آموزش گرم كردن بدن قبل از ورزش و بدنسازی که باید بدانید!
گرم كردن بدن قبل از ورزش یا بدنسازی، یکی از مهم‌ترین اصولی است که هر ورزشکاری باید رعایت کند. هدف اصلی گرم‌کردن، افزایش جریان خون به عضلات، بالابردن دمای بدن و آماده‌کردن سیستم عصبی برای فعالیت‌های شدیدتر است. اگر مرحله گرم‌کردن به‌درستی انجام نشود، خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند و همچنین ممکن است عملکرد شما در طول تمرین رضایت‌بخش نباشد. در این مقاله به اموزش گرم كردن قبل از بدنسازي اقایان و بانوان می‌پردازیم تا بتوانید به بهترین شکل ممکن از تمرینات خود بهره‌مند شوید.
چرا گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه و باشگاه ضروری است؟
گرم كردن قبل از ورزش به‌دلایل مختلفی اهمیت دارد که هر کدام از آن‌ها می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کیفیت تمرینات شما بگذارد:
افزایش دمای بدن؛ مهم‌ترین دلیل گرم کردن قبل از ورزش
افزایش دمای عضلات باعث می‌شود که آن‌ها انعطاف‌پذیرتر شوند و حرکت‌پذیری بهتری داشته باشند. این موضوع به شما کمک می‌کند تا حرکات را با دامنه حرکتی بیشتر و خطر کمتری انجام دهید.
افزایش ضربان قلب و جریان خون
با گرم کردن، ضربان قلب افزایش می‌یابد و خون بیشتری به عضلات جریان پیدا می‌کند. این امر باعث می‌شود که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات برسد و عملکرد آن‌ها بهتر شود. برای بهره‌وری بیشتر از تمرینات، برخی ورزشکاران از مکمل‌های خاصی مانند کراتین بدنسازی استفاده می‌کنند که به افزایش توان و حجم عضلات کمک می‌کند.
بهبود عملکرد ورزشی با گرم کردن
ورزشکارانی که به‌درستی بدن خود را گرم می‌کنند، عملکرد بهتری در طول تمرین یا مسابقه از خود نشان می‌دهند.
علاوه‌براین، استفاده از مکمل‌هایی مثل پروتئین وی می‌تواند تأثیر مثبتی بر بازسازی و تقویت عضلات داشته باشد. قیمت پروتئین وی بسیار متنوع است و به شما امکان می‌دهد تا انتخاب مناسبی را بسته به بودجه و نیاز خود برای بهبود عملکرد و ریکاوری داشته باشید.
آماده‌سازی سیستم عصبی عضلات
سیستم عصبی شما با انجام حرکات گرم‌کننده آماده می‌شود تا پیام‌های عصبی به‌صورت سریع‌تر و کارآمدتری به عضلات منتقل شوند. این موضوع برای بهبود هماهنگی عصب و عضله و افزایش قدرت بسیار مهم است.
پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش
آگاهی از نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش به کاهش خطر آسیب‌های ورزشی مانند کشیدگی عضلات، گرفتگی یا پیچ خوردگی مفاصل کمک می‌کند. عضلات گرم‌شده کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند.
اموزش گرم كردن قبل از بدنسازي بانوان و آقایان
اموزش گرم كردن بدن قبل از ورزش شامل سه بخش اصلی باشد: حرکات کاردیو ملایم، کشش‌های دینامیک و حرکات فعال‌سازی عضلات. اگر به‌دنبال تغییرات بدنسازی در ۶ ماه هستید، این نحوه گرم كردن قبل از بدنسازي به شما کمک می‌کند تا تمرینات را با کارایی بالاتری انجام دهید و پیشرفت بهتری داشته باشید.
در ادامه هر مرحله از نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی را به‌تفصیل بررسی کنیم:
حرکات کاردیو ملایم (2-5 دقیقه)
این بخش از گرم كردن بدن قبل از بدنسازی به افزایش ضربان قلب و جریان خون به عضلات کمک می‌کند. هدف از حرکات کاردیو ملایم این است که بدن شما به‌تدریج وارد وضعیت فعالیت شدیدتر شود.
یکی از سؤالات رایج در این زمینه این است که هوازی قبل تمرین یا بعد تمرین انجام شود تا بهترین نتیجه حاصل شود. انجام کاردیو ملایم به‌عنوان روش گرم كردن قبل از بدنسازي معمولاً در ابتدای تمرین توصیه می‌شود تا بدن به‌خوبی برای فعالیت‌های سنگین‌تر آماده شود. برخی از حرکات کاردیو که می‌توانید انجام دهید، شامل موارد زیر هستند:
- پریدن جک (Jumping Jacks): این حرکت به افزایش ضربان قلب و آماده‌سازی کل بدن کمک می‌کند.
- دویدن درجا: دویدن درجا یک راه ساده برای افزایش ضربان قلب بدون نیاز به فضای زیاد است.
- طناب‌زدن: اگر به طناب دسترسی دارید، طناب‌زدن هم یک راه عالی برای افزایش دمای بدن و ضربان قلب است.
این حرکات باید به مدت 2 تا 5 دقیقه و با شدت متوسط انجام شوند تا بدن به‌تدریج آماده شود.
کشش‌های دینامیک (5-10 دقیقه)
کشش‌های دینامیک شامل حرکات فعال است که به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی مفاصل و عضلات را افزایش دهید. برخلاف کشش‌های استاتیک که در آن‌ها یک عضله را برای مدت طولانی در حالت کشیده نگه می‌دارید، کشش‌های دینامیک شامل حرکات مداوم است که به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش جریان خون کمک می‌کند.
برای افرادی که شروع بدنسازی از صفر را تجربه می‌کنند، انجام کشش‌های دینامیک به‌ویژه در مراحل اولیه می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش کارایی تمرین کمک کند.
برخی از کشش‌های دینامیک مناسب برای گرم كردن بدن قبل از ورزش بدنسازی عبارت‌اند از:
- چرخش‌های دست و بازو (Arm Circles): چرخش دایره‌ای با دست‌ها به آماده‌سازی مفاصل شانه و عضلات بازو کمک می‌کند. این حرکت را می‌توانید به‌صورت چرخش به جلو و عقب به‌عنوان گرم كردن قبل از بدنسازي بالا تنه انجام دهید.
- لانج‌های متحرک (Walking Lunges): این حرکت برای تقویت عضلات ران و بازکردن مفاصل ران و زانو بسیار مؤثر است. لانج‌های متحرک را می‌توانید به همراه چرخش بالاتنه انجام دهید تا عضلات شکم و کمر هم درگیر شوند و بهترین نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی را انجام دهید.
- چرخش‌های لگن (Hip Circles): این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل لگن و قسمت پایینی کمر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و با چرخاندن دایره‌ای لگن به جلو و عقب، مفاصل این ناحیه را گرم کنید.
- کشش پای بلند (Leg Swings): این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و چهارسر ران کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، یک پای خود را به‌صورت مستقیم جلو و عقب تاب دهید تا کشش ملایمی در عضلات پشت پا و جلوی ران احساس کنید.
حرکات فعال‌سازی عضلات؛ یک مرحله در گرم کردن بدن پیش از ورزش
این حرکات گرم كردن قبل از بدنسازي بانوان و آقایان برای فعال‌سازی عضلاتی انجام می‌شود که در طول تمرینات اصلی بیشتر درگیر خواهند بود.
نحوه صحیح گرم كردن بدن قبل از بدنسازی با حرکات فعال‌سازی عضلات شامل موارد زیر هستند:
- پل‌سازی (Glute Bridges): این حرکت برای فعال‌سازی عضلات باسن و کمر بسیار مناسب است. برای پل‌سازی، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این نرمش گرم كردن قبل از بدنسازي باعث تقویت عضلات کمر و باسن می‌شود و از آسیب‌دیدگی در تمرینات سنگین پا جلوگیری می‌کند.
- پوش آپ (Push-Ups): یکی از بهترین حرکات برای گرم کردن عضلات بالاتنه، پوش آپ است. این حرکت عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و شکم را فعال می‌کند.
- اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats): این حرکت یک تمرین پایه‌ای ولی بسیار مؤثر برای "گرم كردن پا قبل از بدنسازی" است. اسکات با وزن بدن را با ریتم آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا مفاصل زانو و لگن به‌خوبی گرم شوند.
- حرکت پلانک (Plank): برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن (Core)، پلانک یکی از بهترین حرکات است. پلانک به تقویت عضلات شکم، کمر و عضلات عمقی بدن کمک می‌کند.
برای افزایش توان و استقامت عضلات در طول تمرینات می‌توانید از مکمل‌های برندهای معتبر مثل کراتین نوتریمد استفاده کنید. این مکمل‌ها با تأمین نیازهای بدن به شما کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید.
آماده‌سازی نهایی و تمرینات سبک
در این مرحله، اگر قصد دارید تمرینی خاص مانند وزنه‌برداری یا دویدن شدید انجام دهید، بهتر است از این نوع حرکات با شدت کمتر یا با وزن سبک‌تر استفاده کنید. برای مثال:
- اگر قرار است اسکات سنگین انجام دهید، ابتدا یک ست سبک با وزنه کمتر برای آماده‌سازی عضلات پا و کمر انجام دهید.
- اگر قرار است دوی سرعت داشته باشید، ابتدا با دویدن آهسته یا چند قدم کوتاه بدن را به دویدن عادت دهید.
این بخش از گرم کردن نه‌تنها به آماده‌سازی عضلات کمک می‌کند، بلکه به شما این فرصت را می‌دهد که تکنیک‌های صحیح اجرای حرکات را مرور کنید و مطمئن شوید که بدن شما همان‌طور که باید، حرکت می‌کند.
فراموش نکنید که مصرف یک وعده قبل تمرین مناسب می‌تواند انرژی لازم را برای تمام مراحل تمرین فراهم کند و به شما کمک کند تا با شدت و کارایی بیشتری تمرینات خود را انجام دهید. انجام کلیه مراحل فوق بهترین روش گرم كردن بدن قبل از بدنسازی به شمار می‌رود.
آموزش گرم كردن قبل از ورزش بدنسازي یک مرحله بسیار حیاتی است که نباید نادیده گرفته شود. با رعایت یک برنامه گرم كردن بدن قبل از ورزش، نه‌تنها از آسیب‌دیدگی در امان می‌مانید، بلکه عملکرد شما در طول تمرینات هم به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌یابد. بنابراین، دفعه بعد که به باشگاه یا زمین ورزش می‌روید، 10 تا 15 دقیقه از وقت خود را به گرم کردن اختصاص دهید و مطمئن شوید که بدن شما به‌درستی برای یک تمرین موفق آماده است.
