راهنمای کامل نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن: از صفر تا صد
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن با انجام تمرینات مقاومتی در کنار رژیم های غذایی پرکالری نتیجه بخش خواهد بود.
مقدمه: چرا پروتئین وی برای افزایش وزن مهم است؟
پروتئین ها به عنوان بلوک اصلی سازنده بافت های بدن، تاثیر قابل توجهی در افزایش توده عضلانی دارند. در بین منابع موجود پروتئینی، پروتئین وی با ویژگی های منحصر به فرد از جایگاه ویژه ای برخوردار است. این مکمل برخلاف تصور عموم، صرفا برای ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای نبوده، بلکه یک راهکار موثر و ایمن برای مدیریت وزن محسوب میشود. بسته به نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن یا کاهش وزن می توان از آن برای رسیدن به اهداف مختلف استفاده نمود.
رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن مهمترین و نخستین اقدام برای دستیابی به سلامت جسمی و روانی است. با این وجود افزایش وزن تنها به معنای بالا بردن اعداد روی ترازو با چربی اضافه نیست، بلکه هدف اصلی افزایش بافت عضلانی به شیوه ای سالم و پایدار می باشد. در این مسیر، تغذیه مناسب اهمیت بسیاری داشته و باید رژیم غذایی خود را با انتخاب های هوشمندانه در کنار مکمل های پروتئین بدنسازی بهبود بخشید.
تحقیقات انجام شده همگی بر تاثیر شگفت انگیز نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن اتفاق نظر دارند. برای مثال در مقاله منتشر شده در مجله International Society of Sports Nutrition آمده که مصرف روزانه 20 گرم پروتئین وی به همراه تمرینات مقاومتی در مدت 12 هفته، می تواند به افزایش قابل توجه توده عضلانی بینجامد.
تفاوت بین پروتئین وی و گینر برای افزایش وزن
انتخاب گینر یا پروتئین وی برای افزایش وزن می بایست با توجه به رژیم غذایی، شدت فعالیت ورزشی، فرم بدن و اهداف شخصی انجام گیرد.
پروتئین وی بیشتر بر تامین پروتئین خالص با حداقل میزان کربوهیدرات و چربی تمرکز دارد. هدف اصلی در نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن، بهبود ریکاوری با ترمیم و رشد بافت عضلانی است. از سوی دیگر گینرها مکمل هایی با کالری بسیار بالا هستند که با هدف افزایش وزن طراحی شده اند. ترکیبات اصلی گینر شامل مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و مقادیری چربی است. از این رو به طور موثر کالری مازاد برای افزایش وزن را تامین میکند.
به بیانی دیگر هر سروینگ پروتئین وی ۱۰۰ تا ۱۳۰ کالری و هر سروینگ گینر ۳۵۰ تا بیش از ۱۲۰۰ کالری وجود دارد. این تفاوت فاحش در میزان کالری گینر را به گزینه مناسب تری برای افزایش وزن بدل میکند. پروتئین وی برای اثر بخشی باید به همراه یک رژیم غذایی پر کالری مصرف شود. البته لازم به ذکر است که مصرف مکمل گینر در صورتی که با یک برنامه ورزشی دقیق همراه نشود، می تواند توده های چربی ایجاد کند.
هر کدام از مکمل های ورزشی گینر یا پروتئین وی می بایست با توجه به مشخصات فردی و شاخص توده بدنی (BMI) مصرف شوند. برای اینکه که بدانید کدام یک از این دو مکمل برای تان مناسب است کافیست از مشاوره کارشناسان مکمل شاپ استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن باید بر اساس یک برنامه منظم صورت گیرد تا فرایند حجم گیری عضلات به حداکثر برسد.
قبل از تمرین
مصرف پروتئین وی برای چاق شدن به صورت شیک ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین با تامین اسیدهای آمینه در حین تمرین از تخریب عضلات جلوگیری میکند.
پس از تمرین
پس از تمرین پنجره آنابولیک وسیع تر میشود، اما مصرف پروتئین وی 15 دقیقه تا 1 ساعت بعد می تواند همچنان یک استراتژی موثر باشد. در این زمان فرایند بازسازی و ترمیم عضلات آغاز میشود و دریافت سریع اسیدهای آمینه می تواند فرایند سنتز پروتئین را به خوبی تحریک کند.
در طول روز
برای اینکه مطمئن شوید اسیدهای آمینه مورد نیاز عضلات در طول روز تامین میشوند باید پروتئین وی را در میان وعده های خود بگنجانید.
دوز و میزان مصرف پروتئین وی برای افراد لاغر
شناخت نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن افراد با شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر از حد نرمال، می تواند بسیار کارآمد باشد. به طور کلی توصیه میشود به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم پروتئین وی مصرف کنید، اما برای افزایش وزن این مقدار باید افزایش یابد و به 1.6 تا 2.2 گرم برسد.
چگونه پروتئین وی را به برنامه غذایی روزانه اضافه کنیم؟
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هم نیازهای پروتئینی بدن را تامین و هم به افزایش کالری دریافتی روزانه کمک کند. بهترین زمان استفاده از پروتئین وی، بلافاصله پس از تمرین و در بین وعده های غذایی است. روش مصرف پودر پروتئین اغلب با تهیه شیک و اسموتی های پرکالری با ترکیب پودر پروتئین وی با موادی نظیر شیر کامل، میوه های پرکالری مانند موز، مغزها، کره بادام زمینی، عسل و جو دوسر انجام می گیرد. این ترکیبات علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی، کالری اضافی لازم برای افزایش وزن را نیز فراهم میکنند.
برای دستیابی به بهترین نتایج، نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن باید با یک برنامه غذایی پرکالری متعادل و تمرینات مقاومتی منظم همراه شود. این مکمل را می توانید در بین وعده های غذایی مانند قبل از صبحانه، نهار و شام مصرف نمایید. همچنین امکان افزودن پروتئین وی به وعده های غذایی اصلی وجود دارد.
ترکیب پروتئین وی با دیگر مکمل ها برای افزایش وزن سریع تر
- کراتین: ترکیب کراتین با پروتئین وی، سنتز پروتئین عضلانی را تقویت کرده و باعث افزایش توده عضلانی میشود. نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن به همراه کراتین شامل استفاده از هر دو مکمل بلافاصله پس از تمرین است.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات سطح قند خون را به سرعت افزایش داده و باعث ترشح انسولین میشود. انسولین یک هورمون آنابولیک است که انتقال مواد مغذی از پروتئین وی به عضلات را تسهیل میکند. نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن به همراه پودرهای کربوهیدرات پس از تمرین و یا بخشی از یک شیک پرکالری در طول روز است.
- BCAAs: مصرف BCAAs به همراه پروتئین وی به بهبود ریکاوری و رشد عضلات کمک خواهد کرد. در حالی که موثرترین نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن بعد از تمرین است، BCAAs را می توانید قبل، حین و بعد از تمرین استفاده نمایید.
دستورالعمل های مختلف برای مصرف پروتئین وی (شیک ها و دسرها)
نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن به خاطر طعم خنثی و قابلیت حل شوندگی بالا می تواند به انواع مختلفی انجام شود.
شیک پرکالری
مصرف پروتئین وی به صورت شیک چه پس از تمرین و چه در میان وعده ها روشی ساده و بسیار موثر خواهد بود. برای تهیه آن کافیست یک یا دو پیمانه پودر پروتئین وی را به همراه یک پیمانه شیر کامل در مخلوط کن بریزید. سپس یک موز رسیده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید. برای شیرینی بیشتر می توانید یک قاشق غذاخوری عسل نیز به آن بیفزایید.
شیک جو دوسر و پروتئین
شیک جو دوسر گزینه ای مغذی و سیرکننده است که می توانید آن را همراه با صبحانه یا در میان وعده بنوشید. ابتدا یک پیمانه شیر و یک پیمانه پودر پروتئین وی را به همراه نصف پیمانه جو دوسر پخته شده، در درون مخلوط کن بریزید. سپس برای بهبود طعم یک چهارم پیمانه بلوبری یا توت فرنگی را به آن اضافه کنید. شیک جو دوسر انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را فراهم میکند.
شیک شکلات و آووکادو
برای تهیه شیک، یک پیمانه شیر و یک پیمانه پودر پروتئین وی با طعم شکلات را درون مخلوط کن بریزید. سپس یک چهارم آووکادو رسیده را اضافه نمایید. برای افزایش طعم شکلات یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو خالص را به آن بیفزایید.
پودینگ پروتئین وی
پودینگ پروتئین یک روش متفاوت و لذیذ برای نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن است. برای تهیه آن، یک پیمانه شیر و یک پیمانه پودر پروتئین وی با طعم وانیل یا شکلات را در یک کاسه بریزید. سپس دو قاشق غذاخوری دانه چیا را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرین کردن پودینگ، می توانید از یک شیرین کننده طبیعی به میزان دلخواه استفاده نمایید. تمام مواد را مخلوط کرده و به مدت 2 تا 3 ساعت درون یخچال قرار دهید. قبل از مصرف آن را با تکه های میوه، مغزها یا شکلات تلخ تزئین کنید.
ماست پروتئینی پرکالری
ماست پروتئینی روشی بسیار آسان در نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن است. یک پیمانه ماست یونانی پرچرب و نصف پیمانه پودر پروتئین وی را در یک کاسه ریخته و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند. برای بهبود طعم یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک قاشق چایخوری عسل را به آن بیفزایید.
فاج پروتئینی خانگی
برای تهیه فاج پروتئینی، یک پیمانه پودر پروتئین وی با طعم شکلات را به همراه نصف پیمانه کره بادام زمینی، یک چهارم پیمانه شیر پرچرب یا شیر نارگیل و مقداری پودر کاکائو را در یک کاسه بریزید. تمام مواد را در کاسه با هم مخلوط کرده تا یک خمیر غلیظ به دست آید. سپس خمیر را در یک ظرف کوچک که کف آن با کاغذ روغنی پوشانده شده، پهن کرده و به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید.
عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین وی
پروتئین وی به طور کلی یک مکمل ایمن و مفید است، اما مصرف بیش از حد آن، مثل هر ماده غذایی دیگری، می تواند با عوارض جانبی احتمالی همراه باشد.
- مشکلات گوارشی
- فزایش فعالیت کلیه ها
- کم آبی
- از دست دادن کلسیم
- افزایش آنزیم های کبدی
- عدم تعادل در رژیم غذایی
- واکنش‌های آلرژیک
- سردرد و خستگی
نتیجه گیری: برنامه کامل یک ماهه برای افزایش وزن با پروتئین وی
پروتئین وی با تحریک سنتز پروتئین عضلانی، افزایش کالری دریافتی و بهبود ریکاوری پس از تمرین می تواند موجب افزایش سالم وزن بدن شود. برای اثربخشی بیشتر نحوه مصرف این مکمل بدنسازی برای حجم و برای افزایش وزن باید رژیم غذایی خود را با خوراکی های پرکالری جایگزین کنید. بهترین زمان برای استفاده از این مکمل قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرین و در طول روز بین وعده های غذایی است. برنامه زیر با توجه به سطح فعالیت و میزان متابولیسم قابل تنظیم خواهد بود.
افزایش تدریجی کالری
- افزایش تدریجی کالری دریافتی روزانه به میزان 300-500 کالری.
- مصرف وعده های غذایی متعادل حاوی منابع پروتئینی کامل و کربوهیدرات های پیچیده.
مصرف پروتئین وی
- صبح: یک شیک پروتئین وی (1 پیمانه) همراه با صبحانه.
- بعد از تمرین: یک شیک پروتئین وی (1-2 پیمانه) مخلوط با شیر، بلافاصله پس از تمرینات مقاومتی.
- بین وعده ها: یک شیک پروتئین وی (1 پیمانه) به عنوان میان وعده.
تمرین
- 3-4 جلسه تمرین مقاومتی در هفته، با تمرکز بر گروه های عضلانی بزرگ.
برای انتخاب مکمل پروتئین وی که با نیازها و اهداف تان متناسب باشد، می توانید به بخش مکمل پروتئین بدنسازی فروشگاه مکمل شاپ مراجعه کرده و ضمن مطالعه مشخصات محصولات، از مشاوره تخصصی تیم پشتیبانی و کارشناسان مکمل شاپ نیز بهره‌مند شوید تا بهترین و مناسب ترین گزینه را خریداری نمایید.
سوالات متداول
1. آیا مصرف پروتئین وی بدون ورزش باعث افزایش وزن میشود؟
چنانچه بدون ورزش از وی استفاده کنید مجموع کالری دریافتی بیشتر شده و باعث افزایش وزن میشود، اما این افزایش وزن بدون حجیم شدن ماهیچه ها و تنها با تشکیل توده های چربی انجام می گیرد.
2. تفاوت بین انواع پروتئین وی (کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز) در افزایش وزن چیست؟
پروتئین وی کنسانتره، چربی و کربوهیدرات بیشتری دارد و کالری آن بالاتر است. در نتیجه برای افزایش وزن مناسب تر خواهد بود. از سوی دیگر وی ایزوله خالص تر و وی هیدرولیز جذب سریعی دارد که در افزایش وزن تاثیری نخواهند داشت.
3. چرا با وجود مصرف پروتئین وی هنوز افزایش وزن ندارم؟
چنانچه با وجود رعایت نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن، همچنان وزن اضافه نمیکنید مواردی چون عدم دریافت کالری کافی، متابولیسم بالای بدن، ناکافی بودن پروتئین دریافتی و... می توانند دخیل باشند.
