7 تا از بهترین پودرهای پروتئین

پودرهای پروتئینی در میان افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند، بسیار محبوب هستند. انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی وجود دارد که از منابع بسیار متنوعی تهیه می شوند. از آنجا که گزینه های بسیاری وجود دارد، ممکن است تعیین اینکه کدام یک نتایج مطلوب را ارائه می دهند، دشوار باشد. در اینجا به 7 مورد از بهترین انواع پودر پروتئین اشاره می کنیم.

پودر پروتئین چیست؟

پودر پروتئین، یک منبع غنی از پروتئین های حیوانی و یا گیاهی، مانند پروتئین لبنیات، تخم مرغ، برنج یا نخود فرنگی است. سه شکل رایج از پودرهای پروتئینی وجود دارد:

پروتئین کنسانتره: با جدا کردن پروتئین از غذای کامل، با استفاده از گرما، اسید و یا آنزیم ها تولید می شود. این نوع پودر، معمولا 60 تا 80 درصد پروتئین را تامین می کند، 20 تا 40 درصد باقی مانده شامل چربی و کربوهیدرات است.

پروتئین ایزوله: پودر پروتئین ایزوله به دلیل داشتن یک فرآیند تصفیه اضافه، چربی و کربوهیدرات بیشتری از آن حذف شده و خلوص پروتئین بیشتر است. پروتئین ایزوله حاوی 90 تا 95 درصد پروتئین می باشد.

پروتئین هیدرولیزه: با حرارات دادن بیشتر و استفاده از اسید یا آنزیم ها (که موجب تجزیه پیوندهای بین اسیدهای آمینه می شوند) تهیه شده و بسیار سریع تر جذب بدن و عضلات می شود. به نظر می رسد، انواع هیدرولیزه بیشتر از سایرین، سطح انسولین را بالا می برند (حداقل در مورد پروتئین وی). این امر می تواند رشد عضلات را پس از تمرین افزایش دهد.

همچنین، برخی از پودرها با ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم غنی شده اند. با این حال، تمام افراد از مزایای پودرهای پروتئینی بهره مند نخواهند شد. اگر رژیم غذایی شما غنی از پروتئین با کیفیت بالا است، احتمالا پس از اضافه نمودن پودر پروتئینی، تغییری در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد.

با این حال، ورزشکاران و افرادی که به طور منظم وزنه می زنند، ممکن است مشاهده کنند که مصرف پودر پروتئین در به حداکثر رساندن عضله سازی و کاهش چربی به آنها کمک می کند.

همچنین پودرهای پروتئینی می توانند به افرادی که در تامین نیاز پروتئین خود، فقط از طریق غذا، مشکل دارند، مانند افراد بیمار، افراد مسن و برخی گیاهخواران و وگان ها، کمک کنند.

چکیده: پودرهای پروتئینی از منابع مختلفی تهیه می شوند و به شکل های مختلف در دسترس هستند. افراد از این پودرها برای افزایش حجم عضلات، بهبود ترکیب کلی بدن و کمک به تامین نیازهای پروتئینی خود، استفاده می کنند.

1. پروتئین وی

پروتئین وی از شیر تهیه می شود، و در واقع مایعی است که در طی فرآیند تولید پنیر از دلمه جدا می شود. این مایع سرشار از پروتئین است اما در عین حال، حاوی لاکتوز (قند شیر) نیز می باشد که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند.

در حالی که پروتئین وی کنسانتره مقداری لاکتوز دارد، اما پروتئین وی ایزوله تقریبا یک پودر پروتئین بدون قند لاکتوز بوده، زیرا حاوی مقادیر بسیار کمی از این قند شیر است و در این نوع پروتئین، بیشتر لاکتوز در حین فرآوری از بین می رود.

پروتئین وی به سرعت هضم می شود و غنی از اسیدآمینه های زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) می باشد. لوسین، یکی از این BCAAs است، که نقش مهمی را در افزایش رشد عضلات و ریکاوری پس از تمرینات استقامتی و مقاومتی ایفا می کند.

هنگامی که اسید آمینه ها هضم و جذب جریان خون می شوند، برای سنتز پروتئین عضلات (MPS) و یا ایجاد عضله جدید، در دسترس قرار می گیرند.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین وی می تواند به ساخت و حفظ حجم عضلات، بهبود ریکاوری ورزشکاران بعد از تمرینات سنگین و افزایش قدرت عضلات در پاسخ به تمرینات قدرتی، کمک کند.

یک مطالعه بر روی مردان جوان نشان داد، که با خرید پروتئین وی و مصرف آن بعد از تمرین مقاومتی، MPS (سنتز پروتئین عضلانی) را تا 31 درصد بیشتر از پروتئین سویا و 132 درصد بیشتر از پروتئین کازئین، افزایش می دهد.

با این حال، اخیرا یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که زنان یائسه چه با مصرف پروتئین وی و چه با مصرف برخی مواد شبه دارویی، پاسخ مشابهی به تمرینات مقاومتی داشتند.

دیگر مطالعات بر روی افراد با وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق، پیشنهاد می کنند که مصرف پروتئین وی به عنوان یک پودر پروتئین چربی سوز عمل کرده و ترکیب بدن را با کاهش چربی و افزایش حجم عضلات خشک، بهبود می بخشد.

علاوه بر این، به نظر می رسد که پروتئین وی حداقل به اندازه سایر انواع پروتئین، سبب کاهش اشتها می شود. در یک مطالعه دیگر، 4 نوع متفاوت از پروتئین مایع در روزهای مختلف به مردان لاغر داده شد. وعده های پروتئین وی منجر به بیشترین کاهش اشتها و بیشترین کاهش در میزان کالری دریافتی در وعده بعدی شدند.

همچنین، برخی از مطالعات نشان می دهند که پروتئین وی، ممکن است التهاب را کاهش داده و نشانگرهای سلامت قلب را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی بهبود بخشد.

چکیده: پروتئین وی به سرعت هضم شده و موجب افزایش سریع اسید آمینه ها می شود که می تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. همچنین این پروتئین اشتها را کاهش داده و سبب کاهش چربی نیز شود.

2. پروتئین کازئین

کازئین نیز مانند پروتئین وی، در شیر یافت می شود. با این حال، این پروتئین هضم و جذب آهسته تری دارد. کازئین در هنگام تعامل با اسید معده، یک حالت ژل مانند را ایجاد می کند، که تخلیه معده را آهسته تر کرده و جذب اسید آمینه های موجود در جریان خون را به تاخیر می اندازد. در واقع این عمل سبب می شود اسید آمینه ها به صورت تدریجی و پایدار در اختیار عضلات قرار بگیرند و سرعت تجزیه پروتئین عضلات را نیز کاهش می دهد.

تحقیقات نشان داده که کازئین در افزایش MPS و قدرت، از پروتئین سویا و گندم موثرتر عمل می کند، اما تاثیر گذاری آن از پروتئین وی کمتر است.

با این حال، یک مطالعه بر روی مردان دارای اضافه وزن پیشنهاد می کند زمانی که محدودیت کالری وجود دارد، با خرید پروتئین کازئین و مصرف کازئین می تواند در بهبود ترکیب بدن در حین تمرینات مقاومتی، بهتر از پروتئین وی باشد.

چکیده: کازئین یک پروتئین لبنی دیر هضم است که می تواند تجزیه پروتئین عضلات را کاهش داده و سبب افزایش رشد حجم عضلانی و کاهش چربی به ویژه زمانی که محدودیت کالری وجود دارد، شود.

3. پروتئین سفیده تخم مرغ

تخم مرغ ها، یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. از بین تمام غذاهای کامل، تخم مرغ دارای بالاترین امتیاز اسیدآمینه تصحیح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) است. این امتیاز، معیاری برای سنجش کیفیت و قابلیت هضم پروتئین می باشد. همچنین، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای کاهش اشتها و کمک به سیر ماندن طولانی مدت است.

با این حال، معمولا پودر پروتئین تخم مرغ از سفیده تخم مرغ تهیه می شود. در این حالت، اگر چه کیفیت پروتئین عالی است، اما امکان دارد به دلیل حذف زرده پر چرب تخم مرغ، سیری کمتری را تجربه کنید.

مانند تمام محصولات حیوانی، تخم مرغ ها نیز یک منبع پروتئینی کامل هستند. این بدان معنی است که حاوی هر 9 اسیدآمینه ضروری می باشند، که بدن قادر به تولید آنها نیست. علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ، بعد از پروتئین وی غنی ترین منبع لوسین بوده که یک BCAA است و بیشترین نقش را در سلامت عضلات دارد.

به خاطر داشته باشید که پروتئین سفیده تخم مرغ، به اندازه پروتئین وی و کازئین مورد مطالعه قرار نگرفته است. در یک مطالعه، مصرف پروتئین تخم مرغ قبل از غذا، پتانسیل کمتری در کاهش اشتها نسبت به پروتئین کازئین و پروتئین نخود فرنگی نشان داد.

در مطالعه دیگری، ورزشکاران زنی که پروتئین سفیده تخم مرغ مصرف می کردند، افزایش مشابهی در حجم خشک و قدرت عضلات، در مقایسه با آنهایی که مکمل های کربوهیدرات دریافت کرده بودند، نشان دادند.

با خرید پروتئین سفیده تخم مرغ و مصرف آن توسط افرادی که به لبنیات حساسیت دارند و همچنین مصرف پروتئین حیوانی را ترجیح می دهند، انتخاب خوبی باشد.

چکیده: پروتئین سفیده تخم مرغ، از کیفیت بالایی برخوردار بوده و به راحتی هضم می شود، اگر چه ممکن است به اندازه سایر پودرهای پروتئینی سبب ایجاد سیری در شما نشود.

4. پروتئین نخود فرنگی

پودر پروتئین نخود فرنگی، به ویژه در میان گیاهخواران، وگان ها، و افرادی که به تخم مرغ و لبنیات حساس هستند و یا آلرژی دارند، محبوب است. این نوع پودر از نخود زرد دو لپه، که یکی از حبوبات سرشار از فیبر است و تمام اسید آمینه های ضروری به جز یکی از آنها را در خود دارد، تهیه می شود. پروتئین نخود همچنین، غنی از BCAA می باشد.

یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که پروتئین نخود، آهسته تر از پروتئین وی جذب می شود، اما جذب آن از کازئین سریعتر است. همچنین ممکن است، توانایی آن در ترشح چندین هورمون سیری با پروتئین لبنی قابل قیاس باشد.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 161 مرد که تمرینات مقاومتی انجام می دادند، افرادی که روزانه 1.8 اونس (50 گرم) پروتئین نخود مصرف می کردند، افزایش مشابهی در حجم عضلات در مقایسه با کسانی که روزانه به همان میزان پروتئین وی مصرف کرده بودند، نشان دادند.

علاوه بر این، یک مطالعه مشخص نمود که سطح فشار خون در انسان ها و موش های مبتلا به فشار خون بالا، با مصرف مکمل های پروتئین نخود کاهش پیدا کرد. اگر چه مصرف پودر پروتئین نخود فرنگی نتایج خوبی را نشان می دهد، اما برای تایید این نتایج تحقیقات بیشتری نیاز است.

چکیده: با وجود مطالعات محدود، پروتئین نخود فرنگی ممکن است در افزایش سیری و رشد عضلات، به اندازه پروتئین های حیوانی موثر باشد.

5. پروتئین شاهدانه

پودر پروتئین شاهدانه، یکی دیگر از مکمل های گیاهی می باشد که محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اگر چه شاهدانه به ماری جوانا مربوط می شود، اما حاوی مقادیر ناچیزی از ترکیبات روان گردان THC می باشد.

شاهدانه سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا 3 و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال، یک پروتئین کامل محسوب نمی شود، زیرا مقدار بسیار کمی از اسید آمینه های لیزین و لوسین را در خود دارد. در حالی که، تحقیقات بسیار کمی در مورد پروتئین شاهدانه وجود دارد، اما به نظر می رسد که یک منبع پروتئین گیاهی با هضم مناسب است.

چکیده: پروتئین شاهدانه، غنی از امگا 3 بوده و به نظر می رسد که به راحتی هضم می شود. با این حال، دارای مقادیر پایینی از اسید آمینه های ضروری لیزین و لوسین است.

6. پروتئین برنج قهوه ای

پودر پروتئین برنج قهوه ای، مدتی است که تولید شده، اما عموما بعد از پروتئین وی و به میزان کمتری، برای عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر چه پروتئین برنج حاوی تمام اسید آمینه های ضروری می باشد، اما مقدار لیزین این پودر کمتر از آن است که بتواند یک پروتئین کامل باشد.

تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج انجام نشده، اما در یک مطالعه تاثیر آن در تناسب اندام مردان جوان، با پروتئین وی مقایسه شده است. این مطالعه 8 هفته ای نشان داد که دریافت روزانه 1.7 اونس (48 گرم) پروتئین برنج یا پروتئین وی، تغییرات مشابهی را در ترکیب بدن، ریکاوری و قدرت عضلات ایجاد می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری باید بر روی پودر پروتئین برنج قهوه ای انجام شود.

چکیده: تحقیقات اولیه بر روی پودر پروتئین برنج قهوه ای حاکی از آن است که این پودر می تواند تاثیرات مفیدی بر ترکیب بدن داشته باشد. با این حال، میزان اسید آمینه ضروری لیزین در این نوع پودر کم است.

7. پروتئین های گیاهی مخلوط

برخی از پودرهای پروتئینی، حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا تمام اسید آمینه های ضروری را برای بدن تامین کنند. دو یا چند پروتئین زیر، معمولا با هم ترکیب می شوند:

• برنج قهوه ای
• نخود فرنگی
• شاهدانه
• یونجه
• دانه چیا
• تخم کتان
• کنگر فرنگی
• کینوا

به دلیل محتوای فیبر بالا، پروتئین های گیاهی آهسته تر از پروتئین های حیوانی هضم می شوند. اگر چه این امر ممکن است برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نکند، اما می تواند باعث محدودیت مقدار اسید آمینه هایی شود که بدن می تواند بلافاصله پس از تمرین مورد استفاده قرار دهد.

در یک مطالعه کوچک، مقدار 2.1 اونس (60 گرم) پروتئین وی، ترکیبی از پروتئین برنج و نخود فرنگی، و پروتئین برنج و نخود فرنگی با آنزیم های مکمل برای تسریع هضم در اختیار مردان جوان قرار گرفت. پودر دارای آنزیم از لحاظ سرعت ظاهر شدن اسید آمینه ها در خون، با پروتئین وی قابل قیاس بود.

چکیده: برخی از پودرهای پروتئینی در واقع ترکیبی از چندین پروتئین گیاهی مختلف هستند. افزودن آنزیم ها به این پودرهای گیاهی مخلوط، می تواند سبب افزایش هضم و جذب آنها شود.