مکمل های بدنسازی مناسب برای رژیم کتو
تا پیش از این تصور می‌شد که برای داشتن اندامی متناسب، بدنی عضلانی، حجیم و تفکیک شده، باید در کنار تمرینات ورزشی از مکمل بدنسازی حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها استفاده شود؛ اما با پیشرفت علم تغذیه ورزشی، مفاهیم نوینی در این زمینه مطرح شده و رژیم کتوژنیک را به‌عنوان رویکردی رادیکال و به‌شدت موثر معرفی کرده است. این برنامه غذایی نگرشی کاملا مخالف با سنت‌های رایج را دنبال می‌کند. در حالی که بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به بدنی عضلانی و حجیم به مصرف هرچه بیشتر کربوهیدرات روی می‌آورند، کتوژنیک بر پایین‌ترین سطح کربوهیدرات ممکن تاکید دارد. اینجاست که استفاده آگاهانه از مکمل های بدنسازی برای رژیم کتو به یک ضرورت استراتژیک بدل می‌شود. در این فرصت قصد داریم انواع مکمل بدنسازی و بهترین مکمل های رژیم کتوژنیک را معرفی کنیم تا در زمانی کوتاه و به‌طور اصولی به اهداف بدنسازی خود دست یابید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یا به اختصار کتو، یک برنامه غذایی است که به‌جای کاهش چربی دریافتی، بر پایه مصرف چربی بالا، پروتئین کافی و کربوهیدرات محدود برنامه‌ریزی می‌شود. این رژیم در ابتدا برای کاهش تعداد حملات صرع کودکان که به درمان‌های دارویی پاسخ نمی‌دادند تدوین شد؛ اما دکتر رابرت اتکینز در دهه 70 میلادی این برنامه غذایی را با رویکردی متفاوت و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بازنگری و در اختیار عموم قرار داد.
رژیم کتو برای تامین انرژی، بدن را وادار به استفاده از کتون‌ها به‌جای گلوکز می‌کند. با کاهش کربوهیدرات دریافتی (کمتر از 50 گرم در روز) سطح کربوهیدرات بدن به‌شدت کاهش یافته و سوخت مورد نیاز مغز و ماهیچه‌ها از چربی‌های ذخیره شده تامین می‌گردد. کبد این چربی‌ها را به کتون تبدیل کرده و بدن وارد حالت کتوزیس می‌شود.
تاثیر مکمل های بدنسازی بر رژیم کتوژنیک
کاهش شدید کربوهیدرات و تغییر رادیکال مصرف چربی و پروتئین در رژیم کتوژنیک، با وجود کم شدن چشمگیر وزن، چالش‌های متعددی را برای ورزشکاران به‌وجود می‌آورد. عدم مصرف کربوهیدرات کافی باعث دفع بیشتر آب و الکترولیت‌های ضروری بدن می‌شود. این فرایند عارضه آنفولانزای کتو (خستگی، گرفتگی عضلات و سردرد) را به‌دنبال خواهد داشت. برخلاف رژیم‌های متداول، بسیاری از مواد مغذی و فیبرهایی که به‌واسطه غلات، میوه‌ها و نان به بدن می‌رسند، در کتو محدود می‌شوند. مکمل های بدنسازی برای رژیم کتوژنیک با افزایش تولید کتون‌ها به‌ویژه کتون‌های اگزوژن و جبران کمبودهای تغذیه‌ای مثل الکترولیت‌ها، امگا ۳ و ویتامین D، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.
مکمل های لازم برای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صرفا برنامه‌ای کوتاه مدت نیست و باید به‌چشم یک سبک زندگی به آن نگاه کنید. یک بدنساز کتویی، برخلاف همتای خود که کربوهیدرات مصرف می‌کند، به انواع مکمل بدنسازی نیاز دارد. چرا که در طول رژیم دچار یک خلا در زنجیره تامین انرژی می‌شود. با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، بدن به اجبار به سوزاندن چربی روی آورده و ذخایر گلیکوژن را خالی می‌کند. این فرایند با اینکه برای چربی‌سوزی مفید است، اما بروز برخی پیامدهای ناخواسته، می‌توانند سلامت و و عملکرد ورزشی را تحت‌تاثیر قرار دهند.
- الکترولیت‌ها: در روزهای نخست رژیم کیتو، بدن آب زیادی را از دست داده که به‌همراه آن مقادیر زیادی سدیم، پتاسیم و منیزیم دفع می‌شوند. خستگی، سردردهای آزاردهنده و آنفولانزای کتو از پیامدهای کاهش شدید آب بدن هستند. مکمل های لازم برای رژیم کتوژنیک مانع از بروز این عوارض می‌شوند.
- کمبودهای غذایی: با رعایت رژیم کتو، بخش زیادی از میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای که منابع اصلی فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند، حذف خواهند شد.
- حفظ عضلات: مکمل های رژیم کتوژنیک، با بهبود فرایند ریکاوری از تجزیه فیبرهای عضلانی جلوگیری کرده و به بازسازی آن‌ها کمک می‌کنند.
الکترولیت ها و مواد معدنی
الکترولیت‌ها ضروری‌ترین مکمل های بدنسازی برای رژیم کتوژنیک هستند. همانطور که پیشتر اشاره شد، کاهش شدید کربوهیدرات، به دفع مقادیر زیادی آب و از دست رفتن الکترولیت‌ها منجر می‌گردد.
- منیزیم: این ماده در ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن مثل تولید انرژی، عملکرد صحیح عضلات و بهبود کیفیت خواب نقش دارد. منیزیم یک مکمل بدنسازی بسیار مهم است که مشکلات خواب در فاز تطبیق با کتو را تا حد زیادی برطرف می‌کند.
- پتاسیم و سدیم: کمبود پتاسیم در بدن باعث ضعف و خستگی عضلانی می‌شود. مصرف مکمل بدنسازی پتاسیم در رژیم کتو محدودیتی ندارد و می‌توانید به‌طور روزانه از آن استفاده کنید.
چربی های سالم
- روغن MCT: روغن MCT (اسیدهای چرب زنجیره متوسط) اصلی‌ترین و مهم‌ترین مکمل بدنسازی رژیم کتوژنیک است. این اسیدهای چرب بر خلاف چربی‌های زنجیره بلند، به‌طور مستقیم توسط کبد جذب و به کتون تبدیل می‌شوند.
- کتون‌های اگزوژن: بدن قادر به تولید کتون‌های اگزوژن نبوده و باید از طریق مکمل بدنسازی تامین شوند. این مکمل بدنسازی سطح کتون خون را افزایش می‌دهد و مصرف آن برای تسریع روند ورود به کتوز مفید است.
مکمل بدنسازی روغن MCT انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تامین می‌کند.
پروتئین ها و آمینو اسیدها
سطح پروتئین در رژیم کتوژنیک باید متوسط باشد. نه بالا که در برنامه کتو ایجاد اختلال کند و نه پایین که به عضلات آسیب برساند. همین موضوع باعث شده که انتخاب نوع پروتئین بدنسازی بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا کند.
- پروتئین وی: پودر پروتئین وی، به‌خصوص پروتئین ایزوله یا پروتئین سفیده تخم مرغ، چربی و کربوهیدرات بسیار پایینی دارد. از این رو یک انتخاب ایده‌آل برای رژیم کتوژنیک و ریکاوری عضلانی به‌حساب می‌آید. پروتئین کازئین نیز هضم آهسته‌ای دارد و برای ریکاوری شبانه بسیار مناسب است. همچنین در صورتی که برای مصرف پروتئین حیوانی دارای محدودیت هستید، می‌توانید از پروتئین گیاهی استفاده کنید. پروتئین بیف یا پروتئین ترکیبی از دیگر گزینه‌های تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند که توسط برخی ورزشکاران مصرف می‌شوند.
در رژیم کتو اینکه چه نوع مکمل بدنسازی پروتئینی انتخاب کنید ملاک نیست، بلکه باید بر کربوهیدرات کم یا صفر تمرکز داشته باشید. لازم به ذکر است که مکمل گینر (افزایش وزن) حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات بوده و مصرف آن در دوره کتوژنیک ممنوع می‌باشد.
- آمینو اسیدها: مکمل بدنسازی حاوی آمینو اسیدهای شاخه‌دار، به‌ویژه بی سی ای ای (BCAA)، آسیب‌های عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را تسریع می‌کند. همچنین در دوران رژیم کتو سیستم ایمنی ضعیف و سیستم گوارشی تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد. با مصرف گلوتامین می‌توانید سیستم ایمنی را تقویت و سلامت روده را تضمین کنید.
افزایش چربی سوزی
- کراتین: مکمل بدنسازی کراتین به‌طور کامل با رژیم کتوژنیک سازگاری دارد و مصرف آن باعث افزایش قدرت، توان و حجم عضلانی می‌شود.
- ال-کارنیتین: نتایج تحقیقات انجام شده بر روی رژیم کتوژنیک نشان داده‌اند که در این دوران ذخایر کارنیتین کاهش می‌یابند. از این رو مصرف ال کارنیتین می‌تواند علاوه بر چربی‌سوزی یک اقدام پیشگیرانه باشد.
- کافئین: در دوران برنامه کتو با خستگی ذهنی و افت انرژی مواجه می‌شوید. کافئین یک ترموژنیک بسیار قدرتمند است که علاوه بر بهبود تمرکز، سطح انرژی را افزایش می‌دهد. به‌طور معمول مکمل پمپ و افزایش انرژی حاوی آرژنین، سیترولین مالات، بتا آلانین و کافئین است که در این دوران می‌تواند یاری‌تان کند. البته مکمل ورزشی انتخابی باید فاقد کربوهیدرات و هر نوع قندی باشد.
مصرف مکمل ورزشی کافئین در دوران کتو، باعث افزایش تمرکز و انرژی می‌شود.
دیگر مکمل های کلیدی برای رژیم کتوژنیک
- امگا-۳: مکمل امگا-۳ در کنار امگا-۶ به کاهش التهاب عضلانی کمک می‌کند.
- سی ال ای | CLA: مکمل بدنسازی CLA اثرات چربی‌سوزی رژیم کتو را تقویت می‌کند.
- اچ ام بی | HMB: کاتابولیسم عضلانی را کاهش داده و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
- زد ام ای (ZMA): ZMA حاوی زینک، منیزیم و ویتامین B6 است که دوره ریکاوری را بهبود می‌بخشد.
- ALA: آلفا لیپوئیک اسید یک آنتی‌اکسیدان قوی است که حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. البته در دور کتو قند خون پایین می‌آید.
برای اطلاعات بیشتر مقالات زیر پیشنهاد می شود :
آیا مصرف گینر باعث چاقی شکم می‌شود؟ بررسی علمی
مکمل‌های بدنسازی مناسب برای ورزشکاران بالای 40 سال
۵ اشتباه رایج لاغرها در مصرف مکمل بدنسازی که مانع عضله‌سازی می‌شود
