روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟
با حذف کربوهیدرات ده کیلو لاغر شوید! مسلما این جمله درست نیست و نمی‌توان بهصورت کلی کربوهیدرات را از غذا حذف کرد. اما مصرف کربوهیدرات تاثیر بسیاری روی کاهش یا افزایش وزن دارد. برای مثال بدنسازانی که قصد افزایش حجم عضلات را دارند، باید مقدار مشخصی از کربو را به صورت روزانه مصرف کنند. از طرفی افرادی که قصد لاغری دارند، باید مصرف کربو را کاهش داده و در از سایر منابع خوراکی بهره‌مند شوند. باتوجه‌به تاثیر کربوهیدرات روی وزن، سوال «روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم» یکی از چالش‌های همیشگی است که در این مقاله یک بار برای همیشه به این سوال پاسخ خواهیم داد تا باتوجه‌به وزن و رژیم خود، بهترین میزان کربوهیدرات را دریافت کنید.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه؛ چه میزان کربو در یک روز نیاز داریم؟
برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن، یک فرمول دقیق و شفاف وجود دارد که شما می‌توانید با استفاده از آن، مقدار کربوهیدرات مخصوص خود را پیدا کنید. ابتدا باید بررسی کنید که در رژیم غذایی روزانه شما چه میزان کالری وجود دارد؟ بهصورت کلی باید 45 تا 65 درصد از کالری روزانه شما توسط کربوهیدرات‌ها تامین شود.
به عنوان مثال اگر شما روزانه 1800 کالری دریافت می‌کنید، باید به‌طور میانگین 293 گرم از کالری دریافتی شما کربوهیدرات باشد. این مقدار از کربوهیدرات، بهترین میزان روزانه برای افرادی است که قصد لاغر شدن یا افزایش وزن را ندارند. شما می‌توانید با مصرف مکمل کربوهیدرات یا منابع طبیعی نشاسته‌دار، کربوهیدرات موردنیاز بدن را تامین کنید.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن در رژیم لاغری
بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری را دارند، از رژیم لوکارب استفاده می‌‌کنند. رژیم کم کربوهیدرات لوکارب یکی از رژیم‌های مناسب لاغری است که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند. در این نوع از رژیم، مصرف غلات، سبزیجات نشاسته‌دار، قند، شکر و غذاهای فرآوری شده ممنوع هستند. از طرفی شما باید برای دریافت انرژی کافی غذاهای غنی از پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای میل کنید.
توجه داشته باشید نباید بهصورت کلی کربوهیدرات‌ها را حذف کنید، اما باید با مشورت پزشک مصرف آن‌ها را محدود کرده و غذاهایی بدون کربوهیدرات بخورید. در پاسخ به سوال «روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم» باید گفت این مقدار باتوجه‌به رژیم شما متغیر است. همچنین اگر برای تقویت عضلات از قرص آمینو یا سایر مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنید، باید حتما زیر نظر پزشک باشد. قرص‌های تقویت عضله و حجم آوری با رژيم لاغری تداخل خواهند داشت.
با مصرف کربوهیدرات به میزان مناسب، وزن اضافه کنید!
برای افزایش وزن با کربوهیدرات، یک فرمول دقیق وجود دارد که برای محاسبه مقدار کربوهیدرات موردنیاز بدن است. با استفاده از این فرمول می‌توانید به‌راحتی میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه برای افزایش وزن را محاسبه کرده و آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در فرمول افزایش وزن با کربوهیدرات، باید به‌ازای هر 1 کیلو گرم از وزن خود، 6 تا 10 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. افزایش وزن با کربو به بدنسازان توصیه می‌شود؛ زیرا برای عضله‌سازی نیاز به حجم بسیاری از کربوهیدرات دارند. علاوه‌بر این، باید مکمل‌هایی مانند قرص بی سی ای ای یا قرص آمینو را مصرف کنند تا سرعت افزایش حجم عضلات بیشتر شود. افرادی که کمبود وزن شدید دارند، باید حتما زیر نظر پزشک تغذیه میزان مشخصی از کربوهیدرات و سایر مواد غذایی را میل کنند.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن برای بدنسازی چقدر است؟
مصرف کربوهیدرات در بدنسازی، به افزایش ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند تا شما توان کافی برای انجام تمرینات سنگین را داشته باشید. بدنسازانی که در زمان انجام تمرینات با ضعف‌های ناگهانی مواجه می‌شوند، ذخایر گلیکوژن کمی دارند و باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. باتوجه‌به نوع تمریناتی که انجام می‌دهید و سبک ورزش شما مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن متفاوت خواهد بود. ناگفته نماند بهصورت کلی، بدنسازان باید به‌ازای هر گرم از وزن خود، 8 تا 12 گرم کربوهیدرات میل کنند.
البته برای محاسبه دقیق‌تر کربوهیدرات مورد نیاز بدن، باید حتما با مربی خود مشورت کنید و میزان کربوهیدرات مناسب را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. همچنین ممکن است علاوه‌بر کربوهیدرات، به مکمل‌ها و قرص‌های تقویتی نیاز داشته باشید که می‌توانید از مکمل شاپ تهیه کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای خرید مکمل کربو یا مشاهده قیمت قیمت قرص آرژنین و سایر قرص‌های تقویتی، از مکمل شاپ دیدن کنید.
مصرف کربوهیدرات؛ میان‌بر افزایش حجم عضلات در بدنسازی
بسیاری از افراد تصور می‌‌کنند که مصرف کربوهیدرات باعث ایجاد چربی‌های شکمی خواهد شد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج، عامل ایجاد چربی‌های شکمی است؛ اما این حقیقت برای بدنسازان وجود ندارد. افراد بدنساز باید حتما برای ترمیم عضلات، تامین انرژی در زمان ورزش، جلوگیری از تجزیه عضلات و کمک به رشد عضلات کربوهیدرات مصرف کنند.
برای تسریع فرایند عضله‌سازی، مصرف پروتئن‌های حجم در کنار کربوهیدرات‌ها پیشنهاد می‌شود. شما می‌توانید برای اطلاع از قیمت بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم، به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید. این فروشگاه انواع مکمل از برندهای داخلی و خارجی را با بهترین قیمت به‌فروش می‌رساند.
بررسی منابع طبیعی کربوهیدرات که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید
حال که میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه را می‌دانید، باید منابع خوراکی کربوهیدرات را داخل رژیم غذایی خود بگنجانید. برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن، کافی است منابع خوراکی خود را باتوجه‌به مقدار کربوهیدرات مورد نیاز مصرف کنید.
- سیب زمینی
- ذرت
- موز
- میوه‌های خشک شده
- سیب
- گلابی
- گندم سیاه
- جو دوسر
- کینوا
- ماکارونی
- حبوبات
- پرتغال
- چغندر
با مصرف منابع طبیعی کربوهیدرات بهصورت روزانه و کنترل میزان کربوهیدرات دریافتی، به‌راحتی به هدف خود که لاغر شدن یا افزایش وزن است، خواهید رسید. حتما توجه داشته باشید که در کنار مصرف کربوهیدرات، رژیم شما حاوی میزان پروتئین مورد نیاز بدنسازی باشد تا دچار ضعف عضلانی نشوید.
کربوهیدرات خوب و بد چیست؟ بررسی تفاوت‌های کربوهیدرات خوب و بد
کربوهیدرات‌های خوب، شامل کربوهیدرات‌های پیچیده می‌شود که سرشار از مواد مغذی مانند سبوس و فیبر هستند. برخورداری از مواد مغذی و فیبر، باعث هضم دیرتر کربوهیدرات‌ها می‌شود. هضم کند منجر به آزادسازی آرام و پیوسته گلوکز می‌شود که از افزایش قند خون جلوگیری خواهد کرد. کربوهیدرات‌های بد نیز نان سفید، برنج سفید، ماکارونی تهیه شده از بلغور گندم و شکر هستند. این دسته از خوراکی‌ها بر پایه آرد هستند و قند بالایی دارند، تله اشتها نامیده می‌شوند؛ زیرا باعث افزایش سطح قند خون و سپس کاهش شدید آن خواهند شد.
حتما توجه داشته باشید که از کربوهیدرات‌های خوب و مفید استفاده کنید. در این مقاله تلاش کردیم کامل‌ترین پاسخ به سوال «روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم» را ارائه دهیم. اگر سوالات دیگری مانند «بهترین زمان خوردن قرص cla» یا سایر موارد مصرف قرص‌های تقویتی دارید، کافی است مجله مکمل شاپ را مطالعه کنید و به پاسخ‌هایی با پایه و اساس علمی برسید.
بهترین مکمل کربو برای افزایش حجم عضلات را از مکمل شاپ بخواهید
در پاسخ به سوال «روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم» باید گفت عدد مشخصی برای مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن وجود ندارد و باتوجه‌به نوع رژیم فرد مشخص می‌شود. برای مثال افرادی که قصد لاغری دارند، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند. از طرفی برای تقویت عضلات و افزایش وزن، باید کربوهیدرات مفید بیشتری مصرف شود. به همین ترتیب و با استفاده از فرمول‌هایی که برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن معرفی کردیم، میزان کربوهیدرات مصرفی را مشخص کنید. به نظر شما از چه روش‌های دیگری می‌توان میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه را تعیین کرد؟ شما می‌توانید پیشنهادات و نظرات خود را از طریق کامنت‌های همین مقاله با ما و سایر خوانندگان مجله مکمل شاپ به اشتراک بگذارید.
