۱۰ روش افزایش طبیعی تستوسترون در مردان
آیا می‌دانید میزان ترشح هورمون تستوسترون با ورود شخص به ۴۰ سالگی، سالی ۲ درصد کاهش می‌یابد؟ تستوسترون مهم‌ترین هورمون جنسی مردانه است که در باروری، افزایش حجم توده عضلانی و تولید گلبول قرمز نقش دارد.
کمبود تستوسترون موجب کاهش میل جنسی، اختلال نعوظ، از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی بدن می‌شود. ازهمین‌رو درصورت پایین آمدن سطح این هورمون مردانه، باید به فکر راه‌هایی برای جبران تستوسترون باشید. در این مطلب از مکمل شاپ به معرفی ۱۰ روش ساده برای بالا بردن سطح تستوسترون پرداخته‌ایم. با خواندن این مقاله با روش‌های افزایش طبیعی تستوسترون آشنا شوید.
1. تمرین‌های قدرتی؛ بهترین راه افزایش تستوسترون در مردان
تمرین‌های قدرتی همچون وزنه‌برداری، به‌سرعت میزان تستوسترون خون را بالا می‌برد. درگیر شدن چند عضله به‌صورت هم‌زمان موجب بالا رفتن سطح تستوسترون می‌شود. ازاین‌رو ورزشکاران و بدنسازان با انجام تمرین‌های چندمفصلی مانند ددلیفت، اسکوات، پرس سینه و بارفیکس می‌توانند به افزایش ترشح این هورمون کمک کنند.
برای افزایش میزان تستوسترون بهتر است که تمرین‌های قدرتی را در ابتدای برنامه ورزشی قرار دهید و حداقل آن‌ها را ۴ روز در هفته به مدت بیش از یک ساعت تکرار کنید. شدت تمرین‌های ورزشی به توان بدنی هر شخص بستگی دارد. برای افزایش قدرت عضلات در کنار ورزش می‌توانید مصرف مکمل‌ها را در برنامه خود بگنجانید. مکمل‌های پروتئینی موجب تقویت عضلات بدن و بالا رفتن سطح تستوسترون می‌شوند.
ازآنجایی‌که مکمل‌های پروتئینی انواع و ترکیب‌های مختلفی دارند، توصیه می‌کنیم حتما خرید مکمل را با مشورت مربی خود انجام دهید. دقت کنید که برند، ترکیب‌ها و نوع مکمل در قیمت وی پروتئین تاثیرگذار خواهد بود.
2. بالا بردن تستوسترون با انجام حرکات ترکیبی ورزشی
درگیر شدن چند عضله، سرعت افزایش تستوسترون را بالا می‌برد؛ به این منظور می‌توانید با مشورت مربی، چند سوپر ست را در برنامه یک روز خود بگنجانید. سوپر ست‌ها چند عضله را به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌کنند. ترکیب حرکات با دمبل همچون «ددلیفت هالتر» یکی از تمرین‌های ورزشی مناسب برای بالا بردن سطح تستوسترون است؛ اگر این حرکت با تمرینی همچون برپی ادغام شود، ترشح تستوسترون را به بالاترین حد خود می‌رساند.
البته حرکات سوپر ست به همه افراد پیشنهاد نمی‌شود؛ چون انجام این تمرین‌ها نیازمند قدرت بدنی بالاست. در بعضی از موارد مربی ورزشی برای افزایش توان بدن فرد و همچنین وزن‌گیری، مصرف مکمل‌های تقویتی را پیشنهاد می‌دهد. مکمل‌های گینر بهترین انتخاب برای افزایش حجم و وزن افراد محسوب می‌شود. برای تهیه مکمل ورزشی وارد صفحه خرید گینر اصل شوید. در این صفحه انواع مکمل‌های گینر در برندها و با قیمت‌های متنوع قابل‌خریداری است.
3. درمان تستوسترون پایین در مردان با کاهش فاصله ست‌های تمرینی
هنگامی که چند ست ورزشی را پشت‌سر‌هم انجام می‌دهید، سطح تستوسترون بدنتان به بالاترین حد ممکن می‌رسد. طبق یک تحقیق سوئدی، زمانی‌که تمرینات به‌صورت پی‌در‌پی انجام شوند، بدن تستوسترون بیشتری تولید می‌کند؛ از این‌رو توصیه می‌شود که به عضلات بدن فرصت ریکاوری ندهید و فاصله ست‌های ورزشی را کم کنید.
سطح تستوسترون ۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی بالا می‌رود، سپس دوباره به حالت اولیه باز‌می‌گردد؛ بنابراین علاوه‌بر انتخاب حرکات ورزشی ترکیبی، به زمان استراحت بین ست‌ها برای بالا بردن تستوسترون بدن خود توجه داشته باشید. چنانچه با کاهش زمان استراحت احساس خستگی می‌کنید، از مکمل‌های آمینو اسید کمک بگیرید. اگرچه قیمت آمینو اسید بالا به نظر می‌رسد، اما باتوجه‌به تاثیر این مکمل در عضله‌سازی و افزایش تستوسترون، توصیه می‌کنیم که در صورت توان، حتما آن را تهیه کنید.
4. داشتن رژیم غذایی مناسب؛ یکی از راه های افزایش تستوسترون
اگر قصد دارید سطح تستوسترون خون خود را به‌صورت اصولی بالا ببرید، در کنار برنامه ورزشی خود از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. میان رژیم‌های غذایی افزاینده تستوسترون، چربی‌های اشباع‌نشده، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منابع غذایی در رژیم تغذیه هستند. از خوراکی‌های حاوی چربی اشباع‌نشده می‌توان به ماهی، روغن زیتون و آجیل‌ها اشاره کرد.
درصورتی‌که به‌دلیل شرایط جسمانی خود قادر به گنجاندن غذاهای چرب یا پروتئین‌ها در برنامه غذایی خود نیستید، بهتر است برای بالا بردن سطح تستوسترون خون از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. مصرف پروتئین به‌خصوص پروتئین وی موجب افزایش گردش خون در سلول و افزایش تستوسترون در مردان می‌شود؛ ازاین‌رو توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود مصرف مکمل وی ایزوله را بگنجانید.
5. فقر Testosterone را با مصرف مکمل بهبود ببخشید
گاهی فقدان تستوسترون بر اثر کم شدن ویتامین‌های بدن اتفاق می‌افتد. ویتامین‌های D، C و زینک بهترین ریزمغذی‌های تاثیرگذار در ترشح تستوسترون هستند که بدن بهطورطبیعی امکان ساخت آن‌ها را ندارد. ازاین‌رو باید مصرف مکمل‌های زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید:
- زینک: زینک یکی از مواد معدنی ضروری برای افزایش سطح تستوسترون در مردان است. برای بالا بردن زینک در بدن خود فقط کافی است که قرص‌های حاوی زینک را مصرف کنید.
- ویتامین c: اگر قصد دارید سطح تستوسترون بدن خود را با ویتامین C بالا ببرید، باید هر روز ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین c را به‌صورت قرص جوشان مصرف کنید.
- ویتامین D: علاوه‌بر ویتامین‌های C و زینک، ویتامین D از جمله ریزمغذی‌های افزاینده تستوسترون در بدن مردان است که می‌توانید آن را از طریق نور آفتاب دریافت کنید. بااین‌حال مصرف مکمل‌های ویتامین دی نیز برای بسیاری از افراد ضروری است.
برای دریافت ویتامین‌های D، C و زینک می‌توانید از مکمل‌های مولتی ویتامین کمک بگیرید. قرص اکتی من بهترین قرص مولتی ویتامین برای مردان است که تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سطح انرژی و تنظیم سطح تستوسترون کمک می‌کند.
6. افزایش هورمون جنسی مردانه با خواب کافی
خواب عمیق و باکیفیت یکی از راه‌های مناسب افزایش تستوسترون در مردان است. در آزمایشی که روی ۲۲۹۵ مرد انجام شد، محققان پی بردند اختلال در خواب با کاهش سطح تستوسترون ارتباط دارد. به‌طورمعمول خوابیدن کمتر از ۵ ساعت، کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی سطح تستوسترون را به همراه دارد. به همین دلیل دانشمندان توصیه می‌کنند که افراد حداقل ۷ ساعت در شبانه‌روز خواب عمیق داشته باشند.
سطح تستوسترون در ساعات اولیه صبح، ۳۰ درصد بیشتر از شب‌ها است. در صورت نداشتن خواب کافی، با کمبود تستوسترون در ابتدای روز، احساس خستگی و کاهش میل جنسی رو‌به‌رو می‌شوید. برای داشتن سطح تستوسترون کافی در بدن خود حتما خوابی عمیق و به اندازه داشته باشید.
7. تاثیر استرس در میزان تستوسترون را نادیده نگیرید!
استرس طولانی‌مدت، هورمون‌های جنسی همچون استروژن، پروژسترون و تستوسترون را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. افزایش استرس، باعث بالا رفتن ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که این موضوع کاهش سطح تستوسترون را به دنبال دارد.
بهتر است برای کاهش استرس، ورزش‌های کششی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مدیتیشن، ژیمناستیک و تی‌آرایکس از جمله ورزش‌های کششی هستند که به کم شدن سطح استرس کمک می‌کنند. همچنین برای کنترل کردن استرس و افزایش تستوسترون می‌توانید به موسیقی گوش دهید یا کتاب بخوانید.
8. افزایش Testosterone با دوری از مواد حاوی استروژن
استروژن هورمونی زنانه است که افزایش آن در بدن مردان باعث تغییر ظاهر و خلق‌و‌خو می‌شود. برخی اوقات به دلیل داشتن رژیم غذایی نامناسب، سطح استروژن بدن آقایان از هورمون تستوسترون بالاتر می‌رود. به همین دلیل کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که مردان سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، تربچه، شلغم و گل کلم که حاوی ماده دی‌ایندولیل‌متان هستند را به‌طورمرتب در برنامه غذایی خود بگنجانند.
همچنین برای بالا بردن سطح هورمون‌های مردانه توصیه می‌شود که آقایان از مکمل‌های ویتامینی بدون عارضه استفاده کنند. داروخانه‌ها مکمل‌های تقویتی مختلفی را پیشنهاد می‌دهند؛ اما ایکس اید بدون‌شک بهترین قرص تقویتی برای مردان بدون عوارض است. توصیه می‌شود پیش از خرید این قرص با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
9. قطع مصرف دخانیات؛ راهکاری مناسب برای جبران کمبود تستوسترون
مطالعات نشان می‌دهد مصرف دخانیات و الکل بر سطح هورمون‌های جنسی مردانه تاثیر دارند. مصرف سیگار باعث کاهش حساسیت گیرنده‌های آندروژنی و کمبود تستوسترون در بدن مردان می‌شود. با کشیدن هر نخ سیگار سطح مونوکسید بدن افزایش می‌یابد که کاهش تستوسترون در مردان را به دنبال دارد.
متخصصان به آقایانی که سال‌هاست سیگار می‌کشند، برای رفع کاهش سطح تستوسترون توصیه می‌کنند که از قرص‌های تقویتی همچون تریبولوس کمک بگیرند. در پاسخ به سوال «قرص تریبولوس چیست» باید بگوییم این قرص فرآورده یکی از گل‌های آمریکای شمالی است که برای افزایش تستوسترون و افزایش قدرت بدنی استفاده می‌شود.
10. خنک نگه‌داشتن بیضه‌ها، ساده‌ترین روش افزایش هورمون جنسی مردان
بیضه‌ها بهطورطبیعی دمایی در حدود ۳۳ تا ۳۵ درجه دارند یا به‌عبارتی دمای آن‌ها دو درجه پایین‌تر از دمای بدن است. پایین بودن دمای طبیعی بیضه‌ها به تعادل سطح تستوسترون در بدن مردان کمک می‌کند. بالا رفتن حرارت بیضه‌ها باعث کاهش تستوسترون در بدن می‌شود. ازهمین‌رو برای افزایش تستوسترون در مردان، توصیه می‌شود که آقایان از پوشیدن شلوارهای تنگ و دوش آب گرم طولانی دوری کنند.
همچنین چربی‌های بدن باعث بالا رفتن حرارت بیضه‌ها می‌شود؛ از این رو توصیه می‌کنیم که آقایان به کاهش وزن و کنترل چربی بدن خود توجه داشته باشند. عفونت‌ها و برخی بیماری‌های همراه با تب نیز بر افزایش دمای بیضه و درنتیجه کاهش تستوسترون تاثیر دارند؛ بنابراین به آقایان توصیه می‌شود که به سلامت بیضه‌های خود برای متعادل ساختن هورمون تستوسترون توجه داشته باشند.
با مکمل‌ها تستوسترون بدن خود را افزایش دهید
در این مقابله با ۱۰ روش علمی برای افزایش تستوسترون در مردان آشنا شدیم. تقویت عضلات بدن، انجام حرکات ترکیبی ورزشی، داشتن رژیم غذایی صحیح، خواب کافی، قطع مصرف دخانیات و خنک نگه داشتن بیضه‌ها از جمله راه‌هایی است که به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کنند. شما همچنین برای بالا بردن سطح تستوسترون می‌توانید از مکمل‌های دارویی موجود در مکمل شاپ کمک بگیرید. اگر در گذشته از مکمل‌های تقویتی مکمل شاپ استفاده کرده‌اید، نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
