چطور رژیم غذایی و مکمل کراتین ترکیب کنیم تا عضلهسازی سریعتر شود؟
چطور رژیم غذایی + مکمل کراتین را ترکیب کنیم تا عضلهسازی سریعتر شود؟
اگر فکر میکنید عضلهسازی فقط حاصل ساعتها تمرین طولانی در باشگاه است، سخت در اشتباهید! تحول فیزیکی واقعی زمانی رخ میدهد که تمرین و تغذیه، دست در دست هم و به شکلی اصولی پیش بروند. ترکیب اصولی رژیم غذایی و مکمل بدنسازی مانند کراتین میتواند باعث نتایج چشمگیری در تمرینات بدنسازی شود.کراتین بهطور طبیعی در بدن تولید شده و در عضلات ذخیره میشود. اما مصرف مکملکراتین در دوران رژیم میتواند ذخایر آن را افزایش دهد و انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم کند. در این مقاله، اصول ترکیب رژیم های غذایی با کراتین را بهصورت گامبهگام و علمی بررسی میکنیم.
کراتین چیست و چگونه به عضلهسازی کمک میکند؟
کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که به طور طبیعی در سلولهای عضلانی یافت میشود. این ماده به تولید آدنوزین تریفسفات (ATP) کمک میکند که منبع اولیه انرژی برای انقباضات عضلانی است. کراتین و عضله سازی رابطهای مستقیم دارند؛ کراتین قدرت و استقامت در تمرینات را افزایش میدهد. حجم سلولهای عضلانی را از طریق جذب آب زیاد میکند و سنتز پروتئین را تحریک میکند. همچنین ریکاوری را تسریع میبخشد.
۱۰ سوال رایج کاربران درباره مکمل کراتین را اینجا ببینید .
اصول پایهای یک رژیم غذایی غنی برای عضلهسازی
قبل از افزودن کراتین در رژیم غذایی، باید پایه تغذیهای خود را اصلاح کنید. یک رژیم غذایی مناسب برای عضلهسازی باید شامل
- پروتئین بدنسازی کافی: مصرف حداقل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در رژیم غذایی ایدهآل و مناسب است. منابع پروتئینی عبارتند از: مرغ، ماهی، تخممرغ و پروتئین وی.
- کربوهیدراتها: کربوهیدارتهای مناسب برای تأمین انرژی پایدار در بدن مانند برنج قهوهای، جو دوسر و سیبزمینی شیرین.
- چربیهای سالم: مانند آووکادو، مغزها و روغنزیتون برای تنظیم هورمونها بسیار مناسبند.
- کالری مازاد: برای ایجاد آنابولیسم و رشد عضلات، معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر میتواند در رژیم غذایی موثر باشد.
پروتکل مصرف کراتین: زمان دوز و نحوه مصرف
برای اثربخشی بهتر مصرف مکملکراتین در دوران رژیم غذایی، باید پروتکل صحیح را رعایت کنید:
- دوز مصرفی: ۲۰ گرم در روز که به ۴ وعده ۵ گرمی برای ۵-۷ روز تقسیم شده است.
- دوز نگهداری: ۳-۵ گرم در روز بهطور مداوم.
- بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین همراه با یک منبع کربوهیدرات یا پروتئین وی برای جذب بهتر.
- روش مصرف: حل کردن در آب، شیر یا شیک پروتئین.
میتوانید کراتین با کیفیت را از فروشگاههای معتبری مانند مکمل شاپ تهیه کنید.
ترکیب رژیم غذایی و کراتین: نکات کلیدی
ترکیب رژیم های غذایی با مکمل بدنسازی مانند کراتین نیازمند رعایت اصولی رژیم غذایی است از جمله آبرسانی به بدن است. مصرف کراتین آب را به درون عضلات میکشد؛ بنابراین نوشیدن حداقل ۳ لیتر آب در روز ضروری است. از سوی دیگر باید سدیم بدن کنترل شود. از آنجایی که این مکمل بدنسازی موجب ذخیرهسازی آب درون سلولهای عضلانی میشود، حفظ تعادل سدیم در رژیم غذایی اهمیت دارد. همچنین مصرف کربوهیدرات به همراه کراتین (مثلاً آبپرتقال یا موز) میتواند جذب آن را افزایش دهد. از همه مهمتر، همزمانی مصرف پروتئین کازئین (با جذب کند) قبل از خواب و پروتئین ایزوله (با جذب سریع) پس از تمرین به همراه کراتین، سنتز پروتئین را به حداکثر میرساند.
نمونه برنامه غذایی یک روز با ترکیب کراتین
- صبحانه: املت با ۳ تخممرغ + جو دوسر + یک وعده کراتین (۵ گرم).
- قبل از تمرین: موز + یک اسکوپ پروتئین وی.
- بعد از تمرین: شیک حاوی پروتئین ایزوله + کربوهیدراتهای زود هضم + یک وعده کراتین (۵ گرم).
- ناهار: سینه مرغ + برنج قهوهای + سبزیجات.
- عصرانه: ماست یونانی + مغزها.
- شام: ماهی قزلآلا + سیبزمینی شیرین + سالاد.
- قبل از خواب: یک اسکوپ پروتئین کازئین برای تامین آمینواسیدها مورد نیاز در زمان رژیم غذایی بسیار خوب است.
مکملهای تکمیلی برای حداکثر نتایج
علاوه بر کراتین، برخی از مکملهای بدنسازی دیگر نیز میتوانند در کنار رژیم های غذایی با کراتین تاثیرگذار باشند. به طور مثال پروتئین وی برای ریکاوری و سنتز پروتئین زود جذب پس از تمرین بسیار مناسب است. همچنین گینر برای افراد لاغر که نیاز به کالری مازاد دارند توصیه میشود و BCAA برای حفظ عضلات در دوران رژیمهای کمکالری موثر است. بتا-آلانین نیز با افزایش ظرفیت عضلات برای مقابله با اسید لاکتیک، به کاهش احساس سوزش و خستگی در طول تمرینات شدید کمک میکند و به شما امکان اجرای ستهای بیشتر و مؤثرتری را میدهد. میتوانید این مکملهای بدنسازی را به همراه کراتین در طول دوره رژیم غذایی خود با مشورت متخصصان تغذیه مصرف نمایید.
راهکارهایی کاربردی برای کاهش سطح کراتین خون در مکمل شاپ
نتیجهگیری: مسیر بهینه برای ترکیب رژیم غذایی و کراتین
عضله سازی با رژیم و کراتین یک استراتژی علمی و اثباتشده است. کلید موفقیت، ثبات در اجرای سه رکن اصلی است: رژیم غذایی دقیق و پرانرژی، برنامه تمرینی پیشرونده و مصرف منظم و دقیق مکمل کراتین. با رعایت اصول ذکرشده، میتوانید بهطور ایمن و موثر، فرآیند عضلهسازی خود را سرعت بخشیده و به اهداف فیزیکی خود دست یابید.
سوالات متداول
- 1- آیا مصرف کراتین در دوران رژیم غذایی (کات) مجاز است؟
بله، مصرف مکملکراتین در دوران رژیم کات نه تنها مجاز است، بلکه میتواند با حفظ قدرت و حجم عضلانی، از تحلیل رفتن عضلات در شرایط کمکالری جلوگیری کند.
- 2- بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
تحقیقات نشان میدهد، مصرف ۳-۵ گرم کراتین در نزدیکی زمان تمرین (قبل یا بعد از آن) میتواند موثر باشد. اما ترجیحا مصرف آن پس از تمرین و همراه با پروتئین وی و کربوهیدرات توصیه میشود.
- 3- آیا کراتین برای کلیهها مضر است؟
برای افراد سالم با عملکرد طبیعی کلیه، مصرف کراتین در دوزهای استاندارد (۳-۵ گرم روزانه) کاملاً ایمن و بیخطر است. افراد با مشکلات کلیوی باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
- 4- تفاوت پروتئین وی و کراتین چیست؟
پروتئین وی یک منبع کامل پروتئین است که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی استفاده میشود. کراتین یک ترکیب انرژیزا است که قدرت و توان انفجاری را افزایش میدهد. این دو عملکرد مکمل داشته و در کنار هم نتایج بهتری ایجاد میکنند.
- 5- برای خرید مکمل کراتین معتبر در دوران رژیم غذایی باید به چه نکاتی توجه کنم؟
حتماً از فروشگاههای معتبری مانند مکمل شاپ که محصولات اورجینال با برچسب اصالت ارائه میدهند، خرید کنید. به وجود داشتن مهر استاندارد، تاریخ تولید و انقضا، و همچنین خلوص بالای محصول توجه نمایید.
