طرز تهیه نان پروتئین بدنسازی در خانه + 5 دستور پخت متنوع

مقدمه: چرا نان پروتئین بدنسازی برای ورزشکاران مفید است؟

مزایای مصرف نان پروتئینی برای بدنسازان و ورزشکاران

• افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS): یکی از مهمترین مزایای نان مخصوص بدنسازی، تحریک سنتز پروتئین عضلانی است. از آنجا که در دستور پخت نان پروتئینی از پودرهای پروتئینی با کیفیت مانند مکمل وی یا کازئین استفاده میشود، سرشار از آمینو اسیدهای ضروری به ویژه لوسین است.
• تامین مداوم آمینو اسید: نان پروتئینی به خصوص در صورتی که حاوی دو نوع پروتئین زود جذب و دیر جذب باشد، سطح آمینو اسید خون را پایدار نگه خواهد داشت.
• تعادل نیتروژن: برای رشد عضلانی نیتروژن بدن باید در حالت تعادل مثبت قرار گیرد. به این معنی که میزان پروتئین سنتز شده نسبت به پروتئین تجزیه شده بیشتر باشد. نان پروتئینی منبعی غنی از نیتروژن است و در متعادل نگه داشتن آن نقش مهمی ایفا میکند.
• بهبود ریکاوری عضلانی: برای رشد عضلانی، ریکاوری و ترمیم آسیب های عضلانی ضرورت دارد. نان پروتئینی آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم این آسیب ها را تامین کرده، سرعت ریکاوری را افزایش داده و درد عضلانی تاخیری را کاهش می دهد.
• جلوگیری از تجزیه عضلانی (کاتابولیسم): طرز تهیه نان پروتئین بدنسازی با پروتئین دیر جذب مانند کازئین، به خصوص در طول شب از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری خواهد کرد.
• افزایش ترشح هورمون های سیری: مصرف پروتئین با کیفیت، ترشح هورمون های پپتید شبه گلوکاگون-۱ و پپتید YY که سیگنال های سیری را به مغز ارسال می‌کنند، افزایش خواهد داد. همچنین پروتئین قادر است سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد.
• منبع پروتئینی راحت: آماده سازی غذاهای مشخص برای هر وعده، کاری دشوار و چالش برانگیز است. با یادگیری طرز تهیه نان پروتئین بدنسازی، می توانید مقادیری از این غذای مقوی را آماده کرده و در وعده های اصلی یا میان وعده ها بگنجانید.
• کنترل بهتر قند خون: نان پروتئینی با کربوهیدرات کنترل شده، گلوکز را به آرامی در خون آزاد میکند. همچنین بهبود حساسیت به انسولین، از ذخیره چربی های اضافی جلوگیری خواهد کرد.

 

مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه نان پروتئین خانگی

• آرد نول قوی: ۳۰۰ گرم.
• آرد چاودار اصل: ۲۰ گرم.
• مکمل پودر پروتئین: ۱۵ گرم.
• سفیده تخم مرغ: ۶۰ تا ۷۰ گرم.
• مخمر فوری: ۴ گرم.
• نمک: ۶ گرم.
• شیر خشک: ۱۵ گرم.
• کره: ۴۰ گرم.
• آب: ۱۳۰ تا ۱۴۰ گرم.
• شکر (اختیاری، برای لطافت): ۶ گرم.
• تخم کتان، تخم کدو، کنجد و چیا: به مقدار لازم.

دستور پخت پایه نان پروتئین بدنسازی با پودر پروتئین وی

1. آرد نول قوی و چاودار را درون یک ظرف بزرگ ریخته و به خوبی هم بزنید تا بافتی یکدست پیدا کنند. در صورت تمایل می توانید از آرد جو دوسر یا کامل گندم به عنوان جایگزین آرد چاودار استفاده نمایید.
2. سپس نمک را اضافه کرده و مخلوط کنید. بعد از آن مخمر فوری را بر روی مواد بپاشید. در صورت تمایل شکر را به مواد اضافه کنید و مواد را به خوبی هم بزنید تا کاملا با هم ترکیب شوند.
3. برای افزایش ارزش غذایی، ۱۵ گرم پودر پروتئین وی را به مواد اضافه کرده و هم بزنید تا به طور یکنواخت پخش گردد. سپس شیر خشک را به ترکیب بیفزایید و مجددا هم بزنید تا بافت یکدستی تشکیل شود.
4. سفیده تخم مرغ زده شده را اضافه و مخلوط کنید. سپس آب ولرم را به تدریج و در چند مرحله به مخلوط مواد خشک اضافه نمایید. در حین اضافه کردن آب مواد را هم بزنید تا به طور کامل با مواد مخلوط شود و خمیر شکل بگیرد.

پس از جمع شدن خمیر، آن را به یک سطح تمیز منتقل کرده و با دست و چند دقیقه ورز دهید تا بافت آن صاف و یکدست شود. سپس کره نرم شده را به خمیر اضافه و مجدد ورز دهید.

1.  حال مقدار کمی از خمیر را برداشته و به آرامی با انگشتان باز کنید. خمیر باید به قدری نازک شود که نور از آن عبور کند. خمیر را به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه با دست ورز دهید تا یکدست و سطح آن صاف و صیقلی شود. سپس دانه های تخم کتان، تخم کدو، کنجد و چیا را به خمیر اضافه کنید و ورز دهید.
2. داخل یک کاسه را با مقدار کمی روغن مایع چرب کنید. خمیر را به شکل یک چانه درآورید و داخل ظرف چرب شده قرار دهید. ظرف را با سلفون بپوشانید و خمیر را در یک مکان گرم و دور از جریان هوا به مدت ۱ ساعت بگذارید تا استراحت کند. در این مدت، خمیر پف کرده و حجم آن دو برابر میشود.
3. پوشش روی خمیر را بردارید و با فشار ملایم انگشتان، پف اضافی خمیر را بگیرید. خمیر را دوباره به آرامی چانه کرده و بر روی یک سطح صاف قرار دهید. مجدد روی آن را با نایلون بپوشانید تا ۱۰ دقیقه دیگر استراحت کند.
4. سپس پوشش را از روی خمیر برداشته و با وردنه آن را به شکل یک مستطیل به ضخامت ۱ تا ۱.۵ سانتی متر پهن کنید. لبه های خمیر را به سمت داخل تا زده و از یک سمت به صورت فشرده رول نمایید. رول را داخل قالب نان تست که با کاغذ روغنی پوشانده شده، قرار دهید. قالب را با نایلون بپوشانید.
5. اجازه دهید خمیر در دمای محیط و مکانی گرم، استراحت کند تا پف کرده و حجم آن دو برابر شود. پس از آن، نایلون را بردارید و با اسپری آب، سطح خمیر را مرطوب کنید.

فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتی گراد تنظیم کرده و به مدت 15 تا 20 دقیقه به حال خود بگذارید. سپس قالب را در طبقه وسط فر قرار دهید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه صبر کنید تا بپزد. نان باید طلایی مایل به قهوه ای و مغز پخت شود. با ضربه زدن به زیر نان باید صدای پوکی بشنوید.

1. پس از آماده شدن نان پروتئینی، آن را از فر بیرون بیاورید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه در قالب باقی بماند. سپس قالب را برگردانده تا نان پروتئینی از آن خارج گردد. نان را به مدت 1 تا 2 ساعت بر روی یک سطح توری فلزی قرار دهید تا کاملا خنک شود. پس از خنک شدن، نان مخصوص بدنسازی برای برش و سرو کردن آماده است.

چهار دستور طرز تهیه نان پروتئینی متنوع

نان پروتئینی با آرد بادام

نان پروتئینی کتوژنیک

نان پروتئینی با پودر پروتئین کازئین

نان پروتئینی بدون گلوتن

نکات کلیدی برای موفقیت در پخت نان پروتئینی

• از مواد اولیه تازه و باکیفیت، به ویژه آرد مرغوب و پروتئین بدنسازی خارجی استفاده کنید.
• اندازه گیری دقیق مواد اولیه، به خصوص آرد و آب، برای دستیابی به بافت مطلوب خمیر اهمیت زیادی دارد.
• آب برای فعال کردن مخمر باید ولرم باشد (حدود ۳۵-۴۰ درجه سانتی گراد).
• ورز دادن خمیر به مدت کافی، بافت نرم و الاستیکی به نان می بخشد.
• استراحت دادن خمیر، به مخمر فرصت فعالیت می دهد و خمیر پف میکند.
• زمان پخت، بسته به نوع فر و اندازه قالب کمی متفاوت است. از این رو تنها به زمان پخت اتکا نکرده و ظاهر نان را مدام بررسی کنید تا نشانه های پخت ظاهر شوند.

روش نگهداری و فریز کردن نان پروتئین بدنسازی

سوالات متداول درباره نان پروتئینی

نتیجه گیری: جایگزینی سالم و پر پروتئین برای نان معمولی