مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA: راهنمای کامل زمانبندی، دوز و مزایا
مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA ترکیبی مناسب برای افزایش چربی سوزی، حفظ توده عضلانی و بهبود ریکاوری برای برخورداری از فرم بدنی زیبا است.
مقدمه: آشنایی با ال کارنیتین و BCAA
رسیدن به فرم بدنی ایده آل و اوج عملکرد فیزیکی تنها با انجام تمرینات منظم، رژیم غذایی مناسب و استفاده هوشمندانه از مکمل های غذایی ممکن میشود. برخی از مکمل ها پتانسیل بالایی در بهبود جنبه های مختلف فیزیولوژی ورزشی دارند. مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA نمونه ای از همین مکمل ها هستند که فواید بالقوه آنها برای همگان شناخته شده است. قرص چربی سوز ال کارنیتین ترکیبی شبه ویتامینی و آمینو اسیدی می باشد. این مکمل در متابولیسم انرژی و انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیر به داخل ماتریکس میتوکندری برای انجام فرایند بتا اکسیداسیون و تولید ATP نقش دارد. مکانیزم عملکردی آن باعث افزایش اکسیداسیون چربی ها و استقامت بدن میشود که در دوره چربی سوزی و کاهش وزن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
از سوی دیگر لوسین، ایزولوسین و والین موجود در بی سی ای ای، سه آمینو اسید ضروری با ساختار مولکولی منحصر به فرد هستند که نه تنها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین های عضلانی عمل میکنند بلکه نقش های متابولیکی مهمی نیز برعهده دارند. لوسین یک مولکول سیگنالینگ قوی است که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکند. البته هر سه آمینو اسیدهای BCAA در حین تمرینات طولانی مدت به عنوان منبع سوخت استفاده میشوند تا از تجزیه پروتئین های عضلانی جلوگیری کرده و مانع از بروز خستگی شوند.
مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA با توجه به نقش های متفاوت هر کدام، می تواند یک استراتژی سینرژیک (هم افزایی) باشد. به این معنی که با ترکیب ال کارنیتین و بی سی ای ای قادرید فواید آنها را نسبت به مصرف جداگانه، افزایش دهید. ال کارنیتین با افزایش دسترسی به اسیدهای چرب برای تولید انرژی، نمی گذارد بدن از آمینو اسیدها برای تولید انرژی استفاده کند. در همین حال BCAA با کاهش کاتابولیسم، توده عضلانی را حفظ خواهد کرد.
مکانیسم عملکرد ال کارنیتین و BCAA در بدن
مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA یک ترکیب بیواکتیو است که تاثیرات بالقوه ای بر عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی خواهد داشت. ال کارنیتین بیشتر با متابولیسم لیپیدها و تولید انرژی در ارتباط است، در حالی که BCAA نقش حیاتی در سنتز پروتئین عضلانی، متابولیسم انرژی و کاهش خستگی ایفا میکند. از این رو هر کدام مکانیسم عملکرد متفاوتی داشته و به نحوی مکمل یکدیگرند.
- ال کارنیتین از طریق کبد و کلیه ها سنتز میشود. این مکمل در انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیر برای تولید انرژی مشارکت دارد. به بیانی ساده تر ال کارنیتین مولکول های چربی را از بخش بیرونی سلول ها برداشته و آنها را برای سوزاندن به ماتریکس میتوکندری میبرد. هرچه چربی بیشتری به ماتریکس میتوکندری برسد، از توده چربی بدن کم شده و انرژی بیشتری تولید میشود. از این رو به هنگام ورزش بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کرده و با تامین انرژی بیشتر از بروز خستگی جلوگیری میکند. این فرایند در نهایت منجر به چربی سوزی و کاهش وزن خواهد شد.
- مکمل BCAA (بی سی ای ای) حاوی آمینواسیدهایی ضروری است که بدن نمی تواند آنها را بسازد و می بایست از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شوند. لوسین موجود در بی سی ای ای مانند یک سیگنال یا پیام رسان قوی عمل کرده و پس از تمرین عضلات را برای ترمیم و ساخت بافت جدید تحریک میکند. همچنین در حین انجام تمرینات همراه با رژیم غذایی، بدن با کمبود انرژی مواجه شده و شروع به تجزیه و از بین بردن بافت عضلانی میکند. BCAA مانع از بروز این فرایند میشود. این مکمل ضمنا می تواند در ورزش های طولانی مانند یک منبع انرژی عمل کرده و از ایجاد خستگی جلوگیری کند.
حال پرسش این است که مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA چگونه بر بدن تاثیر خواهد گذاشت؟
ال کارنیتین با BCAA تداخلی نداشته و هر کدام اهداف جداگانه ای را دنبال میکنند. ال کارنیتین باعث شده که بدن چربی بیشتری بسوزاند و میزان انرژی افزایش قابل توجهی یابد. از سوی دیگر BCAA کمک میکند عضلات حفظ شده، حتی افزایش یابند یا ساخته شوند و انرژی بیشتری داشته باشید.
هدف از مصرف مکمل ال کارنیتین و BCAA این است که همزمان هم چربی سوزی کرده و هم عضلاتتان را از دست ندهید یا حتی تقویتشان کنید. این موضوع به خصوص در دوران رژیم و کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
فواید مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA برای ورزشکاران
مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA علاوه بر اثرات هم افزایی، می تواند مزایای متعددی را برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور، به ویژه در دوره هایی که هدف افزایش استقامت، عملکرد، چربی سوزی و بهبود ریکاوری است، داشته باشد.
- تامین انرژی و افزایش استقامت: بی سی ای ای در طول تمرینات شدید یک منبع انرژی با ارزش است، اما ال کارنیتین با اکسیداسیون چربی ها ذخایر گلیکوژن را حفظ کرده و استقامت بدن را افزایش خواهد داد. همچنین ال کارنیتین چربی های بدن را به انرژی تبدیل کرده و به عنوان مکملی برای بی سی ای ای عمل میکند.
- افزایش سنتز پروتئین و حفظ توده عضلانی: لوسین موجود در BCAA یک محرک قوی برای سنتز پروتئین عضلانی است. از سوی دیگر ال کارنیتین به طور غیر مستقیم با کاهش آسیب های عضلانی و بهبود محیط هورمونی، موجب حفظ توده عضلانی میشود. فواید مصرف همزمان در دوره کات، توده ماهیچه ها را در حین کاهش چربی، حفظ خواهد کرد.
- بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی: بی سی ای ای از تجزیه پروتئین و آسیب عضلات جلوگیری میکند. ال کارنیتین نیز استرس اکسیداتیو و التهاب ناشی از ورزش را کاهش می دهد. از این رو با مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA می توان فرایند ریکاوری را تسریع و در جلسات بعدی تمرینی با آمادگی بیشتری حاضر شوید.
- افزایش چربی سوزی: ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری به طور مستقیم میزان چربی سوزی را افزایش می دهد. از سوی دیگر BCAA به افزایش متابولیسم پایه برای حفظ و افزایش توده عضلانی کمک میکند که در بلندمدت چربی سوزی را افزایش خواهد داد. مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA راهکاری برای کاهش چربی بدن از دو مسیر متفاوت است.
بهترین زمان مصرف ترکیب ال کارنیتین و BCAA
- مصرف ال کارنیتین قبل از ورزش: مصرف بی سی ای ای 30 تا 60 دقیقه قبل از آغاز تمرین نمی گذارد عضلات حین تمرینات تخریب شوند و باعث کاهش احساس خستگی و افزایش تمرکز میشود. همچنین ال کارنیتین پیش از تمرین چربی سوزی را افزایش داده و انرژی مورد نیاز را تامین میکند. به طور کلی بهترین زمان مصرف BCAA و ال کارنیتین وقتی است که انرژی پایدار تامین شده، تخریب عضلانی کاهش یابد و عملکرد در تمرینات هوازی و مقاومتی بهبود پیدا کند.
- حین تمرین: چنانچه تمرینات طولانی مدت باشد (بیش از 60 دقیقه)، مصرف مقادیر کم تا متوسط BCAA می تواند انرژی از دست رفته را جبران کند. از سوی دیگر مصرف ال کارنیتین حین تمرین رایج نیست، اما استفاده از نوع محلول در آب آن با جذب سریع، به تداوم چربی سوزی کمک خواهد کرد.
- بعد از تمرین: مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA پس از تمرین سنتز پروتئین را تحریک کرده، به بازسازی عضلات کمک میکند، درد عضلانی را کاهش داده و التهابات عضلانی را بهبود می بخشد.
دوز مناسب مصرف همزمان این دو مکمل
مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA در صورتی که با دوز مناسب و بهینه انجام شود می تواند فواید بسیار داشته باشد. هر فرد ورزشکاری روزانه به 10 تا 20 گرم یا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 0.2 تا 0.4 گرم BCAA، نیاز دارد. این مقدار برای ال کارنیتین 1 تا 3 گرم یا 0.1 تا 0.3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
مطالعات علمی درباره اثربخشی مصرف همزمان
مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA یک استراتژی بسیار موثر بوده که در سال های اخیر توجه محققان علوم ورزشی و تغذیه ای بسیاری را به خود جلب کرده است. نتایج تحقیقات منتشر شده در سال های 2006 تا 2014 به طور قطع نشان می دهند که مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA موجب افزایش توان، کاهش خستگی، جلوگیری از آسیب عضلات، حفظ توده عضلانی، چربی سوزی، بهبود ریکاوری و جریان خون به عضلات خواهد شد. اگرچه تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد، اما تا کنون عوارضی و مخاطراتی در مورد مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA گزارش نشده اند.
برنامه پیشنهادی مصرف برای دوره های چربی سوزی و حجم
برای مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA با هدف کاهش چربی و حفظ تناسب اندام، توصیه میشود روزانه 10 تا 20 گرم بی سی ای ای و 2000 تا 3000 میلی گرم ال کارنیتین در کنار رژیم غذایی و تمرینات مناسب به بدن خود برسانید.
- صبح ناشتا: 1000 تا 15000 میلی گرم ال کارنیتین با کمی کربوهیدرات ساده.
- قبل تمرین: 5 تا 10 گرم BCAA و 1000 تا 15000 میلی گرم ال کارنیتین.
- حین تمرین: 5 گرم BCAA.
- بعد تمرین: 5 گرم BCAA.
نتیجه گیری: آیا مصرف همزمان این دو مکمل برای شما مناسب است؟
بر اساس شواهد علمی، ویژگی های فیزیولوژیکی هر دو مکمل و تجربیات ورزشکاران، با اطمینان می توان گفت که مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA به ویژه در دوران چربی سوزی برای حفظ عضلات و تناسب اندام اقدامی بسیار موثر و هوشمندانه است.
مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA با اینکه مزایا و فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد، اما نکته ای که باید به آن توجه شود نوع، مقدار و زمان مصرف این مکمل هاست. عواملی مانند هدف تمرینی، سطح آمادگی جسمی، رژیم غذایی، نوع تمرین و وضعیت پزشکی، همگی در تعیین دوز مناسب تاثیرگذار هستند. علاوه بر این اهمیت انتخاب برند معتبر با فرمولاسیون دقیق مکمل ها را نباید فراموش کنید. این موارد به طور کلی در هنگام مصرف همزمان مکمل ها بسیار مهم هستند و ارتباط مستقیمی با سلامت شما دارند که به خصوص در شبکه های اجتماعی به آنها اشاره ای نمیشود. بنابراین به عنوان یک ورزشکار علاوه بر مزایای مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA باید به دوستان و اطرافیان خود هشدار دهید که این مکمل ها را از برند، نوع مناسب و همچنین داروخانه ها تهیه کنند. برای انتخاب درست مکمل های مناسب می توانید به مکمل شاپ مراجعه کرده و از راهنمایی کارشناسان مجرب این داروخانه آنلاین نیز بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
1. آیا می‌توان ال کارنیتین و BCAA را در یک نوشیدنی مخلوط کرد؟
بله، می توانید ال کارنیتین و BCAA را در یک نوشیدنی به خصوص برای سهولت در مصرف قبل و حین تمرین، ترکیب کنید.
2. آیا مصرف همزمان این دو مکمل برای زنان مناسب است؟
بله مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA برای زنان کاملا مناسب و ایمن بوده و نتایج شگفت انگیزی در تناسب اندام به دنبال خواهد داشت.
3. چه مکمل های دیگری می توان با این ترکیب استفاده کرد؟
علاوه بر مصرف همزمان ال کارنیتین و BCAA، می توانید از مکمل هایی چون پروتئین وی خارجی اصل، کراتین، کافئین و مولتی ویتامین ها برای افزایش توانایی نیز استفاده کنید.
