بهترین برنامه کاهش وزن با استفاده از مکمل های ورزشی؛ راهنمای کامل

مقدمه: چالش های کاهش وزن اصولی

• کند بودن روند کاهش وزن.
• نداشتن انگیزه و پشتکار.
• مشکلات تغذیه ای و رژیم های نادرست.
• عدم توانایی در حفظ وزن پس از کاهش.
• نداشتن تمرینات کاهش وزن مناسب.

 اصول علمی یک برنامه کاهش وزن موفق

• کسری کالری.
• اهمیت درشت مغذی ها در بهترین برنامه کاهش وزن.
• ترکیب تمرینات کاهش وزن مقاومتی با هوازی.
• خواب کافی و کاهش استرس.
• هیدراسیون با نوشیدن آب کافی.

نقش تغذیه در برنامه کاهش وزن

• پروتئین نه تنها برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است، بلکه در فرایند کاهش وزن نقش اساسی ایفا میکند.
• کربوهیدرات های پیچیده به دلیل داشتن فیبر بالا، به آرامی در بدن هضم میشوند. این فرایند حس سیری طولانی مدتی به وجود می آورد.
• بدن به چربی های سالم برای تولید هورمون ها و جذب ویتامین ‌های محلول در چربی نیاز دارد.
• فیبر فرایند هضم را کند کرده و حس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ میکند.

تمرینات موثر برای کاهش وزن

مکمل های ورزشی مناسب برای کاهش وزن

چربی سوزها و فعال کننده های متابولیسم

• ال کارنیتین.

• CLA.

• کافئین و عصاره چای سبز.

مکمل های کاهنده اشتها

• فیبرهای محلول مثل گلوکومانان.
• عصاره های گیاهی

پروتئین ها و جایگزین های غذایی

• پروتئین وی.
• کازئین.
• جایگزین های غذایی پودری یا نوشیدنی حاوی درشت مغذی ها و ریزمغذی ها.

برنامه 8 هفته ای کاهش وزن با استفاده از مکمل های ورزشی

هفته 1-2: شروع اصولی

• پرس سینه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• لت پول دان دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پرس پا، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو بازو با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پشت بازو با سیم کش، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پلانک، 3 ست و 30 تا 45 ثانیه نگه داشتن.

• پیاده روی سریع روی تردمیل، 30 تا 40 دقیقه با شدت متوسط.

• پرس سرشانه دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پشت پا، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• قایقی، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پشت بازو با دمبل بالای سر، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• کرانچ روی زمین، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.

• دوچرخه ثابت، 30 تا 40 دقیقه با شدت متوسط.

• پرس سینه با دمبل (شیب دار)، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• زیر بغل سیم کش دست برعکس، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• هاک اسکوات دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو بازو چکشی با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• دیپ دستگاه یا پشت بازو از پشت سر با سیم کش، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پلانک پهلو، 3 ست و 20 تا 30 ثانیه برای هر سمت.

• استراحت با فعالیت سبک مانند پیاده روی.

 

هفته 3-4: افزایش سوخت و ساز

• پرس سینه با هالتر، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• بارفیکس دست باز (یا لت پول دان)، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس سرشانه با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• قایقی، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• جلو بازو با هالتر، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پشت بازو با هالتر خوابیده، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.

• اسکوات هالتر، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• ددلیفت رومانیایی با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس پا، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• جلو ران، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پشت ران، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• ساق پا ایستاده، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• کرانچ معکوس، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.

• دویدن بر روی تردمیل، 20 تا 25 دقیقه.

• پرس بالا سینه با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• زیر بغل هالتر خم، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• نشر جانب با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• کراس اوور با کابل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو بازو دمبل تناوبی، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پشت بازو سیم کش، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.

• لانژ با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار برای هر پا.
• پرس پا دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• هیپ تراست با هالتر یا دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• ساق پا نشسته، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• پلانک، 3 ست و 45 تا 60 ثانیه نگه داشتن.

• شنا یا الپتیکال، 40 تا 50 دقیقه با شدت متوسط.

• استراحت.

 

هفته 5-6: تثبیت روند کاهش وزن

• پرس سینه با هالتر، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پرس سرشانه با هالتر، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پرس بالا سینه با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• دیپ پارالل، 3 ست تا ناتوانی.
• نشر جانب با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پشت بازو سیم کش، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.

• ددلیفت، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• لت پول دان دست برعکس، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• زیر بغل تی بار، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• شراگ با دمبل: ، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو بازو با دمبل نشسته، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• کرانچ روی میز شیب دار، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.

• قایقرانی، 20 تا 25 دقیقه.

• اسکوات هالتر، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پرس پا دستگاه، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• لانژ راه رفتنی با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پشت ران، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• ساق پا ایستاده، 4 ست و 15 تا 20 تکرار.
• پلانک با دست و پا مخالف، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.

• کاردیو با شدت متوسط، 45 تا 50 دقیقه.

• دویدن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت، 45 تا 50 دقیقه با شدت متوسط.

• استراحت.

 

هفته 7-8: نهایی سازی نتایج

• پرس سینه با دمبل (شیب دار)، 4 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس سینه با هالتر (تخت)، 4 ست و 10 تا 12 تکرار.
• کراس اوور با کابل، 4 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پشت بازو دیپ، 3 ست تا ناتوانی.
• پشت بازو سیم کش، 4 ست و 10 تا 12 تکرار.

• بارفیکس دست جمع، 4 ست و 8 تا 10 تکرار.
• زیر بغل هالتر خم، 4 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پول اور با دمبل (روی نیمکت)، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• قایقی، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• جلو بازو با هالتر EZ، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• جلو بازو با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار برای هر دست.

• دویدن روی تردمیل یا استپر، 20 تا 25 دقیقه.

• ددلیفت رومانیایی با هالتر، 4 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پرس پا دستگاه (یک پا در هر بار)، 3 ست و 8 تا 10 تکرار برای هر پا.
• جلو و پشت ران (سوپر)، 3 ست و 10 تا 15 تکرار.
• اسکوات گابلت با دمبل، 2 ست و 15 تا 20 تکرار.
• کرانچ با کابل، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• پلانک، 3 ست و 45 تا 60 ثانیه نگه داشتن.

• پرس سرشانه با دمبل (نشسته)، 4 ست و 8 تا 10 تکرار.
• نشر جانب با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• نشر خم با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• شراگ با هالتر، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• چرخش روسی با وزنه، 3 ست و 15 تا 20 تکرار برای هر سمت.
• دراز و نشست پا بالا، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.

• دویدن یا شنا، 60 دقیقه با شدت متوسط.

• استراحت مطلق.

سوالات متداول درباره برنامه کاهش وزن

نتیجه گیری: اهمیت پایبندی به برنامه و مشاوره تخصصی