20 غذای حجم دهنده برای بدنسازی که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید

مقدمه: اهمیت تغذیه در بدنسازی و افزایش حجم عضلات

اصول تغذیه برای حجم گیری در بدنسازی

• تعیین دقیق کالری مورد نیاز: غذاهای پروتئینی برای حجم با توجه به کالری مورد نیاز روزانه بدن تعیین میشوند. برای محاسبه کالری دریافتی برای افزایش حجم عضلات، ابتدا باید دریابید که بدنتان برای حفظ وزن فعلی به چه میزان کالری احتیاج دارد. برای اینکار در طول هفته سه مرتبه خود را در شرایط یکسان، وزن کنید. سپس تمام غذاهای مصرفی در طول هفته را در یک برنامه محاسبه کالری وارد کرده تا میزان کالری آنها مشخص شود. مجموع کالری دریافتی در طول هفته را بر عدد 7 تقسیم کنید تا میانگین کالری مصرفی روزانه بدست آید. میانگین کالری مصرفی روزانه، کالری حفظ وزن بدن شما خواهد بود.
• دریافت کالری مازاد با غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی: حال که کالری پایه را مشخص کردید، نوبت به ایجاد یک مازاد کالری کنترل شده میرسد. در فاز حجم سازی باید میزان کالری دریافتی را تا 15 درصد بیشتر از کالری پایه، افزایش دهید. این افزایش کالری باید به صورت تدریجی اعمال شود.
• توزیع درشت مغذی ها در برنامه غذایی حجم: کیفیت غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی از طریق تنظیم نسبت صحیح درشت مغذی ها، اهمیت زیادی دارد. 30 درصد کل کالری روزانه را باید از میان پروتئین ها انتخاب کنید. همچنین 55 درصد کربوهیدرات ها و 15 درصد دیگر را باید از چربی ها تشکیل شوند.
• بازبینی و تنظیم مداوم برنامه غذایی: حتی با انتخاب بهترین خوراکی های بدنسازی، محاسبه دقیق کالری و گنجاندن درشت مغذی ها، باز هم نیاز است که بر روند رشد عضلات و حجم بدن خود نظارت داشته و مطابق با آن برنامه غذایی خود را ویرایش کنید.

نقش پروتئین ها در افزایش حجم عضلات

منابع پروتئینی برتر برای بدنسازان (گوشت، مرغ، ماهی و...)

• گوشت قرمز: گوشت قرمز، به ویژه بدون چربی مانند فیله گاو، حاوی مقادیر زیادی پروتئین باکیفیت است. علاوه بر پروتئین، گوشت قرمز دارای مواد مغذی مهمی مانند کراتین، آهن و ویتامین های گروه B بوده که هر کدام در رشد عضلانی ایفای نقش میکنند.
• مرغ: سینه مرغ منبعی غنی از پروتئین با چربی بسیار کم است. گوشت مرغ طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکند.
• ماهی: ماهی های چرب مانند سالمون و تن، سرشار از پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. چربی های سالم خواص ضد التهابی دارند و از احساس درد پس از تمرینات میکاهند.
• تخم مرغ: تخم مرغ با دارا بودن تمام 9 آمینو اسید ضروری، یکی از کامل ترین منابع پروتئینی است.
• لبنیات: ماست یونانی و پنیر کاتیج، منابع غنی از پروتئین هستند. پنیر کاتیج نیز منبع خوبی از پروتئین کازئین به شمار میرود که هضم آرامی دارد.
• حبوبات: عدس، لوبیا و نخود حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی و فیبر هستند.

کربوهیدرات های پیچیده برای افزایش حجم و انرژی

چربی های سالم و نقش آنها در تولید هورمون های رشد

میان وعده های حجم دهنده برای بدنسازان

• اسموتی های پرکالری حاوی پروتئین وی، موز، کره بادام زمینی و شیر کامل.
• آجیل و دانه ها به خاطر داشتن کالری متراکم، پروتئین و چربی های سالم.
• ساندویچ کره بادام زمینی با نان سبوس دار.
• ماست یونانی پرچرب با عسل.
• تخم مرغ آب پز.

نوشیدنی های طبیعی برای افزایش کالری و حجم گیری

• اسموتی تهیه شده از شیر کامل یا شیر نارگیل، پروتئین وی یا کازئین، موز، خرما، کره بادام زمینی و جو دوسر.
• آبمیوه های طبیعی با شاخص گلیسمی متوسط مانند آب انبه و آب آناناس.
• شیک های خانگی با پایه شیر و پودرهای پروتئینی.

برنامه غذایی نمونه برای حجم گیری (صبحانه، ناهار، شام)

ترکیب مکمل های بدنسازی با رژیم غذایی برای حجم گیری بهتر

• پروتئین وی: پروتئین بدنسازی به ویژه وی جذب سریعی داشته و منبع غنی از آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات است.
• کراتین: مصرف مکمل کراتین می تواند قدرت، توان و حجم عضلات را افزایش دهد.
• آمینو اسیدهای شاخه‌دار: BCAA می تواند به کاهش تخریب عضلات در طول تمرین، تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کند.
• گینر: گینر مکملی با کالری بالا حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. گینرها برای افرادی که به سختی وزن اضافه میکنند، مناسب هستند. برای خرید گینر اصل با قیمت مناسب کافیست به بخش فروشگاه داروخانه اینترنتی مکمل شاپ مراجعه کنید.
• کازئین: کازئین نوعی پروتئین دیر جذب است. با مصرف آن پیش از خواب می توانید آمینو اسیدهای مورد نیاز عضلات را در طول شب تامین نمایید.

سوالات متداول درباره تغذیه حجم گیری

نتیجه گیری: چگونه برنامه غذایی حجم دهنده مناسب خود را طراحی کنیم؟