5 مکمل بدن سازی برای حجم
فرض کنید چند ماه است که منظم تمرین می‌کنید. وزنه می‌زنید، تغذیه را رعایت می‌کنید، حتی خواب را هم جدی گرفته‌اید... اما وقتی جلوی آینه می‌ایستید، هنوز خبری از آن حجم بازویی که دنبالش بودید، نیست! آشناست، نه؟
اینجا دقیقاً همان جایی است که نقش مکمل پررنگ می‌شود. مکمل معجزه نمی‌کند، اما اگر به‌درستی انتخاب شود و در کنار برنامه تمرینی و رژیم غذایی استفاده شود، می‌تواند روند عضله‌سازی را به طرز چشم‌گیری سریع‌تر کند.
حالا سؤال اینجاست:
کدام مکمل بدن سازی واقعاً برای حجم گرفتن مؤثر است؟ به‌ویژه برای افزایش حجم بازوها؟ یا به عبارتی بهترین مکمل برای افزایش حجم و بازو کدام است؟
کدام محصول به شما کمک می‌کند عضله بسازید، بدون آنکه چربی اضافه بیاورید؟ یا اگر لاغر هستید و به‌سختی وزن می‌گیرید، چه مکملی باید مصرف کنید که هم وزن بگیرید، هم عضله؟
در این مقاله، دقیقاً قرار است به همین سؤال‌ها پاسخ دهیم. فهرستی کاربردی و تست‌شده از مکمل‌هایی که واقعاً برای افزایش حجم مؤثر هستند، آن هم نه هر مکملی، بلکه محصولاتی از برندهای معتبر که می‌توانید به‌راحتی از مکمل‌شاپ تهیه کنید.
اگر به‌دنبال بهترین مکمل برای حجم بازو، عضله‌سازی سریع، یا حتی قرص‌های افزایش حجم هستید، جای درستی آمده‌اید.
پروتئین وی (Whey Protein): پایه‌ی اصلی عضله‌سازی
اگر فقط قرار باشد بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم انتخاب کنید، بدون شک پروتئین وی در صدر انتخاب‌ها قرار می‌گیرد. پروتئین وب یک مکمل سریع‌الجذب از آمینواسیدهای ضروری است که عضله برای رشد به آنها نیاز دارد و با انواع دیگر پروتئین بدنسازی مانند پروتئین کازئین و پروتئین بیف متفاوت است.
اما چرا پروتئین وی تا این اندازه برای افزایش حجم، به‌خصوص حجم بازو، اهمیت دارد؟
دلیلش ساده است! عضله بدون پروتئین رشد نمی‌کند، و پروتئین وی یکی از خالص‌ترین و سریع‌جذب‌ترین منابع پروتئینی موجود در دنیاست.
انواع پروتئین وی و تفاوت‌های آنها
- Ø وی کنسانتره (Whey Concentrate): یک پروتئین ترکیبی مناسب برای بیشتر ورزشکاران، دارای درصد مناسبی پروتئین و مقداری چربی و کربوهیدرات.
- Ø پروتئین ایزوله (Whey Isolate): پروتئین خالص‌تر با جذب سریع‌تر و چربی و قند کمتر. مناسب برای افرادی که در فاز حجم خشک یا کات هستند.
- Ø وی هیدرولیزه (Whey Hydrolyzed): سریع‌ترین جذب، مناسب برای افرادی با تمرینات شدید یا کسانی که معده آنها حساس است.
نکته مهم: برای کسانی که نمی‌توانند پروتئین وی مصرف کنند، بهترین مکمل برای حجم بازو، پروتئین بیف و در مرحله بعد پروتئین گیاهی است.
برای گرفتن نتیجه بهتر، باید پروتئین وی را بلافاصله پس از تمرین (حداکثر 30 دقیقه) مصرف کنید. این زمان، به‌اصطلاح «پنجره آنابولیک» است که بدن در بهترین حالت جذب مواد مغذی قرار دارد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم اینجا ببینید .
بهترین پروتئین وی موجود در بازار ایران
- Ø پروتئین ایزو وی کارن
- Ø پودر پروتئین آل وی آلمکس
- Ø پودر پروتئین وی آی اس اس
نکته مهم: پروتئین سفیده تخم مرغ یک مکمل بدن سازی خوب است، اما به هیچ وجه جایگزین پروتئین وی نیست.
برای آشنایی با 13 تا از انواع بهترین پروتئین وی برای افزایش حجم کلیک کنید .
کراتین (Creatine): افزایش قدرت، افزایش حجم
کراتین یکی از قدیمی‌ترین، پُر‌مطالعه‌ترین و مؤثرترین مکمل‌هایی است که در دنیای بدنسازی استفاده می‌شود. اگر هدف شما افزایش حجم، قدرت و سایز عضله (مخصوصاً بازوها) است، کراتین باید جزو مکمل‌های اصلی برنامه‌تان باشد.
کراتین چگونه عمل می‌کند؟
بدن شما هنگام تمرین، انرژی را از مولکولی به نام ATP تأمین می‌کند. کراتین با افزایش ذخایر ATP در عضله، باعث می‌شود بتوانید شدت تمرین بیشتری داشته باشید. تمرین سنگین‌تر یعنی تحریک بیشتر عضلات و در نتیجه، عضله‌سازی مؤثرتر.
همچنین کراتین باعث می‌شود آب بیشتری وارد سلول‌های عضلانی شود. این موضوع هم باعث افزایش حجم ظاهری عضلات می‌شود و هم شرایط را برای رشد بهتر آنها فراهم می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان بدنسازی کراتین را بهترین مکمل برای حجم بازو می‌دانند.
مزایای کراتین برای افزایش حجم:
- Ø افزایش قدرت و توان در تمرینات سنگین
- Ø تسریع در رشد عضلات خشک (بدون چربی)
- Ø افزایش حجم بازو و عضلات بزرگ مثل سینه و پا
- Ø مناسب برای دوره حجم و حتی حجم خشک
راهنمای کامل انواع مکمل کراتین: کدام برای شما مناسب‌تر است؟
کراتین چگونه مصرف شود؟
مصرف روزانه‌ی ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات استاندارد، کافی است. برخی ورزشکاران در آغاز دوره، یک فاز بارگیری یا لودینگ (مصرف بیشتر در چند روز اول) انجام می‌دهند، اما این کار ضروری نیست و می‌توان از همان ابتدا دوز ثابت مصرف کرد.
بهترین کراتین‌های موجود در بازار ایران
- Ø کراتین مونوهیدرات Optimum Nutrition (ON)
- Ø کراتین 100 درصد خالص PVL
- Ø کراتین Carnitech از Kevin Levrone
گینر (Gainer): بهترین مکمل بدن سازی برای افزایش حجم و وزن برای افراد لاغر
اگر جزء افرادی هستید که با وجود تمرین و تغذیه زیاد، باز هم وزن نمی‌گیرید، گینر (افزایش وزن) همان مکملی است که به آن نیاز دارید. گینر ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین است و کالری بالایی دارد.
مزایای گینر (افزایش وزن):
- Ø کمک به افزایش کالری دریافتی
- Ø افزایش حجم کلی بدن، مخصوصاً بازو و سینه
- Ø مفید برای افرادی با سوخت‌وساز بالا یا تیپ بدنی اکتومورف
بهتر است گینر را بین وعده‌های غذایی یا بعد از تمرین مصرف کنید تا بدون احساس سنگینی، کالری بیشتری جذب کنید.
بهترین گینرهای موجود در بازار ایران:
- Ø گینر ماسل مکس بلید اسپرت
- Ø گینر سولید مس ترک نوتریشن
- Ø ایو گینر ایکس ایکس ال استارلبز
BCAA: ریکاوری بهتر و رشد عضله
مکمل BCAA یا آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین و والین) مستقیماً در عضله‌سازی و ریکاوری نقش دارند. این مکمل جلوی تخریب عضله در تمرین‌های شدید را می‌گیرد و فرایند بازسازی را سرعت می‌دهد.
مزایا:
- Ø کاهش تجزیه عضله در تمرین‌های طولانی
- Ø افزایش استقامت و انرژی
- Ø مفید برای دوره حجم و کات
- Ø در حین یا بلافاصله بعد از تمرین
بهترین مکمل‌های BCAA موجود در بازار ایران:
- Ø قرص بی سی ای ای کارن (بهترین قرص افزایش حجم عضلات)
- Ø پودر بی سی ای ای ترک نوتریشن
- Ø پودر آمینو کور بی سی ای ای آلمکس
گلوتامین: ترمیم بهتر، حجم بیشتر
گلوتامین یک آمینواسید مهم در بازسازی عضلات است که سطح آن در تمرین‌های سخت کاهش می‌یابد. با مصرف گلوتامین، روند ریکاوری سریع‌تر می‌شود و عضله‌سازی بهبود پیدا می‌کند.
مزایا:
- Ø کمک به ترمیم عضله
- Ø تقویت سیستم ایمنی
- Ø کاهش درد عضلانی
در مورد مهم‌ترین نکات مصرف همزمان گلوتامین و گینر بخوانید .
نکته پایانی: بهترین مکمل برای هر بدن، متفاوت است
در مسیر بدنسازی، چیزی به نام بهترین مکمل برای حجم و کات برای همه وجود ندارد. هر بدن شرایط خاص خود را دارد. سطح متابولیسم، سبک تمرین، رژیم غذایی، ژنتیک و حتی شرایط اقتصادی عوامل مؤثر در انتخاب مکمل هستند.
بنابراین انتخاب بهترین مکمل بدن سازی برای افزایش حجم باید با توجه به هدف، تیپ بدنی و نیازهای خاص شما انجام شود.
نکته‌ی مهمی که باید بدانید این است که بهترین مکمل برای حجم و کات متفاوت است. اگر به دنبال حجم بیشتر هستید باید گینر، کراتین و پروتئین وی مصرف کنید. در حالی که اگر به دنبال کات هستید، باید گینر را حذف کرده و گلوتامین یا BCAA را جایگزین کنید.
در نهایت توصیه می‌کنیم قبل از انتخاب مکمل از انواع پروتئین بدنسازی و... ، با یک مربی یا مشاور تغذیه ورزشی مشورت کنید یا از مشاوران متخصص مکمل‌شاپ کمک بگیرید تا انتخابی دقیق، به‌صرفه و هدفمند داشته باشید.
