حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر
با استفاده از شانه بند قوز کمر خود را درمان کنید! حتما شما هم تابه‌حال این جمله را بسیار شنیده‌اید و به درستی آن شک دارید. مسلما نمی‌توان آسیبهای چند ساله‌ای که نشستن در زاویه نامناسب به بدن وارد کرده است را در چند هفته و با شانه بند از بین ببرید. اما یک روش بهتر و علمی‌تر برای رفع قوز کمر وجود دارد که تضمینی است. اگر به خاطر نشستن‌های طولانی مدت یا سبک زندگی نا سالم دچار قوز کمر شده‌اید، نیازی به نگرانی نیست؛ زیرا با انجام چند حرکت ساده بدنسازی قوز کمر از بین می‌رود. برای رفع قوز کمر با بدنسازی و آشنایی با حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر، خواندن این مقاله خالی از لطف نخواهد بود.
حالت کودک؛ تمرینی ساده برای رفع قوز کمر با بدنسازی
این حرکت تمرینی که معمولا برای سرد کردن بعد از تمرین استفاده میشود، تاثیر بسیار مثبتی روی رفع قوز کمر دارد. حالت کودک فشار را از روی ستون فقرات و عضلات پایین‌تنه مثل سرینی و همسترینگ بر می‌دارد و برای مدتی که در این حالت هستید به دستها منتقل می‌کند. برای انجام حالت کودک، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- زانوها و کف دست خود را روی زمین بگذارید
- به سمت زمین خم شوید و دست‌های خود را به جلو هل دهید
- این کار را ادامه دهید زمانی که پیشانی بین دو کف دست روی زمین باشد
- نفس عمیق بکشید
- برای چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید تا حس کنید عضلات شما رها شده‌اند
حالت کودک یکی از ساده‌ترین تمریناتی است که برای درمان قوز کمر با بدنسازی استفاده میشود. معمولا بدنسازان در زمانی که حرکات سرد شدن را انجام میدهند، مقداری مکمل آمینو نیز میل می‌کنند؛ زیرا آمینو نقش عمده‌ای در تنظیم سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند.
تمرین قایقی ایزومتریک؛ برای کاهش قوز عضلات شانه
کشش ایزومتریک نیز حرکتی بسیار ساده در فهرست حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر است. حرکت ایزومتریک با فشاری که به شانه‌ها وارد می‌کند، باعث میشود مدل ایستادن و نشستن در دراز مدت تغییر یابد. برای انجام حرکت ایزومتریک نیاز به هیچ تجهیزاتی نیست و فقط باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- بایستید و بازوها را به بدن خود بچسبانید
- آرنج‌ها را خم کرده و هر دو دست را به سمت داخل برگردانید
- در حالی‌که آرنجتان را به پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به‌هم فشار دهید
- 10 ثانیه در این حالت بمانید و تنفس عمیق انجام دهید
- حال به حالت اولیه برگردید و مجددا این حرکت را انجام دهید.
این حرکت بسیار ساده و معمولی، تاثیر شگرفی روی نحوه ایستادن و نشستن شما می‌گذارد و یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر است. افرادی که بدنسازی حرفه‌ای کار می‌کنند، در باشگاه این حرکت را با دستگاه انجام میدهند تا عضلات کتف آن‌ها فرم بگیرد. همچنین در کنار ورزش، دوز مشخصی از پروتئین وی پگاه میل می‌کنند؛ زیرا این پروتئین بهترین مکمل برای عضله سازی است.
خم شدن به جلو؛ یکی از حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر
زمانی که برای مدت طولانی نشسته باشید، عضلات کمر شما دچار گرفتگی می‌شوند. این امر در طولانی مدت منجر به گودی کمر و آسیب به ستون فقرات خواهد شد. شما می‌توانید با انجام حرکت کششی ساده‌ای که در ادامه معرفی میکنیم، از شر گرفتگی عضلات و قوز کمر رها شوید:
- صاف بایستید و دست‌های خود را به سمت بالای سر ببرید
- به سمت پایین خم شوید و نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید
- حال پیشانی را به ساق پا تکیه دهید و دستها را به پشت ساق پا ببرید
- یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و نفس‌های آرام بکشید
- سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید
با انجام این حرکت ساده کششی به صورت مستمر، نه‌تنها احساس سبکی خواهید داشت، بلکه آسیبهای وارد شده به کمر شما نیز جبران خواهند شد. شما می‌توانید پس از انجام حرکت کشش رو به‌جلو به مدت 1 الی 2 ماه، ورزش‌های حرفه‌ای بدنسازی را شروع کنید. پیشنهاد میکنیم حتما در کنار بدنسازی، پودر کربوهیدرات میل کرده تا عضلات شما رشد کنند و تقویت شوند.
کشش دستها از پشت؛ تمرین کششی ساده برای رفع گردن درد و قوز
اگر ساعت‌های بسیاری در طول روز را می‌نشینید، کشش دستها از پشت به شما کمک می‌کند تا عضلات کتف‌ها و سینه را تقویت کنید. همچنین انجام حرکت کششی دستها به پشت بدن، یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر است. برای انجام کشش دستها از پشت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید
- دستها را به پشت بدن برده و انگشتان دستها را قفل کنید
- مستقیم به جلو نگاه کنید تا سر و گردن شما در یک راستا باشد
- در حالی که سینه را به سمت بالا هل می‌دهید، دستها را به بیرون بکشید
شما می‌توانید این حرکت را در ست‌های دلخواه انجام دهید تا عضلات کمر تقویت شده و شاهد رفع قوز کمر با بدنسازی باشید. اگر در مراتب اولیه انجام این تمرین‌ها دچار خستگی شده‌اید، پیشنهاد ما مصرف پودر بی سی سی ای و گلوتامین است. مکمل‌های بی سی ای ای عضله‌سازی می‌کنند و خستگی و درد عضلانی پس از تمرین را بسیار کاهش میدهند.
پلانک با آرنج باز؛ بهترین حرکت برای رفع قوز کمر با بدنسازی
حرکت پلانک که برای سوزاندن چربی‌های شکمی کاربرد دارد، یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر نیز محسوب میشود. در زمان انجام پلانک، فشار بسیاری به کمر و شکم وارد میشود تا فرم آن‌ها تغییر پیدا کند. برای درمان قوز کمر با بدنسازی نیز حرکت پلانک با آرنج باز به شما پیشنهاد میشود.
- به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید
- دستها را به عرض شانه باز کرده و صاف کنید
- عضلات کمر و شکم را صاف کرده و به زمین نگاه کنید
- کتف‌های شما باید کاملا باز باشد و کشش عضلات کمر را حس کنید
پلانک با آرنج باز را باید ست‌های سه تایی و یک دقیقه‌ای انجام دهید تا روی درمان قوز کمر تاثیر بگذارد. پلانک آرنج را می‌توان به‌عنوان یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر دانست که به تقویت عضلات کمر نیز کمک شایانی می‌کند. اگر برای انجام تمرین پلانک آرنج باز احساس ضعف را در دست‌های خود دارید، باید از مکمل‌های تقویتی بهره ببرید. شما می‌توانید برای خرید ال آرژنین، انواع مکمل‌های ورزشی و قرص‌های ویتامین همین حالا از طریق فروشگاه مکمل شاپ اقدام کنید.
حرکت پلانک پهلو؛ به تراز ستون فقرات کمک می‌کند
تمرین پلانک به پهلو به‌خوبی، عضلات پهلو و باسن شما را درگیر می‌کند و باعث بهبود قوز کمر میشود. انجام این تمرین در کنار حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر، به حفظ تراز ستون فقرات و وضعیت صحیح کمر ضروری است.
- به پهلو دراز بکشید به‌صورتی که مچ‌های شما کاملا به هم چسبیده باشد
- دستی که زیر بدن قرار دارد را به حالت 90 درجه تنظیم کنید، به صورتی که وزن شما روی ساعد باشد
- دست دیگر را خم کرده و کف دست را به پهلو بچسبانید
اگر در مراتب اولیه انجام حرکت پلانک با مشکل حفظ تعادل مواجه شده‌اید، در کنار دیوار این حرکت را انجام دهید. حرکت پلانک پهلو برای افرادی که قصد تقویت عضلات کتف و زیر بغل را دارند نیز پیشنهاد میشود. برای تقویت زیر بغل در بدنسازی، مطالعه مقاله «حرکات زیر بغل در بدنسازی» خالی از لطف نیست؛ زیرا در این مقاله مهم‌ترین حرکات برای تقویت زیر بغل معرفی شده‌اند.
چرخش ستون فقرات؛ تقویت عضلات سرینی و کاهش کمر درد
آخرین مورد در حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر، چرخش کمر است. این حرکت به‌صورت مستقیم روی عضلات باسن و سرینی تاثیر گذاشته و آسیبهای ناشی از نشستن طولانی مدت را جبران می‌کند.
- به پهلو روی زمین بخوابید و دستها را به سمت جلو بکشید
- آرنج‌ها و کمر خود را کاملا صاف کنید
- یکی از دستها را بلند کرده به آرامی به پشت بدن ببرید
- وقتی دستان شما کاملا باز شد، یک نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه بازگردید
به این ترتیب با انجام حرکت چرخشی ستون فقرات، می‌توانید درمان قوز کمر با بدنسازی را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام دهید. در این مقاله تلاش کردیم مهم‌ترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر را بررسی کنیم. پیشنهاد میکنیم برای کسب اطلاعات بیشتر در حوزه بدنسازی و اثر مکمل‌ها روی بدن، از مجله مکمل شاپ دیدن کنید. در این مجله موضوعات دیگری همچون «قبل و بعد بدنسازی افراد لاغر» چیستی ژنیکوماستی و نحوه مصرف انواع مکمل‌ها را بررسی کرده‌ایم.
تمرین و تکرار؛ راز درمان قوز کمر با بدنسازی حتی در خانه
مهم‌ترین نکته‌ای که باعث میشود حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر تاثیر گذار باشند، تمرین و تکرار است. انجام مداوم این تمرین‌ها در و اصلاح مدل نشستن، به شما کمک می‌کند تا قوز کمر را بدون نیاز به خرید ابزار و وسایل خاص درمان کنید. فراموش نکنید که مهم‌ترین نکته برای تاثیرگذاری حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر، استمرار و انجام تمرینات مداوم است. به‌نظر شما چه حرکات دیگری را می‌توان برای رفع قوز کمر در خانه استفاده کرد؟ شما می‌توانید نظرات و توصیه‌‌های خود را از طریق کامنت‌های همین مقاله با ما و سایر خوانندگان مکمل شاپ به اشتراک بگذارید.
