی داشته باشد. در نتیجه فرایند عضله سازی و بیشتر شدن وزن تسریع خواهد شد.
- گینر: گینر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و هدف اصلی آن تامین کالری مازاد برای افزایش وزن است. از این رو تاثیر موقتی کراتین برای افزایش وزن با افزایش کالری دریافتی از طریق گینر پایدارتر میشود. همچنین کربوهیدرات های موجود در گینر ترشح انسولین را تحریک کرده و جذب کراتین توسط عضلات را بهبود می بخشد. به هنگام خرید گینر باید به فروشگاه های معتبر و دارای مجوز مراجعه کنید و مکملی را برگزینید که با هدف افزایش وزن فرموله شده باشد.
عوارض جانبی احتمالی و راه های پیشگیری از آنها
- افزایش وزن: یکی از ویژگی های مهم کراتین برای افزایش وزن، احتباس آب درون سلولی است. این ویژگی به معنای افزایش چربی بدن نبوده و تنها مربوط به بیشتر شدن میزان آب میشود. این افزایش وزن موقتی بوده و آب موجود در سلول ها باید به وسیله پروتئین و تمرینات مقاومتی با بافت عضلانی جایگزین گردد.
- مشکلات گوارشی: برخی افراد پس از مصرف کراتین دچار عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ، گرفتگی خفیف معده یا حتی اسهال میشوند. این مشکلات بیشتر با حساسیت های فردی در ارتباط است. در صورت شدت یافتن مشکلات گوارشی تنها کافیست دوز مصرفی را کاهش دهید.
- افزایش فشار بر کلیه ها: مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده برای افراد سالم، هیچ تاثیر منفی بر عملکرد کلیه ها ندارد. اگرچه افرادی که دارای مشکلات مربوط به کلیه هستند باید پیش از استفاده کراتین یا هر مکمل دیگری، با پزشک خود مشورت کنند.
- کم آبی: کراتین جذب آب در سلول های عضلانی را به شدت افزایش می دهد. از این رو ممکن است میزان آب مورد نیاز بدن برای سایر عملکردها کاهش یابد. توصیه میشود، در طول روز به میزان کافی آب بنوشید.
آیا کراتین باعث چاقی میشود یا افزایش حجم عضلانی؟
کراتین برای افزایش وزن، به خاطر افزایش احتباس آب درون سلول های عضلانی ممکن میشود. این افزایش وزن ناشی از تجمع آب است. عضلات حجیم تر به نظر می رسند زیرا آب بیشتری را در خود نگه می دارند. در نتیجه این افزایش وزن به دلیل حجیم شدن عضلات است و باعث چاقی نخواهد شد. بنابراین کراتین و چاقی ارتباطی با یکدیگر ندارند.
آیا احتباس آب ناشی از کراتین دائمی است؟
کراتین برای افزایش وزن تغییرات موقتی در فرم بدن ایجاد میکند. به معنا که به محض قطع مصرف کراتین عضلات به حالت قبل باز خواهند گشت. با کاهش سطح کراتین، میزان آب اضافی نگهداری شده در عضلات نیز کم شده و وزن ناشی از احتباس آب از بین می رود. البته، افزایش حجم عضلانی که در طول دوره مصرف کراتین به واسطه تمرینات سنگین رخ داده، با پیگیری تمرینات و تغذیه مناسب، حفظ خواهد شد.
بهترین نوع کراتین برای افزایش وزن کدام است؟
مونوهیدرات بهترین نوع کراتین برای افزایش وزن است. این کراتین به طرق مختلف باعث افزایش وزن میشود. ابتدا سطح انرژی برای انجام تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد، سپس با احتباس آب در عضلات در کوتاه مدت حجم ماهیچه ها و وزن کلی بدن را بیشتر میکند. همچنین قیمت کراتین بدنسازی در مقایسه با HCL و بافر شده مناسب تر است.
نتیجه گیری: آیا کراتین انتخاب مناسبی برای شماست؟
کراتین برای افزایش وزن، به ویژه حجیم سازی عضلات، یک مکمل موثر و پرطرفدار است. اگر می خواهید از مزایای کراتین برای افزایش وزن و بهبود عملکرد ورزشی خود بهره مند شوید، توصیه میکنیم کراتین و سایر مکمل های ورزشی مورد نیازتان را از طریق بخش مکمل های ورزشی سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ خریداری نمایید. به عنوان قدردانی از همراهی شما خوانندگان گرامی، یک کد تخفیف ویژه برای خرید مکمل بدنسازی در نظر گرفته شده است. همچنین، اگر به راهنمایی نیاز دارید، می توانید از مشاوره رایگان کارشناسان مکمل شاپ بهره‌مند شوید.
