نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن
دریافت پروتئین کافی برای پوشش نیازهای بدن شما مهم است. پروتئین‌ها به بدنتان در حفظ تعادل مناسب مایعات، ساخت و ترمیم بافت‌ها، انتقال موادمغذی و دیگر فعالیت‌های ضروری کمک می‌کنند. آیا می‌دانید به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ هر شخص به مقدار پروتئین متفاوتی نیاز دارد. همچنین، فاکتورهای زیادی وجود دارد که روی مقدار پروتئین مورد نیاز شما تاثیر می‌گذارد. می‌خواهید بدانید پروتئین مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟ یا چگونه نیازهای پروتئینی خود را محاسبه کنید؟ این مقاله را بخوانید! در ادامه، به فواید پروتئین برای بدن و عوارض کمبود یا مصرف بیش از حد آن نیز می‌پردازیم.
تعیین نیازهای پروتئینی
هنگام تعیین نیازهای پروتئینی، درصدی از کل کالری روزانه یا مقدار خاصی پروتئین را برای مصرف روزانه مشخص کنید. می‌توانید از فاکتورهایی مانند وزن، سطح فعالیت و توده بدون چربی نیز استفاده کنید. بر اساس دستورالعمل‌های USDA، بزرگسالان باید بین 10% تا 35% از کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنند. برای دریافت این تعداد و پیگیری میزان دریافتی خود، باید بدانید که در روز چه تعداد کالری مصرف می‌کنید.
زمانی که متوجه تعداد کالری مصرفی شدید، آن را در 10% و 35% ضرب کنید. با این کار، محدوده پروتئین مورد نیاز خود را به دست می‌آورید. برای مثال، فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند، باید 200 تا 700 کالری را از پروتئین دریافت کند. همچنین، به عنوان یک جایگزین برای روش درصدی، می‌توانید مقدار خاصی پروتئین را در روز (برحسب گرم) هدف قرار دهید. یک راه ساده برای به دست آوردن محدوده پروتئین برحسب گرم، تبدیل درصد پروتئین به گرم است.
این روش یک ریاضی ساده است. هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است. بنابراین، خیلی راحت دو محدوده کالری که گفته شد را بر 4 تقسیم کنید. برای مثال، کسی که روزانه 2000 کالری می‌خورد، باید 200 تا 700 کالری را از پروتئین دریافت کند. با تقسیم این دو محدوده به 4 متوجه می‌شویم که باید 175-50 گرم پروتئین را در روز مصرف کند.
محاسبه پروتئین بر اساس وزن و فعالیت
روش‌های دیگری نیز برای دستیابی به اهداف پروتئینی خاص‌تر وجود دارد. در این روش‌ها ممکن است توده عضلات بدون چربی یا سطح فعالیت فیزیکی را در نظر بگیرید. به ازای هر کیلو وزن چقدر پروتئین باید مصرف کنید؟ یک فرد بالغ به طور متوسط روزانه به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد. بنابراین، یک فرد 75 کیلوگرمی، روزانه به حدود 60 گرم پروتئین نیاز دارد.
با این حال، در صورتی که فعالیت زیادی داشته باشید، نیازهای پروتئینی شما ممکن است افزایش یابد. متخصصان تغذیه می‌گویند که پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران بیشتر است. این سازمان‌ها، پیشنهاد می‌کنند ورزشکاران بین 1.2 تا 2 گرم پروتئین را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. نیاز ورزشکاران استقامتی در قسمت پایین محدوده (1.2 گرم) و ورزشکاران قدرتی در بالای محدوده (2 گرم) قرار دارد.
فواید پروتئین برای بدن
پروتئین به حفظ بافت‌های بدنتان، شامل عضلات، اندام‌ها، سیستم عصبی، خون، پوست و مو کمک می‌کند. همچنین، به عنوان یک مکانیسم انتقال برای اکسیژن، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی فعالیت دارد. علاوه بر این، خوردن پروتئین می‌تواند در مدیریت وزن شما کمک کننده باشد. زیرا، هضم یک وعده غذایی پر پروتئین زمان بیشتری می‌برد. بعد از مصرف یک وعده غذایی دارای پروتئین، احتمالا مدت بیشتری احساس پر بودن و سیری خواهید داشت. در نهایت، این مسئله به کنترل وزن شما کمک می‌کند.
در بین غذاهای پروتئینی، بعضی از غذاها به دلیل داشتن ترکیبات اضافه فواید بیشتری دارند. ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی آزاد سرشار از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت بدن شما ضروری هستند. حبوبات، غنی از پروتئین و فیبر هستند. آنها مواد شیمیایی گیاهی را نیز دارند که می‌تواند برای سلامتتان مفید باشد.
- برای خرید مکمل پروتئین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
کمبود و یا مصرف بیش از حد پروتئین
برخلاف چربی و گلوکز، بدن شما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر بخواهید خوردن پروتئین را متوقف کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات می‌کند. کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته به ندرت اتفاق می‌افتد. با این حال، اگر در روز غذای کافی نخورید، ممکن است رخ دهد. از طرف دیگر، احتمال دارد پروتئین را بیش از حد مصرف کنید.
برخی افراد باور دارند که پروتئین اضافه از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، فقط بخشی از پروتئین دفع می‌شود. بدن، بخش دیگر پروتئین را برای تولید انرژی به گلوکز تبدیل و یا به عنوان چربی ذخیره می‌کند. بنابراین، اگر مقدار خیلی زیادی پروتئین بخورید، در نتیجه آن کالری زیادی دریافت خواهید کرد. این مسئله، شما را در معرض خطر افزایش وزن قرار می‌دهد. اگر کالری مورد نظرتان ثابت بماند و پروتئین بیشتری مصرف کنید، احتمالا کربوهیدرات و چربی کافی را دریافت نمی‌کنید. کربوهیدرات و چربی کافی نیز برای عملکرد مناسب بدن شما ضروری هستند.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند. افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی باید مقدار پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنند. کلید تغذیه مناسب، داشتن یک تعادل مناسب از درشت مغذی‌هاست. خوردن پروتئین زیاد می‌تواند حتی در ورزشکاران حرفه‌ای، منجر به کم‌آبی شود. بنابراین، اگر رژیم پر پروتئین دارید، نوشیدن آب اضافه مهم است.
منابع پروتئین
پروتئین در هر دو منابع گیاهی و حیوانی وجود دارد. بنابراین، شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از هر دو منابع تامین کنید. گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و محصولات لبنی همگی از منابع بسیار خوب پروتئین هستند. کباب کردن و آب‌پز کردن از روش‌های پخت کم چرب هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. همچنین، می‌توانید برش‌های کم چرب گوشت، یا مرغ و بوقلمون بدون پوست را انتخاب کنید تا چربی و کالری کاهش یابد. ماهی‌های آب سرد مانند قزل‌آلا، تن و شاه‌ماهی نیز انتخاب‌های پروتئینی خوبی محسوب می‌شوند. زیرا غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند.
همچنین، برخی سبزیجات مانند اسفناج و کلم‌پیچ حاوی مقداری پروتئین هستند. غلات کامل مانند کینوا، نیز منابع پروتئینی خوبی محسوب می‌شوند. برای مثال، یک فنجان کینوا حدود 8 گرم پروتئین دارد. دستور و روش‌های پختی را انتخاب کنید که ارزش غذایی پروتئین‌های گیاهی را حفظ و آنها را سالم نگه دارند. مثلا، از توفو به جای گوشت در غذاهای حاضری استفاده، و آجیل‌ها و دانه‌ها را به سالاد شام اضافه کنید. از لوبیاها مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید یا سیاه به عنوان منبع اصلی پروتئین برای چند وعده استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: تفاوت پودرهای پروتئین گیاهی و حیوانی
چند راهکار برای افزایش دریافت پروتئین
در اینجا به چند نکته برای افزایش پروتئین دریافتی شما از یک رژیم غذایی سالم می‌پردازیم.
- برای صبحانه از تخم‌مرغ و اسفناج استفاده کنید.
- سوسیس‌های کم چرب را انتخاب کنید. بهتر است به دنبال برندهای با سدیم کم باشید.
- دانه‌ها یا آجیل‌های خرد شده را به ظرف سبزیجات خود اضافه کنید.
- یک مشت بادام را به عنوان میان وعده مصرف نمایید.
- برش‌های بدون چربی گوشت را بخرید و آنها را با مقداری زیادی سبزیجات برگ تیره و یا سبزیجات رنگی مصرف کنید.
- ماهی بیشتری بخورید. بهتر است ماهی پخته یا آب پز را انتخاب کنید.
- مرغ پخته یا کبابی را به جای مرغ سرخ شده بخورید.
- غذاهای حاضری خود را با مرغ یا توفو آماده کنید.
به خاطر داشته باشید که یک وعده پروتئین معمولا از 3 تا 5 اونس گوشت، مرغ یا ماهی تشکیل شده است. یا شامل 1 تخم‌مرغ؛ 1.5 اونس پنیر یا حدود 12 گردو است. شما می‌توانید از سایر روش‌ها نیز برای تعیین مقدار مناسب پروتئین استفاده کنید. مثلا، یک وعده گوشت، مرغ یا ماهی تقریبا اندازه یک کف دست شماست. یک وعده پنیر به اندازه دو تاس است. همچنین، بهتر است بدانید که این وعده‌ها بر اساس احساس گرسنگی، وزن، سن، سطح فعالیت و دیگر عوامل متفاوتند.
راهنمای مصرف پروتئین برای گروه‌های خاص
برخی منابع مقادیر خاصی از پروتئین را برای زنان و مردان بالغ پیشنهاد می‌دهند. اما گروه‌های خاصی نیز وجود دارد که ممکن است به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند. نیاز پروتئینی این افراد ممکن است برای مدیریت بیماری یا تسهیل رشد متفاوت باشد. مثلا، زنان باردار و شیرده، نسبت به سایر افراد به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این مقدار روزانه 0.88 گرم تا 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
افراد مسن (بیشتر از 65 سال) نیز ممکن است نیاز پروتئینی بیشتری نسبت به افراد میانسال داشته باشند. روزانه مقدار 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای آنها پیشنهاد شده است. افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا کلیوی به پروتئین کمتری (روزانه 0.8-0.6 به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیاز دارند. بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب پروتئین را برای شما تعیین کند.
جمع‌بندی
پروتئین در کنار کربوهیدرات و چربی، یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن است. پروتئین، نقش‌های مهمی در بدن شما انجام می‌دهد از ساخت و ترمیم عضلات گرفته تا سلامت پوست و مو. به همین دلیل، باید از دریافت مقدار کافی آن مطمئن شوید. در این مقاله، به شما نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن را آموزش دادیم. همچنین، بهترین منابع پروتئین را به شما معرفی کردیم.
کمبود و مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به یک اندازه خطرناک باشند. پس، باید مراقب پروتئین مصرفی خود باشید. برخی از گروه‌های خاص مانند ورزشکاران، افراد مسن، زنان باردار و شیرده به پروتئین بیشتری نیاز دارند. در حالی که، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی و کبدی باید مراقب باشند پروتئین زیادی استفاده نکنند. احساس می‌کنید پروتئین دریافتی از منابع غذایی برای اهدافتان کافی نیست؟ مصرف مکمل پروتئین می‌تواند ایده خوبی برایتان باشد.
- برای خرید مکمل پروتئین وی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید:
