کراتین در دوره کات یا حجم؟
نام کراتین در راهروهای هر باشگاه ورزشی، از مبتدی تا حرفهای شنیده میشود. هیچ مکمل بدنسازی تا به امروز نتوانسته تا این حد میان ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام محبوب شود؛ اما از کراتین در دوره کات یا حجم باید استفاده شود؟ بسیاری بر این باورند که مصرف این مکمل در فاز چربیسوزی، کاتهای عمیق عضلات را پنهان میکند و دستهای دیگر بدون استفاده از آن قدرت لازم را برای جابجا کردن وزنهها ندارند. برخلاف تصور رایج، مکملها میتوانند برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار گیرند. مهم این است که چگونه و چه زمانی مصرف شوند.
برای ۱۰ سوال رایج کاربران درباره مکمل کراتین کلیک کنید .
مکانیسم عملکرد کراتین در بدن
کراتین (Creatine) ترکیبی نیتروژنی غیر پروتئینی و یکی از مشتقات آمینو اسید است. این ماده بهطور طبیعی از ترکیب سه اسید آمینه حیاتی آرژنین، گلیسین و متیونین در کبد و کلیهها سنتز میشود. بیش از 95 درصد آن در ماهیچهها ذخیره و برای تمرینات سنگین مورد استفاده قرار میگیرد. بدن برای تامین سوخت بههنگام تمرینات سنگین یا انفجاری بهسراغ مولکول آدنوزین تریفسفات (ATP) میرود. ذخایر ATP در سلولها بسیار محدود بوده و برای چند ثانیه کفایت میکند.
با مصرف Creatine سطح فسفوکراتین (PCr) در عضلات اسکلتی افزایش مییابد. در طول تمرین آنزیم کراتین کیناز، گروه فسفات را از فسفوکراتین جدا و به آدنوزین دیفسفات (ADP) پیوند داده تا ATP تولید شود. این بازیابی سریع انرژی، به شما اجازه میدهد تا ستهای سنگینتر و با تکرار بیشتری را به انجام رسانده و فشار مکانیکی مضاعفی بر عضلات وارد کنید. علاوه بر این باعث افزایش فشار اسمزی داخل سلولی شده که آب را به درون فضای سارکوپلاسم عضلات میکشد. این امر ماهیچهها را حجیمتر کرده و سیگنالی بیولوژیکی، برای تحریک سنتز پروتئین است. اشباع ذخایر کراتینی سطح هورمونهای انابولیک IGF-1 را افزایش و میوستاتین را کاهش میدهد. در نتیجه پتانسیل بدن برای هایپرتروفی یا همان افزایش حجم را بهحداکثر میرساند.
از کراتین در دوره کات یا حجم باید استفاده شود؟
کراتین محور اصلی برنامههای مکملیاری است که مصرف آن در هر دو دوره حجم (Bulking) و دوره کات (Cutting)، میتواند بسیار مفید واقع شود. در گذشته این مکمل یکی از الزامات دوره حجم بود و مصرف آن برای دوره کات ممنوع میشد؛ اما تحقیقات نشان دادند که با مصرف صحیح، میتواند دوره کات را ثمربخشتر کند.
دوره حجم
در این فاز هدف افزایش حجم و بهحداکثر رساندن توده عضلانی است. کراتین مانند یک کاتالیزور عمل کرده و با اشباع ذخایر فسفوکراتین، نیروی لازم را برای جابجایی وزنههای فوقسنگین فراهم میکند. همچنین با افزایش مایعات درون سلولی، محیطی آنابولیک، برای سنتز سریعتر پروتئین بدنسازی بهوجود میآورد. استفاده از گینر باعث شده تا کالری و کربوهیدرات مورد نیاز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن، در دسترس قرار گیرد. مصرف مکمل Creatine، فعالیت سلولهای ماهوارهای (مسئول ترمیم و ساخت بافت عضلانی جدید) را بهشدت افزایش میدهد.
دوره کات
بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که کراتین با هدف خشک کردن بدن در تضاد است و نباید در این دوره استفاده شود. یکی از ویژگیهای بارز این مکمل، کشیدن آب به درون بافتهاست که میتواند عضلات را حجیمتر نشان دهد. از آنجا که در دوره کات، جزئیات و خطوط عضلانی اهمیت دارند و باید با وضوح هرچه بیشتر نمایش داده شوند، پدیده جذب آب میتواند یک چالش بزرگ باشد؛ اما احتباس آب کاملا درونسلولی بوده و زیرپوستی نیست. بنابراین باعث پفکردن بدن نشده و مانع از تخت شدن عضلات خواهد شد.
حجیم شدن عضلات و میزان احتباس آب ناشی از مصرف کراتین، مستقیما به آب بدن و مصرف مایعات در طول روز بستگی دارد. با مدیریت صحیح مصرف آب، میتوانید عضلات برجسته را حفظ کرده و از مزایای قدرتی آن بهرهمند شوید. ترکیب Creatine با پروتئین وی ایزوله و بی سی ای ای (BCAA) در دوره کات بسیار رایج است تا عضلات بدون دریافت کالری اضافی، ترمیم شوند.
استراتژی مصرف کراتین در دوره کات
مصرف کراتین در دوره کات نیاز به یک برنامه دقیق دارد تا تعادل میان حفظ قدرت و جلوگیری از احتباس آب غیرضروری، حفظ گردد. باز هم تاکید میکنیم که استفاده از این مکمل در فاز چربیسوزی نهتنها مانعی برای کاهش وزن نیست، بلکه برای حفظ استحکام عضلات و کاهش زمان ریکاوری حیاتی است.
از آنجا که Creatine خاصیت اسمزی دارد، باید بهطور میانگین ۲ تا ۳ لیتر آب در طول شبانهروز نوشیده شود. مکمل را در دوزهای ثابت 3 تا 5 گرم مصرف کنید و برخلاف دوره حجم و بارگیریهای سنگین، اولویت در فاز کات با تداوم و جذب حداکثری است.
- دوز مصرفی: بهجای دریافت یکباره ۵ گرم، آن را در دو نوبت تقسیم کنید تا سطح اشباع عضلانی در طول روز ثابت باقی بماند.
- مصرف همراه با وعده غذایی: میل کردن این مکمل بلافاصله یا همراه با غذا، بهدلیل ترشح انسولین، جذب آن را به پروتئینهای عضلانی بهبود میبخشد.
- مکملیاری: ورزشکاران حرفهای در این مرحله از گلوتامین نیز بهره میبرند تا سرعت ترمیم بافتهای عضلانی را افزایش دهند.
بهترین کراتین برای کات کدام است؟
کراتین در انواع مختلفی عرضه میشود، اما در فاز کات و چربیسوزی یک انتخاب نادرست میتواند شما را از بدنی کاتدار دور کند. نوع مونوهیدرات، در برخی افراد باعث احتباس آب در فضای خارج سلولی میشود. از این رو باید مکملهای تخصصی و حرفهایتر را مد نظر قرار دهید.
- Creatine HCL: بهدلیل حلالیت بسیار بالا در آب، دوز مصرفی آن کمتر است.
- Micronized: جذب سریعتر باعث شده تا احتمال باقی ماندن Creatine در دستگاه گوارش و ایجاد نفخ بهحداقل برسد.
- ترکیبی با مواد ترموژنیک: این افزودنیها متابولیسم را بالا برده تا فرایند چربیسوزی تسریع شود.
بهترین زمان مصرف کراتین
پتانسیل کراتین زمانی بهحداکثر میرسد که در زمان مناسب و با توجه به فیزیولوژی بدن مصرف شود. هدف از مصرف اشباع دائمی ذخایر عضلانی است، اما در برخی لحظات سلولها آمادگی بیشتری برای جذب مواد مغذی دارند.
- قبل از تمرین: هدف افزایش قدرت انفجاری و توان خروجی در ستهای سنگین، ایدهآل برای فاز حجم
- بعد از تمرین: هدف ریکاوری سریع، انتقال آب به درون سلول و تحریک سنتز پروتئین، مناسب برای هر دو دوره کات و حجم
- صبح زود یا همراه با وعده غذایی: حفظ سطح پایدار مکمل در روزهای غیر تمرینی، مناسب برای هر دو دوره کات و حجم
استفاده از مکمل کراتین در هر دو دوره کات و حجم حیاتی است، اما باید به شیوه صحیح و مقدار مناسب مصرف شود. اگر بهدنبال بهترین کراتین برای کات هستید یا به باکیفیتترین فرمها برای دوره حجم نیاز دارید، کافیست به داروخانه اینترنتی مکمل شاپ مراجعه کنید. همچنین میتوانید برای راهنمایی در خرید یا کسب مشاوره با کارشناسان ما تماس بگیرید.
چطور رژیم غذایی و مکمل کراتین ترکیب کنیم تا عضلهسازی سریعتر شود؟ اینجا ببینید.
سوالات متداول
- آیا مصرف کراتین در دوره کات ممنوع است؟
خیر، مصرف صحیح آن در دوره کات برای حفظ توده عضلانی و قدرت بسیار مفید است.
- میزان مصرف آب همراه با Creatine چقدر است؟
توصیه میشود به ازای هر گرم مکمل، ۲ تا ۳ لیتر آب در طول شبانهروز نوشیده شود.
- دوز استاندارد کراتین در دوره کات چقدر است؟
دوز ثابت ۳ تا ۵ گرم در روز بدون نیاز به بارگیریهای سنگین پیشنهاد میشود.
- بهترین زمان برای جذب Creatine، چه زمانی است؟
بهترین زمان همراه با وعده غذایی یا بلافاصله پس از آن است.
