مصرف کراتین با معده خالی چه فواید یا عوارضی دارد؟
این روزها کمتر بدنساز یا ورزشکاری هست که نداند کراتین چیست و چه فوایدی دارد. اگر از مکمل کراتین استفاده می‌کنید، به خوبی می‌دانید که این مکمل چه تاثیرات مثبتی روی عملکرد ورزشی‌تان دارد. اما، چند سوال هست که مرتبا در مورد کراتین پرسیده می‌شود. مانند بهترین زمان مصرف کراتین، مخصوصا وقتی صحبت از مصرف کراتین با معده خالی می‌شود.
باید کراتین را قبل از صبحانه مصرف کنید یا بعد از آن؟ آیا می‌توان کراتین را بعد از تمرین با معده‌ی خالی و بدون غذا مصرف کرد؟ همه‌ی اینها سوالات مهمی هستند. ما در ادامه، تمام این سوالات را از یک متخصص تغذیه پرسیده‌ایم. پس، اگر می‌خواهید بدانید بهترین روش مصرف کراتین برای سیستم گوارش و عضلات شما چیست، با ما همراه باشید.
آیا باید کراتین را با معده‌ی خالی مصرف کنید؟
بله، پیشنهاد ما بر اساس تحقیقات، مصرف کراتین با شکم خالی است. برای این پیشنهادمان نیز چند دلیل محکم داریم. دلیل اصلی اینست که وقتی معده‌تان خالی است، جذب کراتین بسیار سریع‌تر اتفاق می‌افتد. یعنی، دیگر لازم نیست که کراتین برای جذب توسط دستگاه گوارش شما با سایر ترکیبات رقابت کند. خب، این جذب سریع‌تر نیز باعث می‌شود کراتین زودتر به عضلاتتان برسد. اگر تمرینات بدنسازی را صبح‌ها انجام می‌دهید، مصرف کراتین ناشتا به عملکرد عضلاتتان کمک می‌کند.
داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت کراتین اصل به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
از طرفی، اکثر افراد تمایلی ندارند بلافاصله قبل یا بعد از جلسه‌ی تمرینشان غذا بخورند. اگر شما هم از این گروه افرادید، پیشنهاد ما به جای غذا، مصرف کراتین است. البته، مصرف کراتین با معده‌ی خالی می‌تواند معایبی هم داشته باشد. مثلا افرادی که معده‌ی حساسی دارند، ممکن است با مصرف کراتین ناشتا دچار حالت تهوع یا ناراحتی معده شوند. به این افراد توصیه می‌کنیم قبل از مصرف کراتین، به جای وعده‌های غذایی سنگین مقداری نان تست بخورند. یکی دیگر از جوانب منفی مصرف کراتین ناشتا، احتمال افزایش انسولین در افراد مبتلا به دیابت است. پس، حواستان به این موضوع هم باشد.
- بیشتر بخوانید: آیا می‌توان بدون ورزش کردن کراتین مصرف کرد؟
انواع کراتین
کراتین مونوهیدرات، همان نوعی است که اغلب در مکمل‌های ورزشی وجود دارد. این نوع کراتین، یکی از ارزان‌ترین گزینه‌هاست. با این حال، از نظر اثر روی ریکاوری عضلات، چیزی از بقیه‌ی کراتین‌ها کم ندارد. کراتین مالات، یکی دیگر از انواع کراتین است که مصرف کنندگان می‌گویند پایدارتر از سایرین است. سومین گزینه، کراتین سیترات است. این نوع نیز نسبتا ارزان است.
با این حال، تجربه نشان داده که با مصرف کراتین سیترات احتمال ناراحتی‌های گوارشی و گاز معده بیشترست. پس، گزینه‌ی خوبی برای مصرف در باشگاه نیست! نکته‌ی دیگری که باید بدانید مشکل نفخ کراتین است. این مسئله، معمولا در مرحله‌ی بارگیری و زمانی که مصرف کراتین را شروع می‌کنید، اتفاق می‌افتد. با این حال، با عبور از مرحله‌ی بارگیری و کاهش دوز مصرفی، این مشکل نیز حل می‌شود.
- بیشتر بخوانید: بهترین مدل مکمل کراتین کدام است؟
عوارض کراتین چیست؟
هر ماده‌ی غذایی یا مکملی ممکن است عوارضی هم داشته باشد. با این حال، FDA یا همان سازمان و غذا و دارو، کراتین را به عنوان یک مکمل ایمن دسته‌بندی کرده است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین تا 30 گرم در روز نیز بی‌خطرست. دوزهای بالاتر ممکن است باعث برخی ناراحتی‌های گوارشی شوند. به همین دلیل، توصیه می‌کنیم آنها را به چند دوز کوچکتر تقسیم و طی چند نوبت در روز مصرف کنید. مصرف کراتین در اواخر روز هم ممکن است روی خوابتان تاثیر بگذارد. از آنجایی که خواب بخشی مهمی از فرآیند ریکاوری شماست، بهترست مصرف کراتین را به نزدیک ساعت خوابتان موکول نکنید.
- بیشتر بخوانید: کراتین چطور باعث ایجاد عضله و قدرت می‌شود؟
آیا مصرف کراتین با غذا اثرگذاری آن را کاهش می‌دهد؟
خیلی از مصرف کنندگان می‌پرسند که مصرف مکمل‌های قبل از تمرین یا کراتین با غذا، اثر آنها را کاهش می‌دهد؟ اگر بخواهیم یک جواب ساده به این سوال بدهیم، نه! با این حال، یک اما هم وجود دارد. وقتی یک مکمل مثل پروتئین را با غذا یا بعد از آن مصرف می‌کنید، جذب تمام آن توسط معده زمان بیشتری می‌برد. این زمان بسته به حجم وعده‌ی غذایی شما می‌تواند بیشتر از یک یا دو ساعت باشد. با این حال، همه‌ی کراتینی که مصرف می‌کنید، دیر یا زود وارد عضلاتتان می‌شود. فقط در صورت مصرف کراتین با غذا، ممکن است فرآیند ریکاوری شما به تاخیر بیفتد.
- بیشتر بخوانید: فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان
آیا باید کراتین را هر روز مصرف کنید؟
برخلاف مکمل‌های قبل از تمرین، مصرف هر روز کراتین هیچ ایرادی ندارد. یعنی شما می‌توانید حتی روزهایی که تمرین ندارید، نیز از کراتین استفاده کنید. بعد از چند هفته مصرف، سطح کراتین عضلاتتان به یک میزان خاص می‌رسد و اصطلاحا اشباع می‌شود. برای اینکه، سطح کراتین کاهش پیدا نکند، باید به مصرف روزانه‌ی آن ادامه دهید. در واقع، با مصرف مداوم کراتین است که می‌توانید به اهدافی که برای ترکیب بدنتان دارید، برسید.
- بیشتر بخوانید: ترکیب کراتین و کافئین، جوانب مثبت و منفی
- بیشتر بخوانید: مزایا و معایب مصرف کراتین با دیگر مکمل‌ها
طریقه مصرف درست کراتین
در ادامه به چند نکته اشاره می‌کنیم که با رعایت آنها می‌توانید بهترین نتیجه را از مصرف مکمل کراتین بگیرید. نکته‌ی اول به بهترین زمان مصرف کراتین مربوط می‌شود. اگر معده‌ی حساسی ندارید، پیشنهاد ما مصرف کراتین با معده‌ی خالی، قبل یا بعد از تمرینات مقاومتی است. با این کار، معده‌ی شما سریع‌تر کراتین را جذب می‌کند و بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
نکته‌ی بعدی، مصرف مقدار مناسب کراتین است. در مرحله‌ی بارگیری باید روزانه 20 گرم کراتین را 4 بار در روز و در دوزهای 5 گرمی مصرف کنید. این کار را به مدت 5 تا 7 روز ادامه دهید. بعد از آن، باید هر روز، 3 تا 5 گرم کراتین را استفاده کنید. اگر برایتان سوال است که کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم، پیشنهاد ما حدود 240 میلی‌لیتر است. حواستان باشد که مصرف بیش از حد کراتین باعث رشد بیشتر عضلاتتان نمی‌شود. بلکه، فقط فشار بیشتری را به کلیه‌هایتان وارد می‌کند.
سوالی که خیلی از شما می‌پرسید درباره‌ی مصرف کراتین به صورت دوره‌ای است. باید بگوییم که درباره‌ی برخی مکمل‌های پروتئینی و محصولات قبل از تمرین، قطع مصرف و استفاده دوره‌ای آنها، ایده‌ی خوبیست. اما، در مورد کراتین، قطع مصرف آن دلیلی ندارد. بدن شما از کراتین برای افزایش قدرت و ریکاوری عضلات استفاده می‌کند. به همین دلیل، دائما در تلاش است تا ذخایر کراتین را پر نگه دارد. پس، چرا با تداوم مصرف کراتین به بدنتان برای رسیدن به این هدف کمک نکنید؟! با مصرف مداوم کراتین می‌توانید سطح کراتین عضلاتتان را در حد اشباع نگه دارید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
پس، نتیجه می‌گیریم که اگر ناراحتی معده ندارید، مصرف کراتین با معده خالی، بهترین گزینه است. از طرفی، حتما پودر کراتین‌تان را در مقدار آب کافی کاملا حل کنید. حتی اگر از کپسول کراتین استفاده می‌کنید، نوشیدن آب کافی همراه با آن ضروریست. بهترین مقدار مصرف کراتین، 5 گرم در روز توصیه شده است. با مصرف این مقدار، حداکثر قدرت و ریکاوری عضلات را تجربه خواهید کرد. بدون اینکه گرفتار مشکلاتی مانند اضافه وزن یا احتباس آب شوید.
- بیشتر بخوانید: پودر کراتین بخریم یا قرص کراتین؟
جمع‌بندی
کراتین، از پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازیست. به همین دلیل هم سوالات زیادی درباره‌ی طریقه مصرف کراتین و نکات مربوط به آن پرسیده می‌شود. یکی از پرتکرارترین سوالات مربوط به مصرف کراتین با شکم خالی است. در این مطلب، به شما گفتیم که اگر ناراحتی معده ندارید، مصرف کراتین با معده خالی نه تنها ضرر ندارد، بلکه مفید هم هست. این کار کمک می‌کند تا کراتین زودتر در معده‌تان جذب شود و به عضلات برسد.
ولی اگر معده‌ی حساسی دارید، قبل از مصرف کراتین، مقداری نان یا یک وعده‌ی غذایی سبک بخورید. با این کار، دچار علائمی مثل حالت تهوع نمی‌شوید. بهترین مقدار مصرف کراتین، بعد از مرحله بارگیری روزانه 5 گرم است. این مقدار را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. نوشیدن آب کافی همراه با کراتین ضروریست. پس، حواستان به این مسئله نیز باشد. با رعایت این نکات، کراتین نتایج شگفت‌انگیزی برای افزایش حجم و قدرت عضلاتتان خواهد داشت.
خواندن مقالات زیر نیز می‌تواند برایتان مفید باشد:
- کراتین یا گلوتامین: کدام یک مکمل بهتریست؟
- مصرف مکمل بتاآلانین بهتر است یا کراتین؟
- مصرف کراتین برای نوجوانان مفیدست یا مضر؟
