راهنمای کامل مصرف بی سی ای ای برای خانم ها: فواید، دوز مناسب و زمان مصرف
مکمل بی سی ای ای برای خانمها حاوی اسید آمینه های شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است که عملکرد ورزشی را بهبود و از خستگی عضلات جلوگیری میکنند.
مقدمه: آشنایی با مکمل بی سی ای ای
ورزشکاران حرفه ای به خوبی می دانند که علاوه بر درشت مغذی های پایه (پروتئین ها)، تنظیم ریزمغذی ها می تواند تاثیرات قابل توجهی بر نتایج بگذارد. این مسئله برای بانوان، با توجه به ویژگی های فیزیولوژیکی خاص و اهداف ورزشی متنوع، بر اهمیت مکمل بی سی ای ای برای خانمها نیز خواهد افزود. در میان 9 آمینو اسید ضروری (EAAs)، سه آمینو اسید خاص با ساختار منحصر به فرد وجود دارند که به خاطر داشتن یک زنجیره جانبی منشعب، آمینو اسیدهای شاخه دار یا بی سی ای ای (BCAA) نامگذاری شده اند. BCAA ها به طور مستقیم در بافت عضله اسکلتی متابولیزه و سریعتر بر فرایندهای عضلانی تاثیر می گذارند. این در حالیست که اکثر آمینو اسیدها در کبد متابولیزه میشوند، اما BCAA ها در بافت عضله اسکلتی عضلات کاتابولیزه میگردند. این ویژگی منحصر به فرد و نقش های فیزیولوژیکی خاص آنها، BCAA ها را به محبوب ترین مکمل بدنسازی بدل کرده است.
BCAA شامل چه آمینو اسیدهایی است؟
آمینو اسیدهای شاخه دار یا بی سی ای ای یک زیرگروه متمایز از انواع ضروری هستند که آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین را شامل میشوند. خانم های ورزشکار و فعال با شناخت نقش های بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی هر کدام از آنها قادرند استراتژی دقیق تر و هدفمندتری را برای تمرینات خود طراحی کنند.
- لوسین: لوسین قدرتمندترین اسید آمینه شاخه دار در میان BCAA ها است که وظیفه فعال کردن مسیر سیگنالینگ mTORC1 را بر عهده دارد. mTORC1 رشد و تکثیر سلولی را تسهیل و تنظیم میکند و توالی از وقایع مولکولی را به راه می اندازد که به طور مستقیم باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی میشود.
- ایزولوسین: ایزولوسین جذب گلوکز توسط سلول های عضلانی را تحریک کرده و انرژی مورد نیاز آنها را تامین خواهد کرد. افزایش جذب و مصرف گلوکز توسط عضلات، ایزولوسین را به یک منبع انرژی بسیار مهم به خصوص در حین تمرینات سخت و طولانی مدت بدل میکند.
- والین: والین در چند فرایند متابولیکی مختلف مانند سنتز پروتئین و حفظ تعادل نیتروژن ایفای نقش میکند. مهمترین تاثیر این آمینو اسید تعدیل خستگی در طول ورزش های استقامتی است. در طول ورزش غلظت آمینو اسیدهای آزاد پلاسما افزایش یافته و موجب آزادسازی تریپتوفان میشود. تریپتوفان از طریق جریان خون به مغز رسیده و ایجاد حس خستگی میکند. والین غلظت BCAA را افزایش داده و مانع از ورود تریپتوفان به مغز میشود تا بروز خستگی را به تاخیر بیندازد.
تفاوت نیازهای تغذیه ای ورزشی خانم ها و آقایان
خانم های ورزشکار، افرادی که رژیم غذایی سختگیرانه یا گیاهی دارند، یا پا به سن گذاشته اند به منابع غنی تری از بی سی ای ای نیاز خواهند داشت که تنها از طریق مکمل های ورزشی می توان آن را تامین کرد. علاوه بر تفاوت های فیزیولوژیکی و متابولیکی بین زنان و مردان، نیازهای انرژی، ریزمغذی ها و درشت مغذی ها بر استراتژی استفاده از مکمل بی سی ای ای برای خانمها تاثیر خواهند گذاشت.
- توده و قدرت عضلانی: یکی از مواردی که مصرف بی سی ای ای برای زنان را لازم و بسیار حیاتی میکند، پایین بودن سطح تستوسترون در بدن زنان است. بدن مردان به خاطر سطوح بالاتر تستوسترون، توده عضلانی بیشتری داشته و به طور طبیعی استعداد بالایی در افزایش حجم و قدرت عضلات دارند. با اینکه ذاتا تفاوتی میان بافت عضلانی زن و مرد وجود ندارد، اما سطح پایین تستوسترون در زنان، باعث محدودتر شدن ظرفیت هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) میشود.
- سیستم قلب و عروقی: حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) زنان در شرایط تمرینی مشابه، به دلیل کوچکتر بودن قلب، کمتر از مردان است. همچنین به طور متوسط در خانم ها سطوح هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در خون) کمتر می‌باشد. این دو مورد میزان اکسیژن خون را کاهش داده و قلب برای جبران آن ضربان را افزایش می دهد.
- تفاوت در نیازهای درشت مغذی ها: زنان در طول تمرینات استقامتی، نسبت به مردان، وابستگی بیشتری به اکسیداسیون چربی‌ها به عنوان منبع انرژی دارند. البته این بدان معنا نیست که زنان باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای تمرینات با شدت بالاست.
- پروتئین: نیاز بدن زنان و آقایان به پروتئین تقریبا یکسان است، اما مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد با توجه به وزن تعیین میشود. از آنجا که اسیدهای آمینه شاخه دار سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهند و موجب کاهش تجزیه عضلات میشوند، مصرف مکمل بی سی ای ای برای خانمها فرایند ریکاوری را بهبود و باعث حفظ توده بدون چربی میشود.
- چربی: وجود چربی در رژیم غذایی برای تولید هورمون، جذب ویتامین های محلول در چربی به عنوان منبع انرژی به ویژه برای خانم ها که پرهیز غذایی سختگیرانه ای دارند، ضروری است. از این رو علاوه بر مکمل بی سی ای ای برای خانمها، باید به میزان کافی چربی های سالم مانند اسیدهای چرب ضروری امگا-۳، مصرف شوند.
- آهن: زنان بیشتر از مردان در معرض خطر کم خونی و فقر آهن قرار دارند. آهن جز حیاتی هموگلوبین و میوگلوبین است و کمبود آن به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را کاهش می دهد. بنابراین در کنار مکمل بی سی ای ای زنانه باید به مقدار کافی آهن مصرف شود.
- کلسیم و ویتامین D: بدن زنان با افزایش سن کلسیم و ویتامین کمتری دریافت میکند. از این رو بیشتر در معرض خطر پوسیدگی استخوان قرار می گیرند. در نتیجه باید علاوه بر مکمل بی سی ای ای برای خانمها، به میزان کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنند.
- کمبود انرژی در دسترس: میزان انرژی زنان کمتر از مردان است و سریع تر احساس خستگی میکنند. مکمل bcaa (بی سی ای ای) انرژی مورد نیاز را تا حد زیادی تامین کرده و مانع از بروز خستگی میشود.
فواید اختصاصی بی سی ای ای برای بانوان ورزشکار
فواید بی سی ای ای برای خانم ها بسیار زیاد هستند و تاثیر قابل توجهی بر متابولیسم، سنتز پروتئین و عملکرد عصبی-عضلانی خواهند گذاشت.
- تحریک سنتز پروتئین عضلانی
- کاهش آسیب عضلانی و تسریع ریکاوری
- افزایش استقامت و کاهش خستگی
- حفظ توده عضلانی
- بهبود متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین
- تقویت سیستم ایمنی
- بهبود عوارض بیماری های کبدی
- کمک به کاهش و حفظ وزن
تاثیر بی سی ای ای بر کاهش وزن و چربی سوزی در خانم ها
مکمل بی سی ای ای برای خانمها با اینکه یک ابزار کمکی در برنامه ورزشی و تناسب اندام است، اما بر کاهش وزن و چربی سوزی تاثیر مستقیمی می گذارد. این مکمل در دوران کاهش مصرف کالری و رژیم لاغری توده عضلانی را حفظ میکند. در این دوران بافت عضلات از بین می روند و متابولیسم پایه کاهش می یابد که فرایند چربی سوزی را کند خواهد کرد. لوسین موجود در مکمل بی سی ای ای موجب سنتز پروتئین عضلانی شده و متابولیسم را افزایش می دهد تا چربی سوزی تسهیل گردد.
مصرف مکمل بدنسازی بانوان مثل BCAA بر هورمون های اشتها تاثیر گذاشته و احساس سیری ایجاد میکند. این مزیت باعث شده تا کنترل بیشتری بر میزان کالری دریافتی داشته و سریع تر وزن خود را کاهش دهید. همچنین کاهش خستگی و بهبود ریکاوری انجام تمرینات شدیدتر را ممکن میسازد که به طور غیر مستقیم موجب کاهش وزن میشود.
نقش بی سی ای ای در کاهش کوفتگی عضلانی بعد از تمرین
تجزیه پروتئین عضلانی، فرایندی طبیعی است که دائما، به خصوص در استرس های فیزیولوژیکی مانند تمرینات شدید و محدود کردن مصرف کالری، رخ می دهد. در این شرایط ذخایر گلیکوژن تخلیه میشوند که با مصرف مکمل بی سی ای ای برای خانمها می توانید مانع آن شوید. البته با اینکه مکمل BCAA به طور موثر از تجزیه عضلات جلوگیری میکند، اما مکمل های پروتئینی و ال کارنیتین با تامین تمامی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن، رشد عضلات را افزایش داده و از تجزیه آنها جلوگیری خواهد کرد.
دوز مناسب مصرف بی سی ای ای برای خانم ها
دوز مصرفی مکمل بی سی ای ای برای خانمها با آقایان تفاوت چندانی ندارد، اما عوامل مختلفی چون وزن بدن، سطح فعالیت، رژیم غذایی و اهداف ورزشی تمایزهایی در آن ایجاد میکنند. به طور کلی در طول روز خانم ها به 9 گرم BCAA نیاز دارند. برای محاسبه دقیق تر می توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.03 تا 0.05 گرم BCAA را در هر وعده مصرف کنید. توصیه میشود دوز روزانه را به چند وعده قبل، حین و بعد از تمرین تقسیم نمایید.
بهترین زمان مصرف بی سی ای ای برای بانوان
مصرف مکمل بی سی ای ای برای خانمها با فواید فراوانی که ارائه می دهد، در هر زمانی می تواند مفید باشد.
قبل از تمرین
مصرف BCAA برای بانوان 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین نمی گذارد عضلات حین تمرین تجزیه شده و احساس خستگی کنید.
حین تمرین
با مصرف بی سی ای ای حین تمرین سوخت مورد نیاز عضلات تامین شده و میزان BCAA خون را متعادل میکنید.
بعد از تمرین
یک ساعت پس از اتمام تمرین، با استفاده از بی سی ای ای، سنتز پروتئین عضلانی تحریک و فرایند ریکاوری و بازسازی عضلات با سرعت بیشتری انجام میشود.
ترکیب بی سی ای ای با سایر مکمل های ورزشی برای خانم ها
ترکیب مکمل بی سی ای ای برای خانمها با سایر مکمل‌های ورزشی، عملکرد و ریکاوری را بهبود خواهد بخشید. پروتئین وی آمینو اسیدها را به طور کامل تامین و عضله سازی پس از تمرین را تسریع میکند. کراتین نیز می‌تواند قدرت و توان را افزایش دهد. همچنین مکمل های قبل از تمرین انرژی و تمرکز را بالا برده و مکمل بی سی ای ای برای خانمها در حین تمرین منجر به حفظ سطح آمینو اسیدها میشود. گلوتامین نیز می تواند ریکاوری و سیستم ایمنی را تقویت کند.
سوالات متداول درباره مصرف بی سی ای ای توسط بانوان
1. چرا مصرف مکمل بی سی ای ای برای خانمها اهمیت دارد؟
BCAA پروتئین های دریافتی را سنتز میکند که باعث افزایش توده عضلانی، ترمیم بافت ها و کاهش خستگی میشود.
2. آیا BCAA از تحلیل عضلات، به خصوص در دوره کات جلوگیری میکند؟
بله، لوسین فرایندهای تجزیه پروتئین را سرکوب کرده و توده عضلانی را حفظ میکند.
3. مصرف بی سی ای ای بیماری های کبدی را درمان میکند؟
BCAA برخی علائم مانند آنسفالوپاتی کبدی را بهبود می بخشد و سنتز پروتئین را افزایش می دهد.
نتیجه گیری: آیا خانم ها باید از بی سی ای ای استفاده کنند؟
مکمل بی سی ای ای برای خانمها نقش محوری در تحریک سنتز پروتئین عضلانی، کاهش آسیب و تسریع ریکاوری، حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی بر عهده دارد. از این رو می توان اذعان داشت که مصرف این مکمل برای ورزشکاران حرفه ای و تمرینات با شدت بالا بسیار ارزشمند خواهد بود. BCAA می بایست در کنار مکمل های پروتئینی مصرف شود تا کارایی خود را نشان دهد.
مکمل بی سی ای ای برای خانمها در انواع مختلف و توسط تولیدکنندگان گوناگون عرضه میشود که هر کدام ویژگی ها و خصوصیات متفاوتی ارائه می دهند. از این رو با مراجعه به فروشگاه مکمل شاپ و کسب مشاوره می توانید اجناس را مقایسه کرده و بهترین نوع و برند BCAA را انتخاب نمایید.
