امگا 3: فواید و خاصیت ها

بدن برای عملکرد و پیشرفت، به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد، در این مقاله به این موضوع می پردازیم که غذاها و مکمل های امگا 3 چکونه می توانند برای سلامت بدن مفید باشند.

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از اسیدهای چرب سالم هستند که فواید بسیاری برای سلامت بدن دارند، از جمله ریکاوری سریع تر بعد از تمرین.

به آنها اسیدهای چرب ضروری نیز گفته می شود، به این معنی که بدن قادر به تولید آنها نبوده و باید از طریق غذاها و مکمل ها دریافت شوند.

مکمل های امگا 3، یکی از مهم ترین مواردی هستند که باید به دسته مکمل ها و ویتامین های خود اضافه کنید. روغن ماهی، یکی از ساده ترین راه ها برای اطمینان از دریافت میزان کافی این اسیدهای چرب مهم است.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

سه اسید چرب امگا 3 وجود دارد: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA).

EPA و DHA در روغن ماهی یافت می شوند. آنها به عنوان اسیدهای چرب غیر اشباع (PUFAs)، یا اسیدهای چرب زنجیره بلند شناخته می شوند.

ALA در گیاهان، مانند دانه چیا و گردو وجود دارد. بدن برای استفاده از ALA باید آن را به EPA و DHA، تبدیل کند، به همین دلیل ALA  منبع کمتر موثر امگا 3 محسوب می شود. در نهایت مقدار زیادی از ALA ، مقدار خیلی کمی EPA و DHA را ایجاد می کند.

برای بدن بسیار آسان تر است که از  اسیدهای چرب EPA و DHA در رژیم غذایی استفاده کند. به همین دلیل است که ماهی یا روغن ماهی بسیار مهم می باشد.

تفاوت امگا 3 و امگا 6 چیست؟

اغلب از امگا 3 در کنار امگا 6 یاد می شود. امگا 3 و امگا 6، دو نوع متفاوت از اسیدهای چرب غیر اشباع یا PUFAs هستند که چربی های سالم می باشند. بدن برای سالم ماندن به هر دو نوع اسید چرب نیاز دارد.

دریافت مقدار کافی امگا 6 از طریق خوردن مواد غذایی زیادی مانند مغزها، تخم مرغ، مرغ و روغن های گیاهی، آسان است اما دریافت میزان کافی غذاهای دارای امگا 3 برای برآورده کردن نیازهای بدن کمی دشوار می باشد. بهترین منبع غذایی برای امگا 3 ماهی است، اما اغلب مردم غذاهای دریایی زیادی مصرف نمی کنند.

فواید امگا 3 برای سلامتی چیست؟

این اسیدهای چرب سالم بنا به دلایل زیادی یکی از محبوب ترین مکمل ها هستند. آنها فواید متعددی برای تناسب اندام و سلامت کلی بدن دارند، به ویژه اگر تمرینات ورزشی انجام می دهید برای شما بسیار مفید خواهند بود.

• ریکاوری پس از تمرین

بدون شک ریکاوری مهم ترین بخش تمرینات محسوب می شود. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند درد تاخیری عضلات و هم چنین التهاب ناشی از تمرین را کاهش دهند. هر دو تاثیر به شما در بازگشت از تمرینات شدید کمک خواهد کرد.

• کاهش وزن

اگر چه شواهد محکمی در مورد کمک اسیدهای چرب امگا 3 به چربی سوزی وجود ندارد، مکمل هایی مانند روغن ماهی می توانند به احساس سیری طولانی مدت کمک کنند. این مسئله ممکن است به شما در حفظ رژیم خود کمک کرده و سبب کاهش وزن شود.

آیا امگا 3 با دیگر مکمل ها یا داروها تداخل دارد؟

بر اساس موسسه ملی سلامت، اسیدهای چرب امگا 3 برای انسان کاملا بی خطر محسوب می شوند. امگا 3 حتی به زنان باردار و مادران شیرده نیز توصیه می شود، اگرچه پیدا کردن یک منبع روغن ماهی فاقد جیوه نیز اهمیت دارد.

اما اگر داروهای ضد انعقاد خون مصرف می کنید یا به صدف آلرژی دارید، امگا 3 می تواند مشکل ساز باشد، بنابراین پیش از استفاده برای اطمینان از ایمن بودن امگا 3، با یک پزشک مشورت نمایید.

عوارض جانبی مکمل امگا 3

دریافت بیش از حد روغن ماهی سخت است. اما اگر مقدار زیادی مصرف می کنید و دچار ناراحتی معده و اسهال شده اید، مصرف آن را کم کنید. یکی دیگر از عوارض جانبی ناخوشایند اما بی خطر می تواند "آروغ بوی ماهی" باشد.

غذاهای دارای امگا 3

ماهی های وحشی مانند ماهی آزاد اطلس (قزل آلا)، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین، غذاهای عالی برای امگا 3 هستند. از آنجا که امگا 3 نوعی چربی است، با انتخاب ماهی های چرب تر مانند ماهی آزاد مقدار بیشتری از آن را دریافت خواهید کرد.

نگران دریافت کالری زیاد از ماهی های چرب نباشید. بدن برای سلامت و حتی برای تامین سوخت مورد نیاز تمرینات، به چربی نیاز دارد. امگا 3 یکی از بهترین انواع چربی ها بوده، بنابراین آن را به عنوان یک غذای سالم در نظر بگیرید. بسیار بعید است که با مصرف ماهی زیاد رژیم لاغری شما مختل شود.

گوشت گیاهخواران نیز یک منبع خوب برای اسیدهای چرب امگا 3 است. این نوع گوشت ها، محتوای امگا 3 پایین تر و امگا 6 بالاتری دارند، که اکثر ما مقدار زیادی از امگا 6 را دریافت می کنیم.

غذاهای حیوانی مانند ماهی و گوشت گیاهخواران، مقادیر زیادی EPA و DHA دارند، که استفاده از این نوع اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن راحت تر است.

اشکال گیاهی امگا 3 نیز شامل دانه های چیا، گردو و سبزیجات برگ سبز می باشد. اگر امگا 3 خود را از گیاهان دریافت می کنید، به خاطر داشته باشید که نوع اسیدهای چرب گیاهان، آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. برای تولید میزان کافی EPA و DHA، به مقدار زیادی ALA نیاز است، بنابراین باید مقادیر زیادی از این نوع غذاها را مصرف کنید و یک مکمل را نیز در نظر بگیرید.

مقدار مصرف امگا 3 چقدر است؟

با خوردن 12 اونس ماهی های چرب به میزان دو بار در هفته، می توانید مقدار کافی امگا 3 را دریافت کنید. اگر این میزان ماهی را مصرف نمی کنید، مکمل امگا 3 می تواند به شما برای دریافت میزان کافی این اسیدهای چرب کمک کند.

برای سلامت کلی، مقدار ایمن دریافت امگا 3، 3 گرم در روز است. اغلب کپسول های روغن ماهی حدود 1 گرم امگا 3 ( حدودا 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA)  دارند، بنابراین می توانید روزانه 3 قرص مصرف کنید.

اگر ورزشکار هستید و برای مقابله با درد ناشی از تمرین عضلات قصد مصرف امگا 3 را دارید، روزانه 6 گرم مصرف نمایید.

عوارض کمبود امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت کلی بدن مهم هستند. از آنجا که آنها نقش مهمی در پیشگیری از درد ناشی از تمرین عضلات دارند، در صورت عدم مصرف کافی درد بسیار بیشتری را احساس خواهید کرد.

چگونه باید روغن ماهی را مصرف کرد؟

می توانید روغن ماهی را به صورت مایع یا به صورت کپسول روغن ماهی که شبیه ویتامین ها به نظر می رسد، تهیه کنید. دریافت یک مکمل امگا 3 با کیفیت بسیار مهم است. به دنبال منبعی از امگا 3 باشید که فاقد جیوه باشد.

قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟ قرص امگا 3 را با وعده های غذایی اصلی مصرف کنید، زیرا می تواند به احساس سیری بیشتر کمک کند. همچنین، از "آروغ بوی ماهی" و مشکلات گوارشی که ممکن است در صورت مصرف ایجاد شود، جلوگیری می کند.

روغن ماهی را در یخچال یا فریز نگهداری کنید. همیشه قبل از مصرف روغن ماهی یا هر مکمل جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.