آیا ورزش کردن باعث افزایش سطح تستوسترون می شود؟
پاسخ مثبت است و ورزش کردن می تواند سطح تستوسترون (T) را افزایش دهد؛ اما تمام تمرینات ورزشی به طور یکسان عمل نمی کنند. اگر در تلاش هستید تا سطح تستوسترون خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید برخی حرکات افزایش تستوسترون را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه نمایید.
به خواندن این مقاله ادامه دهید تا اطلاعات بیشتری در مورد ارتباط بین ورزش و سطح تستوسترون به دست آورید، و بدانید چه تمریناتی در افزایش سطح تستوسترون موثر و یا بی تاثیر هستند، و راه حل افزایش طبیعی تستوسترون چیست؟
ارتباط ورزش و تستوسترون
برخی از انواع تمرینات، سطح T را افزایش می دهند. اما جنسیت بیولوژیکی و نوع تمرینی که انجام می شود، بر چگونگی سطح تستوسترون تاثیرگذار خواهد بود. پیش از معرفی تمرینات، اطلاعاتی در مورد نحوه عملکرد سطح T در افراد مختلف، را بیان می کنیم.
تولید تستوسترون
تستوسترون معمولاً به عنوان هورمون جنسی مردانه شناخته می شود؛ اما با مقادیر مختلف، در بدن تمام افراد یافت می شود. علاوه بر اندام های جنسی، غدد فوق کلیوی نیز مقدار کمی تستوسترون ترشح می کنند. بر اساس جنسیت افراد، قسمت های مختلف بدن، مقادیر متفاوتی تستوسترون تولید می نمایند.
در مردان، بیشترین مقدار تستوسترون در بیضه ها تولید می شود. تستوسترون از هورمون های اصلی است که موجب تغییرات دوران بلوغ در پسران می شود. این تغییرات شامل موارد زیر می باشند:
- افزایش حجم عضلات
- رشد موهای صورت و ناحیه تناسلی
- تغییر صدا
در زنان نیز، مقادیر کمی تستوسترون در تخمدان ها تولید می شود. داشتن سطح سالم تستوسترون برای همه افراد در طول زندگی مهم است. این مسئله به ویژه با بالا رفتن سن برای حفظ سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص، اهمیت بیشتری پیدا می کند. از جمله این بیماری ها می توان موارد زیر را نام برد:
- چاقی
- دیابت نوع دو
- بیماری های قلبی
ورزش کردن چگونه بر سطح تستوسترون تاثیر می گذارد؟
در این قسمت، نتایج برخی تحقیقات انجام شده در مورد تاثیر تمرینات ورزشی بر سطح تستوسترون آمده است:
- مطالعه 1983 بر روی مردان و زنان پس از وزنه زدن، نشان دهنده افزایش قابل توجه میزان تستوسترون در مردان بود، ولی در زنان، تقریبا هیچ گونه افزایشی مشاهده نشد.
- مطالعه 2001 در مورد زنان نشان داد که تمرینات مقاومتی می تواند سبب افزایش موقت میزان تستوسترون شود و بر روی توزیع چربی نیز تاثیر بگذارد.
- یک مطالعه معتبر بر روی مردان مسن در سال 2004 نشان داد، که فعالیت بدنی منظم موجب افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH)، و همچنین تاثیر مثبت بر عملکرد مغز می شود.
- یک مطالعه ورزشی معتبر در سال 2008 منتشر شد، این آزمایش به مدت یک سال، بر روی 102 مرد انجام شده بود که پیش از آن دارای فعالیت ورزشی کافی نبودند؛ نتایج، افزایش 14.5 درصدی دی هیدروتستوسترون (DHT) را نشان داد.
- مطالعه 2012 نشان داد که مردان با فعالیت ورزشی منظم، سطح تستوسترون بالاتری نسبت به مردان کم تحرک یا بدون تحرک دارند.
- یک مطالعه معتبر بر روی مردان چاق در سال 2016 نشان داد که فعالیت ورزشی منظم بیشتر از کاهش وزن، باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.
در واقع، داشتن سطوح سالم و یا افزایش یافته تستوسترون می تواند به ساخت عضلات بیشتر کمک کند.
بهترین تمرینات برای افزایش سطح تستوسترون
همانطور که قبلا هم گفته شد، تمام تمرینات اثر مشابه ای بر روی سطح تستوسترون نمی گذارند. در اینجا، برخی از بهترین تمریناتی که به افزایش سطح تستوسترون کمک می کنند، ذکر شده است:
تمرینات مقاومتی
اثر تمرینات مقاومتی در افزایش کوتاه مدت و بلند مدت سطح تستوسترون، به خوبی اثبات شده است. تمرینات مقاومتی نظیر وزنه زدن، یکی از بهترین انواع تمرینات، برای هر دو افزایش کوتاه مدت و بلند مدت سطح تستوسترون محسوب می شوند. این نوع تمرینات، به ویژه برای مردان، خیلی کمک کننده خواهند بود.
یک منبع معتبر در سال 2007 نشان داد، مردانی که 3 روز در هفته به مدت 4 هفته، تمرینات قدرتی/مقاومتی انجام می دادند، بلافاصله پس از تمرین و در طول آن، افزایش سطح تستوسترون داشتند. اما این اثرات برای همه افراد یکسان نیست. در یک مطالعه قدیمی تر، یک جلسه وزنه زدن به مدت 30 دقیقه موجب افزایش 21.6 درصدی سطح تستوسترون شد، درحالی که این مقدار در زنان تنها 16.7 درصد بود. همچنین برخی تحقیقات معتبر نشان می دهد که افزایش سطح تستوسترون در زنان، ممکن است موقتی باشد.
مطالعه دیگری نشان داد که سه ست 8 تا 10 تایی وزنه زدن، هم در مردان جوان و هم در مردان مسن، موجب افزایش سطح تستوسترون می شود. اما احتمال افزایش سایر هورمون های جنسی مانند GHدر افراد جوان بیشتر از افراد مسن است.
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای مردان
تمرینات اینتروال با شدت بالا، روشی اثبات شده برای افزایش سطح تستوسترون هستند، اما این تمرینات تنها بر روی مردان موثر می باشند. یک مطالعه معتبر بر روی مردان نشان داد که تمرینات اینتروال شامل 90 ثانیه دویدن شدید و دوره های ریکاوری 90 ثانیه ای، سطح تستوسترون آزاد را بسیار بیشتر از دویدن ساده به مدت 45 دقیقه افزایش می دهند؛ مطالعات دیگر نیز این ارتباط را تایید کردند:
مطالعه ای در سال 2013 نشان داد، که مصرف مکمل های DHEA همراه با 5 جلسه تمرینات دوچرخه سواری 2 دقیقه ای، باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان جوان و مسن می شود. مطالعه سال 2014 نیز نشان داد که HIIT سطح تستوسترون را در مردان افزایش می دهد.
تمریناتی که در افزایش سطح تستوسترون بی تاثیر هستند:
زنان نیز مانند مردان به سطح سالم تستوسترون نیاز دارند. اما سطح بالای تستوسترون می تواند برای زنان مضر باشد و سبب بروز مشکلاتی نظیر رشد غیر طبیعی مو، طاسی و آکنه شود. همچنین برخی تمرینات مشابه که سبب افزایش سطح تستوسترون در مردان می شوند، می توانند در مورد زنان اثر معکوس داشته باشند.
HIIT (تمرینات اینتروال) برای زنان
بررسی ها نشان داده که تمرینات هوازی پر شدت یا اینتروال (HIIT)، باعث کاهش سطح تستوسترون در زنان می شود؛ این امر می تواند برای زنان دارای مقادیر بیش از حد تستوسترون مفید باشد. یک مطالعه در سال 2016 بر روی زنان نشان داد که یک تمرین اینتروال 20 دقیقه ای شامل 8 ثانیه دوچرخه سواری و 12 ثانیه استراحت، باعث کاهش سطح تستوسترون در زنان می شود.
تمرینات هوازی پر شدت یا اینتروال
صرف نظر از جنسیت، هیچ مدرکی در مورد تاثیر تمرینات هوازی بر سطح تستوسترون، وجود ندارد. در واقع تمرینات هوازی بیش از حد، ممکن است سبب کاهش سطح تستوسترون شود. اما به طور کلی، کاهش وزن می تواند به تعادل سطح تستوسترون و دیگر عوامل موثر در توزیع سطح سالم هورمون ها کمک کند.
دیگر نکات برای افزایش طبیعی تستوسترون
در اینجا به برخی نکات موثر در افزایش سطح تستوسترون که می توانند به تنهایی و یا همراه با تمرینات ورزشی موثر باشند، اشاره می کنیم:
- از رژیم غذایی سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید.
- استرس و سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.
- آفتاب بگیرید، یا از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.
- سایر مکمل های ویتامین، مانند روی و ویتامین B را امتحان کنید.
- هر شب حدود 7 تا 10 ساعت بخوابید.
- از گیاهان طبیعی مانند آشواگاندا، علف بز شاخدار و زنجبیل استفاده کنید.
- مردان از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند BPA که می توانند استروژن طبیعی را افزایش دهند، خودداری نمایند.
چکیده: برخی تمرینات ورزشی می توانند در افزایش سطح تستوسترون مفید باشند. اثر این تمرینات بر روی مردان و زنان متفاوت است. به عنوان مثال تمرینات مقاومتی و تمرینات اینتروال با شدت بالا، مانند وزنه زدن، دوچرخه سواری و دویدن شدید بر روی تردمیل می توانند موجب افزایش سطح تستوسترون در مردان شوند. اما این تمرینات بر روی میزان تستوسترون زنان بی تاثیر بوده و یا میزان تستوسترون را کاهش می دهند، که برای زنان دارای سطح بالای تستوسترون مفید خواهد بود. تمرینات هوازی نه در مردان و نه در زنان، هیچ گونه تاثیری بر سطح تستوسترون ندارند و حتی در مواردی، کاهش تستوسترون را در پی خواهند داشت. با این حال، کاهش وزن می تواند به تعادل هورمون ها و عوامل موثر بر ترشح هورمون ها کمک کند.
منبع: https://zoomlife.ir/health/fitness/828-interval-training.html
