ترکیب کراتین و کافئین: جوانب مثبت و منفی
سرفصل ها:
*تحقیق
*مزایا و معایب
*بهترین تمرین ها
*ترکیب های مفید
*برداشت
اگر شما از کراتین برای بهبود بخشیدن به تمرینات ورزشیتان در باشگاه استفاده می کنید،احتمالا باید راجع به تاثیرات کراتین و کافئین بیشتر بدونید.
محققان تاکنون به نتیجه های مختلفی دست پیدا کردند.برخی از تحقیقات میگویند که کافئین هرگونه فواید ادعا شده ی کراتین را خنثی می کند.بعضی در حال رسیدن به نتایجی هستند که میگوید به غیر از ناراحتی گوارشی خفیف، کافئین وکراتین هیچگونه تداخلی ندارند.
*برای خرید انواع مکمل کراتین کلیک کنید.
برای فهمیدن ادامه تحقیقات به خواندن ادامه بدهید همراه با مطالبی چون مزایا و معایب و بهترین تمرینات برای استفاده یکجا از کراتین و کافئین .
تحقیقات چه میگویند:
بدون تاثیر بر روی حجم بدون چربی بدن
یک تحقیق بر روی موشهای آزمایشگاهی به این نتیجه رسیده است که ترکیب دوزهای بالا از کراتین و کافین هیچ تاثیری بر روی توده بدون چربی بدن موش ها نگذاشته است.
ولی آنها این را دریافتند که مصرف کافئین به تنهایی باعث کاهش درصد چربی بدن آنها میشود.
یک منبع معتبر تحقیق بر روی تداخل بین کراتین و کافئین هم همین نتایج را دریافتند.
مصرف هم زمان کراتین و کافئین ممکن است باعث نارحتی گوارشی بشود.
مصرف کراتین و کافئین در یک زمان ممکن باعث عوارضی بر روی فرایند شل شدن و استراحت که عضلات شما بعد از ورزش کردن تحت آن قرار میگیرند و همچینین بر روی سیستم دستگاه گوارش شما(جی آی)GIشود که ممکن است باعث خنثی شدن تاثیر آنها شود.
هر چند یک منبع معتبر مطالعه ورزشی بری روی 54 مرد که از لحاظ جسمانی فعال بودند نشان داد که کراتین و کافئین به هیچ وجه تداخل ندارند،به جز در چهار نفر از آنها که باعث ناراحتی گوارشی شد.
مصرف هم زمان کراتین و کافئین بدون بهبودی در عملکرد
نکته جالب توجه در این تحقیق این است که در مقایسه با دارونما ها در تحقیقات ،هیچ بهبودی در عملکرد کراتین به خودی خود یا در ترکیب با کافئینن مشاهده نشده است.
مصرف هم زمان کراتین و کافئین:
مصرف کراتین و کافئین با فاصله 20 دقیقه هیچ مشکلی نه تنها ندارد بلکه باعث افزایش انرژی و استقامت می شود، ولی به دلیل اینکه کراتین باعث احتباس آب درون سلول ها می شود و کافئین باعث دفع آب بدن می شود یک تنش آبی داخل بدن به وجود می آید که با مصرف بیشتر آب حین تمرین این تنش از بین می رود. مصرف افدرا با کراتین می تواند خطر عوارض جانبی سنگین را افزایش دهد.
بخوانید: کراتین 101 چیست و چه کاری انجام می دهد؟
مزایا و معایب ترکیب کردن کراتین با کافئین
در اینجا مزایا و معایبی که برای ترکیب کردن کراتین و کافئین باید در ذهن داشته باشید ذکر شده.
مزایا
*هنگام ورزش و تمرین، کراتین با زیاد کردن ماده ای به نام "فوسفوکراتین" در عضلات انرژی زیادی برای شما تامین میکند.این به سلول های شما کمک میکند تا (ATP) بیشتری تولید کند،(ATP)یک ملکول است که کلید داشتن انرژی هنگام ورزش کردن است.
*در همین حین کافئین با قطع کردن اتصال بین پروتئینی به نام آدنوزین و گیرنده های مغز که باعث خواب آلودگی میشود،شما را هشیار و پرانرژی نگه میدارد.این به شما یک انگیزه خوب برای ورزش کردن و ادامه دادن آن میدهد.
*کراتین فواید "ارگوجنیک" ثابت شد ای دارد.این به آن معنی است که عملکرد بدنی را افزایش میدهد.کافئین از آنجایی که یک ماده روانگردان است که سیستم عصبی شما را تحریک میکند،دارای مزایای شناختی نیز می باشد.ترکیب این دوماده یعنی کراتین و کافئین باعث می شود عملکرد شما هم از لحاظ بدنی و هم ذهنی بالا برود.
معایب
*خاصیت ادرار آور بودن، خوردن بیش از حد کافئین، بدن شما را دچار کم آبی میکند.حال مصرف کردن کراتین در حین کم آب بودن بدن ادامه دادن به ورزش و عضله ساختن را سخت تر میکند.
*کراتین و کافئین هردو ناراحتی گوارشی به همراه دارند.به خصوص کافئین که ماهیچه های روده ای را تحریک میکند و در نتیجه باعت بیشتر شدن حرکات روده و شکم میشود.
*ترکیب کراتین و کافئین ممکن است در چرخه خواب شما تداخل ایجاد کند.در حین این که کراتین برای کمک به خواب بیشتر توصیه میشود،کافئین یک اختلال گر در خواب شناخته شده است به خصوص وقتی که در زمان 6 ساعت قبل از خواب مصرف شده باشد.
بهترین ورزش در حین مصرف ترکیب کراتین و کافئین چیست؟
در اینجا بهترین تمرین ها در حین استفاده از کراتین و خوردن قهوه ذکر شده است:
*هیدراته بمانید: اگر زیاد ورزش می کنید و زیاد قهوه می نوشید،(300 میلی گرم یا بیشتر در روز)باید آب بیشتری بنوشید.از یک دکتر بپرسید مقدار مناسب آبی که برای سلامتی و سوخت وساز بدنتان کافی است چقدر می باشد.
*مقدار مصرف کافین را محدود کنید.
مقدار دقیق برای هر شخص فرق میکند ولی سعی کنید بیشتر از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید.
*تا 6 ساعت یا کمتر، قبل از خواب کافئین ننوشید. هر چه زمان نوشیدن قهوه به زمان خواب نزدیک تر باشد احتمال اینکه شما را شب بیدار نگه دارد بیشتر است. زمان مصرف کافئین (و اگر ممکن است زمان ورزش) را به صبح یا بعد از ظهر انتقال دهید.
بهترین ترکیب های مفید کراتین چه هستند؟
در اینجا چند ترکیب مفید کراتین که میتوانید امتحان کنید (به گرم) ذکر شده است.
*5گرم کراتین
*50 گرم پروتئین
*47گرم کربوهیدرات
این ترکیب ماندگاری کراتین در بدن را افزایش میدهد و باعث افزایش حجم عضلانی، افزایش وزن با کیفیت ، قدرت و استقامت بیشتر شود
*5 گرم گراتین
*60 گرم دکستروز(گلوکز راست گرد)
* 2 گرم تائورین
این ترکیب همرا با ویتامین ها و مواد معدنی اولیه دیگر میتواند به حجم سازی عضله کمک کند و بسیاری از فرایند هایی که توسط ژن ها کنترل میشود را بهبود بخشد، از جمله ترمیم سلول.
*200 الی 300 میلی گرم کافئین به همراه 1 گرم تائورین
*10 گرم بی سی ای ای+2 گرم ال-آرجینین+10 گرم ال-گلوتامین
*5 گرم کراتین
*2.5 گرم بتا آلانین
کشف شده که این ترکیب قدرتمند مخلوط شده در 500 میلی لیتر آب برای قبل از تمرین یک بمب واقعی به حساب می آید، این ترکیب سطح انرژی ، قدرت ، استقامت و عضله سازی را به شدت بالا میبرد.
برداشت
قبل از اینکه به برنامه غذاییتان کافئین یا کراتین اضافه کنید یا مقدار مصرفتان را بالا ببرید با یک دکتر صحبت کنید.به خصوص وقتی که میخواهید هر دو راه باهم اضافه کنید یا فعالیت ها و تمریناتتان را تغیر بدهید.
بخوانید: کراتین چطور باعث ایجاد عضله و قدرت میشود
مصرف ترکیب کراتین و کافئین در حد متوسط و با علم به این که چه تاثیراتی در بدن شما میگذارند میتواند بدون عواقب مضر یا تاثیرات منفی بر روی تمرینات و ورزش باشد.در واقع این دو میتوانند به خوبی مکمل همدیگر شوند.
اما به طور قطع چیز های خوب زیادی در مورد هر دو ماده وجود دارد.اگر قصد دارید به طور منظم ورزش کنید، عضله بسازید یا برنامه خواب منظمی داشته باشید و بیش از حد از کراتین و کافئین مصرف نکنید.
-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است.
