پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی چه میزان است؟
به نظر شما یکی از ضروری‌ترین منابع غذایی برای بدنسازی چیست؟ پروتئین برای بدنسازان بسیار حیاتی و ضروری است و نقش مهمی در رشد و بهبود عضلات ورزشکاران دارد. بعد از تمرین‌های سخت و طاقت‌فرسا بدن نیاز به بازسازی و رشد دارد. نقش پروتئین در این فرآیند بسیار مهم است. با مصرف به اندازه پروتئین، بدن انرژی لازم برای بازسازی و احیای عضلات دریافت می‌کند؛ اما با مقدار پروتئین دریافتی روزانه آشنا هستید؟ در این مقاله قصد داریم در رابطه با مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی صحبت کنیم و منابع غنی و سرشار از پروتئین را معرفی خواهیم کرد. با مطالعه این مقاله اطلاعات مفیدی در رابطه با میزان پروتئین در بدنسازی به‌دست می‌آورید.
مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین در روز؛ پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی
مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت ورزشی، وزن، سن و جنسیت بستگی دارد و این مقدار در هر فرد متفاوت است؛ اما طبق گفته کارشناسان مقدار مورد نیاز پروتئین برای بدنسازی و رشد عضلات چیزی در حدود 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین در روز است. مقدار مصرف پروتئین نیز بر اساس وزن بدن ورزشکاران محاسبه می‌شود. به‌عنوان مثال فردی که 80 کیلو وزن دارد، باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن میزان 2 گرم پروتئین مصرف کند؛ بنابراین فردی با 80 کیلوگرم وزن باید در طول روز مقدار 160 گرم پروتئین دریافت کند.
تفاوت پروتئین مصرفی ورزشکاران استقامتی و قدرتی
پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی در ورزشکاران استقامتی و قدرتی نیز متفاوت است. ورزشکاران قدرتی به‌علت سوخت‌و‌ساز بسیار بالای بدن، عضلاتشان نسبت به سایر ورزشکاران بیشتر درگیر می‌شود و بعد یا قبل از ورزش نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند. ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، در طول روز می‌توانند مقدار 2 تا 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنشان را مصرف کنند. ورزشکاران استقامتی به‌دلیل اینکه شدت تمریناتشان نسبت به ورزشکاران قدرتی پایین‌تر است، در حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن را مصرف می‌کنند. همچنین ورزشکاران قدرتی برای بالا بردن قدرت و استقامت در حین ورزش از مکمل کراتین نیز استفاده می‌کنند. قیمت مکمل کراتین نسبت به انرژی که دارد چندان گران نیست و مناسب تمرینات سخت و قدرتی است.
دریافت پروتئین روزانه بر اساس میزان کالری مصرفی
پروتئین نقش بسیار پررنگی در بدنسازی دارد. معمولا ورزشکاران برای عضله‌سازی یا جلوگیری از تحلیل عضلات پروتئین مصرف می‌کنند. پروتئین از اسید آمینه‌هایی تشکیل شده که عناصر سازنده عضلات هستند و برای ساخت یا ترمیم بافت عضلانی، بدن نیاز به این اسید آمینه‌ها دارد. بدنسازان باید بین 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را به دریافت پروتئین اختصاص دهند؛ بنابراین توصیه می‌کنیم برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی در کنار رژیم غذایی حتما از پودر پروتئین وی استفاده کنید. پروتئین وی یکی از مهم‌ترین مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شود. مکمل وی به بدنسازان در افزایش قدرت و عضله‌سازی بسیار کمک می‌کنند.
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی برای کاهش و افزایش وزن
پروتئین در بدنسازی به کاهش و افزایش وزن بدنسازان کمک می‌کند. برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری همیشگی دریافت کنید. پروتئین به‌خوبی می‌تواند عملیات کاهش وزن را کنترل کند. دریافت پروتئین به مقدار مشخص برای افرادی که قصد لاغری دارند، موجب می‌شود تا متابولیسم بدن آن‌ها افزایش پیدا کند و اشتهای کمتری داشته باشند. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ها انرژی بهتری برای ورزشکاران به همراه دارد. همچنین مصرف پروتئین روزانه به ورزشکاران کمک می‌کند تا توده عضلانی بهتری در بدن آن‌ها تولید شود و تمرینات عضله‌سازی با موفقیت انجام شود. توجه داشته باشید برای افزایش وزن در بدنسازی از مکمل گینر می‌توانید استفاده کنید. با خرید گینر اصل و مصرف روزانه این مکمل کالری خوبی برای افزایش وزن دریافت خواهید کرد.
دریافت پروتئین روزانه از مواد غذایی؛ منابع غنی از پروتئین
مقداری از پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی را از برخی مواد غذایی نیز می‌توان تامین کرد. پروتئین از جمله مواد مغذی مورد نیاز بدن است که در همه قسمت‌های بدن مانند عضلات، پوست، مو و در سایر بخش‌های بدن مورد استفاده سلول‌ها قرار می‌گیرد. کمبود پروتئین در بدن اثرات نامطلوبی مانند ضعیف شدن سیستم ایمنی و مشکلات تنفسی خواهد شد.برخی از مواد غذایی وجود دارند که سرشار از پروتئین هستند و برای دریافت پروتئین روزانه در بدنسازی از این مواد غذایی می‌توان استفاده کرد. در هر 100 گرم گوشت گاو مقدار 19 گرم پروتئین قرار دارد و همچنین هر 1 عدد تخم مرغ در حدود 6 گرم پروتئین دارد. البته مقدار پروتئین مواد غذایی بسیار کمتر از مقدار استاندارد نیاز پروتئین بدن است؛ بنابراین در کنار رژیم غذایی حاوی پروتئین حتما باید از مکمل‌های ورزشی استفاده کرد. با خرید مکمل ورزشی و مصرف آن کلیه مواد معدنی مورد نیاز بدن را به‌دست می‌آورید.
مهم‌ترین نکات در مصرف پروتئین روزانه در بدنسازی؛ تعادل در مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات
مصرف پروتئین در بدنسازی بسیار مهم است. اما باید در حین مصرف پروتئین در بدنسازی به نکاتی توجه کرد که در این قسمت آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
- تعادل مصرف: برای رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل در بدنسازی باید به میزان مصرف پروتئین و سایر منابع تغذیه‌ای مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها توجه کرد. با مصرف درست و صحیح مواد مورد نیاز سریع‌تر به وزن و تناسب ایده‌آلتان خواهید رسید.
- استفاده از منابع تغذیه‌ای متنوع: برای مصرف پروتئین باید از منابع مختلف تغذیه‌ای کمک گرفت. به‌عنوان مثال در کنار مصرف پودر وی از سبزیجات، لبنیات و گوشت حتما استفاده کنید.
- مصرف به اندازه پروتئین: در مصرف پروتئین به هیچ‌وجه زیاده‌روی نکنید. مصرف بیش از اندازه پروتئین به سلامت بدن آسیب می‌رساند.
- نوشیدن آب کافی: پروتئین‌ها برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز به آب دارند؛ بنابراین در حین مصرف پروتئین حتما آب کافی بنوشید.
برای نتیجه بهتر در مصرف پروتئین حتما از مکمل‌های کربوهیدرات استفاده کنید. مصرف مکمل‌های کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن ضروری است و در واقع کربوهیدرات سوخت اصلی همه سلول‌های بدن محسوب می‌شود. برای مشاهده قیمت کربوهیدرات بدنسازی به صفحه محصولات داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین در بدنسازی؛ مصرف سه وعده در روز
پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی باید در چند وعده مختلف مصرف شود. معمولا پودر پروتئین را در هنگام صبحانه، قبل از تمرین و بعد از تمرین مصرف می‌کنند. در این قسمت فواید مصرف پروتئین را در 3 وعده غذایی شرح خواهیم داد.
- مصرف پروتئین با صبحانه: صبحانه یکی از بهترین وعده‌های غذایی در بدنسازی است. با مصرف پروتئین در زمان صبحانه انرژی لازم برای شروع روز را به‌خوبی به‌دست می‌آورید.
- مصرف پروتئین قبل از تمرین: مصرف پروتئین قبل از تمرین موجب به‌دست آوردن انرژی برای تمرین و همچنین از تخلیه و آب شدن عضلات در حین تمرین جلوگیری می‌کند.
- مصرف پروتئین بعد از تمرین: مصرف پروتئین بعد از تمرین بسیار ضروری است. پروتئین بعد از تمرین موجب شکل‌گیری عضلات خواهد شد.
درحالتکلی مصرف پروتئین در بدنسازی بسیار ضروری و مهم است و ورزشکاران باید نسبت به برنامه غذایی بدنسازی خود اقدام به مصرف پروتئین کنند.
مصرف مکمل پروتئین در کنار ترکیباتی سرشار از پروتئین
در این مقاله از مجله مکمل شاپ در رابطه با میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدنسازی صحبت کردیم و اشاره‌ای به پروتئین مصرفی ورزشکاران مختلف داشتیم. درحالتکلی ورزشکاران و بدنسازان به میزان 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن در بدنسازی نیاز دارند. مهم‌ترین نکته در دریافت پروتئین حفظ تعادل در جذب پروتئین از کلیه مواد غذایی است. به‌عنوان مثال بهترین راه دریافت پروتئین مصرف پودر پروتئین در کنار مواد غذایی سرشار از پروتئین است.پیشنهاد می‌کنیم برای تهیه پودر و مکمل پروتئین محصولات داروخانه آنلاین مکمل شاپ را مشاهده کنید. در داروخانه آنلاین مکمل شاپ کلیه مکمل‌های ورزشی، مکمل‌های تقویتی و نوزاد عرضه می‌شود. ارسال سریع، ضمانت بازگشت کالا و خدمات پس از فروش عالی از مهم‌ترین ویژگی‌های داروخانه مکمل شاپ هستند.
