ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی چگونه است؟ {صفر تا صد + نکات کلیدی}
این ترکیب طبیعی که در گوشت قرمز، ماهی و سایر محصولات حیوانی یافت می‌شود، به عضلات انرژی سریع موردنیاز برای تمرینات شدید را می‌دهد و نتیجه آن، افزایش قدرت، استقامت و سرعت بالاتر ریکاوری بدن شماست. اگر کراتین را به‌طور منظم مصرف کنید، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید و در نهایت، عضلاتی حجیم‌تر و قوی‌تر بسازید. حال آیا می‌توان کراتین را در خانه تهیه کرد؟ در این مقاله به آموزش ساخت کراتین بدنسازی خانگی می‌پردازیم. از شما دعوت می‌کنیم تا انتها همراه ما باشید.
مکمل کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی در بدن است که انرژی سلول‌ها، به‌ویژه سلول‌های عضلانی را تامین می‌کند. این ماده بیشتر در عضلات ذخیره شده و نقش مهمی در تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) دارد که همان منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی است. در تمرینات شدید مانند وزنه‌برداری یا دوهای سرعتی، بدن به سرعت به ATP بیشتری نیاز پیدا می‌کند. در این لحظات، کراتین به بازیابی سریع ATP کمک کرده و باعث افزایش توان و استقامت عضلانی می‌شود. در نتیجه برای اکثر ورزشکاران مزایای مصرف این مکمل ارزشش را دارد که بابت قیمت کراتین هزینه کنند. در بخش بعد بیشتر با نحوه عملکرد کراتین آشنا می‌شوید.
مکمل کراتین چه کار می‌کند؟
کراتین به‌عنوان یک منبع سریع انرژی در عضلات عمل کرده و به بهبود عملکرد ورزشی در تمرین‌های شدید کمک می‌کند. این مکمل به ورزشکاران امکان می‌دهد که تمرینات سخت‌تر و طولانی‌تری انجام دهند و در نتیجه، قدرت و استقامت بیشتری به دست آورند. علاوه‌براین کراتین حجم عضلانی را هم افزایش می‌دهد، زیرا باعث افزایش احتباس آب در عضلات شده و محیط بهتری برای رشد عضلات ایجاد می‌کند. ورزشکارانی که به‌دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند، معمولا در کنار کراتین از مکمل‌های دیگری مانند گینر استفاده می‌کنند. ترکیب این دو مکمل گزینه ایده‌آلی برای افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی به‌نظر می‌رسد.
آموزش ساخت مکمل کراتین خانگی
اگر به دنبال راهی برای تامین انرژی عضلات خود هستید اما به هر دلیلی قصد خرید مکمل‌های تجاری را ندارید، یکی از گزینه‌های پیش روی شما ساخت کراتین خانگی بدنسازی است. در نگاه اول ساخت مکمل کراتین در خانه جایگزین طبیعی و مقرون‌به‌صرفه‌ای به نظر می‌رسد اما باید در نظر داشته باشید که اثربخشی کراتین خانگی به هیچ وجه با نمونه‌های تجاری آن قابل مقایسه نیست.
مکمل‌های کراتین موجود در بازار با فرمولاسیون دقیق و دوزبندی استاندارد تهیه می‌شوند تا بیشترین تاثیر را روی افزایش قدرت و استقامت عضلانی داشته باشند. در مقابل تهیه کراتین خانگی نه‌تنها ممکن است نتیجه مطلوبی نداشته باشد، بلکه در صورت رعایت نکردن میزان دقیق مواد تشکیل دهنده کراتین، حتی ممکن است به بدن آسیب برساند. در ادامه با نحوه تهیه مکمل‌هایی آشنا می‌شوید که تاثیری مشابه با مصرف کراتین دارند.
روش ساخت مکمل کراتین خانگی برای تامین انرژی بدن
اگر به دنبال یک ترکیب طبیعی برای افزایش انرژی قبل از تمرین هستید، ترکیب بلوبری و ماست یونانی گزینه فوق‌العاده‌ای است. نصف لیوان بلوبری همراه با نصف لیوان ماست یونانی طعم دلپذیری دارد و به تقویت قوای بدنی و تامین انرژی عضلات نیز کمک می‌کند.
بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های ضروری است و به‌عنوان یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده، سوخت موردنیاز برای تمرینات سنگین را فراهم می‌کند. از طرفی به دلیل داشتن فیبر بالا، مدت زمان بیشتری احساس سیری ایجاد کرده و از افت انرژی جلوگیری می‌کند. در کنار این ماست یونانی که غنی از پروتئین کازئین است، روند ریکاوری را تسریع کرده و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. این پروتئین به‌آرامی در بدن جذب می‌شود و حتی بعد از تمرین نیز تاثیر خود را حفظ می‌کند.
برای بدنسازانی که به دنبال ترکیبات پروتئینی با جذب آهسته هستند، مکمل‌های طبیعی مثل این ترکیب جایگزین سالم و موثری محسوب می‌شوند. البته در کنار منابع طبیعی، برخی افراد به سراغ قرص پروتئین برای بدنسازی می‌روند که تکمیل‌کننده رژیم غذایی آن‌هاست و این تاثیر را دوچندان می‌کند.
طرز تهیه مکمل کراتین خانگی برای افزایش حجم عضلات
اگر به دنبال ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی به منظور افزایش حجم بدنتان هستید، ترکیب چند ماده مغذی به شما در این مسیر کمک می‌کند. برای تهیه این مکمل، کافی است مواد زیر را با هم ترکیب کنید:
- ۳۰۰ گرم پودر عصاره مالت (منبع عالی کربوهیدرات برای تامین انرژی)
- ۲۰۰ گرم پودر نشاسته ذرت (افزایش وزن و قدرت بدنی)
- ۲۰۰ گرم پودر سویا (سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری)
- ۲۰۰ گرم پودر جوانه گندم (حاوی ویتامین‌های مفید برای رشد عضلات)
- ۵۰۰ گرم پودر آرد نخودچی (منبع پروتئین گیاهی برای عضله‌سازی)
- پودر کاکائو یا اسانس وانیل (برای طعم‌دهی)
- مقداری بادام شیرین، کنجد و بادام‌زمینی (چربی‌های مفید و پروتئین برای افزایش قدرت عضلانی)
نحوه مصرف:
این ترکیب را می‌توانید روزانه در سه وعده مصرف کنید:
- صبح یک تا دو قاشق غذاخوری
- قبل و بعد از تمرین دو تا سه قاشق غذاخوری
این مکمل در نگاه اول یک گزینه طبیعی و اقتصادی به نظر می‌رسد، اما نباید فراموش کرد که ساخت کراتین خانگی با چالش‌هایی همراه است. برای مثال نبود فرمولاسیون دقیق می‌تواند در برخی موارد، به‌جای کمک به عضله‌سازی، باعث اضافه‌وزن غیرضروری یا حتی مشکلات گوارشی شود. برای داشتن یک نتیجه قطعی و حرفه‌ای در رشد عضلات، بهتر است به‌جای آزمایش روش‌های نامطمئن، از پرفروش‌ترین کراتین بدنسازی که توسط متخصصان فرموله شده و اثربخشی آن اثبات شده است، استفاده کنید.
طرز تهیه کراتین بدنسازی خانگی برای افزایش وزن بدن
اگر هدفتان افزایش وزن است، با ترکیب چند ماده مغذی می‌توانید یک مکمل کراتین خانگی تهیه کنید. این ترکیب با تامین پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی موردنیاز بدن، به رشد عضلات و افزایش انرژی کمک می‌کند. برای تهیه این مکمل، کافی است مواد زیر را به‌خوبی آسیاب و مخلوط کنید:
- ۵۰۰ گرم پودر سفیده تخم‌مرغ (منبع غنی از پروتئین برای عضله‌سازی)
- ۵۰۰ گرم پودر عصاره مالت (حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده برای تامین انرژی)
- ۴۰۰ گرم شیرخشک بدون چربی (افزایش دریافت پروتئین و کالری)
- ۴۰۰ گرم پودر جوانه گندم (سرشار از ویتامین‌ها و فیبر برای بهبود عملکرد بدن)
- ۵ قاشق غذاخوری پودر کاکائو (برای طعم‌دهی و افزایش ارزش غذایی)
نحوه مصرف:
برای اثرگذاری بهتر، این ترکیب را همراه با شیر مصرف کنید. روش پیشنهادی مصرف:
- ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از تمرین: ۲ قاشق غذاخوری
- بلافاصله پس از تمرین: ۳ قاشق غذاخوری
اما آیا این ترکیب می‌تواند جایگزین مکمل‌های تجاری باشد؟ با وجود این که مواد مغذی این ترکیب به افزایش وزن کمک می‌کنند، کراتین‌های صنعتی به دلیل فرمولاسیون دقیق و ترکیب کنترل‌شده، تاثیرگذاری بیشتری دارند؛ همچنین در مورد نحوه مصرف کراتین، بسیاری از ورزشکاران سوال دارند که کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ این جزئیات ممکن است روی عملکرد و جذب مکمل تاثیر بگذارد؛ بنابراین استفاده از کراتین‌های استاندارد که اطلاعات دقیق مصرفی دارند، گزینه مطمئن‌تری برای بهبود عملکرد ورزشی خواهد بود.
خرید مکمل کراتین با بالاترین کیفیت از مکمل شاپ
در این مقاله مختصرا توضیح دادیم که کراتین چیست و سپس به سه مدل آموزش ساخت کراتین خانگی پرداختیم؛ همچنین گفتیم چرا مکمل‌های خانگی جایگزین مناسبی به جای انواع کراتین‌های تجاری نیستند و به هیچ عنوان اثربخشی این محصولات را ندارند. برای خرید باکیفیت‌ترین مکمل‌های کراتین، به بخش فروشگاهی مکمل شاپ مراجعه کنید، با چند کلیک مکمل ورزشی دلخواه خود را سفارش دهید و هر کجای ایران که هستید، در کوتاه‌ترین زمان ممکن در منزل تحویل بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.
