سروینگ پروتئین وی چیست و چقدر باید در روز مصرف کنید؟
سروینگ پروتئین وی چیست؟ سروینگ پروتئین وی مقدار توصیه شده پروتئین خالص در هر نوبت بوده که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری بهینه پس از تمرین حیاتی است.
مقدمه: آشنایی با مفهوم سروینگ در مکمل های ورزشی
یکی از مفاهیم کلیدی در دنیای مکمل های ورزشی سروینگ (Serving) است. این واژه شاید ساده به نظر برسد، اما درک دقیق آن برای جلوگیری از مصرف بی رویه یا ناکافی ضروری می باشد. مانند داروها که دوز مصرفی شان توسط داروساز تعیین می گردد، در مکمل های ورزشی و پودرهای بدنسازی، سروینگ در واقع همان میزان مورد استفاده در هر بار و پیمانه خواهد بود. به عنوان مثال برای اینکه بدانیم سروینگ پروتئین وی چیست، باید بگوییم که مقدار پروتئین وی توصیه شده برای مصرف در یک نوبت است. سروینگ مکمل های ورزشی به طور دقیق توسط تولیدکننده و بر اساس تحقیقات علمی و نیازهای فیزیولوژیکی بدن، محاسبه و بر روی محصول درج میشود.
سروینگ پروتئین نقش مهمی در حفظ سلامت و جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف نادرست ایفا میکند. اگر به هنگام خرید مکمل بدنسازی از هر نوع پودرهای پروتئین، کراتین و آمینو اسیدها، به توضیحات بسته بندی توجه کنید، میزان سروینگ، تعداد سروینگ ها در هر بسته و ارزش غذایی هر سروینگ به وضوح مشخص شده است.
سروینگ پروتئین وی چیست و چرا اهمیت دارد؟
وقتی می پرسیم سروینگ پروتئین وی چیست؟ منظور مقدار پروتئین وی است که توصیه میشود در یک نوبت مصرف کنید. این مقدار بسته به نوع پروتئین وی مانند کنسانتره، ایزوله یا هیدرولیزه، برند و فرمولاسیون خاص محصول متفاوت است. به طور معمول یک سروینگ پروتئین وی 20 تا 30 گرم پروتئین خالص را شامل میشود. این مقدار به گونه ای محاسبه شده تا سنتز پروتئین عضلانی را پس از تمرینات ورزشی تحریک و به حداکثر برساند. همچنین به رشد عضلات و ریکاوری در حین استراحت کمک کند.
دانستن اینکه سروینگ پروتئین وی چیست از نظر علمی نیز اهمیت دارد. سروینگ پروتئین وی یک دوز بهینه از پروتئین وی بوده که به دقت توسط تولیدکنندگان بر اساس تحقیقات علمی و نیازهای فیزیولوژیکی بدن تعیین میشود. این مقدار به گونه‌ای انتخاب شده تا آستانه لوسین را تامین کند. لوسین، یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA) بوده که نقش کلیدی در شروع فرایند عضله سازی ایفا میکند. این ماده برای فعال سازی مسیر mTOR که در سنتز پروتئین نقش دارد، حیاتی است.
اهمیت سروینگ یا پیمانه پروتئین وی را از جنبه های مختلفی می توان بررسی نمود.
- بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری.
- جلوگیری از عوارض جانبی.
- مدیریت هزینه ها و بهره وری اقتصادی.
- تطابق با اهداف تغذیه ای.
انواع پروتئین وی و تفاوت در سروینگ آنها
پروتئین وی از آب پنیر به دست می آید و حاوی آمینو اسیدهای کامل با سرعت جذب بسیار بالاست. این مکمل بر اساس فرایند تولید به انواع مختلفی تقسیم میشود که هر کدام خصوصیات و ویژگی های تغذیه ای متفاوتی دارند که بر روی سروینگ پروتئین وی چیست و چه مقدار باید مصرف شود، تاثیر خواهد گذاشت.
- پروتئین وی کنسانتره WPC: پروتئین وی کنسانتره در مقایسه با سایر پروتئین ها فراروی کمتری را تجربه میکند. WPC به خاطر وجود مقادیر چربی و لاکتوز طعم بهتری داشته و قیمت آن مناسب تر است. اندازه مصرف پروتئین وی کنسانتره بین 25 تا 35 گرم پودر است که حدود 20 تا 25 گرم پروتئین خالص را فراهم میکند. البته بسته به برند و خلوص مقدار دقیق پروتئین متفاوت بوده، اما اغلب مقدار 24 گرم پروتئین در هر 32.5 گرم پودر بر روی بسته بندی درج شده است. به این معنا که حدود 74 درصد پروتئین در هر سروینگ وجود دارد.
- پروتئین وی ایزوله WPI: پروتئین وی ایزوله از طریق فرایندهای فیلتراسیون پیشرفته تری تولید میشود. در این فرایندها بخش عمده ای از چربی، لاکتوز و کربوهیدرات ها حذف می گردند. در نتیجه، پروتئین وی ایزوله خلوص 90 درصد یا بیشتر دارد. یک سروینگ پروتئین وی ایزوله شامل 25 تا 30 گرم پودر است که هر پیمانه می تواند 25 تا 28 گرم پروتئین خالص را به بدن برساند.
- پروتئین وی هیدرولیزه WPH: پیشرفته ترین و خالص ترین نوع پروتئین وی، هیدرولیزه است. این نوع پروتئین از طریق فرایند هیدرولیز آنزیمی تولید شده که زنجیره های پروتئینی بلند به پپتیدهای کوچکتر شکسته میشوند. از این رو پروتئین وی هیدرولیزه جذب بسیار سریعی دارد و احتمال بروز مشکلات گوارشی را به حداقل خواهد رساند.
یک سروینگ پروتئین وی هیدرولیزه بین 25 تا 35 گرم پودر است که بسته به میزان هیدرولیز و خلوص کلی محصول، حدود 25 تا 30 گرم پروتئین خالص را فراهم میکند. برای مثال، هر سروینگ 50 گرمی، 42.3 گرم پروتئین را ارائه می دهد.
میزان استاندارد سروینگ پروتئین وی برای گروه های مختلف
این که سروینگ پروتئین وی چیست و چه مقدار باید باشد، بسته به عوامل متعددی از جمله جنسیت، سطح فعالیت بدنی، ورزشکار یا غیرورزشکار بودن و اهداف فردی متفاوت است.
مردان ورزشکار: مردان ورزشکار، به خاطر توده عضلانی بیشتر و تمرینات شدیدتر، به پروتئینی بالاتری نسبت به زنان نیاز دارند. افراد فعال که به دنبال عضله سازی و ریکاوری هستند، باید روزانه 1.8 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
- بلافاصله پس از تمرین: یک سروینگ کامل، یعنی 20 تا 30 گرم پروتئین خالص برای تحریک حداکثری MPS و ریکاوری.
- بین وعده های غذایی: یک سروینگ کامل یا نصف سروینگ معادل 10 تا 15 گرم پروتئین برای حفظ تعادل مثبت نیتروژن و جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی.
- قبل از خواب (اختیاری): یک سروینگ کوچک 15 تا 20 گرم پروتئین قبل از خواب برای تامین آمینو اسیدها در طول شب.
- میزان مصرف پروتئین در حالت بدون ورزش: آقایانی که به طور منظم ورزش نمیکنند یا فعالیت کمی دارند باید به ازای هرکیلوگرم وزن بدن خود 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین را به صورت روزانه مصرف کنند. برای تامین نیازهای پروتئینی روزانه، یک سروینگ کامل یا نصف سروینگ 15 تا 20 گرم پروتئین خالص، در هر زمانی از روز کفایت میکند.
زنان ورزشکار: زنان ورزشکار مانند مردان، برای ریکاوری و رشد عضلانی به پروتئین نیاز دارند، اما به دلیل توده عضلانی و متابولیسم پایین تر، نیازشان کمی متفاوت است. برای خانم های ورزشکار فعال، مصرف 1.6 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز توصیه میشود.
- بلافاصله پس از تمرین: یک سروینگ کامل، 20 تا 25 گرم پروتئین خالص برای حمایت از ریکاوری و سنتز پروتئین.
- بین وعده‌های غذایی: نصف سروینگ یا یک سروینگ کوچک معادل 10 تا 15 گرم پروتئین برای تامین نیازهای روزانه.
- زنان کم تحرک یا با فعالیت متوسط: خانم ها بدون انجام تمرینات ورزشی به 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
تاثیر سروینگ مناسب پروتئین وی بر عضله سازی
هر سروینگ پروتئین وی به دلیل داشتن پروفایل کامل آمینو اسیدی، به ویژه آمینو اسیدهای شاخه‌دار به خصوص لوسین، نقش کلیدی در فعال سازی مسیرهای آنابولیک ایفا میکند. به طور کلی محاسبه دقیق اندازه مصرف پروتئین وی می تواند بر موارد زیر تاثیر بگذارد.
- فعال‌سازی آستانه لوسین.
- بهینه سازی پاسخ آنابولیک پس از تمرین.
- حفظ تعادل مثبت نیتروژن.
- تامین کافی پروتئین روزانه.
چنانچه دوز مصرفی پروتئین وی کمتر از حد نیاز باشد، به سنتز پروتئین عضلانی ناکافی، ریکاوری ضعیف و عدم رشد عضلانی منجر خواهد شد. همچنین با اینکه مصرف بیش از حد پروتئین وی در یک نوبت، ضرری ندارد، اما باعث عضله سازی بیشتر نمیشود. مقادیر اضافی اکسید شده و به چربی تبدیل می گردند. در واقع نتیجه ای جز هدر رفت مکمل به دنبال ندارد.
اشتباهات رایج در محاسبه سروینگ پروتئین وی
همانطور که پیشتر گفته شد اینکه بدانید سروینگ پروتئین وی چیست و چقدر اهمیت دارد، امری بسیار مهم است. هرگونه اشتباهی در محاسبه سروینگ می تواند اثربخشی مکمل را کاهش داده یا حتی منجر به عوارض ناخواسته شود.
- اشتباه گرفتن وزن پودر با مقدار پروتئین خالص: وقتی می پرسیم سروینگ پروتئین وی چیست؟ پاسخ این است که هر سروینگ به مقدار پروتئین خالص، نه وزن کل پودر، اشاره دارد.
- عدم توجه به نوع پروتئین وی: پروتئین وی در انواع مختلفی تولید میشود و خلوص پروتئین آنها متفاوت است. از این رو عدم توجه به این تفاوت ها می تواند در محاسبه سروینگ ایجاد اختلال کند.
- تفاوت در سایز اسکوپ ها: اندازه و ظرفیت اسکوپ ها بین برندهای مختلف متفاوت است. از این رو باید از اسکوپ ارائه شده همراه مکمل برای همان مکمل استفاده کنید.
- نادیده گرفتن نیازهای فردی: نباید به سروینگ پروتئین وی به عنوان یک قانون یکسان برای تمام افراد نگاه کنید. برای محاسبه سروینگ باید مواردی چون وزن، میزان فعالیت، سن، جنسیت و توده عضلانی را در نظر بگیرید.
- عدم توجه به میزان پروتئین سایر منابع غذایی: علاوه بر مکمل پروتئینی، بدن شما از رژیم غذایی هم مقادیری پروتئین دریافت میکند. برای محاسبه دقیق سروینگ پروتئین وی، باید میزان پروتئین موجود در هر وعده غذایی را به دست آورید و آن را لحاظ کنید.
روش صحیح اندازه گیری سروینگ پروتئین وی
اندازه گیری دقیق سروینگ پروتئین وی از اهمیت بالایی برخوردار است. با این کار اطمینان حاصل میکنید که نه تنها به اهداف تغذیه ای و ورزشی خود میرسید، بلکه از مصرف بیش از حد یا ناکافی جلوگیری خواهید کرد.
- اولین و مهم‌ترین قدم این است که بدانید بر اساس اطلاعات سازنده سروینگ پروتئین وی چیست. بر روی بسته بندی اطلاعات دقیقی مانند اندازه سروینگ و مقدار در هر سروینگ درج شده است.
- دقیق ترین روش برای اندازه گیری سروینگ پروتئین وی، استفاده از ترازوی آشپزخانه دیجیتال است. با وزن کردن هر سروینگ مطمئن میشوید که دقیقا به میزان درج شده بر روی اطلاعات محصول، در هر وعده پروتئین وی مصرف میکنید.
- اکثر مکمل های پروتئین وی دارای یک پیمانه (اسکوپ) داخلی هستند که برای اندازه‌گیری یک سروینگ استاندارد طراحی شده است. حتما برای هر مکمل باید از پیمانه ارائه شده به همراه آن استفاده کنید.
سوالات متداول درباره سروینگ پروتئین وی
1. چند سروینگ پروتئین وی در روز می توان مصرف کرد؟
تعداد سروینگ پروتئین وی در روز، به عوامل مختلفی بستگی دارد و یک عدد ثابت برای همه نیست. به طور کلی روزانه به 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارید که باید آن را به دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب شبانه تقسیم کنید.
2. آیا مصرف بیش از حد سروینگ پروتئین وی ضرر دارد؟
مصرف بیش از حد پروتئین وی جز هدر رفت آن عوارض خطرناکی ندارد، اما در برخی مواقع نادر می تواند به مشکلات گوارشی، افزایش توده چربی، فشار مضاعف بر کلیه ها و مشکلات کبدی منجر شود.
3. تفاوت سروینگ پروتئین وی با سایر پروتئین ها چیست؟
پروتئین وی از خلوص بالاتر و جذب سریع تری برخوردار است. بنابراین تفاوت قابل توجهی میان سروینگ پروتئین وی و سایر پروتئین ها وجود دارد.
نتیجه گیری: اهمیت رعایت سروینگ مناسب پروتئین وی
در این فرصت به طور جامع بررسی کردیم که سروینگ پروتئین وی چیست و چرا درک صحیح آن برای بهینه سازی مصرف مکمل های ورزشی اهمیت دارد. با توجه به قیمت پروتئین بدنسازی و تنوع محصولات در فروش پروتئین وی، انتخاب صحیح و مصرف بهینه، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. عوامل مختلفی مانند نوع پروتئین وی (کنسانتره، ایزوله، هیدرولیزه)، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف فردی بر میزان سروینگ پروتئین وی تاثیر می گذارند. با خرید مکمل های ورزشی پروتئینی با کیفیت و رعایت دقیق سروینگ، شاهد تفاوت چشمگیری در ریکاوری و رشد عضلات خود خواهید بود. برای انتخاب مکمل متناسب با اهداف فردی خود، همین حالا با متخصصین داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماس بگیرید و از مشاوره رایگان بهره مند شوید.
