کراتین یا گلوتامین: کدام یکی را انتخاب کنیم؟
می‌خواهید مکمل بخرید اما نمی‌دانید کراتین بهترست یا گلوتامین؟ باید بگوییم فقط شما نیستید که چنین سوالی برایش پیش آمده است. مکمل‌ها می‌توانند در بهبود عملکرد ورزشی به شما کمک کنند. در این بین، گلوتامین و کراتین از بهترین مکمل‌های بدنسازی هستند. هر دوی آنها فواید زیادی برای سلامت و عملکردتان دارند. با این حال، نحوه‌ی فعالیت‌شان با همدیگر خیلی متفاوت است.
کراتین باعث افزایش قدرت و توان خروجی شما می‌شود. در حالی که گلوتامین زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد. خب، حالا کراتین بهتره یا گلوتامین؟ در ادامه، درباره‌ی خواص کراتین و گلوتامین و تفاوت‌های آنها صحبت می‌کنیم. در پایان، نیز به شما می‌گوییم که کدام یکی بهترست. پس، اگر نمی‌دانید که کدام مکمل را بخرید یا اینکه کدام یکی برای اهداف‌تان مناسب‌ترند، این مقاله را بخوانید.
گلوتامین چیست و چه کار می‌کند؟
ال گلوتامین، یکی از فراوان‌ترین اسیدآمینه‌هایی است که به طور طبیعی در بدنتان وجود دارد. این اسیدآمینه در ریکاوری عضلات، سلامت روده و سلامت سیستم ایمنی شما نقش ایفا می‌کند. گلوتامین یکی از 20 اسیدآمینه‌ایست که بدنتان برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد و از عناصر سازنده‌ی پروتئین است. گلوتامین را به عنوان یک اسیدآمینه‌ی ضروری شرطی می‌شناسیم. یعنی در برخی شرایط به اسیدآمینه ضروری تبدیل می‌شود و باید از طریق مکمل‌ها یا غذاها آن را تامین کنید. بدنتان، به طور طبیعی گلوتامین را می‌سازد. اما، زمانی که تحت تنش فیزیکی شدید مثل تمرینات طولانی یا با شدت بالا قرار می‌گیرید، ذخایر گلوتامین تخلیه می‌شوند.
داروخانه: برای خرید گلوتامین اورجینال به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
به همین دلیل، باید آنها را با استفاده از مکمل گلوتامین یا خوردن غذاهای غنی از گلوتامین دوباره پر کنید. گلوتامین، یکی از اسیدآمینه‌هایی است که نزدیک به 60 درصد ذخایر اسیدآمینه‌ای بافت عضلاتتان را تشکیل می‌دهد. مانند دیگر اسیدآمینه‌های ضروری و برخلاف غیرضروری‌ها، گلوتامین می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند. این ویژگی به آن توانایی ورود آزادانه به مغز را می‌دهد. به همین دلیل، گلوتامین در فرآیند تولید نیتروژن، تنظیم اسید-باز، و گلوکونئوژنز ضروریست. در حالی که به عنوان پیش‌ساز بازهای نوکلئوتیدی و گلوتاتیون نیز عمل می‌کند.
اما، برسیم به نقش گلوتامین در بدنسازی و عملکرد شما! این اسیدآمینه می‌تواند مانع تجزیه‌ی توده‌ی عضلات و بهبود درد‌های عضلانی ناشی از تمرین شود. در طول تمرینات شدید و طولانی بدنتان از ذخایر گلوتامین استفاده کرده و آنها را تخلیه می‌کند. تخلیه‌ی ذخایر گلوتامین، باعث افت عملکرد، کاهش قدرت، استقامت و طولانی شدن فرآیند ریکاوری‌تان می‌شود. شما با مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین می‌توانید ذخایر گلوتامین را بازیابی کنید. این کار به بازسازی و ترمیم بهتر بافت عضلاتتان کمک کرده و زمان ریکاوری شما را هم بهبود می‌بخشد.
ال گلوتامین با حفظ تعادل نیتروژن بدن در بازسازی و ترمیم روده‌ها و پوشش آنها نیز کمک می‌کند. این گلوتامین است که تصمیم می‌گیرد اتم‌های نیتروژن کی و کجا قرار بگیرند تا در ترمیم بدن موثرتر باشند. این ویژگی برای مبتلایان به مشکلات گوارشی مانند روده‌ی نشت کننده و بیماری‌های التهابی روده مانند کرون و کولیت اولسراتیو مفیدست. چون، این بیماری‌ها به نفوذپذیری بالای روده مربوط می‌شوند.
فواید ال گلوتامین
- کاهش تجزیه‌ی توده عضلات
- شروع ساخت پروتئین عضلات
- بهبود زمان ریکاوری
- کاهش درد عضلات
- تقویت سیستم ایمنی
- بهبود سلامت سیستم گوارشی
- انتقال مواد به خون
کراتین چیست و چه کار می‌کند؟
انواع کراتین از محبوب‌ترین مکمل‌های ارگوژنیک هستند که برای افزایش توان، قدرت و عملکرد استفاده می‌شوند. کراتین ترکیبی است از سه اسیدآمینه‌ی متفاوت: متیونین، آرژنین، و گلایسین. کلیه‌ها و کبدتان به طور طبیعی آن را می‌سازند. اما، بیشتر کراتین در بافت عضلات شما ذخیره می‌شود. کراتین در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) یعنی منبع طبیعی انرژی بدنتان نقش دارد. در حین انقباضات سریع عضلات یا حرکات انفجاری آنها، کراتین اولین منبع سوختیست که بدنتان استفاده می‌کند. هر چه کراتین ذخیره‌ی شده‌ی بیشتری داشته باشید، بدن شما ATP بیشتری برای عملکرد و تمرینات با شدت بالا می‌سازد. در نتیجه، کراتین می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت، سرعت و رشد عضلاتتان شود.
داروخانه: برای خرید کراتین اورجینال به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
فواید کراتین
- افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی
- تقویت ریکاوری
- بهبود سرعت و عملکرد دوی سرعت
- تقویت عملکرد مغز
- بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود استقامت
تفاوت کراتین و گلوتامین چیست؟
تفاوت اصلی گلوتامین و کراتین اینست که گلوتامین مستقیما در سنتز پروتئین عضلات نقش دارد. اما، کراتین به طور غیرمستقیم و به واسطه‌ی تاثیرش روی متابولیسم و کاهش چربی به رشد عضلات کمک می‌کند. کراتین در کبد و کلیه‌های شما با استفاده از اسیدآمینهها ساخته می‌شود. برای یک شخص معمولی، کراتین تولید شده در بدن و دریافت شده از غذا کافیست. اما، ورزشکاران برای عملکرد ورزشی مطلوب به مکمل کراتین نیاز دارند.
نحوه‌ی عملکرد آنها
همانطور که گفتیم کراتین با افزایش تولید ATP، انرژی بیشتری را برای بدنتان فراهم می‌کند. این انرژی مستقیما به عنوان سوخت عضلات مصرف شده و باعث افزایش توان و قدرت آنها برای حرکات انفجاری می‌شود. در حالی که نقش اصلی گلوتامین به انتقال نیتروژن مربوط می‌شود. این کار گلوتامین تاثیر مستقیمی روی تجزیه‌ی توده‌ی عضلات، درد عضلات، سلامت سیستم ایمنی و بازسازی پوشش روده دارد.
ال گلوتامین به بدنتان در استفاده از اتم نیتروژن برای بازسازی و ترمیم بافت عضلات کمک می‌کند. برای افزایش قدرت و ساخت توده‌ی عضلانی باید تعادل مثبت نیتروژن را حفظ کرده و به ریکاوری بدنتان کمک کنید. بنابراین، گلوتامین برای ریکاوری از تمرین ضروریست. از طرفی، به بازسازی پوشش روده‌هایتان کمک کرده و در برابر باکتری‌ها و عوامل بیماری‌زا از شما محافظت می‌کند.
ساختار مولکولی کراتین و گلوتامین
هم کراتین و هم گلوتامین از اسیدآمینهها تشکیل شده‌اند. با این حال، گلوتامین یک اسیدآمینه‌ی منفرد و ضروری شرطیست. در حالی که کراتین از سه اسید آمینه‌ی متفاوت تشکیل شده است. دو تا از این اسیدآمینهها ضروری شرطی هستند، یعنی آرژنین و گلایسین. اسیدآمینه‌ی دیگر یعنی متیونین نیز یک اسیدآمینه‌ی ضروری محسوب می‌شود.
فواید کراتین و گلوتامین برای عملکرد ورزشی
از نظر فواید برای عملکرد، گلوتامین معمولا برای ریکاوری عضلات و کاهش درد توده‌ی عضلانی و DOMS استفاده می‌شود. گلوتامین با جلوگیری از تجزیه‌ی توده‌ی عضلات به ساخت پروتئین عضلات و فرآیند عضله‌سازی نیز کمک می‌کند. کراتین، ذخایر فسفوکراتین بیشتری را در اختیار عضلاتتان قرار می‌دهد که به عنوان سوخت و انرژی توسط عضلات استفاده می‌شود. فواید اصلی کراتین در عملکرد، به تمرینات استقامتی غیرهوازی و حرکات انفجاری مربوط می‌شود. کراتین، توان و قدرت شما را نیز افزایش می‌دهد.
هر دو به مقدار زیاد در پروتئین‌های حیوانی وجود دارند
همانطور که گفتیم گلوتامین و کراتین از اسیدآمینهها تشکیل شده‌اند. اسیدآمینهها نیز به فراوانی در پروتئین‌های حیوانی وجود دارند. غذاهایی مانند گوشت گاو، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی غنی از گلوتامین‌اند. در حالی که کراتین در غذاهای دریایی مانند انواع ماهی‌ها و همچنین گوشت گاو یافت می‌شود. شاید فکر کنید که با مصرف این غذاها می‌توانید از فواید کراتین و گلوتامین برای عملکرد ورزشی بهره‌مند شوید! ولی اینطور نیست. مقدار کراتین و گلوتامین این غذاها برای اینکه روی عملکرد شما تاثیر بگذارد، کافی نیست.
بهترین زمان مصرف گلوتامین
گلوتامین در تولید هورمون رشد انسانی یا HGH نیز کمکتان می‌کند. به همین دلیل، بهترین زمان برای مصرف آن بعد از تمرین است. تقویت سطح HGH بعد از تمرین، افزایش ساخت بافت عضلات را برایتان تضمین می‌کند. همچنین، چربی بدن را کاهش داده و متابولیسم را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از فواید مصرف گلوتامین بعد از تمرین، سرکوب سطح انسولین است. این کار برای مبتلایان به دیابت مفیدست. در حالی که باعث افزایش عضلات و کاهش چربی نیز می‌شود.
- بیشتر بخوانید: چه مقدار گلوتامین مصرف کنیم؟
بهترین زمان مصرف کراتین
بهترست کراتین را قبل از تمرینتان مصرف کنید. استفاده از کراتین قبل از تمرین دو کار برایتان انجام می‌دهد. ذخایر گلیکوژن را افزایش داده و سطح انرژی شما را برای تمرینات با شدت بالا حفظ می‌کند. همچنین، برای ریکاوری عضلاتتان بعد از تمام شدن تمرینات مفیدست. البته، باید بگوییم که مطالعات زمان مصرف کراتین را هم قبل از تمرین و هم بعد از آن پیشنهاد کرده‌اند. این شما هستید که باید از بین این دو زمان یکی را انتخاب کنید. هر چه این زمان به تمرینتان نزدیک‌تر باشد، بهترست! افرادی که کراتین را نزدیک زمان تمرین مصرف می‌کنند، عضله‌سازی بیشتری را نسبت به سایرین تجربه می‌کنند.
آیا امکان مصرف همزمان کراتین و گلوتامین وجود دارد؟
بله، شما می‌توانید کراتین و گلوتامین را با هم ترکیب کنید. استفاده از ترکیب کراتین و گلوتامین فواید ورزشی بیشتری هم برایتان دارد و یک نوشیدنی مناسب برای بعد از تمرین است. با مصرف هر دو مکمل، درد عضلانی کمتر، قدرت بیشتر و بازیابی سریع‌تر ذخایر انرژی را تجربه خواهید کرد. در کل، این ترکیب یک مکمل عالی برای افزودن به تغذیه‌ی شماست و باعث سلامت بیشتر و بهتر ترکیب بدنتان می‌شود.
عوارض جانبی ترکیب کراتین و گلوتامین
باید بدانید که تا به امروز عوارض خاصی از ترکیب دو مکمل گلوتامین و کراتین مشاهده نشده است. اما، برای اینکه جنبه‌ی احتیاط را هم رعایت کرده باشید، هر دو مکمل‌تان را از یک شرکت انتخاب کنید. بهتر است از مخلوط کردن برندهای مختلف نیز خودداری کنید. همچنین، در صورت مشاهده هر گونه عارضه جانبی حتما با پزشک مشورت کنید.
کراتین یا گلوتامین: کدام یکی را انتخاب کنیم؟
اگر می‌خواهید بدانید که برای شما کراتین بهتره یا گلوتامین، باید بگوییم که این مسئله به هدف شما بستگی دارد. اگر بدنسازید و به دنبال قدرت بیشتر، پس کراتین را انتخاب کنید. اگر هدفتان ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین است، گلوتامین را انتخاب کنید. برای گرفتن حداکثر نتایج هم می‌توانید به سراغ هر دو مکمل بروید.
جمع‌بندی
در این مطلب، به بررسی دو مکمل کراتین و گلوتامین پرداختیم. خیلی از شما می‌پرسید که کراتین بهتره یا گلوتامین؟ همانطور که در بالا هم گفتیم جواب به هدفتان از مصرف مکمل بستگی دارد. هر دو مکمل در عضله‌سازی کمکتان می‌کنند. اما، اگر بدنسازید و مکمل را برای قدرت بیشتر می‌خواهید، پیشنهاد ما کراتین است. اگر بعد از تمرین درد عضلات آزارتان می‌دهد و گاهی به دلیل درد نمی‌توانید خوب تمرین کنید، گلوتامین مکمل شماست. گلوتامین، درد عضلات را کاهش داده و باعث تسریع ریکاوری می‌شود.
