حجم کثیف در بدنسازی چیست؟

تصور کنید یک ظرف نوتلا و یک ظرف سالاد پیش‌روی شما قرار داد که کالری هر دوی آن‌ها برابر است. شاید در نگاه اول یک ظرف نوتلا خوشمزه‌تر و وسوسه کننده‌تر به‌نظر برسد، اما باید بگوییم انتخاب نوتلا باعث ایجاد حجم کثیف خواهد شد؛ زیرا توده عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. حجم کثیف مشکلی است که بسیاری از بدنسازان ناخواسته درگیر آن می‌شوند و زمانی متوجه تغییر حجم خود خواهند شد که برای جلوگیری از آن دیر شده است! اگر برای پاسخ سوال «حجم کثیف چیست» نیاز به اطلاعات بیشتری دارید، ما در این مقاله حجم کثیف در بدنسازی را بررسی می‌کنیم. همچنین رمز و راز ناگفته برای جلوگیری از حجم کثیف را به شما خواهیم گفت.

حجم کثیف در بدنسازی؛ عامل ایجاد چربی زیر پوستی حتی با انجام ورزش

 حجم کثیف در بدنسازی زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکاران در دوران حجم، کالری بیشتری از میزان موردنیاز بدن دریافت می‌کنند. ورزشکاران با این تصور که قرار است دریافت کالری بیشتر به تقویت عضلات آن‌ها کمک کند، به مصرف حجم بیشتری از غذا می‌پردازند. اما افزایش میزان کالری دریافتی نه‌تنها به رشد عضلات شما کمکی نمی‌کند، بلکه باعث ایجاد حجم کثیف خواهد شد.

برای جلوگیری از ایجاد حجم کثیف، باید محدودیت‌هایی را رعایت کنید؛ زیرا از بین بردن حجم کثیف بسیار سخت است و نیاز به مدت زمان بسیاری دارد. با رعایت رژیم غذایی، تنظیم کالری‌های دریافتی، مصرف ویتامین وی یا سایر مکمل‌ها طبق برنامه پیشنهادی مربی، تعدادی از روش‌های جلوگیری از ایجاد حجم کثیف در بدنسازی است. در ادامه، بهترین راهکارها برای دوری از این مدل حجم را بررسی خواهیم کرد.

روش‌های جلوگیری از ایجاد حجم گیری کثیف

برای حفظ وزن و تقویت عضلات، باید به میزان کافی کالری دریافت کنید. اما دریافت کالری نباید بیش از حد شود. باید از مصرف کربوهیدرات‌های بد دوری کرده و غذاهایی که باعث ایجاد توده عضلانی می‌شوند را میل نکنید. باید توجه داشته باشید که تزریق سینتول نیز می‌تواند یکی از علل های اصلی تشکیل دهنده حجم کثیف در بدن افراد شود.

همچنین باید با برنامه دقیق و هماهنگ با تمرینات نسبت به مصرف پروتئین وی پگاه، پروتئین وی یا گینر اقدام کنید. در ادامه بهترین روش‌ها برای جلوگیری از ایجاد حجم کثیف را بررسی خواهیم کرد.

کالری شماری مانع حجم کثیف در بدنسازی خواهد شد

در طول یک روز، شما به‌عنوان یک بدنساز باید سه وعده اصلی و چندین میان وعده میل کنید. به این ترتیب انرژی بدن شما برای انجام تمرینات تامین خواهد شد. اما شما زمانی دچار حجم کثیف در بدنسازی می‌شوید که کالری‌های دریافتی را محاسبه نکنید! کالری شماری یکی از ساده‌ترین روش‌های است که از ایجاد حجم کثیف بدنسازی جلوگیری می‌کند. برای کالری شماری دو روش وجود دارد.

 در روش اول شما با مشورت مربی خود یک برنامه تغذیه دریافت می‌کنید که وعده‌ها و میان‌وعده‌های مورد نیاز در طول یک روز را مشخص می‌کند. شما با رعایت این رژيم، کالری مناسبی دریافت خواهید کرد. در روش دوم نیز با استفاده از برنامه‌های کالری شمار، کالری هر وعده غذایی را محاسبه و محدود کنید. علاوه‌بر کنترل میزان کالری، باید مقدار مناسبی از مکمل‌ کراتین یا مکمل‌هایی که برای شما ضروری است را میل کنید.

کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر؛ رمز و راز دوری از حجم کثیف

کربوهیدرات‌ها به سرعت جذب می‌شوند و سطح طبیعی قند خون را افزایش می‌دهند. به دنباله این اتفاق بدن برای کنترل میزان قند، مجبور به ترشح انسولین می‌شود. ترشح بیش از حد هورمون انسولین سبب تجمع چربی در بدن خواهد شد که نتیجه آن ایجاد حجم کثیف است. علاوه‌بر این، کربوهیدرات‌ها به‌عنوان بزرگ‌ترین عامل چاقی شناخته می‌شوند. به‌نوعی افرادی که قصد لاغری را دارند، در اولین قدم مصرف کربوهیدرات خود را محدود کرده و کربوهیدرات‌های پیچیده و خوب مصرف می‌کنند.

شما نیز برای جلوگیری از ایجاد حجم کثیف بدنسازی باید مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کرده و پروتئین‌های گیاهی یا طبیعی مصرف کنید. زمانی که مصرف کربو کنترل نشود، با افزایش وزن مواجه هستید که برای رفع آن باید قرص ال کارنیتین مصرف کرده و تمرینات ورزشی سنگین انجام دهید. معمولا بدنسازان از L-CARNITINE برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات بدن استفاده می‌کنند.

منع فست‌فود؛ ساده‌ترین روش جلوگیری از چربی‌های اضافه

چاقی، افزایش چربی مضر و افزایش فشار خون سه مورد از مهم‌ترین آسیب‌های مصرف فست فود هستند. فست فود سرشار از چربی و روغن‌های مضر برای سلامتی است که مصرف آن در بدنسازی باعث ایجاد حجم کثیف خواهد شد.

برای جلوگیری از ایجاد حجم کثیف و مهم‌تر از آن، حفظ سلامتی‌تان، باید از مصرف فست فود پرهیز کنید. اگر علاقه بسیاری به غذاهای فست‌فودی دارید، پیشنهاد می‌کنیم غذاهایی مانند برگر و پیتزا را در خانه بپزید تا سالم‌تر باشند. فراموش نکنید که در کنار کنترل کالری‌های دریافتی، حتما باید مصرف مکمل پروتئین و سایر مکمل‌‌ها را نیز محدود کنید.

برنامه تمرینی منظم به حفظ حجم مناسب کمک می‌کند

حفظ وزن مناسب بدن، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به حجم کثیف در بدنسازی مزایای برنامه تمرینی منظم برای هستند. فرقی نمی‌کند برنامه بدنسازی پا حرفه ای انجام می‌دهید یا روی تقویت عضلات بالاتنه تمرکز دارید، مهم‌ترین نکته رعایت نظم است.

زمانی که شما برنامه تمرینی منظم داشته باشید، کالری‌هایی دریافتی به بهترین شکل سوزانده می‌شوند و عضلاتتان به‌خوبی رشد می‌کنند. همچنین از ایجاد حجم کثیف بدنسازی جلوگیری می‌شود و دچار اضافه وزن نخواهید شد. 

استفاده از بی‌رویه از مکمل‌های افزایش حجم؛ عامل شکل‌گیری حجم کثیف

مصرف مکمل‌های بدنسازی فواید بسیاری برای ورزشکاران دارد؛ البته در صورتی که به اندازه مصرف شود. برای مثال به افزایش انرژی در زمان انجام تمرینات کمک می‌کند و فرایند رشد عضله را سرعت می‌بخشد.

اما اگر مکمل‌های پروتئینی با خیال رشد یک شبه عضلات مصرف شوند، فرد به حجم کثیف دچار می‌شود که برای از بین بردن این حجم بسیار سخت است. برای مثال باید حرکات شکم در باشگاه را به تعداد بالا انجام دهید تا چربی‌های شکمی آب شوند. برای حفظ سلامتی خود و جلوگیری از ابتلا به حجم کثیف، مکمل‌ها را به اندازه مصرف کنید.

با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرین‌ها از ایجاد حجم کثیف جلوگیری کنید

در این مقاله تلاش کردیم به سوال «حجم کثیف چیست» پاسخ دهیم و روش‌های جلوگیری از ایجاد حجم کثیف در بدنسازی را بررسی کردیم. همچنین رازهایی را به شما گفتیم که بهترین روش‌های پیشگیری از حجم اضافی در ورزش هستند. رعایت رژیم غذایی و دریافت کالری‌های مناسب در کنار انجام منظم تمرینات، بهترین روش‌های برای حفظ وزن مناسب بدن محسوب می‌شوند. به‌نظر شما برای جلوگیری از ایجاد حجم کثیف چه موارد دیگری را باید رعایت کرد؟ شما می‌توانید نظرات و انتقادات خود را از طریق کامنت‌های همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید.