ویتامین ای چیست و چه فوایدی دارد؟
ویتامین ای، یک ویتامین محلول در چربیست. این ویتامین در خیلی از غذاها، مثل روغن‌های گیاهی، غلات، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و میوه‌ها یافت می‌شود. ویتامین ای، برای عملکرد مناسب خیلی از اندام‌های بدنتان نیازست. این ویتامین، یک آنتی‌اکسیدان نیز هست. کمبود ویتامین ای، به ندرت اتفاق می‌افتد. اما، برخی افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی خاص یا نوزادان با وزن خیلی پایین ممکن است، دچار آن شوند. به این افراد، مصرف مکمل ویتامین ای توصیه می‌شود. در ادامه، به شما خواهیم گفت که ویتامین ای چیست و چه فوایدی دارد.
ویتامین ای چیست؟
شاید فکر کنید که ویتامین ای فقط یک ترکیب است. اما، در واقع یک گروه از 8 ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی‌اکسیدانیست. از این 8 ترکیب، آلفا- توکوفرول در تامین نیازهای تغذیه‌ای شما بهترین عملکرد را دارد. ویتامین ای را می‌توانید با خوردن بعضی غذاها مثل دانه‌ها، آجیل‌ها، سبزیجات، و تعدادی از غذاهای غنی شده دریافت کنید. در کنار آنها، مصرف مکمل ویتامین ای نیز برای تامین نیاز به این ویتامین مفیدست.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت ویتامین E خارجی و ایرانی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
این ویتامین، نقش‌های زیادی را در بدنتان انجام می‌دهد. ویتامین ای بیشتر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی که دارد، شناخته شده است. همچنین، از سلول‌هایتان در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این، برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی و سیگنالینگ سلولی به ویتامین ای نیاز دارید. پس، جای تعجب نیست که تحقیقات مختلف روی فواید مصرف مکمل ویتامین ای تاکید دارند.
فواید ویتامین ای
استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد
احتمالا زنگ زدگی را روی دوچرخه و یا ماشین خود دیده‌اید. فرآیند اکسیداسیون و تسریع پیری نیز به همین صورت در بدن اتفاق می‌افتد! این مسئله وقتی رخ می‌دهد که سلول‌ها در معرض مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد قرار بگیرند. رادیکال‌های آزاد، باعث ضعیف شدن و تجزیه سلول‌های سالم می‌شوند. این مولکول‌ها، ممکن است مشکلات حادی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان را نیز ایجاد کنند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که یک عدم تعادل بین دفاع آنتی اکسیدانی و رادیکال‌های آزاد ایجاد شود.
- بیشتر بخوانید: بهترین مکمل ضد پیری چیست؟
اما، آنتی اکسیدان‌ها به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و در نتیجه حفاظت در برابر آسیب‌های سلولی کمک می‌کنند. همانطور که گفتیم، ویتامین ای نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند. به همین دلیل، مصرف مقدارهای زیاد آن می‌تواند باعث کاهش استرس اکسیداتیو و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی شود. پس، اگر می‌خواهید با پیری و اثرات آن روی پوست و بدنتان مبارزه کنید، مکمل ویتامین ای انتخاب خوبیست.
- بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌های مختلف
می‌تواند علائم آرتروز را کاهش دهد
آرتروز یک بیماری مزمن است که شامل تخریب مفاصل و در نتیجه درد و خشکی آنهاست. این بیماری با افزایش سن، بیشتر خودش را نشان می‌دهد و می‌تواند باعث محدودیت حرکتی شما شود. اما، ویتامین ای در مطالعات مختلف نشان داده که علائم آرتروز را بهبود می‌بخشد. این یعنی با مصرف مکمل ویتامین ای می‌توانید از پیشرفت بیماری و درد آن جلوگیری کنید.
به مدیریت دیابت کمک می‌کند
دیابت، بیماری مزمن دیگریست که به مقاومت انسولین مربوط می‌شود. دیابت، با افزایش استرس اکسیداتیو در بدن نیز ارتباط دارد. مکمل ویتامین ای، می‌تواند به هر دو بیماری دیابت نوع یک و نوع دو کمک کند. شما با مصرف ویتامین ای هم می‌توانید بیماری دیابت را به تاخیر بیندازید و هم علائم آن را کاهش دهید. استفاده از این ویتامین، از عوارض دیابت نیز جلوگیری می‌کند.
ویتامین ای برای پوست مفید است
حتما روی مواد آرایشی و بهداشتی، عبارت حاوی ویتامین ای را زیاد دیده‌اید. خب، ویتامین ای به دلیل فواید زیادی که برای پوست دارد، ترکیب رایج این نوع محصولات است. ویتامین ای، به بهبود زخم‌ها نیز کمک می‌کند. به همین دلیل در محصولاتی که به این منظور استفاده می‌شوند، به کار می‌رود. اما، چرا ویتامین ای برای پوست مفیدست؟
- بیشتر بخوانید: بهترین ویتامین‌ها برای پوست
گفتیم که ویتامین ای از بدنتان در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. یکی از عواملی که باعث آسیب رساندن به پوستتان می‌شود، همین استرس اکسیداتیو است. اما، با مصرف ویتامین ای می‌توانید پوستتان را در برابر عوامل استرس‌زای محیطی حفظ کنید. مصرف موضعی ویتامین ای برای پوست فواید زیادی دارد و از آن در برابر آسیب‌های نور خورشید محافظت می‌کند.
- بیشتر بخوانید: چه غذاهایی برای پوست مفید است؟
برای افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) مفیدست
NAFLD، نوعی بیماریست که در آن چربی در کبد افرادی که نوشیدنی‌های الکلی مصرف نمی‌کنند، تجمع پیدا می‌کند. اما، تحقیقات نشان داده که مکمل ویتامین ای برای بهبود وضعیت این افراد مفیدست. ویتامین ای، سطح آنزیم‌های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) را کاهش می‌دهد. همچنین، باعث کاهش سطح لیپید خون، و بهبود سلامت کبد افراد مبتلا به NAFLD می‌شود. افزایش AST و ALT می‌تواند منجر به التهاب کبد و آسیب افراد مبتلا به NAFLD شود. به همین دلیل، سطح پایین آن مطلوب است.
ویتامین ای به مدیریت دیسمنوره کمک می‌کند
دیسمنوره، وضعیتی است شامل دردهای شدید و مکرر در دوران قاعدگی مثل گرفتگی‌ها و درد لگن. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل ویتامین ای باعث کاهش درد زنان دچار چنین مشکلی می‌شود. می‌توانید با مصرف روزانه 200 IU ویتامین ای به کاهش دردهای پریودی کمک کنید. اثرات آن هنگام ترکیب با مکمل امگا 3 حاوی 180 میلی‌گرم EPA و 120 میلی‌گرم DHA بیشتر هم می‌شود. همچنین، مصرف روزانه‌ی ویتامین سی و ای به کاهش درد لگن و دیسنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک می‌کند.
- بیشتر بخوانید: پنج مکمل برای تنظیم هورمون زنانه
سایر فواید ویتامین ای
فواید ویتامین ای، فقط به مواردی که گفتیم، ختم نمی‌شوند. از آنجایی که این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است، برای خیلی از بیماری‌های فرسایشی و تخریبی مفیدست، مثل بیماری قلبی کرونری. مصرف مکمل ویتامین ای احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ ناشی از آنها را کاهش می‌دهد. یکی از مشکلاتی که استرس اکسیداتیو ایجاد می‌کند، اختلالات چشمی مثل آب مرواریدست. این بیماری با افزایش سن بیشتر اتفاق می‌افتد. اما، ظاهرا مصرف ویتامین ای احتمال بروز این بیماری را کاهش می‌دهد.
- بیشتر بخوانید: 6 مکمل برای سلامت قلب
زوال شناختی و بیماری‌هایی مثل آلزایمر نیز به دلیل آسیب رادیکال‌های آزاد به نورون‌های مغز ایجاد می‌شوند. پس، جای تعجب ندارد که مصرف آنتی‌اکسیدانی مثل ویتامین ای برای پیشگیری از آنها مفید باشد. اگر رادیکال‌های آزاد در بدن کنترل نشوند، می‌توانند باعث بروز سرطان شوند. ولی باز هم آنتی اکسیدان‌ها کمک کننده است. با این حال، بهترست در مصرف ویتامین ای زیاده‌روی نکنید. چرا که دوزهای خیلی زیاد آن خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. ویتامین ای، به بهبود عملکرد ریه نیز کمک کرده و برخی علائم آسم را در کودکان و بزرگسالان کم می‌کند.
- بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز
روزانه چقدر ویتامین ای مصرف کنیم؟
کمبود ویتامین ای برای افراد سالم به ندرت اتفاق می‌افتد. اکثر شما می‌توانید با داشتن یک تغذیه‌ی سالم ویتامین ای کافی را از غذاهایتان دریافت کنید. اما، خب مقدار ویتامین ای مورد نیاز بر حسب سن و جنسیت افراد فرق می‌کند. در ادامه، مقدار ویتامین ای توصیه شده توسط موسسه ملی سلامت (NIH) برای گروه‌های مختلف را آورده‌ایم:
کمبود ویتامین ای
کمبود ویتامین ای به ندرت اتفاق می‌افتد و بیشتر در بین برخی افراد خاص رایج است. برای مثال، افرادی که بیماری‌های مرتبط با جذب چربی دارند. مثل افراد مبتلا به فیبروز کیستیک، و یا بیماری کرون. این افراد، معمولا با مصرف آن دچار اسهال مزمن شده و به فرم محلول در آب ویتامین ای نیاز دارند. افرادی که غذای کافی نمی‌خورند، مثل کودکان کشورهای در حال توسعه و مبتلایان به بی‌اشتهایی عصبی نیز در خطر کمبود هستند.
خطرات مصرف بیش از حد ویتامین E
مصرف بیش از حد ویتامین E، از طریق مواد غذایی بعیدست. با این حال، NIH گزارش کرده که مصرف دوزهای بالای این ویتامین به شکل مکمل می‌تواند عوارضی داشته باشد. یکی از عوارض جانبی مصرف ویتامین ای (مصرف بیش از حد آن)، افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک است. یکی دیگر از عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین ای، افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات است. البته، این عارضه هنوز تحت بررسی قرار دارد و نمی‌توانیم درباره آن نظر قطعی بدهیم.
برای اجتناب از عوارض مصرف ویتامین ای، مقدار مصرف خود را کنترل کنید و از زیاده‌روی بپرهیزید. برای اکثر بزرگسالانی که از مکمل ویتامین ای استفاده می‌کنند، دوز مصرف روزانه نباید از 1000 میلی‌گرم تجاوز کند. به خاطر داشته باشید که مقدار ویتامین ای موجود در مکمل‌های مختلف متفاوت و گاهی خیلی بالاست. پس، حتما قبل از مصرف، برچسب مکمل را با دقت بخوانید.
تداخل دارویی ویتامین ای
ویتامین E، پتانسیل تداخل با برخی داروها را دارد. در زیر، فقط چند نمونه از تداخل‌های دارویی ویتامین ای را برایتان ذکر کرده‌ایم. اما، بهترست همیشه قبل از شروع مصرف مکمل‌های جدید درباره تداخل آن با داروهایی که دارید، با پزشک مشورت کنید.
ویتامین ای ممکن است با موارد زیر تداخل منفی داشته باشد:
- داروهای ضد انعقاد خون و ضد پلاکت
- سیمواستاتین و نیاسین
- شیمی درمانی و رادیوتراپی
غذاهای حاوی ویتامین E
وقتی صحبت از دریافت مواد مغذی می‌شود، تقریبا همیشه بهترین روش، دریافت آنها از طریق مواد غذایی است. حواستان باشد که بهترین راه برای دریافت ویتامین ای کافی، مصرف انواع غذاهای مقویست. مثل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، و دانه‌ها. اگر به دنبال افزایش مقدار ویتامین ای در رژیم غذایی خود هستید، چند گزینه خوب عبارتند از:
- تخمه آفتابگردان بو داده، 28 گرم: 49 درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV)
- بادام بو داده، 28 گرم: 45 درصد از DV
- اسفناج آب پز، یک دوم فنجان (112 گرم): 13 درصد DV
- کلم بروکلی خرد شده و آب پز، یک دوم فنجان(46 گرم) : 8 درصد DV
- کیوی، یک عدد متوسط (69 گرم): 7 درصد DV
- انبه، ورقه شده، یک دوم فنجان (82 گرم): 5 درصد DV
- گوجه فرنگی، خام، یک عدد متوسط (123 گرم): 5 درصد DV
جمع‌بندی
ویتامین ای، یک آنتی اکسیدان محلول در چربیست که به حفاظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این ویتامین می‌تواند در پیشگیری و درمان علائم بیماری‌های التهابی مثل دیابت و آرتروز مفید باشد. مصرف موضعی ویتامین ای نیز برای پوستتان مفیدست و دارای اثرات حفاظتی و ضد پیریست. اکثر شما میزان کافی ویتامین ای را از طریق غذاها دریافت می‌کنید. اما، مصرف انواع مکمل ویتامین ای نیز می‌تواند فواید خودش را داشته باشد.
فقط به مقدار ویتامین ای مصرفی توجه کرده و از مصرف بیش از حد اجتناب کنید. زیرا مصرف خیلی زیاد ویتامین ای می‌تواند باعث برخی عوارض جانبی شود. این ویتامین ممکن است با بعضی از داروها نیز تداخل داشته باشد. پس، اگر می‌خواهید ویتامین ای بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، ابتدا با پزشک درباره داروها و بیماری‌هایتان صحبت کنید.
اگر این مطلب برایتان مفید بود، خواندن مقالات زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:
