معرفی انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها
هدف استفاده از مکمل‌های ورزشی جبران کمبود ویتامین و پروتئین و سایر مواد مغذی بدن در ورزشکاران است. مکمل‌های ورزشی در سلامت قلب و عروق، کاهش چربی بدن و رشد عضلات تأثیر بالا و عمیقی دارند. در این مقاله انواع مکمل‌های ورزشی را معرفی و بررسی می‌کنیم.
معرفی مکمل‌های ورزش؛ ویژگی‌ها و خصوصیات مکمل ورزشی
مکمل‌های ورزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای مانند سوخت عمل می‌کند. تامین انرژی بدن و افزایش حجم عضلات هدف بیشتر ورزشکاران از مصرف مکمل های بدنسازی محسوب می‌شود.
پروتئین‌ها؛ مکمل پرمصرف ورزشکاران
ورزشکاران برای رشد، نگهداری و ترمیم عضلات معمولا از پودر پروتئین استفاده می‌کنند. مکمل پروتئین انواع مختلف دارد که بسته به نیاز ورزشکار باید انتخاب و مصرف شود.
- پروتئین وی (Whey Protein): پروتئین وی از محبوب‌ترین نوع مکمل ورزشی در بین ورزشکاران بشمار می‌رود. این پروتئین حاوی مقدار بالایی آمینواسیدهای ضروری به‌ویژه BCAA و بسیار سریع‌الجذب (۳۰-۲۰ دقیقه پس از مصرف) است. به دلیل تاثیرگذاری بسیار سریع و بهبود و رشد عضلات این نوع پروتئین متقاضی فراوانی دارد.
- پروتئین کازئین (Casein Protein): منبع تهیه پودر پروتئین کازئین از شیر گاو است. این پودر کاملا برعکس پودر وی آهسته جذب بدن(۶-۷ساعت) می‌شود. زمان مصرف این مکمل قبل از خواب و با هدف جلوگیری از تجزیه عضلات در طول شب استفاده می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که قیمت پودر کازئین از قیمت پروتئین وی بیشتر است.
- پروتئین گیاهی (Plant-Based Protein): همانطور که از اسم این پروتئین مشخص است منبع دریافت این مکمل از گیاهان هستند. سویا، نخود، برنج قهوه‌ای، شاهدانه و بادام از منابع سرشاری از آمینواسیدهای ضروری هستند که از آنها برای تولید پروتئین گیاهی استفاده می‌شود. معمولا افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا از رژیم خاصی استفاده می‌کنند از این نوع مکمل‌ها مصرف می‌کنند.
- پروتئین تخم‌مرغ (Egg Protein): برای تولید این نوع پروتئین از سفیده تخم مرغ استفاده می‌شود. از ویژگی‌های بارز پروتئین تخم مرغ باید به سرعت جذب متوسط و فاقد چربی و کربوهیدرات بودن آن اشاره کنیم. معمولا افرادی که قصد عضله‌سازی بدون چربی را دارند از این نوع پروتئین استفاده می‌کنند.
- پروتئین گوشت (Beef Protein): منبع دریافت این پروتئین از گوشت قرمز است. این پودر حاوی کراتین طبیعی و بدون لاکتوز تولید می‌شود همچنین مخصوص افراد است که هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی دارند.
- پروتئین مخلوط (Protein Blend): این نوع پروتئین مخلوطی از ویژگی مکمل‌های معرفی شده است مانند پروتئین‌های سریع، متوسط و کند‌الجذب (مانند وی، کازئین و سویا) که به آن مکمل ترکیبی هم می‌گویند. مصرف آن در طول روز یا قبل از خواب توصیه می‌شود.
پروتئین‌ها از اجزای اساسی در رژیم ورزشکاران هستند که به رشد، بازسازی و حفظ عضلات کمک می‌کنند. انتخاب نوع مناسب پروتئین و زمان‌بندی صحیح مصرف آن می‌تواند تأثیر فراوانی در بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف ورزشی داشته باشد.
کراتین‌ها؛ محبوب‌ترین مکمل در بین ورزشکاران
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها بین ورزشکاران است که نقش کلیدی در افزایش قدرت، انرژی و عملکرد ورزشی دارد. این ماده به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. مکمل کراتین بدنسازی ذخایر انرژی عضلات (ATP) را افزایش داده و به ورزشکاران کمک می‌کند تا در تمرینات سنگین و کوتاه‌مدت با شدت بالا بهتر عمل کنند.
رایج‌ترین و موثرترین نوع کراتین موجود در بازار کراتین مونوهیدرات است که به بهبود قدرت و افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. مصرف این مکمل در دو مرحله فاز‌بارگیری(۵-۷ روز، روزانه ۲۰ گرم) و فاز‌نگهداری(۳-۵ گرم در روز) مصرف می‌شود. مکمل های کراتین بیشتر مناسب رشته‌های ورزشی قدرتی، سرعتی یا بدنسازی است. مصرف کراتین باید با آب کافی همراه باشد تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود و نتایج بهتری حاصل شود.
ویت گینرها؛ مکمل‌های افزایش وزن
این نوع مکمل‌ها مناسب افرادی است که به سختی وزن می‌گیرند یا نیاز به یک مواد غذایی کمکی برای افزایش حجم و وزن عضلانی دارند. در ترکیبات این نوع مکمل از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی چربی‌های مفید استفاده می‌شود که در هر وعده مقادیر قابل توجهی کالری برای بدن فراهم می‌کند. اگر به مواد خاصی حساسیت دارید مانند لاکتوز در هنگام خرید گینر به ترکیبات موجود در مکمل توجه و دقت بالایی داشته باشید. کربوهیدرات‌های موجود در این مکمل‌ها به بازسازی انرژی و پروتئین‌ها به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
ویت گینرها معمولاً برای ورزشکاران با متابولیسم سریع یا کسانی که در دوره افزایش حجم هستند، توصیه می‌شوند. این مکمل‌ها بهترین اثر را زمانی دارند که به همراه یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی قدرتی استفاده شوند. مصرف آنها می‌تواند به‌صورت میان‌وعده یا بعد از تمرین باشد تا نیازهای کالری بدن را تامین کند و از تحلیل عضلات جلوگیری کند.
مکمل‌های کاهش اشتها؛ بهترین گزینه برای کاهش وزن
مکمل‌های کمک‌کننده به کاهش چربی بدن معمولاً با افزایش متابولیسم، کاهش اشتها یا بهبود استفاده بدن از چربی به‌عنوان منبع انرژی عمل می‌کنند. در نظر داشته باشید مکمل چربی سوز برای افرادی طراحی شده‌اند که به دنبال کاهش وزن و چربی بدن در کنار حفظ عضلات هستند. این مکمل‌ها به‌طور کلی به سه گروه تقسیم می‌شوند.
1 . چربی‌سوزهای ترموژنیک: این مکمل‌ها با افزایش دمای بدن و متابولیسم (مانند کافئین، ال‌کارنیتین و عصاره چای سبز) به چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
2 . CLA (اسید لینولئیک کنژوگه): به استفاده از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی کمک می‌کند و از تجزیه عضلات در دوره کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
3 . بلوک‌کننده‌های کربوهیدرات و چربی: موادی که جذب چربی یا کربوهیدرات‌ها را در بدن محدود می‌کنند.
مصرف این مکمل‌ها باید همراه با رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم باشد. انتخاب مکمل مناسب و استفاده صحیح از آنها می‌تواند فرایند کاهش چربی را تسریع کرده و به حفظ عضلات کمک کند.
به این نکته توجه داشته باشید که که مکمل‌ها هر کدام برای مصارف خاصی استفاده می‌شوند مثلا مس و گینر هردو برای وزن گیری استفاده می‌شوند اما تفاوت گینر و مس در نوع وزن گیری است؛ مکمل مس با افزایش حجم عضله وزن را بالا می‌برو و مکمل گینر با افزایش چربی بدن باعث افزایش حجم می‌شود.
انتخاب هوشمندانه مکمل ورزشی؛ کوتاه‌کردن مسیر رسیدن به تناسب اندام
مکمل‌های ورزشی محرک های بسیار موثر در افزایش انرژی، وزن و قدرت عضلات هستند؛ اما موفقیت در استفاده از آنها وابسته به انتخاب درست و آگاهانه است. هر مکمل هدف خاصی را دنبال می‌کند؛ از پروتئین‌ها برای رشد عضلانی گرفته تا کراتین برای افزایش قدرت و چربی‌سوزها برای کاهش وزن. با این حال، مکمل‌ها جایگزین تغذیه سالم و متعادل نیستند و تنها به‌عنوان یک پشتیبان برای تأمین نیازهای ویژه بدن در کنار برنامه غذایی و تمرینی مؤثر عمل می‌کنند.
برای انتخاب یک مکمل مناسب ابتدا نیاز بدن خود را ارزیابی کنید؛ سپس با توجه به فعالیت بدنی و ورزشی خود بهترین تصمیم را بگیرید. ترکیبات داخل مکمل را حتما مطالعه کنید و به این نکته که هدف مکمل‌ها در ظاهر بسیار شبیه هم هستند اما ویزگی‌های خاص خود را دارند پس برای انتخاب مکمل تحقیق و بررسی جامعی انجام دهید و از فروشگاه‌های معتبر اقدام به خرید کنید.
