10 فایده‌ی کراتین برای سلامت و عملکرد

مکمل شاپ شنبه 24 آبان 1399 - 13:53
10 فایده‌ی کراتین برای سلامت و عملکرد

10 فایده‌ی کراتین برای سلامت و عملکرد

کراتین یک مکمل طبیعی است که برای بهبود عملکرد ورزشکاران استفاده می‌شود.

نه‌تنها بی‌خطر است بلکه یکی از معروف‌ترین و موثرترین مکمل‌ها برای ایجاد عضله و قدرت محسوب می‌شود.

در این جا 10 فایده‌ی علمی کراتین را بیان می‌کنیم.

  1. 1-کمک به عضلات برای تولید انرژی بیشتر

مکمل‌های کراتین ذخیره‌ی فسفوکراتین عضلات را افزایش می‌دهند. فسفوکراتین به عضلات برای ساخت ATP کمک می‌کند. ATP مولکول حیاتی و منبع انرژی سلول و تمام عملکردهای زیستی است.

در زمان ورزش، ATP می‌شکند تا انرژی تولید شود.

سرعت سنتز مجدد ATP، توانایی شما را برای ورزش با حداکثر شدت به صورت مداوم محدود می‌کند. چون ATP را سریع‌تر از سرعت تولید آن مصرف می‌کنید.

مکمل‌های کراتین ذخیره‌ی فسفوکراتین را افزایش می‌دهند و شما می‌توانید ATP بیشتری بسازید و در نتیجه، انرژی بیشتری حین ورزش سنگین خواهید داشت.

این مکانیسم اصلی مربوط به اثرات بهبودبخش کراتین است.

خلاصه: مصرف کراتین، انرژی بیشتری به شکل ATP در اختیار شما قرار می‌دهد که عملکرد شما را حین ورزش سنگین بهبود می‌بخشد.

  1. از فعالیت‌های بسیار دیگری در عضلات حمایت می‌کند.

2-کراتین یک مکمل مشهور و موثر برای افزودن توده‌ی عضلانی است.

کراتین بسیاری از مسیرهای سلولی را تغییر داده و باعث رشد عضلات می‌شود. برای مثال، به تولید پروتئین‌هایی که فیبرهای عضلانی را می‌سازند، کمک می‌کند.

همچنین میزان فاکتور رشد شبیه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش می‌دهد. این فاکتور، هورمونی است که بر توده‌ی عضلانی می‌افزاید.

مکمل‌های کراتین می‌توانند میزان آب ماهیچه‌ها را افزایش دهند. این فرآیند به عنوان افزایش حجم شناخته می‌شود و به سرعت باعث افزایش ابعاد عضله می‌شود.

به علاوه، بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین میزان میوستاتین را کاهش داده است. میوستاتین جلوی رشد عضلات را می‌گیرد. کاهش میوستاتین به شما کمک می‌کند سریع‌تر عضله بسازید.

خلاصه: کراتین بسیاری از فرآیندهای زیستی مهم را تحریک می‌کند و منجر به افزایش رشد و ابعاد عضلات می‌شود.

  1. 3-عملکرد شما در ورزش‌هایی با شدت بالا را بهبود می‌بخشد

نقش مستقیم کراتین در تولید ATP به معنای بهبود قابل توجه عملکرد در ورزش‌هایی با شدت بالاست.

کراتین بسیاری از عوامل را بهبود می‌خشد مثل

قدرت

توام بالیستیک

توانایی دویدن سریع

استقامت عضلات

مقاومت در برابر خستگی

توده‌ی عضلانی

ریکاوری

عملکرد مغز

برخلاف مکمل‌هایی که فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای موثر هستند، کراتین صرفنظر از سطح تناسب اندام شما برایتان مفید خواهد بود.

یک مقاله‌ی مروری دریافت که کراتین عملکرد شما حین ورزش شدید را تا 15% بهبود می‌بخشد.

خلاصه: کراتین موثرترین مکمل جهانی برای ورزش‌های سنگین است. صرفنظر از وضعیت تناسب اندام فعلی شما برایتان مفید خواهد بود.

رشد عضلات را سرعت می‌بخشد.

بخوانید: کراتین چطور باعث ایجاد عضله و قدرت می‌شود

بخوانید: کراتین 101 چیست و چه کاری انجام می دهد؟ 

بخوانید: جوانب مثبت و منفی ترکیب کردن کراتین و کافئین

4-کراتین موثرترین مکمل جهانی برای افزودن توده‌ی عضلانی است.

مصرف کراتین به مدت 5-7 روز به میزان قابل توجهی، وزن بدون چربی و ابعاد عضلات را افزایش می‌دهد.

افزایش ابتدایی با افزایش میزان آب عضلات رخ می‌دهد.

در بلندمدت، کراتین از راه تاثیر بر مسیرهای زیستی مهم به رشد فیبرهای عضلانی و بهبود عملکرد شما می‌انجامد.

در یک مطالعه‌ی 6 هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که از کراتین استفاده کردند، به طور میانگین4.4 پوند معادل 2 کیلو توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

به طور مشابه، مروری جامع نشان داد که افرادی که کراتین مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که همان برنامه‌ی تمرینی را داشتند، شاهد افزایش واضحی در توده‌ی عضلانی خود بودند.

این مقاله‌ی مروری همچنین معروف‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان را مقایسه کرد و نتیجه گرفت که کراتین بهترین مکمل موجود است. کراتین ارزان‌تر بوده و از سایر مکمل‌ها بی‌خطرتر است.

خلاصه: کراتین می‌تواند توده‌ی عضلانی را هم در کوتاه مدت و هم بلندمدت افزایش دهد. کراتین موثرترین مکمل بدنسازی در جهان است.

5-پارکینسون را با کاهش میزان دوپامین که یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی در مغز است، می‌شناسند.

کاهش شدید سطح دوپامین باعث مرگ سلول‌های مغزی و علائم شدید می‌شود مثل رعشه، از دست رفتن فعالیت ماهیچه‌ها و ناتوانی در تکلم.

کراتین در موش‌های پارکینسونی، اثرات مفیدی داشته و جلوی 90% افت طبیعی دوپامین را گرفته است. اگرچه، هیچ شواهدی مبنی بر اثر آن در انسان وجود ندارد.

در تلاشی برای درمان کاهش فعالیت و قدرت ماهیچه، بیماران پارکینسون اغلب تمرین وزنه‌برداری می‌کنند.

در یک مطالعه در افرادی که بیمار بودند، ترکیب کراتین با وزنه‌برداری، قدرت و عملکرد روزانه را به میزان بیشتری نسبت به تمرین تنها بهبود بخشید.

اگرچه، اخیرا تحلیل پنج مطالعه‌ی کنترل‌شده در بیماران پارکینسون نشان داد که 4 تا 10 گرم کراتین در روز به صورت معنادار توانایی آن‌ها را برای فعالیت‌های روزانه بهبود نبخشید.

خلاصه: کراتین ممکن است با بهود قدرت و فعالیت عضلات، بعضی از علائم پارکینسون را بهبود بخشد.

اگرچه بعضی از مطالعات اثر خاصی مشاهده نکردند.

  1. 6-با سایر بیماری‌های عصبی می‌جنگد.

یک عامل کلیدی در بسیاری از بیماری‌های عصبی، کاهش فسفوکراتین در مغز است.

کراتین با افزایش میزان فسفوکراتین، می‌تواند روند پیشرفت بیماری را آهسته‌تر کند.

در موش‌هایی با هانتینگتون، کراتین میزان ذخیره‌ی فسفوکراتین را به 72% سطح قبل از بیماری بازگرداند در حالی که برای گروه کنترل 26% بود.

بازیابی فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه و  کاهش حدود 25% مرگ سلولی کمک می‌کند.

پژوهشی در حیوانات نشان داد که مصرف مکمل کراتین می‌تواند بیماری‌های دیگری را درمان کند مثل

آلزایمر

سکته‌ی ایسکمی

صرع

آسیب مغزی یا نخاعی

همچنین کراتین برای اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) مفید است. ALS بیماری است که روی نورون‌های حرکتی تاثیر می‌گذارد. کراتین باعث بهبود حرکت، کاهش تحلیل عضلات و افزایش نرخ زنده‌مانی به میزان 17% شد.

اگرچه مطالعات بیشتری باید روی انسان انجام شود ولی بعضی از پژوهش‌ها اعتقاد دارند که مکمل‌های کراتین وقتی در کنار دارو استفاده شوند، به عنوان سدی در برابر بیماری‌های عصبی هستند.

خلاصه: مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کراتین علائم و پیشرفت بیماری‌های عصبی را کاهش داده و طول عمر را در این بیماران افزایش داده است.

  1. 7-قند خون را کاهش داده و با دیابت مقابله می‌کند.

تحقیقات نشان داده که مکمل کراتین می‌تواند با افزایش فعالیت ناقل گلوکز نوع4(GLUT-4) قند خون را کاهش دهد. GLUT-4 مولکولی است که قند خون را وارد عضلات می‌کند.

یک مطالعه‌ی 12 هفته‌ای بررسی کرد که کراتین چطور روی قند خون بعد از مصرف وعده‌ی پر از کربوهیدرات تاثیر می‌گذارد. کسانی که از کراتین در کنار ورزش استفاده کردند، نسبت به کسانی که فقط ورزش کردند، کنترل بهتری روی قند خون داشتند.

پاسخ کوتاه مدت قندخون به وعده‌ی غذایی ، نشانگر مهمی برای خطر ابتلا به دیابت است. بدن شما هرچه سریع‌تر قند را از خون جمع‌آوری کند، بهتر است.

هرچند این فواید امیدبخش است اما پژوهش‌های انسانی بیشتری برای اثرات بلندمدت کراتین روی قند خون و دیابت باید انجام شود.

خلاصه:

بعضی از شواهد نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند قند خون را بعد از غذا کاهش دهد اما داده‌های کمی برای اثرات بلندمدت آن موجود است.

  1. بهبود عملکرد مغز

8-کراتین نقش مهمی در سلامت مغز و عملکرد آن دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مغز شما حین انجام وظایف دشوار، به مقادیر بالایی ATP نیاز دارد.

مکمل‌ها ذخیره‌ی فسفوکراتین را در مغز افزایش می‌دهند تا به ساخت ATP بیشتر کمک کند. کراتین همچنین با افزایش دوپامین و عملکرد میتوکندری باعث بهبود فعالیت مغز می‌شود.

بهترین منبع خوراکی کراتین، گوشت قرمز است. گیاهخواران اغلب سطح پایینی از کراتین دارند. مطالعه‌ای روی مکمل‌های کراتین در گیاهخواران، 20 تا 50% بهبود را در آزمون حافظه و هوش نشان داد.

برای افراد مسن، مصرف مکمل کراتین به مدت 2 هفته، به طور قابل توجهی حافظه و توانایی به خاطر آوردن را بهبود بخشید.

در افراد مسن‌تر، کراتین می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشیده، جلوی بیماری‌های عصبی را بگیرد و تحلیل وابسته به سن ماهیچه و قدرت را کاهش دهد.

علیرغم نتایج مثبت، پژوهش بیشتری باید روی افراد جوان و سالم صورت گیرد که گوشت و ماهی را به صورت منظم مصرف می‌کنند.

خلاصه: مصرف کراتین می‌تواند برای مغز شما انرژی مضاعف فراهم کند و حافظه و هوش را در افرادی با سطح پایین کراتین بهبود بخشد.

  1. خستگی و فرسودگی را کاهش می‌دهد.

9-مکمل کراتین می‌تواند خستگی را کاهش دهد.

در مطالعه‌ی 6 ماهه در افرادی که آسیب مغزی ترومایی داشتند، کسانی که کراتین مصرف کرده بودند، 50% خستگی کمتر را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

به علاوه، تنها 10% از بیماران در گروه مصرف کراتین دچار از کار افتادگی شدند اما در گروه کنترل 80% بود.

یک پژوهش دیگر، نشان داد که کراتین باعث کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در شرایط کمبود خواب می‌شود.

کراتین همچنین، در ورزشکارانی که تست دوچرخه سواری می‌دادند، خستگی را کاهش داد و در شرایط گرمای زیاد، خستگی ناشی از ورزش را کم کرد.

خلاصه: کراتین می‌تواند علائم خستگی و از کار افتادگی را با انرژی و دوپامین بیشتری که در اختیار مغز قرار می‌دهد، کم کند.

  1. 10بی خطر بودن و مصرف آسان:

در کنار مزایای متنوع کراتین، باید در نظر داشت که این ماده ارزان‌ترین و بی خطرترین مکمل موجود است. شما می‌توانید به صورت آنلاین تعداد زیادی از این مکمل‌ها را پیدا کنید.

بیش از 200 سال روی آن مطالعه شده و تحقیقات زیادی بی خطر بودن استفاده از آن در بلندمدت را تایید می‌کنند. کارآزمایی‌های بالینی در عرض 5 سال هیچ اثرات مضری برای افراد سالم گزارش نکرده‌اند.

مصرف این مکمل بسیار ساده است. فقط روزی 3 تا 5 گرم از پودر کراتین مونوهیدرات باید استفاده شود.

خلاصه:کراتین یکی از مکمل‌های بی خطر موجود است که بیش از دو قرن مورد مطالعه قرار گرفته.

نکته‌ی مهم

در نهایت، کراتین مکمل موثر با فواید بسیار هم برای ورزشکاران و هم سلامت بدن است.

می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، با بیماری‌های خاصی مقابله کند، فعالیت ورزشی ما را بهبود بخشد و به رشد عضلات سرعت دهد.

سعی کنید این مکمل را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید و ببینید که آیا برای شما مفید خواهد بود یا خیر.

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است.

نظرات
    ارسال نظر
    • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
    • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.