آشنایی با انواع تیپ بدنی در بدنسازی
شناخت انواع تیپ بدنی در بدنسازی چه فوایدی می تواند داشته باشد؟ تفاوت تیپ های بدنی در بدنسازی چیست؟ تیپ بدنی فرد در برنامه تمرینی و تغذیه ای چه نقشی ایفا می کند؟ این سوالات و موارد این چنینی ممکن است برای بخش زیادی از افرادی که به تازگی وارد ورزش بدنسازی شده اند به ذهن برسد. قبل از هر چیز باید بیان کنیم که بر اساس نظر کارشناسان ورزشی و متخصصین تغذیه، تیپ بدنی ورزشکاران می تواند نقش بسزایی در تسریع روند دستیابی به نتایج هدف گذاری شده داشته باشد. تیپ بدنی ورزشکار هنگام طراحی برنامه ورزشی توسط مربی بدنسازی و همچنین ارائه برنامه تغذیه ای توسط متخصص تغذیه مد نظر قرار خواهد گرفت.
در حالت کلی سه نوع تیپ بدنی در بدنسازی وجود دارد. تیپ های بدنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف هر کدام خود دارای متابولیسم و ماهیچه ای متفاوت هستند. برای نوشتن برنامه تمرینی و همچنین یک رژیم غذایی باید تیپ بدنی فرد بررسی شود. با ما همراه باشید تا به بررسی انواع تیپ بدنی در بدنسازی بپردازیم.
تیپ بدنی چیست؟
بدن هر فرد دارای اندازه و شکلی خاص است. این موضوع می تواند اندام افراد را منحصر به فرد کند. گاهی اوقات یک فرد را مشاهده می کنید که دارای بدنی با انحنای زیاد بوده و در طرف مقابل یک فرد با شانه های پهن وجود دارد. برخی از افراد از نظر تیپ بدنی دارای عضلات زیاد بوده و عده ای دیگر چربی های بیشتری دارند. معمولا پس از رسیدن به سن بلوغ می توان تیپ بدنی افراد را راحت تر تشخیص داد. عوامل مختلفی می توانند در تعیین تیپ بدنی افراد موثر باشند. از جمله این عوامل می توان به وراثت، نوع تغذیه، سبک زندگی، سطح فعالیت و تغییرات هورمونی اشاره نمود.
در حالت کلی می توان بیان کرد که تیپ بدنی بستگی به توزیع چربی و عضله در بدن خواهد داشت. برخی از افراد دارای قد بلند و جثه لاغر بوده و برخی دیگر چربی های بیشتری دارند. شرایطی که سبب شده است عده ای از افراد چالش های زیادی برای کاهش وزن و عده ای دیگر برای بالا بردن وزن خود داشته باشند.
انواع تیپ بدنی در بدنسازی کدامند؟
همانگونه که بیان کردیم برای تقسیم بندی انواع تیپ بدنی در بدنسازی 3 دسته و فرم بدنی مد نظر قرار گرفته است. جالب است بدانید نخستین بار این ایده در دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر شلدون مطرح شد. وی بیان کرد که شکل کلی بدن افراد تغییر ناپذیر است. علاوه بر این دکتر شلدون بر این باور بود که تیپ بدنی افراد تاثیر زیادی بر روی ویژگی های روانی و فیزیولوژیکی می گذارد. امروزه نظریه ارائه شده توسط این متخصص تغییرات زیادی داشته است. مطابق آخرین نظریه ها شکل کلی بدن قادر به تعیین وضعیت فیزیولوژیکی نخواهد بود.
با معرفی انواع تیپ بدنی در بدنسازی می توانیم درک بهتری از این موضوع داشته باشیم.
تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی
یکی از انواع تیپ بدنی در بدنسازی، اکتومورف است. افرادی که دارای این نوع تیپ بدنی هستند بسیار لاغر بوده و و با وجود تلاش بسیار زیادی که برای افزایش وزن، دریافت عضله و چربی دارند، نمی توانند به نتیجه دلخواه دست پیدا کنند. این دسته از افراد دارای نوعی تیپ بدنی بوده که تمایل زیادی به لاغر بودن دارند. افراد اکتومورف حتی اگر بتوانند مقداری به وزن خود اضافه کنند باز هم برخی از نقاط بدن مانند دست ها و پاها لاغر به نظر می رسند. یادآور می شویم که بدن این افراد ضعیف نیست. افراد با تیپ اکتومورف حتی بیشتر از چیزی که نیاز دارند روزانه کالری دریافت کرده و از نظر غذا خوردن نسبت به دیگران گاها اشتهای بیشتری دارند.
اگر به عنوان یک فرد با تیپ بدنی اکتومورف به دنبال افزایش وزن هستید باید به سراغ مصرف غذاهایی بروید که دارای کربوهیدرات و مواد نشاسته ای بیشتری باشند. علاوه بر این دریافت کالری بالا در طول روز برای افزایش وزن این افراد ضروری است. با این وجود معمولا عده ای از افراد داشتن چنین تیپی را یک خوش شانسی می دانند؛ چرا که بر این باورند افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف هر اندازه خوراکی و غذا میل کنند باز هم چاق نمی شوند. مهمترین ویژگی های افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند، گزینه های زیر به شمار می روند.
وزن گیری بسیار سخت
استخوان بندی و مفاصل نازک و ظریف
یکسان بودن عرض شانه و لگن
اندام های بلند
دارای بدن خشک و چربی بسیار کم
مقدار عضله کم
شانه ها به سمت پایین
متابولیسم یا سوخت و ساز بالا
تغذیه مناسب برای اکتومورف
داشتن تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی برای بسیاری از افراد آزار دهنده است. با توجه به اینکه این دسته از افراد برای وزن گیری با مشکلاتی مواجه می شوند باید به سراغ مصرف غذاهایی بروند که دارای کربوهیدرات و نشاسته کافی باشند. یادآور می شویم یک تغذیه ناسالم و همچنین عدم انجام تمرینات ورزشی موجب افزایش توده چربی در بدن شده که این امر می تواند آسیب هایی به همراه بیاورد. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف برای رژیم غذایی خود نی توانند به سراغ خوراکی هایی بروند که کربوهیدرات و کالری زیادی داشته باشند. این دسته از افراد باید تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کرده و از خوراکی های مانند سبزیجات، فیبر کافی، هویج، کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی، برنج، جو دوسر و ماکارونی استفاده نمایند.
بهترین مکمل بدنسازی برای افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف، مکمل گینر است. با توجه به اینکه در مکمل گینر، کربوهیدرات بالا، کالری و پروتئین مورد نیاز برای افزایش وزن و حجم وجود دارد، این دسته از افراد می توانند در مدت زمان کوتاهی وزن خود را بالاتر ببرند.
تیپ بدنی اندومورف
یکی دیگر از تیپ های بدنی در بدنسازی اندومورف نام دارد. برخلاف افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند، این دسته از افراد تمایل زیادی به چاقی داشته و به راحتی با اضافه وزن مواجه می شوند. افراد دارای تیپ بدنی اندومورف معمولا برای کم کردن وزن، مشکلات زیادی پیش رو خواهند داشت. اگر از جمله افرادی به شمار می روید که دارای تیپ بدنی اندومورف هستید، برای کاهش وزن باید به سراغ خوراکی هایی با پروتئین و بدون چربی بروید. این کار موجب می شود که سطح توده های چربی در بدن را به حداقل برسانید.
از جمله شاخصه های تیپ بدنی اندومورف می توان به داشتن درصد چربی زیاد و توده عضلانی کم اشاره کرد. افراد دارای این تیپ بدنی نسبت به دیگران هنگام مصرف خوراکی هایی دارای کالری با واکنش پذیری بیشتری در بدن مواجه می شوند. این دسته از افراد باید هنگام مصرف مواد غذایی در دریافت میزان کالری دقت زیادی به خرج دهند. از جمله نشانه های افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند، می توان به گزینه های زیر اشاره کرد.
ساختار بدنی پهن
مفاصل و استخوان های درشت
پایین تنه پر و چاق
دست ها و پاهای کوتاه
عضلات و چربی های نسبتا زیاد
ظاهری با داشتن توده چربی در ناحیه شکم
حالت بدنی نسبتا خشن و قوی
یادآور می شویم این دسته از افراد به راحتی می توانند عضله سازی کنند. متابولیسم آهسته و داشتن ماهیچه های زیاد با توده چربی بالا را می توان سایر ویژگی های تیپ بدنی اندومورف نامید.
سبک تمرینات بدنسازی اندومورف
افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند بهتر است تمرینات هوازی شدیدتری داشته باشند. این افراد برای از دست دادن چربی باید به بدن شوک وارد کنند. از جمله تمریناتی که افراد دارای تیپ بدنی اندومورف باید انجام دهند، می توان به تمرینات کاردیو پایدار با شدت کم و تمرینات HIIT اشاره نمود. انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از وزنه به این دسته از افراد کمک می کند تا به وزن و حجم دلخواه برسند. تمرینات کاردیو نیز اگر با شدت و مدت زمان بالایی انجام شوند، به بالا بردن متابولیسم بدن و کمک به روند چربی‌سوزی منجر می شوند. اگر به عنوان یک فرد با تیپ بدنی اندومورف هستید، به سراغ مصرف خوراکی هایی با کربوهیدرات کمتر بروید. این دسته از افراد می توانند پروتئین بیشتری دریافت کنند. بهترین مکمل بدنسازی برای افراد دارای تیپ بدنی اندومورف مکمل پروتئین وی است. فراموش نکنید در کنار تغذیه مناسب و انجام تمرینات بدنسازی باید خواب کافی را نیز در برنامه خود قرار دهید. برای خرید مکمل پروتئین وی سعی کنید از محصولات با کیفیت و مورد تایید سازمان غذا و دارو و وزارت بهداشت استفاده نمایید.
تیپ بدنی مزومورف
صحبت از انواع تیپ بدنی در بدنسازی که می شود، بدون شک محبوب ترین گزینه، تیپ بدنی مزومورف است. افراد دارای این نوع تیپ بدنی ساختار استخوانی و عضلاتی بزرگ دارند. در حالت طبیعی این دسته از افراد دارای هیکلی شبیه بدنسازان هستند. اگر به ورزشکاران رشته های دیگر مانند افرادی که تنیس، والیبال و فوتبال بازی می کنند نگاه بیندازید، اکثر آن ها دارای تیپ بدنی مزومورف بوده و راحتی می توانند وزن خود را افزایش یا کاهش دهند. این دسته از افراد نه کمبود وزن و نه اضافه وزن دارند. بدن افراد با تیپ بدنی مزومورف ساختاری قوی و شبیه ورزشکاران حرفه ای دارد. افراد با این نوع تیپ بدنی قادر به مصرف خوراکی های مختلف هستند. از جمله ویژگی های تیپ بدنی مزومورف می توان به گزینه های زیر اشاره کرد.
شانه های پهن
مفاصل نازک
شکم عضلانی
کمر نسبت به باسن و بالا تنه باریک
خوش اندام و دارای توده چربی کم در بدن
سینه و بازوهای عضلانی
استخوان ها و عضلات برجسته در نواحی مختلف صورت
دارای پوست و موی ضخیم
تغذیه مناسب برای مزومورف
اگر دارای تیپ بدنی مزومورف هستید، نسبت به دو دسته دیگر کار راحت تری برای مصرف خوراکی ها خواهید داشت. این دسته از افراد به راحتی می توانند وزن خود را اضافه یا کم کنند. با توجه به اینکه افراد دارای تیپ بدنی مزومورف دارای توده عضلانی بهتری هستند، متابولیسم بیشتری دارند. فراموش نکنید که حتی این دسته از افراد نیز باید در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت کنند. مزومورف ها باید در مصرف خوراکی ها به سراغ گزینه هایی بروند که پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارند.
مصرف میوه جات و سبزیجات توسط این افراد با توجه به فیبری که بدن نیاز دارد نیز ضروری است. این گروه از افراد در انتخاب چربی ها نیز باید دقت کافی را به خرج دهند. افراد دارای این نوع تیپ بدنی به سراغ چربی های سالم مانند روغن آووکادو، آجیل، روغن نارگیل، روغن زیتون و دانه های مغذی بروند.
برنامه ورزشی تیپ بدنی مزومورف
افراد دارای تیپ بدنی مزومورف نسبت به تیپ های دیگر برای عضله سازی کاری آسان تر پیش رو دارند. با توجه به اینکه به صورت طبیعی تیپ بدنی این نوع افراد عضلانی است، می توانند با پیگیری یک برنامه ورزشی دقیق و همچنین استفاده از رژیم غذایی اصولی به فرم ایده آل برسند. افرادی که به دنبال کاهش چربی هستند می توانند ورزش های هوازی را انجام دهند. به هیچ وجه نیاز نیست که در انجام تمرینات کاردیو زیاده روی شود. اگر به عنوان یک فرد با تیپ بدنی مزومورف قصد کاهش توده چربی در بدن را دارید و مقدار چربی های بدن شما ناچیز است، توصیه می کنیم که زمان و مقدار تمرینات کاردیو را کاهش دهید.
در طرف دیگر اگر به عنوان یک فرد با تیپ بدنی مزومورف دنبال کات عضلانی و حجم گیری هستید، می توانید ابتدا نوع تمرینات قدرتی خود را مشخص کرده و به فرم ایده آل خود برسید. این دسته از افراد برای افزایش حجم می توانند به سراغ وزنه های متوسط تا سنگین بروند.
برای افزایش حجم عضلات، مصرف پروتئین وی توسط افراد با تیپ بدنی مزومورف می تواند بسیار مناسب باشد. علاوه بر این با هدف افزایش روند عضله سازی و بهبود حجم عضلات می توانند به سراغ خرید مکمل BCAA و مصرف آن بروند.
تیپ بدنی من چیست؟
برای شناسایی تیپ بدنی خود می توانید از روش های مختلف استفاده کنید. امروزه شرایطی به وجود آمده که می توان از روش تشخیص تیپ بدنی آنلاین نیز استفاده کنید. در عین حال با بررسی ویژگی هایی که بیان کردیم، می توانید تیپ بدنی خود را شناسایی کنید و پس از مشورت با پزشک متخصص تغذیه و مربی بدنسازی از یک رژیم غذایی اصولی و برنامه ورزشی استاندارد استفاده کرده تا به فرم دلخواه برسید.
انواع تیپ بدنی خانم ها
شاید سوال پیش بیاید که انواع تیپ بدنی در بدنسازی بانوان کدامند؟ در حالت کلی سه نوع تیپ بدنی که بیان کردیم هم برای آقایان و هم برای خانم ها لحاظ می شوند. در عین حال عده ای از افراد بر این باورند که برای خانم ها باید تیپ بدنی جداگانه ای نسبت به آقایان تعریف شود. با توجه به اینکه بدن بانوان نسبت به آقایان چربی های بیشتری دارد و انحنای ران، باسن و سینه خانم ها بیشتر است، می توان این نظریه را نیز تا حدودی تایید نمود.
برای دسته بندی انواع تیپ بدنی خانم ها می توان موارد زیر را در نظر گرفت.
- گلابی یا مثلث
شکل کلی بدن بانوانی که دارای این نوع تیپ بدنی هستند شبیه مثلث است. این دسته از بانوان دارای شانه های کوچک تر از باسن بوده و می توان حجم چربی های بیشتری در قسمت های باسن و ران آن ها را مشاهده نمود.
- مستطیل
بانوان دارای این نوع تیپ بدنی انحنای کمتری در اندام خود دارند. اندازه خط کمر و باسن این دسته از بانوان یکسان است. علاوه بر این می توان مشاهده کرد که در تمام بدن این دسته از افراد چربی ها به صورت یکسان توزیع شده اند
- مثلث معکوس
همانگونه که از نام این نوع تیپ بدنی بانوان مشخص است، دارای بالا تنه ای بزرگتر نسبت به پایین تنه خواهند بود. بانوان دارای این تیپ بدنی شانه هایی بزرگتر از باسن داشته و در قسمت بالا تنه آن ها تجمع چربی و عضله بیشتر است.
- ساعت شنی
در تیپ بدنی ساعت شنی نیمه بالایی بدن و نیمه پایینی به یک اندازه پر هستند. علاوه بر این نسبت به باسن و سینه، ناحیه کمر این دسته از بانوان باریک تر به نظر می رسد.
- بیضی یا سیب
خانم های دارای این فرم بدنی در نیمه تنه بالایی نسبت به نیمه پایینی اندام پرتری داشته و وزن آن ها در ناحیه شکم و سینه بیشتر است.
انواع تیپ بدنی آقایان کدامند؟
با بررسی تیپ بدنی در بدنسازی متوجه شدیم که آقایان دارای سه فرم خواهند بود. شناسایی تیپ بدنی در بدنسازی برای رسیدن به اندام دلخواه اهمیت زیادی دارد. بر اساس تیپ بدنی خود باید یک برنامه غذایی و تمرینی را تحت نظر متخصص تغذیه و مربی ورزشی پیگیری کنید.
جمع بندی
انواع تیپ بدنی در بدنسازی شامل سه دسته اکتومورف، اندومورف و مزومورف هستند. هر کدام از تیب های بدنی با توجه به ساختار استخوانی و تجمع چربی و عضلاتی که دارند، تفاوت هایی با هم خواهند داشت. متابولیسم و سوخت و ساز بدن تیپ های بدنی با هم متفاوت است. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف سختی زیادی برای افزایش وزن خواهند داشت. در طرف دیگر افراد دارای اندومورف برای کاهش وزن معمولا با مشکلاتی مواجه می شوند. تیپ بدنی مزومورف مختص به ورزشکاران حرفه ای است.
سوالات متداول منظور از سوماتوتایپ چیست؟
سوماتوتایپ همان تیپ بدنی بوده که برای نخستین بار نظریه ای توسط دکتر شلدون در سال ۱۹۴۰ در این خصوص مطرح شد.
چند نوع تیپ بدنی داریم؟
به طور کلی می توان سه نوع تیپ بدنی را بیان کرد. تمام افراد در این سه دسته قرار می گیرند. فراموش نکنید بانوان دارای فرم های بدنی متفاوت تری نسبت به آقایان هستند.
